Sveikos mitybos rekomendacijos (6-10)
6. RIEBIĄ MĖSĄ IR MĖSOS PRODUKTUS PAKEISKITE ANKŠTINĖMIS DARŽOVĖMIS, ŽUVIMI, PAUKŠTIENA AR LIESA MĖSA.
Ankštinės daržovės, riešutai, mėsa, paukštiena, kiaušiniai aprūpina žmogaus organizmą baltymu ir geležimi. Europos gyventojų maisto davinyje baltymų netrūksta. Nustatyta, kad organizmo poreikius patenkina 0,8 g baltymų 1 kg normalaus kūno svorio. Vertingi ne tik gyvuliniai, bet ir augaliniai baltymai, gaunami iš ankštinių ir grūdinių produktų.
Dėl geležies trūkumo atsiradusi anemija dažniau nustatoma vaikams, vaisingo amžiaus moterims ir pagyvenusiems žmonėms. Daug geležies yra kepenyse, todėl jų galima valgyti kartą per savaitę. Geležies yra ir augaliniuose produktuose (ankštinėse, tamsiai žaliose lapinėse daržovėse, avižų dribsniuose).
Kadangi iš riebios mėsos gaunama daug sočiųjų riebalų rūgščių, patariama rinktis tik liesą mėsą. Matomus riebalus pašalinti. Mėsos produktai (dešros, dešrelės, konservai) dažniausiai turi daug sočiųjų riebalų rūgščių, todėl vartotini labai saikingai.
Tyrimų duomenys rodo, kad raudonos mėsos (jautienos, avienos, kiaulienos) vartojimas didina storosios žarnos vėžio riziką, todėl rekomenduojama riboti raudonosios mėsos vartojimą iki 80 g per dieną. Aštuoniasdešimt gramų virtos mėsos – tai trys degtukų dėžutės dydžio gabalėliai. Nėra duomenų, kad paukštiena didintų vėžio riziką.
Žuvis yra sveika raudonosios mėsos alternatyva. Rekomenduojama jos valgyti bent du ar tris kartus per savaitę.
7. VARTOKITE LIESĄ PIENĄ IR LIESUS, NESŪRIUS PIENO PRODUKTUS (RŪGPIENĮ, KEFYRĄ, JOGURTĄ, VARŠKĘ, SŪRĮ).
Iš pieno ir pieno produktų gauname baltymų ir kalcio. Kalcio ypač reikia vaikams, paaugliams ir moterims. Jis reikalingas formuotis kaulams ir dantims. Lietuvos gyventojams rekomenduojama paros kalcio norma 1000 mg, nors kitų šalių rekomendacijose ši norma yra mažesnė (700 mg). Liesuose pieno produktuose yra pakankamas kalcio kiekis, net daugiau nei riebiuose. Jei žmogus vartoja mažai pieno produktų, jis turėtų gauti kalcio iš kitų šaltinių: žuvies konservų, kuriuose yra minkštų kaulų, turinčių kalcio, taip pat iš brokolių, špinatų, kitų tamsiai žalių lapinių daržovių.
Kai kurie pieno produktai gali būti labai sūrūs, pvz., fermentiniai sūriai. Gamintojai turėtų žymėti druskos kiekį ant pakuočių.
Ši produktų grupė yra ir sočiųjų riebalų rūgščių šaltinis, todėl reikėtų kuo mažiau vartoti grietinėlės, grietinės, riebių fermentinių sūrių. Grietinę keisti liesu kefyru, jogurtu, salotoms dažniau vartoti neriebius padažus, citrinos rūgštį, bet ne grietinę ar majonezą. Patariama valgyti liesą varškę ir varškės sūrius, gerti liesą pieną (1 proc. riebumo), kefyrą, rūgpienį.
8.RINKITĖS MAISTO PRODUKTUS, TURINČIUS MAŽAI CUKRAUS; REČIAU VARTOKITE RAFINUOTO CUKRAUS, SALDŽIŲ GĖRIMŲ, SALDUMYNŲ.
Angliavandeniai skirstomi į kelias grupes: paprastuosius angliavandenius (cukrus), sudėtinius angliavandenius (polisacharidus) ir maistines skaidulas. Iš 1 g paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių susidaro vienodas energijos kiekis – 16 kJ (4 kcal). Angliavandeniai suteikia maistui saldumo skonį.
Maisto produktai, kuriuose yra daug paprastųjų angliavandenių (cukraus, gliukozės, fruktozės, maltozės, medaus, kukurūzų sirupo ir kt.) paprastai turi labai mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl jie yra tik energijos šaltinis.
