Fiziniai pratimai
Fizinių pratybų turinį sudaro ne tik tinkamų pratimų sąrašas/parinkimas, bet ir šie fizinio krūvio komponentai:
- pratimo intensyvumas;
- pratimo trukmė;
- poilsio intervalų trukmė;
- poilsio pobūdis;
- pratimo kartojimų skaičius.
Intensyvumas ir trukmė
Intensyvumas yra vienas iš svarbiausių veiksnių lemiančių fizinių pratimų veoksmingumą ir adaptacinių pokyčių pobūdį. Atliekamo fizinio krūvio intensyvumą galima nusakyti/įvertinti kelias būdais, t.y. kai vertinama:
- Suvartojamos energijos kiekis – kilokalorijos per laiko vienetą.
- Maksimalaus deguonies suvartojimo procentai (%V O2 max).
- Santykinis medžiagų apykaitos intensyvumas – kiek kartų medžiagų apykaita yra intensyvesnė nei ramybės metu – MET’omis.
- ŠSD – maksimalaus ŠŠD procentai.
- ŠSD – ŠŠDrezervo procentai.
Per pratybas atliktas darbas yra jo trukmės ir intensyvumo integralinė išraiška. Jeigu fizinio pratimo intensyvumas yra didesnis už minimalų intensyvumo slenkstį, tai viso atlikto darbo kiekis lemia lavėjimo tempus. Fizinio pajėgumo pagerėjimas gali būti panašus šiais atvejais:
- atliekant mažo intensyvumo, bet ilgesnės trukmės pratybas;
- atliekant didesnio intensyvumo ir trumpesnės trukmės pratybas. Didesnio intensyvumo pratybos reikalauja didelio judamojo atramos aparato bei ŠKS sistemos parengtumo, didina pertempimų ar pažeidimų pavojų. Todėl daugelis sveikatos stiprinimo programų suaugusiems žmonėms pabrėžia mažesnio intensyvumo ir ilgesnės trukmės pratybų pranašumus.
Įvairiose metodinėse rekomendacijose siūloma sveikatos stiprinimo užsiėmimo trukmė gali skirtis. Pirmiausia skiriasi amerikiečių ir Europos šalyse parengtos rekomendacijos. Amerikiečiai klausia “Koks yra minimumas? Ką minimaliai aš privalau padaryti, kad būčiau sveikas?” Europietis klausia: ”Koks fizinis aktyvumas yra optimalus?” Taigi skirtingas rekomendacijas lemia amerikiečio ir europiečio mentaliteto skirtumai. JAV parengtos rekomendacijose, ypač ankstesnių metų, dažniausiai yra nurodoma minimali trukmė, o Europoje parengtose rekomendacijose pateikiamas intervalas. Pavyzdžiui, Anglijos suaugusiam piliečiui rekomenduojama aerobinių pratimų trukmė – 20 – 50 min. Tai ne taisyklė, tačiau skirtumai neturi kelti abejonių. Individuali užsiėmimo trukmė bei pratybų intensyvumas priklauso nuo asmens parengtumo, ankstesnės asmeninės patirties mankštinantis ar sportuojant, laiko praleisto be mankštos. Labai svarbu atsargiai didinti krūvį pradėjus mankštintis po nejudraus gyvenimo laikotarpio. Šiais atvejais visuomet būtinas vadinamasis įvadinis treniruočių laikotarpis, kai palaipsniui didinamas fizinis krūvis. Sociologų vertinimais, apie 85% asmenų, nusprendusių mankštintis, atsisako savo sumanymo motyvuodami tuo, jog pradėjo skaudėti raumenis, sąnarius, pablogėjo savijauta ir darbingumas. Šie jų žodžiai labai aiškiai atskleidžia tikrąją priežastį – jie pradėjo per smarkiai mankštintis, t.y. jų pasirinktas fizinis krūvis neatitiko jų fizinio parengtumo. Daugelis mokyklų ir metodinių krypčių labai aiškiai nusako šio įvadinio laikotarpio trukmę ir turinį. Visos jos reikalauja ne mažesnio kaip 6 savaičių trukmės įvadinio laikotarpio. Pavydžiui, amerikiečių K. Kuperio mokykla asmeniui, nusprendusiam mankštintis, rekomenduoja pradėti 15 min. trukmės ėjimu ir gimnastikos pratimais, palaipsniui ilginti ėjimo laiką ir tik po 6 savaičių pabandyti įvertinti savo pajėgumą Kuperio testu. Atsižvelgiant į testo rezultatus įvadinis laikotarpis gali tęstis iki 10 ar net 16 savaičių. Po šio įvadinio laikotarpio asmuo, pasirinkdamas savo pomėgius atitinkančią sporto šaką, gali be didelės rizikos sveikatai mankštintis ir sportuoti.
