Kultūrizmas | fitnesas | sveika mityba – BodyBuilding.lt

1. Raumenų glikogeno kiekis prieš darbą gali įtakoti didelio intensyvumo pratimų atlikimo trukmę.
2. Raumenų glikogeno atsargos gali padidėti virš normalaus lygio teisingai dozuojant krūvį ir dėka angliavandenių dietos savaitę prieš svarbias varžybas.
3. Siekiant padidinti glikogeno atsargas reikia :

-          palaipsniui sumažinti krūvio apimtį savaitę prieš varžybas,

-          vartoti maistą su dideliu kiekiu angliavandenių 3 dienas prieš varžybas.

Raumenų glikogeno superkompensacijos mechanizmas gali būti naudojamas daugiau nei per vieną varžybų sezoną, nesukeliant nepalankaus poveikio.

Mažos glikogeno atsargos sukelia greitesnį nuovargį didelio intensyvumo pratimų metu( daugiau nei kelių minučių trukmės ).  Todėl prasminga siekti maksimaliai padidinti raumenų glikogeno kiekį  ir tuo būdu atitolinti nuovargį. Subjektyvus nuovargio jutimas kaip tik siejamas su mažu glikogeno kiekiu. 1930 m. buvo atrasta, kad dieta reikšmingai įtakoja pratimų trukmę iki išsekimo, bet detalūs tyrimai buvo pradėti. Skandinavijoje taikant biopsijos metodą.

Bergstrom (1967) buvo vienas iš pirmųjų, kuris paaiškino raumenų glikogeno superkompensacijos mechanizmą. Tris dienas buvo naudojamas mišrus maistas iš 6 komponentų( 50% kalorijų gaunama iš angliavandenių ), pratybos iki nuovargio 75% nuoVO₂ max intensyvumu, tada vėl tris dienas naudojamas maistas su mažu kiekiu angliavandenių( mažiau kaip 5% kalorijų gaunama iš angliavandenių ). Raumenų glikogeno sumažėdavo nuo 106 mmol/ kg raumenų iki 11 mmol/kg po krūvio ir padidėdavo tik iki 38 mmol/kg po 3 dienų taikant dietą su nedideliu kiekiu angliavandenių. Pakartotinas krūvis sumažindavo glikogeno atsargas iki 11mmol/kg, bet pavartojus maistą su dideliu kiekiu angliavandenių ( >82% kalorijų gaunama iš angliavandenių ), per 3 dienas glikogeno kiekis padidėdavo iki 204 mmol/kg. Akivaizdu, jog dieta su mažu kiekiu angliavandenių( <2g angliavandenių / kg kūno svorio ) turėjo labai nedaug įtakos raumenų glikogeno sintezei( padidėjimas  nuo 11 mmol/kg iki 38 mmol/kg ), kai tuo tarpu dieta su dideliu kiekiu angliavandenių( >8g angliavandenių/ kg kūno svorio ) žymiai padidindavo raumenų glikogeno kiekį nuo 11 iki 204 mmol/kg.

Bergstrom tyrimų vienas tikslas buvo išsiaiškinti santykį tarp raumenų glikogeno koncentracijos prieš krūvį ir darbo laiko iki nuovargio. Pradinė raumenų glikogeno koncentracija dėl skirtingos dietos ir krūvio koreliavo su darbo iki nuovargio trukme ( r=0.92 ).

