3 dienų treniruočių programa auginantiems masę
3 dienų Treniruočių programa auginantiems masę (pradedantiems ir truputį pažengusiems)
Ši treniruočių programa skirta masės auginimui. Jos esmė – nedidelis kiekis pratimų (neperkrautas treniruočių intensyvumas) ir priėjimų skaičius išdėstytas piramidės principu. Treniruočių programa skirta trims dienoms per savaitę.
Kiekvieną diena prasideda dviračio minimu (bent jau tris minutes) ir apšilimu, apie 5-10 min. Nedarykite pratimų neapšilę!
Pirma diena
| Pratimas | Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
| Štangos stūmimas | 3 | 12×10x8 |
| Štangos stūmimas kampu | 3 | 10×8x6 |
| Štangos stūmimas už galvos | 3 | 10×8x6 |
| Svarmenų suvedimai (plėšimas) gulint ant nuošulnios | 3 | 12 |
| Štangos lenkimas atsistojus | 3 | 10×8x6 |
| Rankų lenkimas su štanga atrėmus alkunes (gali būti naudojamas spec. treniruoklis) | 3 | 12×10x8 |
| Rankų vertikalus tiesimas su linu | 3 | 12 |
Antra diena
| Pratimas | Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
| Pritūpimai su štanga | 3 | 12×10x8 |
| Svorio spaudimas treniruoklyje | 3 | 12 |
| Įtūpstai | 3 | 30 |
| Kojų tiesimas atsisėdus treniruoklyje | 3 | 12 |
| Kojų lenkimas gulint treniruoklyje | 3 | 12 |
| Pratimai blauzdai – štangos kilojimas pasidėjus ją ant kelių arba pasistiebimai treniruoklyje | 3 | 15-20 |
| Kojų kelimas ištiesus romėniškoje kėdėje | 3 | 12-8 |
| Atsilenkimai užkėlus kojas ant suoliuko (gali būti naudojamas svoris ant krūtinės) | 3 | 15-20 |
Trečia diena
| Pratimas | Priėjimų skaičius | Pakartojimų skaičius |
| Štangos stūmimas | 3 | 12×10x8 |
| Štangos stūmimas kampu | 3 | 10×8x6 |
| Svarmenų suvedimai (plėšimas) gulint ant nuošulnios | 3 | 12 |
| Rankų lenkimas su štanga atrėmus alkunes (gali būti naudojamas spec. treniruoklis) | 3 | 12×10x8 |
| Štangos pakėlimai ištiesus žemyn rankas | 3 | 12 |
| Štangos trauka pasilenkus | 3 | 12-8 |
| Horizontalus lyno traukimas | 3 | 12-8 |
Ar aš kažko nesuprantu, ar šita programa tiesiog kvaila? Nugaros ir pečių pratimų minimumas, nėra mirties traukos, o krūtinė treniruojama net dvi dienas lygiai tokiais pat pratimais. Kur tai turėtų nuvesti?
Taip tikrai ir aš manau kad šita programa neduos nieko gero.Kur pratimai tricepsui, nugarai, pečiams?Pagrinde pratimai krutinei ir kojoms. Tad mano manymu prasta šita programa!!!
joo, programa tikrai naujokams, o ypac tiem, kurie nieko nesupranta:)) kur nugara, rankos, presas, dilbiai su trapecija? prapuole:) lavonynas
nesamone kazkokia
Pradedantiems gal ir nieko, bet tikrai nepažengusiems:), stambūs raumenys suplakti į vieną krūvą… Nauda – jokios. Nežinau kas gali pagal ją treniruotis.
Visiska nesamone, pratimai ismetit belekaip ir belekokie, ir ce tikrai butu nepradedanciuju o jau pazengusu treniruote su 3 ar daugau metu stazu, jaj butu viskas teisinga sudeliota
sudai mizalai, gaidys vapsie
na si programa tai tikrai keista,stangos stumimas+stumimas kampu=tikrai nesamone ir dar du kart per savaite?beto kazkuris is siu komentaru,tai pat keistas,kam reikia treniruoti dilbius,rankas?kai augini mase?Taigi pilnas internetas straipsniu prirasytu,kad auginat mase nerekomenduotina vapse daryti jokiu pratimu izoliaciniu rankom(bicui,tricui) o dar ypac pradedanciam.Izoliaciniai pratimai rankom pradedami daryti kai norima isgauti forma is raumens priauginto baziniais pratimas.
Va cia programele arciau tiesos:
Masės ir jėgos programa (3 kartai per savaitę)
Pirmadienis
Kojos: Pritūpimai 1×16, 1×12, 1×8, 1×6, 1×5, 1×4, 1×10.
Nugara: Štangos trauka pasilenkus 1×16, 1×10, 1×8, 1×6, 2×5, 1×10.
Blauzdos: Blauzda treniruoklyje stovint 1×12, 1×8, 1×6, 1×10.
Trečiadienis
Krūtinė: Spaudimas ant horizontalaus suolo 1×12, 1×10, 1×6, 1×5, 1×4, 1×8
Krūtinė/tricepsas: Lygiagretės 1×12, 1×10, 1×8-10
Presas: Kojų kėlimas gulint (preso apačia) 2×20
Penktadienis
Kojos, nugara: Mirties trauka 1×12, 1×8, 1×6, 1×5, 3×3, 1×8
Pečiai: Spaudimas pečiams sėdint 1×10, 1×8, 2×6, 1×8
Blauzda: Blauzda treniruoklyje sėdint 1×12, 2×8, 1×10
Presas: Atsilenkimai 2×20
Uzmeskit dar aki i si linka,ten buten apie mases auginimo programas:
http://www.kulturizmas.net/treniruotes/p2_articleid/57
ce velgi ne pradinuku programa
Wa ko jus “rimtieji” sportininkai niekada ir nesuprasite. pradedanciajam cia puiki programa masei auginti su baziniais pratimais. As pats ja darau ir tikiu jos efektyvumu.