Fitnesas po gimdymo
Pagrindinės probleminės zonos: stuburas, krūtinė, klubai. Nėštumo metu stuburas buvo labai apkrautas. Tam, kad išvengti tolesnių problemų su stuburu, rekomenduojama pilateso gimnastika, kuri atpalaiduoja stuburą. Pratimai padės sustiprinti pilvo, nugaros, mažojo dubens raumenis, page-rins laikyseną ir padidins sąnarių lankstumą ir judrumą.
Devyni laukimo mėnesiai praeityje. Ir džiaugsmą, suvokus „aš-mama”, pakeitė kitos mažiau džiaugsmingos mintys, kurios ateina į galvą kiekvieną kartą priėjus prie veidrodžio. Nors perskaityta daugybė specialiosios literatūros, išklausyti draugių pasakojimai, tu vis tik širdyje tikėjaisi, kad po gimdymo būsi tokia, kokia buvai iki jo. Bet taip neatsitiko…
Kiekvieną problemą lengviau numatyti, negu kovoti su ja, tvirtina fitneso instruktoriai. Palaikyti formą reikia ir nėštumo metu, jeigu nėra jokių medicininių kontraindikacijų. Net jeigu tu neturėjai galimybės užsiiminėti fitnesu, viskas pataisoma.
Nors ir norisi kuo greičiau tapti tokia, kokia buvai anksčiau, neverta iš karto pulti į SPA salonus ir fitneso klubus. Leisk organizmui truputi atsigauti po gimdymo streso. Jeigu gimdymas praėjo normaliai ir jokių komplikacijų nėra, galima pradėti fitneso užsiėmimus jau po mėnesio. Bet nepersistenk, nes gali atsirasti problemos su laktacija (gali pakisti pieno sudėtis arbo jo žymiai sumažėti).
Toms, kurioms buvo atliktas cezario pjūvis, reikės daugiau laiko atsigauti. Šiuo atveju viskas labai individualu, todėl geriau pasikonsultuoti su gydytoju. Priklausomai nuo operacijos sudėtingumo, organizmo atstatymas gali trukti iki pusės metų.
Pagrindinės probleminės zonos: stuburas, krūtinė, klubai. Nėštumo metu stuburas buvo labai apkrautas. Šį krūvį jam teks patirti ir toliau, nes reikės maitinti kūdikį ganėtinai neįprastomis pozomis, nešioti jį ilgai ant rankų ir t.t. Tam, kad išvengti tolesnių problemų su stuburu, rekomenduojama pilateso gimnastika, kuri atpalaiduoja stuburą. Pratimai padės sustiprinti pilvo, nugaros, mažojo dubens raumenis, pagerins laikyseną ir padidins sąnarių lankstumą ir judrumą.
Ekspertės, Lidijos Braženko, „Palestra Sport” instruktorės, nuomone
„Nėštumas – ypatinga būklė. Tai laikas, kai mus aplanko naujos jėgos, netikėti kūrybiniai polėkiai ir naujos idėjos. Nereikia jo praleisti ir galvoti, kad kūdikio išnešiojimas panašus į ligą. Treniruotės padeda palaikyti tonusą. Be to, moteris, kuri užsiiminėjo fitnesu, nėštumo metu geriau jaučia savo kūną, todėl gimdyti jai bus lengviau ir paprasčiau grįžti po gimdymo į normalią būklę. Aš nepatarčiau aktyviai užsiimti fitnesu iš karto po gimdymo. Svarbu duoti organizmui šiek tiek laiko atsistatymui. Yra vienas svarbus momentas, apie kurį mažai kas žino. Ant mūsų pilvo yra ypatinga sausgyslių linija. Ši vertikali linija tarytum dalina pilvą į dvi dalis. Nėštumo metu ši linija išsiskiria (keletos centimetrų atstumu), užtikrindama pilvo augimą. Iki to laiko, kol baltoji linija nesusijungė, pratimus presui daryti neverta, kitaip rizikuojate likti su padidėjusiu pilvu. Vidutiniškai baltoji linija suauga per mėnesį, bet viskas labai individualu. Manoma, kad nėštumo metu ir po gimdymo idealus krūvis yra plaukimas, tik su sąlyga, kad plauki taisyklingai, ant nugaros arba panardinus galvą po vandeniu (kaip profesionalai). Paplitęs plaukimo stilius, su iškelta virš vandens galva, duoda papildomą krūvį kaklo sričiai ir tempia pilvo raumenis. Ypač naudinga yra akvaaerobika.
Jėgos treniruotės padeda gerinti raumenų stangrumą, bet su dideliais krūviais po gimdymo geriau palaukti, ypač jei maitini krūtimi.
Lengvas širdies apkrovimas naudingas po gimdymo ir padės greičiau sudeginti riebalus. Atkreipk ypatingą dėmesį vidinių raumenų atstatymui: pilvo, nugaros, dubens dugno.
Kad nenusiviltum, nepamačiusi pakitimų po treniruočių, reikia žinoti, su kuriomis proble-momis tikslinga kovoti fitneso pagalba, o su kuriomis ne.
Gaila, bet suglebusių krūtų negalima ištreniruoti tiesiog todėl, kad pieno liaukos nepaklusnios jokioms treniruotėms. Bet visiškai galima sustiprinti krūtinės raumenis. Pilvo strijų taip pat negalima pašalinti jokiais pratimais. Šiuo atveju padės SPA salonų specialistai. Įvairūs masažai, kremai atstatys odos stangrumą ir panaikins visus nepageidaujamus nėštumo pėdsakus.
Jeigu tu neturi laiko individualiems užsiėmimams su treneriu, galime pasiūlyti keletą pratimų, kuriuos galėsi daryti namuose savarankiškai.
Treniruojame krūtinės raumenis
Pradinė padėtis remiantis keliais ir delnais. Nuo galvaos iki kelių viena linija. Atstumas tarp delnų plačiau pečių. Lenkdama rankas ir tiesdama alkūnes į šalis, leiskis krūtine iki grindų iškvėpdama, tuo pat metu iškeldama tai dešinę, tai kairę koją į viršų. Įkvėpdama, ištiesink rankas ir grįžk į pradinę padėtį. Kartok nuo 10 iki 15 kartų.
Pratimai presui
Šį pratimą galima daryti bet kurioj patalpoj. Nugara tiesi. Įtrauk pilvą iškvėpdama, jausdama, kaip jis artėja prie stuburo ir talija plonėja. Tokiu būdu priverti dirbti skersinius preso raumenis.
Treniruojame nugarą
Gulint ant pilvo rankas į šalis, truputį pasikelk ir iškvėpdama sutrauk mentis. Palengva pakelk galvą ir pečius. Kartu stenkis neįtempti sėdmenų ir kojų. Šis pratimas pagerina laikyseną.
„Vežimėlio pratimas” sėdmenų raumenims
Šis pratimas geras tuo, kad jį daryti gali vaikščiodama su kūdikiu. Laikydamasi už vežimėlio atmesk sulenktą per kelį koją atgal, įtempdama sėdmenis. Tą patį pratimą galima daryti namuose, stovint keturpėsčia.
