pratimai nugarai
07
Liepa
2011
Share

Pasiruošimas: Švelniai sulenkę kelius TIESIA nugara pasilenkite virš paguldytos tarp kojų štangos arba sverto. Rankomis pasiimkite rankenas. Atlikimas: Laikydami tiesią nugarą, traukite svorį prie viršutinio juosmens. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps pirmyn. Kartokite. Pastabos: Pratimo atlikimo metu rekomenduotina torsą laikyti horizontaliai. Keliai švelniai sulenkiami tam, kad galėtumėte išlaikyti tiesią nugarą. Jei nugara lenkiasi, bandykite atlikti pratimą daugiau sulenkę kelius arba mažiau palinkę į priekį. Mažesnis palinkimas dalį krūvio nukrauna nuo plačiojo nugaros raumens kompensuojant pečių juostos raumenų grupėms.


06
Birželis
2011
Share

Pasiruošimas: Atsisėskite ant treniruoklio. Atremkite krūtinę į atramą. Plačiai rankomis paimkite skersinį. Užkiškite šlaunus už atramų. Atlikimas: Traukite į save kol alkūnės bus už nugaros ir pečiai atitraukti atgal. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps pirmyn. Kartokite. Pastabos: Krūtinės atrama turi būti sureguliuota kad leistų pečiams temptis į priekį. Suoliuko arba rankenų aukštis sureguliuoti taip, kad riešai sektų paskui alkūnes. Užbaigiant pritraukimą, pakelkite atremtą krūtinę išriesdami nugarą ir suvesdami mentis. Nenuleidinėkite alkūnių.


06
Birželis
2011
Share

Pasiruošimas: Atsisėskite ant suoliuko tiesia nugara ir kiek per kelius sulenktomis kojomis atsiremkite į atramas. Siaurai paimkite lyno rankenas. Atlikimas: Traukite lyną prie juosmens. Pritraukdami, atitraukite pečius atgal, suveskite mentis ir pakelkite krūtinę išriesdami nugarą. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps, nugarą laikykite tiesią. Kartokite. Pastabos: Pradėkite nuo lengvų svorių, koncentruodamiesi į taisyklingą pratimo atlikimą.


06
Birželis
2011
Share

Pasiruošimas: Plačiai rankomis paimkite skersinį. Užkiškite šlaunis už atramų. Atlikimas: Traukite lyno skersinį prie viršutinės krūtinės dalies. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps. Kartokite. Pastabos: Per plačiai paėmus, sumažės judesio amplitudė. Stenkitės nelankstyti kūno.


06
Birželis
2011
Share

Pasiruošimas: Pasikabinkite ant skersinio suėmę rankomis plačiau pečių juostos. Atlikimas: Prisitraukite, kol smakras pakils aukščiau skersinio. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps. Kartokite. Pastabos: Per plačiai paėmus, sumažės judesio amplitudė. Norint palengvinti pratimą, naudokite padedantį kelti kūną treniruoklį arba prašykite partnerio pagalbos, kuris gali laikyti per kelius statnemai sulenktų kojų pėdas. Savarankiškai palengvinti pratimą galite darydami prisitraukimus Smito rėme kompensuodami per didelį krūvį pritūpinėdami ant grindų.


05
Gegužė
2011
Share

Pasiruošimas: Viena koja atsiklaupkite ant suoliuko. Tos pačios pusės ranką taipogi padėkite ant suoliuko. Priešingą koją laikykite ant grindų pėdą atrėmę šiek tiek atgal ir į šoną. Laikykite nugarą tiesią. Laisva ranka paimkite hantelį. Atlikimas: Laikydami tiesią nugarą, traukite hantelį prie viršutinio juosmens iki palies šonkaulius arba žąstas pakils aukščiau horizontalios linijos. Grįžkite į pradinę padėtį kol ranka išsities ir petys išsitemps pirmyn. Kartokite. Pastabos: Leiskite judėti menčiai, bet neleiskite kūnui suktis, kad padėtumėte pakelti svorį. Atraminės rankos ir kelio padėtis ant suoliuko leis koreguoti torso padėtį, norint jį išlaikyti horizontalų.