Sveikos mitybos rekomendacijos (1-5)
1. VALGYKITE MAISTINGĄ, ĮVAIRŲ, DAŽNIAU AUGALINĖS NEI GYVULINĖS KILMĖS MAISTĄ.
Kasdien žmogaus organizmas turi gauti apie 40 maisto medžiagų: baltymų, riebalų, angliavandenių, mineralinių medžiagų, vitaminų. Nė vienas maisto produktas, išskyrus motinos pieną pirmų mėnesių kūdikiui, neturi reikiamo visų medžiagų kiekio. Pavyzdžiui, bulvės turi vitamino C, bet jose nėra geležies; grūduose yra geležies, bet nėra vitamino C. Kai valgomas įvairus maistas, labiau tikėtina, kad organizmo poreikiai bus patenkinti. Sveikos mitybos piramidė iliustruoja maisto įvairovę ir parodo, koks turėtų būti maisto produktų grupių santykis paros maisto davinyje. Rekomenduojami maisto produktų kiekiai išreiškiami standartinėmis porcijomis .
Augalinės kilmės maisto produktai turi daug biologiškai aktyvių medžiagų, kurios gali apsaugoti nuo lėtinių ligų: piktybinių navikų, širdies ir kraujagyslių ligų bei kitų. Augaliniuose produktuose yra mineralinių medžiagų, vitaminų, maistinių skaidulų, flavonoidų, fenolių, fitosterolių ir kitų medžiagų, palankiai veikiančių žmonių sveikatą. Grūdų, daržovių ir vaisių sudėtis labai skiriasi, todėl patariama valgyti kuo įvairesnius augalinius produktus.
Lietuvoje, kaip ir kitose šalyse, vis populiaresnis vegetarizmas. Dauguma vegetarų nevalgo tik mėsos, tačiau vartoja pieno produktus, žuvį ir kiaušinius. Todėl jiems baltymų netrūks, jei bus suvalgomas pakankamas maisto kiekis. Mėsa yra svarbus geležies, cinko, B grupės vitaminų šaltinis, todėl vegetarai turėtų pagalvoti, iš kur jie gaus šių maisto medžiagų. Tikrieji vegetarai, kurie valgo tik augalinius produktus, negauna vitamino B12, todėl turi jį vartoti papildomai. Gali trūkti kalcio, kuris daugiausia gaunamas iš pieno produktų. Reiktų valgyti pakankamai ankštinių ir riešutų, kad maisto davinyje netrūktų baltymų.
2. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE DUONOS, KRUOPŲ, MAKARONŲ AR BULVIŲ.
Daugiau nei pusė paros maisto davinio energijos turėtų būti gaunama valgant duoną, kruopas, makaronus ar bulves. Šiuose maisto produktai yra labai mažai riebalų ir daug vertingų maisto medžiagų. Be energijos, jie aprūpina organizmą baltymais, maistinėmis skaidulomis, mineralinėmis medžiagomis (kaliu, kalciu, magniu) ir vitaminais ( C, B6, folio rūgštimi, karotinoidais).
Nemažai žmonių klaidingai mano, kad valgant duoną ir bulves galima greičiau nutukti nei valgant kitus produktus. Tačiau krakmolo energetinė vertė yra mažesnė nei riebalų ar alkoholio. Iš vieno gramo krakmolo susidaro 16 kJ (4 kcal) energijos, iš gramo riebalų – 38 kJ (9 kcal), iš gramo alkoholio – 29 kJ (7 kcal). Greičiau galima persivalgyti maistu, kuriame yra daug riebalų ir cukraus, tačiau mažai kitų maisto medžiagų. Persivalgius vystysis nutukimas, nors kai kurių maisto medžiagų organizmui gali trūkti.
Augaliniuose produktuose yra įvairių maistinių skaidulų. Ypač daug jų turi kepiniai iš rupaus malimo miltų ar pilno grūdo gaminiai. Maistinėmis skaidulomis turtingos ankštinės daržovės, riešutai, kai kurios kitos daržovės ir vaisiai. Jos būna tirpiosios ir netirpiosios. Maistas, turintis pakankamą netirpių maistinių skaidulų kiekį, greitina žarnyno judesius, apsaugo nuo vidurių užkietėjimo, divertikuliozės ir hemorojaus. Tirpiosios skaidulos dalyvauja riebalų ir cholesterolio apykaitoje. Jos mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Kai kurių tyrimų duomenys rodo, kad maistinės skaidulos apsaugo nuo storosios žarnos vėžio.
