Sporto klubas internete: kultūrizmas, fitnesas, sveika mityba

• 1. Atsistokite netoli sienos ir atsiremkite į ją delnu
• 2. Stovėdami tiesiai ranka suimkite pėdos viršutinę dalį
• 3. Traukite kulną sėdmenų link
• 4. Išlaikykite šią padėtį 10-20 s

• 1. Atsisėskite ar atsistokite nuleidęs atpalaiduotas rankas
• 2. Švelniai lenkite galvą į priekį, kad ištemptumėte
  sprandą
• 3. Išlaikykite padėti 5 s

• 1. Atsistokite ir uždėkite rankas truputį aukščiau klubų;
  alkūnės atgal

• 2. Švelniai pasitempkite į priekį
• 3. Padėtį išlaikykite 10-15 s
• 4. Laisvai kvėpuokite
• 5. Keliai šiek tiek sulenkti
• 6. Tempimo fazės metu kilstelėkite krūtinkaulį į viršų

• 1. Atsiremkite rankomis į sieną pečių plotyje

• 2. Sulenkite kelius; klubai tiesiai virš pėdų
• 3. Nuleiskite galvą tarp rankų 4.Padėtį išlaikykite
  10-15 s

• 1. Atsistokite ar atsisėskite ir uždėkite ranka ant priešingo
  peties

• 2. Kita ranka patraukite alkūnę link priešingo peties
• 3. Padėti išlaikykite 10-15 s
• 4. Pakartokite kita ranka

Rankas, pečius

• 1. Atsigulkite ant grindų ir sulenkite kelius

• 2. Vieną ranka ištieskite virš galvos (delnu į viršų),
  o kitą – prie šono (delnu žemyn)
• 3. Siekite rankomis priešingomis kryptimis
• 4. Padėtį išlaikykite 5 s

• 1. Ištieskite rankas į priekį

• 2. Praskėskite pirštus ir juos tieskite kol pajusite tempimą
• 3. Padėtį išlaikykite 10 s

• 1. Atsisėskite ant grindų ir vieną koją ištieskite į priekį

• 2. Lenkite kitą koją ir jos pėdą perkelkite už kelio
• 3. Įremkite sulenktą alkūnę į sulenktos kojos kelį
• 4. Kita ranka atsiremkite
• 5. Sukdamas galvą virš peties sukite viršutinę kūno
  dalį
• 6. Padėtį išlaikykite 10-15 s

• 1. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite vieną koją į priekį

• 2. Lenkite kita koja ir jos pėdą perkelkite už ištiestosios
  kelio
• 3. Traukite sulenktos kojos kelį peties link
• 4. Padėtį išlaikykite 10-20 s

• 1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite viena koja per kelį

• 2. Švelniai traukite kelį prie krūtinės
• 3. Padėtį išlaikykite 10-30 s

• 1. Atsigulkite ant nugaros ir atsipalaiduokite

• 2. Sulenkite kojas per kelius, padai turi būti suglausti
• 3. Švelniai leiskite kelius žemyn
• 4. Padėtį išlaikykite 10-30 s

• 1. Atsistokite truputį sulenkę kojas per kelius

• 2. Ranka suimkite priešingą alkūnę
• 3. Lėtai lenkdamasis į šoną, švelniai traukite alkūnę
  už galvos, ranka suimkite priešingą alkūnę
• 4. Lėtai lenkdamasis į šoną švelniai traukite alkūnę
  už galvos
• 5. Padėtį išlaikykite 10-15 s

• 1. Atsigulkite ant grindų ir sulenkite vieną koją

• 2. Neatitraukite nugaros apatinės dalies nuo grindų
• 3. Iškelkite kitą koją
• 4. Padėtį išlaikykite 10-20 s

• 1. Sulenkite pirštus per krumplius ir gniaužkite

• 2. Sugniaužę laikykite 10 s

• 1. Atsiklaupkite keturpėsčias, nukreipkite rankų pirštus
  į kelius, tik nykščius į išorę

• 2. Neatitraukdamas delnų nuo grindų, švelniai paslinkite atgal
• 3. Padėtį išlaikykite 10-15

• 1. Atsigulkite ištiestomis kojomis ant grindų

• 2. Viena ranką ištieskite virš galvos (delnu į viršų),
  kitą – prie šono (delnu žemyn)
• 3. Ištiesdamas vieną ranką, tempkite priešingos kojos
  pirštus
• 4. Padėtį išlaikykite 5 s

• 1. Atsisėskite ar atsistokite nuleidęs atpalaiduotas rankas
• 2. Truktelėkite pečius į viršų
• 3. Padėti išlaikykite 5 s

• 1. Švelniai sukite galvą į vieną pusę, po to į kitą

• 2. Padėtis išlaikykite 5 s

• 1. Švelniai lenkite galvą į vieną šoną, po to į
  kitą

• 2. Padėtis išlaikykite 5 s

• 1. Atsisėskite ant grindų, vieną koja ištieskite, kitą sulenkite

• 2. Lėtai lenkitės per klubus į priekį ištiestos kojos link,
  nenulenkite galvos
• 3. Padėtį išlaikykite 10-20 s

• 1. Atsigulkite ant grindų ir neatitraukiant pėdų nuo grindų sulenkite
  kelius

• 2. Sunerkite pirštus už galvos ties ausimis
• 3. Rankomis švelniai traukite galva į priekį kol pajusite
  nedidelį tempimą
• 4. Padėtį išlaikykite 4-5 s