Tą patvirtino ir Ahlborg (1967) tyrimai. Grupė A 4 dienas vartojo mišrią dietą ir dideliu intensyvumu dirbo veloergometru, po to jie 3 dienas naudojo dietą, kur 95% kalorijų buvo gaunama iš angliavandenių. Raumenų glikogeno koncentracija prieš, iškart po krūvio ir 3 dienas po to atitinkamai buvo 83, 16 ir 136 mmol/kg. Taigi, raumenų glikogeno kiekis po dietos su dideliu kiekiu angliavandenių buvo 1.6 karto didesnis. Grupė B 3 dienas vartojo mišrią dietą, dirbo iki nuovargio, vieną dieną vartojo mišrią dietą su mažu kiekiu angliavandenių( <5% kalorijų iš angliavandenių ), vėl dirbo iki nuovargio ir tris dienas vartojo dietą su dideliu kiekiu angliavandenių( >95% kalorijų iš angliavandenių ). Raumenų glikogeno kiekis po krūvio sumažėjo nuo 91 iki 26 mmol/kg ir padidėjo tik iki 37 mmol/kg po 1 dienos( naudojant dietą su mažu kiekiu angliavandenių ). Po dietos su dideliu kiekiu angliavandenių raumenų glikogeno kiekis išaugo iki 165 mmol/kg, t.y. padidėjo 1.8 karto. Grupė C atliko tą patį bandymą kaip ir grupė B, bet vartojo dietą su mažu kiekiu angliavandenių 3 dienas. Raumenų glikogeno kiekis sumažėjo nuo 78 iki 17 mmol/kg po krūvio ir padidėjo tik  iki 32 mmol/kg po 3 dienų suvartojus dietą su mažu kiekiu angliavandenių. Po pakartotino krūvio iki nuovargio ir po 3 dienų dietos su dideliu kiekiu angliavandenių raumenų glikogeno koncentracija padidėdavo iki 150 mmol/kg, t.y. 1.9 karto. Po dar 4 dienų daug angliavandenių turinčios dietos, raumenų glikogeno koncentracija padidėjo iki 205 mmol/kg, t.y. 2.6 karto.

Aukščiau aprašyti tyrimai parodė, kad sekinantis krūvis ir mažas glikogeno kiekis dėl dietos su mažu kiekiu angliavandenių potencijuodavo glikogeno sintezę. Ahlborg nuomone, grupei C taikomas režimas ir dieta yra optimalus metodas raumenų glikogeno superkompensacijai. Šis režimas dažnai vadinamas “klasikiniu”.

Glikogeno superkompensacijos modifikuotas režimas

“ Klasikinio” glikogeno padidinimo būdo trūkumas yra tas, kad reikalingos pratybos iki nuovargio savaitę prieš svarbias varžybas. Toks treniravimasis padidina traumų riziką ir riziką, todėl sportininkai gali būti fiziologiškai ir psichologiškai nepasirengę varžyboms. Parinkti dietą kur būtų labai daug arba labai mažai  angliavandenių yra labai sunku.

Scherman paskyrė 3 skirtingas dietas besitreniruojantiems bėgikams, dirbusiems pagal tokį protokolą. Paskutines 6 dienas prieš 21 km bėgimą  tiriamieji atitinkamai bėgo 90 min, 40 min, 20 min, 20 min ( intensyvumas – 73% nuo VO₂ max ) ir po to atitinkamai ilsėjosi. Raumenų biopsija buvo atliekama 4 ir 7 eksperimento dienos ryte ir po bėgimo 7-ą dieną. Trijų tyrime dalyvavusių grupių dieta buvo tokia:

1. kontrolinė –  visas dienas mišri dieta( 50% kalorijų buvo gauta iš angliavandenių )
2. klasikinė – ) 3 dienas mažai angliavandenių turinti dieta ( 25% kalorijų iš angliavandenių) ir 3 dienas 70% angliavandenių turinti dieta.
3. modifikuota – mišri dieta 3 dienas ir dieta su dideliu kiekiu angliavandenių per likusias 3 dienas.

Paaiškėjo, kad kontrolinėje grupėje raumenų glikogeno koncentracija buvo atitinkamai 135, 163 ir 80 mmol/kg  4-ą ir 7-ą dieną prieš bėgimą ir 7-ą dieną po bėgimo.. Po klasikinio dietos režimo raumenų glikogeno koncentracija buvo 80, 210, 80 mmol/kg,  atitinkamai. Po modifikuoto režimo raumenų glikogeno kiekis buvo 135, 204, 80 mmol/kg. Abu modifikuoti ir klasikinis režimai panašiai padidino raumenų glikogeno kiekį prieš pagrindinį bėgimą. Šis tyrimas parodė, kad raumenų glikogeno atsargas galima padidinti progresyviai mažinant pratimų trukmę savaitę prieš varžybas ir vartojant dietą su dideliu kiekiu angliavandenių per 3 dienas prieš varžybas.