Cukraus vartojimas laikomas dantų ėduonies rizikos veiksniu, ypač jei burnos ertmės higiena yra bloga. Kuo dažniau vartojami maisto produktai ir gėrimai, kuriuose yra daug cukraus, kuo ilgiau jie būna burnos ertmėje, tuo didesnė tikimybė, kad atsiras dantų ėduonis. Todėl patariama nevalgyti saldumynų tarp pagrindinių valgymų ir reguliariai valyti dantis pasta su fluoru.
Saldumo skoniui suteikti kartais vartojami cukraus pakaitalai (sacharinas, aspartamas). Jie nekenkia dantims, iš jų nesusidaro energijos, todėl maisto produktai su cukraus pakaitalais tinka sergantiems cukralige ar mažinantiems svorį. Tačiau vien tik pakeitus cukrų jo pakaitalais, svoris vargu sumažės. Būtina mažinti bendrą energijos kiekį, gaunamą iš maisto, ir didinti fizinį aktyvumą.
Daug cukraus yra kepiniuose ir gaivinančiuose gėrimuose. Pvz., 300 ml saldaus gėrimo gali būti 40 g cukraus, iš kurio susidarys 160 kcal energijos. PSO rekomenduoja, kad iš cukraus būtų gaunama ne daugiau 10 proc. paros maisto davinio energijos.
9. VALGYKITE NESŪRŲ MAISTĄ. BENDRAS DRUSKOS KIEKIS MAISTE, ĮSKAITANT GAUNAMĄ SU RŪKYTAIS, SŪDYTAIS, KONSERVUOTAIS PRODUKTAIS, DUONA, TURI NEVIRŠYTI VIENO ARBATINIO ŠAUKŠTELIO (6g). VARTOKITE DRUSKĄ SU JODU.
Gausus druskos vartojimas skatina hipertenzijos atsiradimą, todėl PSO rekomenduoja kasdien suvartoti ne daugiau kaip 6 g druskos. Daugumos žmonių maisto davinyje druskos yra per daug. Tyrimai rodo, jog 60-80 proc. druskos žmogus gauna iš maisto pramonės pagamintų produktų: sūrių, dešrų, konservų, duonos. Todėl maisto gamintojai turėtų mažiau dėti druskos į savo gaminius, ypač tuos, kurie dažnai valgomi, pvz., duona.
Kartais žmonės sūdo maistą net neparagavę. Šito įpročio reikia atsisakyti. Sūrumo pojūtis labai greitai keičiasi. Pradėjus mažiau sūdyti maistą, greitai nebejuntama, kad trūksta druskos. Sūrus maistas tampa nebeskanus.
Patariama:
1. pasižiūrėti į produkto sudėtį, nurodytą ant pakuotės, ir įvertinti druskos kiekį;
2. rečiau ir mažesniais kiekiais vartoti maisto produktus, kuriuose yra daug druskos (rūkytus, sūdytus, konservuotus produktus);
3. dažniau valgyti maistą, turintį mažai druskos (pvz., daržoves ir vaisius);
4. į gaminamą maistą dėti kuo mažiau druskos, patiekalų skonį pagerinti prieskoniais;
5. papildomai nesūdyti jau pagaminto maisto, ypač prieš tai neparagavus.
Lietuvoje atliktų tyrimų duomenys rodo, kad gyventojams trūksta jodo, todėl patariama vartoti druską su jodu. Reikia pasižiūrėti, koks druskos galiojimo laikas, nes jam pasibaigus jodas suyra.
10. RUOŠKITE MAISTĄ, LAIKYDAMIESI HIGIENOS TAISYKLŲ. VIRKITE, TROŠKINKITE, NAUDOKITĖS MIKROBANGĖMIS KROSNELĖMIS, KAD REIKĖTŲ DĖTI MAŽIAU RIEBALŲ.
Maistas turi būti gaminamas taip, kad jame išliktų kuo daugiau maisto medžiagų ir būtų mažiausia maisto užteršimo galimybė. Maisto infekcijų paplitimas priklauso nuo keleto veiksnių: ilgo laikotarpio tarp maisto pagaminimo ir vartojimo; maisto laikymo temperatūroje, palankioje bakterijoms daugintis; nepakankamo terminio maisto paruošimo; infekuoto asmens dalyvavimo maisto paruošime. Šie patarimai padės išvengti maisto infekcijų:
1. Rinkis maistą, kurį gaminant užtikrinama jo sauga, pvz., geriau gerti pasterizuotą pieną nei pirktą iš ūkininko.
2. Pakankamai ilgai virk maistą. Paukštiena, mėsa, nepasterizuotas pienas gali būti užteršti patogeniniais mikroorganizmais. Mikroorganizmai žūsta, kai bet kurios maisto produkto dalies temperatūra pasiekia 70 0 C. Prieš verdant šaldytą mėsą ir paukštieną reikia ją atitirpinti.