Lietuviai nuo seno valgydavo daug grūdinių produktų ir bulvių. Antroje mūsų amžiaus pusėje pasikeitus gyventojų mitybos įpročiams, jų vartojimas ėmė mažėti, nes pradėta daugiau valgyti gyvulinių produktų, ypač mėsos. Su tokiais mitybos pokyčiais susijusi širdies ir kraujagyslių ligų epidemija, sergamumo vėžiu padidėjimas, augantis nutukimo paplitimas. Reikėtų grįžti prie senelių tradicijų, kad duona, kruopos, makaronai ir bulvės taptų mūsų mitybos pagrindu.
3. KELIS KARTUS PER DIENĄ VALGYKITE ĮVAIRIŲ, DAŽNIAU ŠVIEŽIŲ, VIETINIŲ DARŽOVIŲ IR VAISIŲ (BENT 400 g PER DIENĄ).
PSO rekomenduoja kasdien suvalgyti bent po 400 g vaisių ir daržovių, be bulvių. Epidemiologinių tyrimų duomenys rodo, kad širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų, paplitimas, kai kurių mineralinių medžiagų ir vitaminų trūkumas mažesnis ten, kur gyventojai vartoja daug daržovių ir vaisių. Kol kas nėra žinomi visi apsauginio poveikio mechanizmai, taip pat kurios medžiagos yra veiksmingiausios. Tačiau aišku, kad valgant įvairias daržoves ir vaisius gaunama daug maistinių skaidulų, vitaminų ir kitų medžiagų, saugančių nuo ligų. Be to, daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų.
Antioksidantų (karotinoidų, vitaminų C ir E) trūkumas maiste yra širdies ir kraujagyslių ligų, piktybinių navikų rizikos veiksnys. Biocheminių reakcijų metu ir veikiant išorės veiksniams, pvz. rūkymui, organizme susidaro laisvieji radikalai. Jie gali oksiduoti kraujo mažo tankio lipoproteinų cholesterolį. Oksiduotas cholesterolis prasiskverbia į arterijų sieneles ir dalyvauja susidarant aterosklerotinei plokštelei. Daržovėse ir vaisiuose esantys fitosteroliai mažina cholesterolio koncentraciją kraujyje. Flavanoidai veikia kaip antioksidantai, taip pat mažina krešuminės sistemos aktyvumą. Taigi šios medžiagos saugo nuo išeminės širdies ligos.
Daržovėse ir vaisiuose yra kalio, magnio, kalcio, kurie mažina arterinės hipertenzijos riziką.
Moterų ir vaikų anemija, atsirandanti dėl geležies trūkumo – svarbi visuomenės sveikatos problema. Geriausiai geležis įsisavinama iš mėsos. Tačiau mėsos vartojimas ribojamas. Ankštinės daržovės gali papildyti geležies atsargas, ypač jeigu jos valgomos su mažomis mėsos ar žuvies porcijomis, nes tada pagerėja geležies įsisavinimas. Žalios lapinės daržovės (brokoliai, ropių, griežčių lapai, špinatai) taip pat turi geležies. Vitaminas C gerina geležies įsisavinimą iš augalinių produktų, o arbata, kava jį slopina.
Daržovės ir vaisiai yra B grupės vitaminų , tarp jų B6 ir folio rūgšties, šaltinis. Folio rūgštis apsaugo nuo anemijos. Ji ypač svarbi pirmaisiais nėštumo mėnesiais. Folio rūgštis reikalinga vaisiaus audiniams susidaryti. Dėl folio rūgšties stokos būna vaisiaus stuburo formavimosi defektų (spina bifida), anencefalija. Jos yra pupelėse, žirniuose, brokoliuose, špinatuose, briuselio kopūstuose, burokuose, avižiniuose dribsniuose, taip pat kepenyse, kiaušiniuose, mielėse. Folio rūgštis saugo nuo išeminės širdies ligos, nes mažina homocisteino, kuris laikomas šios ligos rizikos veiksniu, koncentraciją kraujyje.
Daržovėse ir vaisiuose yra daug kitų vertingų medžiagų, kurių poveikis sveikatai dar nėra gerai ištirtas. Kuo įvairesnės daržovės ir vaisiai bus vartojami, tuo geriau bus patenkinami organizmo poreikiai.
Gaminant daržovių ir vaisių patiekalus, reikia dėti kuo mažiau riebalų, druskos ar cukraus. Aprūpinimas daržovėmis, ypač vietinėmis, labai priklauso nuo sezono. Kai trūksta šviežių daržovių, jas gali pakeisti šaldytos, džiovintos ar konservuotos.