Asmenims, vartojantiems vaistus, priklausančius beta-adrenerginių blokatorių grupei, gali sumažėti ŠŠD. Pulso dažnį veikia daug kitų vaistų (raminamioeji ar bronchus plečiantys vaistai, vartojami sergant virškinimo organų ar skydliaukės ligomis). Individualūs ŠŠD rodikliai priklauso nuo reguliacinių sistemų veiklos, t.y., nuo simpatinės ir parasimpatinės nervų sistemų aktyvumo, bei nuo hormoninių reguliacinių sistemų veiklos. Todėl parenkamo fizinio pratimo intensyvumą reikia derinti su ŠKS sistemos funkcine būkle. Patogiausias (bet nebūtinai visada optimaliausias) rodiklis yra ŠŠD.
Parenkant pratimo intensyvumą reikia atsižvelgti ir į pradinį asmens parengtumą. Jeigu užsiėmimo intensyvumas sudaro 40 – 50 % nuo maksimalaus ŠŠD tai menko fizinio parengtumo asmenims jis bus reikšmingas,o gero parengtumo asmenims tturės tik palaikomąjį poveikį. Norint pasiekti didesnį (treniruojmąjį efektą/lavėjimą) reikia daug didesnio intensyvumo treniruočių.
Pratimų intensyvumo klasifikacija
Parinktą fizinis lavinimo pratimą, pvz., vaikščiojimą, bėgiojimą, plaukiojimą, važinėjimą dviračiu, galima atlikti įvairiu greičiu, t.y. santykinio intensyvumo sritis yra įvairi. Amerikos sporto medicinos asociacija rekomenduoja nesportuojantiems suaugusiems asmenims 60 min. ar trumpesnių pratybų intensyvumą pasirinkti remiantis kriterijais, nurodytais 1 lentelėje. Šie kriterijai padeda individualizuoti santykinį atliekamo pratimo intensyvumą tiek jauniems, tiek vidutinio ar vyresnio amžiaus žmonėms, bei mažo ar sumažėjusio fizinio darbingumo asmenims.
Beveik visos ar daugelis pratimų intensyvumo klasifikacijų yra parengtos 20 – 60 min. trukmės treniruotei. Labai dažnai apie tai pamirštama, todėl kartais netiksliai aiškinama. Dauguma pratimų intensyvumo klasifikacijų remiasi energijos eikvojimo intensyvumo (kcal/min/kg) vertinimais. Energijos eikvojimo intensyvumo (kcal/min/kg) dydžiai buvo apskaičiuoti 1952m. tiriant dirbančiuosius 8 val. darbo dieną. Tačiau, tuo paremta pratimų klasifikacijos sistema, plačiai taikoma medicinai ir parenkant svorio kontrolės ir fizinius pratimus mažai tepasitarnauja parenkant profilaktikos ir reabilitacijos pratimus. Energijos eikvojimo dydžiai skiriasi atliekant gamybines užduotis per 8 val. darbo dienoje ir 20 – 60 min. treniruotės metu. Norint pasinaudoti įvairiomis energijos eikvojimo intensyvumo lentelėmis, reikia atkreipti dėmesį į jų parengimo (publikavimo) laiką.
Pratimų intensyvumo klasifikacija, skirta 20 – 60 min. trukmės ištvermės treniruotėms
| Santykinis intensyvumas ( % ) | Suvokiamos pastangos | ||
| ŠŠDmax | V O2 max arba ŠŠDmax rezervas |
Dydis (balai) |
Krūvis |
| < 35 % | < 30 % | < 10 | Labai lengvas |
| 35 – 59 % | 30 – 49 % | 10 – 11 | Lengvas |
| 60 – 79 % | 50 – 74 % | 12 – 13 | Vidutinis |
| 80 – 89 % | 75 – 84 % | 14 – 16 | Sunkus |
| > 90 % | > 85% | > 16 | Labai sunkus |
Suvokiamų pastangų dydis
Toks fizinio pratimo intensyvumo vertinimas yra rekomenduojamas ir dažniau naudojamas tų asmenų, kuriems nepatinka dažnai skaičiuoti pulsą. Metodo esmė: remiantis 20 balų skale, įvertinti jausmus ir suvokimą, t.y. atliekamo pratimo intensyvumą (2 lentelė). Tai labiau nuojautos nei mokslinis metodas. Kurį laiką stebėjęs savo pulsą, žmogus sugeba iš kvėpavimo ir kitų pojūčių spręsti apie treniruotės sunkumą. Pavyzdžiui, nuspręndus mankštintis taip, kad pulsas būtų 50% nuo MPD, žmogus skaičiuoja pulso dažnį ir stebi, kaip jaučiasi esant tokiam pulsui. Po kurio laiko ir neskaičiuodamas pulso žmogus sugeba pakankamai tiksliai pajusti, kada jo pulsas neviršija 50%.
Pripažįstama, kad šis metodas gali pakeisti ŠŠD skaičiavimą, kad tai tinkamas būdas įvertinti ir valdyti atliekamų pratimų intensyvumą. Tačiau, gilesnės žinios apie širdies darbo ir ŠKS veiklą rodo, jog pasitaiko daug atvejų, kai šis metodas gali būti nesaugus, t.y. kelia pavojų besimankštinančio žmogaus sveikatai.
