Kodėl reikia angliavandenių
Visi žino, kad norint greitai numesti svorio, reikia atsisakyti angliavandenių turinčio maisto. Rezultatas kaipmat bus matomas. Tačiau specialistai vis dažniau diskutuoja, ar tokia mityba iš tiesų yra veiksminga, norint užtikrinti ilgalaikį rezultatą, ar yra saugi sveikatai, o dar svarbiau, ar įmanoma ją derinti su sportine veikla. Paradoksalu, tačiau didžiausias tokių dietų trūkumas – žmogus dažnai nepastebi, kad valgo daugiau nei rekomenduojama riebaus, per daug sočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio ir baltymų turinčio maisto.
Kodėl po dietos kilogramai sugrįžta
Dalis kūno masės prarandama skysčių sąskaita – maiste trūkstant angliavandenių, išsenka angliavandenių atsargos (glikogenas) organizme. Kepenyse ir raumenyse sukauptą glikogeną organizmas naudoja energijai gauti ir prarandamas vanduo, nes viena glikogeno molekulė organizme sujungia 2 g vandens.
Dar vienas mažai angliavandenių turinčios mitybos ypatumas – nejaučiamas alkis. Trūkstant angliavandenių maiste, organizme skyla riebalai, susidaro tarpiniai skilimo produktai, vadinami ketoninėmis medžiagomis. Suintensyvėja ketogenezės procesai, didėja ketoninių medžiagų koncentracija kraujyje. Būtent dėl padidėjusios ketoninių medžiagų koncentracijos kraujyje ir jos poveikio žmogus nejaučia alkio, sumažėja apetitas, gali sutrikti rūgščių-šarmų balansas organizme.
Be to, tokio maisto raciono energinė vertė yra savaime mažo kaloringumo, nes joje yra ribojami angliavandenių turintys maisto produktai.
„Tačiau minėtos dietos metu atsikračius nereikalingų kilogramų, yra labai sunku palaikyti sumažėjusią kūno masę ilgesnį laiko tarpą. Dažniausiai prarasti kilogramai po metų kitų atsistato“, – įspėjo Lietuvos olimpinio sporto centro sportininkų mitybos specialistas Marius Baranauskas.
Anot specialisto, valgant mažai angliavandenių turinčius ar jų visai neturinčius maisto produktus, dažniausiai suvartojama daugiau nei rekomenduojama riebaus, per daug sočiųjų riebalų rūgščių, cholesterolio ir baltymų turinčio maisto produktų, pavyzdžiui, raudonos mėsos (jautienos, kiaulienos, avienos), dešrų, dešrelių, kalakutienos, vištienos, kiaušinių, varškės, sviesto, majonezo, grietinės, grietinėlės, įvairių riebių padažų.
Įrodyta, kad esant mažam fiziniam aktyvumui, per daug sočiųjų riebalų rūgščių ir cholesterolio turintis maistas didina riziką susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Taip pat per didelis raudonos mėsos vartojimas didina storosios žarnos vėžio riziką. Tačiau nėra duomenų, kad vėžio riziką didintų paukštiena. Taip pat puiki raudonos mėsos alternatyva – žuvis. Jos rekomenduojama valgyti bent tris kartus per savaitę.
„Valgant per daug baltyminio maisto, gali susidaryti inkstų akmenys, iš kaulų pasišalina daugiau kalcio, todėl kaulai tampa silpni ir trapūs, o dėl per didelio purinų kiekio maiste (purinų labai daug raudonoje mėsoje, paukštienoje, riešutuose, kiaušiniuose, jūros gėrybėse), organizme gali padaugėti šlapimo rūgšties, kuri neigiamai veikia sąnarius, gali atsirasti pykinimas, nuovargis, silpnumas, žmogus gali net alpti“, – teigė sportininkų mitybos ekspertas.
Anot M. Baranausko, dar vienas mitybos be angliavandenių trūkumas – nepakankamas skaidulinių medžiagų kiekis maiste. Jų trūkstant gali pasireikšti vidurių užkietėjimas. Per mažai vartojant šviežių vaisių ir daržovių, grūdinių produktų, organizmui gali trūkti reikalingų vitaminų bei mineralinių medžiagų. Pavyzdžiui, antioksidantų (karotenoidų, vitaminų C ir E) trūkumas maiste gali būti kraujotakos sistemos ligų, piktybinių navikų rizikos veiksnys. Dėl mineralinių medžiagų trūkumo gali pasireikšti ir elektrolitų disbalansas organizme.
2-3 val. prieš treniruotę būtina pavalgyti
„Kiekvienas žmogus turi žinoti, kad angliavandeniai yra pagrindinė energiją organizme tiekianti medžiaga. Iš angliavandenių organizme yra gaunama energija, kuri naudojama bet kokiai kasdieninei veiklai atlikti, pavyzdžiui, protiniam darbui atlikti, eiti gatve, lipti laiptais ir pan. O ypač svarbūs angliavandeniai, kai mes rimčiau sportuojame“, – teigė pašnekovas.