4. IŠLAIKYKITE NORMALŲ KŪNO SVORĮ (KŪNO MASĖS INDEKSAS – 20-25), KASDIEN AKTYVIAI FIZIŠKAI JUDĖKITE
5. KONTROLIUOKITE RIEBALŲ VARTOJIMĄ (NE DAUGIAU KAIP 30% PAROS MAISTO DAVINIO ENERGIJOS); GYVULINIUS RIEBALUS, KURIUOSE YRA DAUG SOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ, KEISKITE AUGALINIAIS ALIEJAIS IR MINKŠTAIS MARGARINAIS, SUDARYTAIS IŠ NESOČIŲJŲ RIEBALŲ RŪGŠČIŲ
PSO rekomenduoja, kad iš riebalų susidarytų ne daugiau kaip 30 proc. paros maisto davinio energijos. Iš sočiųjų riebalų rūgščių turėtų būti gaunama ne daugiau 10 proc. energijos, o iš polinesočiųjų riebalų rūgščių – apie 7 proc. energijos. Šeštadalį polinesočiųjų riebalų rūgščių turėtų sudaryti omega-3 riebalų rūgštys. Likęs energijos kiekis turėtų būti gaunamas iš mononesočiųjų riebalų rūgščių.
Sočiosios riebalų rūgštys dalyvauja cholesterolio apykaitoje. Per daug vartojant sočiųjų riebalų rūgščių, padidėja cholesterolio koncentracija kraujyje. Jis pradeda kauptis kraujagyslių sienelėse – vystosi aterosklerozė, kurios išraiška gali būti išeminė širdies liga, smegenų insultas, protarpinis šlubumas. Daug sočiųjų riebalų rūgščių yra riebiuose mėsos ir pieno produktuose.
Mononesočiosios riebalų rūgštys nedidina cholesterolio koncentracijos kraujyje. Jas vartojant vietoj sočiųjų riebalų rūgščių mažėja cholesterolio koncentracija mažo tankio lipoproteinuose, kurie dalyvauja aterosklerozės vystymosi procese, ir didėja didelio tankio lipoproteinuose, stabdančiuose aterosklerozės vystymąsi. Todėl jos vertingos išeminės širdies ligos profilaktikai. Alyvų ir rapso aliejai turtingi mononesočiosiomis riebalų rūgštimis.
Gaminant margarinus, juose atsiranda mononesočiųjų riebalų rūgščių trans–izomerų. Trans riebalų rūgštys skatina aterosklerozės vystymąsi, nes didina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją ir mažina didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją. Dabar margarinų gamintojai stengiasi sumažinti trans riebalų rūgščių kiekį savo produkcijoje.
Polinesočiosios riebalų rūgštys yra būtinos gyvybinei organizmo veiklai. Linolo ir alfa linoleno rūgščių žmogaus organizmas nesintetina. Šios esminės riebalų rūgštys turi būti gaunamos su maistu. Linolo rūgštis (omega–6 polinesočioji rūgštis)– pagrindinė daugumos augalinių aliejų (saulėgrąžų, sojos, kukurūzų) sudėtinė dalis. Omega-6 polinesočiosios riebalų rūgštys gerina antioksidantų (vitamino E ir karotinoidų) įsisavinimą, mažina mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją kraujyje. Jei jų vartojama labai daug, gali sumažėti ir didelio tankio lipoproteinų cholesterolio koncentracija. Alfa linoleno rūgšties yra sėmenų, rapso, sojos aliejuose, žalialapiuose augaluose. Jūros žuvyse (silkėje, tune, skumbrėje,, lašišoje) ir kitų jūros gyvūnų taukuose yra ilgą anglies atomų grandinę turinčių omega-3 polinesočiųjų riebalų rūgščių (eikozapentaeno ir dokozaheksaeno). Jos mažina trigliceridų koncentraciją kraujyje, trombocitų agregaciją ir kraujo krešumą, todėl mažėja trombozių rizika.
Maisto cholesterolis gali padidinti kraujo mažo tankio lipoproteinų cholesterolio koncentraciją, jeigu maiste jo kiekis yra labai didelis. Nustatyta, kad maisto cholesterolio poveikis kraujo cholesterolio koncentracijai daug mažesnis nei sočiųjų riebalų rūgščių poveikis. Daug cholesterolio yra kiaušinio trynyje, kepenyse, inkstuose, mėsos ir pieno produktuose. Visiškai atsisakyti kiaušinių nepatariama, nes kiaušinyje beveik nėra riebalų, vertingas jo baltymas, yra mineralinių medžiagų ir vitaminų. Rekomenduojamas cholesterolio kiekis paros maisto davinyje – 300 mg. Lietuvos vyrai gauna su maistu vidutiniškai apie 400 mg, moterys – apie 300 mg cholesterolio.
Valgant riebų maistą, didėja pavojus persivalgyti, nes riebalų energetinė vertė yra didelė, o sotumo jausmas, suvalgius riebaus maisto, atsiranda vėliau nei po angliavandenių (krakmolo) dietos. Persivalgius didėja kūno svoris, ypač fiziškai neaktyviems žmonėms. Riebalų ribojimas padeda kontroliuoti kūno svorį.