3. Paruoštą maistą kuo greičiau suvalgyk. Kai pagamintas maistas atvėsta, pradeda daugintis mikrobai. Kuo ilgiau delsiama valgyti, tuo didesnė rizika.
4. Tinkamai saugok pagamintą maistą. Maistas turi būti saugomas aukštoje (>600C) temperatūroje arba žemoje (<100C) temperatūroje, jeigu jis laikomas ilgiau nei 4 val. Paruošto naujagimio maisto geriau nelaikyti. Pilname šaldytuve karštas maistas nepakankamai greitai atšąla, todėl produkto viduje temperatūra gali būti >100C , ir mikrobai galės daugintis.
5. Pakankamai ilgai šildyk maistą. Išimtą iš šaldytuvo maistą geriausia pakaitinti, kad žūtų mikrobai, kurių galėjo atsirasti, saugant maistą.Visos maisto dalys turi įkaisti iki 700C.
6. Atskirai laikyk žalią ir virtą mėsą. Užkratas gali patekti, kai žalia ir virta mėsa tiesiogiai liečiasi, arba per blogai nuplautą stalą, pjaustymo lentą ir t.t.
7. Nuolat plauk rankas. Rankas reikia plauti prieš pradedant gaminti maistą ir jį pagaminus, taip pat pasinaudojus tualetu, paglosčius naminį gyvulį ir kt. Sutvarkius žalią mėsą reikia nusiplauti rankas. Nešvariomis rankomis neliesti virto maisto. Rankų sužeidimai turi būti užklijuoti pleistru ar uždengti tvarsčiui.
8. Visi virtuvės paviršiai turi būti švarūs. Kiekvienas nešvarumas yra potenciali mikrobų dauginimosi vieta. Reikia reguliariai keisti virtuvinius rankšluosčius, juos virinti . Grindų skuduras taip pat turi būti plaunamas.
9. Saugok maistą nuo skruzdžių, tarakonų ir kitų vabzdžių. Maistą reikia laikyti uždarytuose induose, apsaugančiuose nuo patogeninių mikroorganizmų ir vabzdžių.
10. Vartok švarų vandenį. Jei kyla abejonių dėl vandens kokybės, reikia jį užvirinti.
Riebalų, aliejaus, druskos kiekis, kuris dedamas į gaminamą maistą , turi būti minimalus. Virimas garuose, griliaus naudojimas, kepimas orkaitėje yra sveikesni maisto paruošimo būdai, nei kepimas keptuvėje, nes reikia mažiau riebalų. Kepant geriau naudoti keptuves, padengtas teflonu. Maistą galima virti savo sultyse, neriebiame padaže, įvyniotą į foliją kepti orkaitėje. Mėsa, naudojant grilių, gali būti kepama be taukų. Naudojant šaldytuvus ir šaldiklius reikia mažiau dėti cukraus ir druskos, kad išsaugoti maistą.
Daugumą lapinių daržovių reikia virti mažame vandens kiekyje maždaug 5 min., kad nežūtų vitaminai ir kitos medžiagos. Šiek tiek aliejaus galima įdėti išvirus.
Ar reikia vartoti vitaminus, mineralines medžiagas ar kitus maisto papildus?
Jei žmogus valgo įvairų maistą, vartoja pakankamai šviežių daržovių ir vaisių, laikosi kitų sveikos mitybos taisyklių, jis gauna visas reikiamas maisto medžiagas. Todėl maisto papildai nereikalingi. Kol kas nėra moksliškai pagrįstų įrodymų, kad didelių vitaminų dozių vartojimas gali padėti išsaugoti ar pagerinti žmogaus sveikatą (pvz., apsaugoti nuo vėžio atsiradimo). Kartais jų poveikis gali būti netgi žalingas (pvz., negalima skirti didelių vitamino A dozių nėščiai moteriai, nes jis kenkia vaisiui).
Lietuvoje įprasta skirti kūdikiams vitaminą D, ypač žiemos metu. Šio vitamino gali trūkti ir seneliams, kurie dėl savo sveikatos būklės negali išeiti į lauką, todėl jų organizme pasigamina nepakankamai vitamino. Apie vitaminų skyrimo tikslingumą turi spręsti gydytojas, įvertinęs žmogaus sveikatą.
Well I sincerely enjoyed reading it. This information offered by you is very useful for proper planning.