Specialistas pateikia pavyzdį iš profesionalių sportininkų gyvenimo. Jei žmogus per dieną rimtai sportuoja 1-2 valandas, jis per parą turi suvartoti 5-7 g angliavandenių, tenkančių kilogramui kūno masės, jei treniruojasi 2-4 valandas – 7-10 g/kg, o jei treniruotė trunka daugiau nei 4 valandas, angliavandenių kiekis maiste turi būti didesnis nei 10 g/kg.
Todėl iki treniruotės pradžios likus 3 valandoms, anot jo, 80 kg sveriantis žmogus turėtų valgyti maisto, kuriame angliavandeniai sudarytų 240 g: pavyzdžiui, 2 puodelius virtų makaronų, 1 porciją liesos mėsos su neriebiu padažu, 1 puodelį šviežių daržovių, 2 gabaliukus duonos su sviestu, 2 puodelius aviečių ar serbentų gėrimo, 3 mažus pyragaičius.
Iki treniruotės pradžios likus 1-2 valandoms, 80 kg sveriančiam žmogui rekomenduojama valgyti maisto, kuriame angliavandenių kiekis sudarytų apie 80 g. Tai galėtų būti 1 riestainis, 2 arbatiniai šaukšteliai džemo, stiklinė 1 proc. riebumo pieno, 1 didelis bananas. Iki treniruočių pradžios likus 15-30 minučių valgyti nepatartina.
Jėgos treniruotes kultivuojantiems žmonėms rekomenduojama papildomai su angliavandeniais prieš treniruotes vartoti ir baltymų. Prieš pat treniruotę tinka paprastos aminorūgštys. Pavyzdžiui, galima vartoti ir pieno išrūgų baltymą. Tačiau pastarieji baltymai turi būti vartojami ne anksčiau nei 2 valandos iki fizinio krūvio pradžios.
Po sporto angliavandeniai nevirsta riebalais
Treniruočių metu sueikvojama daug angliavandenių, kurie sukaupti raumenyse glikogeno pavidalu. Todėl po treniruotės būtina atstatyti išeikvotas glikogeno atsargas kuo greičiau – per 2 valandas, o dar geriau – per 30 min. Taip pat svarbu lėtinti raumeninio audinio baltymų skilimo greitį. Todėl iš karto po treniruotės geriausia suvartoti maisto, kuriame būtų ir angliavandenių, ir baltymų.
Sportuojantys žmonės turėtų žinoti, kad iš karto po treniruotės vartojami angliavandeniai nevirsta organizme riebalais, o kaip tik paskatina treniruotės metu išeikvotų glikogeno atsargų atstatymą, slopina raumeninio audinio baltymų skilimą. Žinoma, po treniruotės suvartojus didelio glikeminio indekso angliavandenių turinčio maisto, padidėja gliukozės koncentracija kraujyje, išsiskiria daugiau insulino, kuris slopina riebalų skilimą ir panaudojimą energijai gauti organizme, tačiau jeigu per parą nesuvartojama daugiau kalorijų nei išeikvojama, suvalgyti angliavandeniai riebalais nevirsta.
Iš karto po treniruotės angliavandenių kiekis turėtų sudaryti 1 g/kg, o baltymų kiekis – 0,25 g/kg (bet neviršyti 30 g dozės). Angliavandeniai turėtų būti didelio glikeminio indekso, pavyzdžiui, ryžiai, kukurūzų javainiai, pusiau saldus biskvitas, razinos, bananai, gėrimai su sirupu ar gliukoze. Taip pat galima vartoti ir vidutinio glikeminio indekso maisto produktus – spagečius, makaronus, džemą, apelsinus.
Iš karto po fizinio krūvio nerekomenduojama valgyti daug baltymų turinčio maisto. Intensyviai sportuojantiems žmonėms specialistas siūlo geriau vartoti greitai įsisavinamus baltymus miltelių pavidalu, pavyzdžiui pieno išrūgų, baltymą, o bijantiems priaugti svorio – tinkamesnės pavienės aminorūgštys tablečių ar gelio forma. Baltymus reikia vartoti užgeriant didesniu skysčių kiekiu.
„Jei iš karto po treniruotės bus valgomi vištienos, kalakutienos ar jautienos kepsniai, patiekalai iš žuvies, kiaušinių, kurių sudėtyje iš tiesų yra vertingų gyvūninės kilmės baltymų, nepakeičiamų aminorūgščių bei riebalų, tai tik apsunkins virškinimą ir sąlyginai sulėtins raumenų atsigavimą po fizinio krūvio. Todėl išvardintus patiekalus geriau valgyti vėliau, praėjus 2 valandoms po treniruotės. Pagal tokį algoritmą turėtų maitintis ne tik jėgos, bet ir ištvermės treniruotes mėgstantys sportininkai, – atkreipė dėmesį M. Baranauskas.
Taigi išvada tokia – jei sportuojantis žmogus priverčia organizmą sueikvoti daugiau energijos nei gauna su maistu, o iki kitos treniruotės optimaliai atsigauna – pailsi bei suvartoja pakankamai angliavandenių, baltymų ir riebalų, organizmą aprūpina pakankamu vitaminų ir mineralinių medžiagų kiekiu, lieknėja lėčiau, bet saugiau. Be to, jis sustiprina sveikatą bei raumenyną ir, svarbiausia, visada būna geros nuotaikos.
http://www.delfi.lt, 2010 02 28