• 1. Atsistokite ir už nugaros suimkite už abiejų galų rankšluostį;
  praskėskite rankas, kad galėtumėte laisvai judėti

• 2. Ištieskite rankas į viršų ir virš galvos,
  po to – žemyn už nugaros
• 3. Judesio metu sulaikykite tempimą bet kurioje vietoje
• 4. Toje padėtyje bukite 10-15 s

• 1. Atsigulkite ant grindų ir ištieskite rankas virš
  galvos; kojos ištiestos

• 2. Tempkite rankas ir kojas
• 3. Tempkite 5 s po to atsipalaiduokite

• 1. Palenkite galvą prie peties

• 2. Laikydamas rankas už nugaros viena ranka švelniai tempkite kita ranką įstrižai
  ir žemyn
• 3. Padėtį išlaikykite 10 s

• 1. Atsistokite ir už ko nors laikykitės, kad išlaikytumėte
  pusiausvyrą

• 2. Pakelkite viena koja ir pėda pasukite pagal laikrodžio rodyklę
  6-8 kartus, po to į kitą pusę
• 3. Pakartokite kita koja

• 1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kelius ir perkelkite kairę koją
  per dešinį kelį

• 2. Sunerkite pirštus už galvos
• 3. Viena koja stumkite kita, kol klubų šonuose ir juosmenyje
  pajusite lengvą tempimą
• 4. Viršutinė nugaros dalis, pečiai, alkūnės neturi būti
  atitraukti nuo grindų
• 5. Padėti išlaikykite 10-20 s

• 1. Sulenkite pirštus ir išlenkite delnus

• 2. Ištieskite rankas į priekį pečių aukštyje
• 3. Padėtį išlaikykite 10-20 s

• 1. Atsisėskite ant grindų ir ištieskite vieną koja į priekį

• 2. Viena ranka laikydamasis už dešinės čiurnos išorinės
  pusės, dešine plaštaka ir dilbiu apglėbkite sulenktą
  kelį
• 3. Lėtai traukite visą koją prie krūtinės, kol pajusite švelnų
  tempimą užpakalinėje šlaunies dalyje; tempimo neturi būti
  kelio srityje
• 4. Padėti išlaikykite 10-20 s

• 1. Kojas išžerkite truputį plačiau negu per pečius, pėdas
  nukreipkite tiesiai į priekį

• 2. Truputį sulenkęs viena koją per kelį, stumkite priešingą
  klubą žemyn sulenktos kojos kelio link
• 3. Padėtį išlaikykite 10-15 s

• 1. Atsigulkite ant grindų ir vieną koją ištieskite į priekį

• 2. Lenkite kitą koją ir jos pėdą perkelkite už kelio
• 3. Priešinga ranka švelniai spauskite kelią istrižai
  žemyn
• 4. Nugara neturi pakilti nuo grindų
• 5. Padėtį išlaikykite 10-30 s

• 1. Atsisėskite ant grindų, suglauskite padus ir rankomis laikykite
  už kojų pirštų

• 2. Lėtai lenkitės į priekį per klubus
• 3. Padėtį išlaikykite 10-30 s
• 4. Lėtai ir giliai kvėpuokite

• 1. Atsistokite uždėjęs rankas ant klubų

• 2. Per juosmenį švelniai sukite liemenį kol pajusite tempimą
• 3. Padėtį išlaikykite 10-15 s

• 1. Kojas išžerkite pečių plotyje

• 2. Kojų pirštai nukreipti tiesiai į priekį
• 3. Truputį sulenkęs kelius lenkitės per klubus
• 4. Atpalaiduokite rankas ir kaklą
• 5. Padėtį išlaikykite10-20 s

• 1. Stumkite viena koja I priekį, kol priekinės kojos kelis bus tiesiai
  virš čiurnos

• 2. Atremkite ištiestos kitos kojos kelį į grindis
• 3. Spauskite šlaunimi žemyn, kol pajusite lengvą tempimą
• 4. Padėtį išlaikykite 10-15 s

• 1. Sunerkite pirštus virš galvos delnais į viršų

• 2. Stumtelkit rankas atgal į viršų
• 3. Laisvai kvėpuokite
• 4. Padėtį išlaikykite 10-20 s

• 1. Atsisėskite ir ištiesdamas alkūnes tiesiai į šalis
  sunerkite pirštus virš galvos

• 2. Tempkite mentes vieną prie kitos, kad jose ir viršutinėje
  nugaros dalyje pajustumėte tempimą
• 3. Padėtį išlaikykite 5 s

• 1. Atsiklaupkite, po savim sulenkite kojas, vieną ranką ištieskite

• 2. Traukitės per klubus atgal
• 3. Padėtį išlaikykite 10-20 s

• 1. Atsigulkite ant grindų, sulenkite kojas

• 2. Sunerkite pirštus virš galvos
• 3. Traukite mentes viena prie kitos, kol pajusite tempimą
• 4. Padėtį išlaikykite 4-5 s

• 1. Išžerkite kojas pečių plotyje

• 2. Kojų pirštus nukreipkite tiesiai į priekį
• 3. Sulenkite kojas per kelius ir truputį pritūpkite
• 4. Padėtį išlaikykite 30 s

• 1. Stovėdamas tarpduryje atsiremkite delnais pečių aukštyje
  į abi staktos puses

• 2. Slinkite viršutine kūno dalimi į priekį, kol pajusite
  tempimą
• 3. Nenulenkite galvos ir krūtinės; truputį sulenkite kelius
• 4. Padėtį išlaikykite 15 s
• 5. Laisvai kvėpuokite