Ryšys tarp pradinių glikogeno atsargų ir sportinio rezultato

Eksperimento metu bėgikai turėjo įveikti 30 km distanciją, o prieš tai jiems buvo kaitaliojama dieta dėl to jų raumenų glikogeno kocentracija  buvo 94 arba 193 mmol/kg. Geresnį rezultatą pasiekdavo bėgikai su didesne glikogeno kocentracija. Detali bėgimo analizė parodė, kad raumenų glikogeno padidėjimas nepadidina bėgimo greičio varžybų pradžioje, bet leidžia jiems palaikyti optimalų tempą ilgesnį laiką.

Yra duomenų, kad glikogeno atsargų padidinimas  nepagerino 21 km bėgimo rezultato, bet tai nestebina, kadangi darbas truko mažiau nei 80 min. Taigi, nors gali būti išimčių, kad raumenų glikogeno padidinimas efektyvus tada, kai krūvis trunka ilgiau nei 90 min.

Veiksniai, susiję su raumenų glikogeno atsargų padidėjimu

Raumenų glikogeno superkompensacija įvyksta tik raumenyse, prieš tai juose išeikvojus glikogeno atsargas. Mažą glikogeno kiekį po krūvio palaiko dieta su mažu angliavandenių kiekiu. Tai pagreitina raumenų glikogeno sintezę po to vartojant daug angliavandenių turintį maistą. Žinoma, maksimalus raumenų glikogeno kiekis gali nebūti didesnis negu taikant ne tokį įtemptą krūvio ir mitybos režimą. Galima manyti, kad egzistuoja didžiausia įmanoma glikogeno koncentracija raumenyse, kurią nulemia fizinės glikogeno sukaupimo galimybės.

Raumenų glikogenas yra surištas su vandeniu, nuo3 iki 5g vandens gramui glikogeno. Šis ryšys gali turėti neigiamos reikšmės darbingumui,  kadangi kūno svoris gali padidėti. Tačiau dar nėra pakankamai aišku apie ryšį tarp  kūno svorio ir raumenų glikogeno koncentracijos. Toks ryšys tarp glikogeno ir vandens gali būti labai kintamas ir priklausyti nuo sintezės greičio ir glikogeno molekulės atsišakojimo ypatumų

Surištos su glikogenu vandens atsargos neturi apčiuopiamo efekto termoreguliacijai ar dehidracijai krūvio metu.

Nėra duomenų, kad glikogeno atsargų padidinimas gali būti taikomas tik keletą kartų per sezoną.

Praktinis pritaikymas

Nors didelio meistriškumo sportininkai, kurie įtemptai treniruojasi ir vartoja daug angliavandenių gali nuolat patirti raumenų glikogeno superkompensaciją, svarbu stengtis maksimaliai padidinti raumenų glikogeno atsargas prieš svarbias varžybas. Tam būtina laipsniškai mažinti krūvio apimtį ir turėti poilsio dieną per paskutinę savaitę prieš varžybas. Sportininkai turėtų stengtis, kad mažiausiai 70% kalorijų būtų gauta iš angliavandenių per 3 dienas prieš varžybas. Toks raumenų glikogeno padidinimo režimas nepadidins sportininkų darbo intensyvumo, bet gali pagerinti jų gebėjimą palaikyti optimalų tempą ilgesnį laiką.

Raumenų glikogeno superkompensacija bus svarbi sportinei veiklai tik tuomet, kada darbas yra didelio intensyvumo ir trunka ilgiau nei 60-80 min. Darbo intensyvumas, kurio trukmę limituoja glikogeno atsargos, gali būti įvertinamas pagal VO2max arba maksimalų širdies susitraukimų dažnį. Tai toks darbas, kurio metu deguonies suvartojimas siekia 65-85% nuo VO₂ max arba 75-85% nuo maksimalaus širdies susitraukimų dažnio.

Praktiškai raumenų glikogeno atsargų padidinimas gali būti naudingas maratone, ilgų nuotolių plaukime, slidinėjime, 30 km bėgime, amerikietiškam futbole, ilgų nuotolių irklavime, triatlone, orientaciniam sporte.

Mažai naudos ši procedūra gali atnešti futbole, 10 km bėgime, kalnų slidinėjime,  krepšinyje, sunkiojoje atletikoje, klasikinėse  irklavimo rungtyse.

Panašūs straipsniai

• Nėra panašių straipsnių