www.federicaortu.com

Apšilimas yra labai svarbi treniruotės dalis, todėl niekada nereikia pamiršti prieš treniruotę atlikti apšilimo. Geras apšilimas ne tik sumažina patempimų ir traumų tikimybę treniruotės metu, bet ir paruošia visa kūną – raumenis, sąnarius, kremzles, sausgysles, įnervavimo sistemą pagrindinei treniruotei. Apšilimo metu pagreitėja širdies darbas ir paspartėja kraujotaka. Dėl to padidėja raumenų aprūpinimas deguonimi ir kraujyje ištirpusiomis maisto medžiagomis, o tempimo pratimai dar labiau paspartina medžiagų apykaitą raumenyse ir sąnariuose.

Tempimo pratimai ne tik padeda geriau įsisavinti medžiagas, bet ir pašalinti raumenyse esančius šalutinius veiklos produktus, o po sunkios treniruotės padeda pasišalinti susidariusiai pieno rūgščiai. Re­guliarus raumenų tempimas treniruotės apšilimo metu turi daug teigiamų savybių:

• Mažina raumenų įtampą ir kūnas atsipalaiduoja;
• Gerina koordinaciją, judesiai tampa lengvesni ir laisvesni;
• Didina judesių amplitudę;
• Saugo nuo traumų, tokių kaip raumenų patempimai, nes raumuo po mankštos įšyla ir tampa atsparesnis patempimams ir trūkiams, negu sustingęs nemankštintas raumuo. Tai ypač aktualu siekiant maksimalių rezultatų;
• Stiprina raumenų skaidulų tarpusavio jungtis, tai raumenį daro tvirtesniu ir pajėgesnių;
• Paruošia aktyviai veiklai, todėldarosi lengviau bėgioti, slidinėti, plaukti ar­ba važiuoti dviračiu. Taip pranešama raumenims apie būsimą darbą;
• Padeda kūnui atsipalaiduoti nuo proto kontrolės, o tada jis juda „savaime“, nepriklausomai nuo mūsų;
• Gerina kraujo ir limfos apytaką;
• Gerina bendrą savijautą.

Apšilimas turi ir psichologinę pusę. Apšilimo metu reikia nusiraminti, atsipalaiduoti, sutelkti mintis į treniruotę ir pasiruošti pagrindiniams treniruotės pratimams.
Efektyvus apšilimas turi susidėti iš kelių etapų, kurie turi būti suderinti tarpusavyje, kad optimaliai paruoštų kūną treniruotei. Lengvai sportuojančiam žmogui rekomenduojama apšilimui skirti 10–15 min. Atletui, siekiančiam aukštų rezultatų, visapusiškam apšilimui reiktų skirti 20–30 min. Tačiau apšilimo trukmė gali stipriai skirtis nuo rekomenduotinos atsižvelgus į konkrečia sporto šaką ir individualią treniruočių metodiką.
Šiuolaikinė sporto metodika rekomenduoja apšilimą suskirstyti į keturis etapus:

1. Lengvas apšilimas;
2. Statinis tempimas;
3. Specifiniai apšilimo pratimai;
4. Dinaminis tempimas.

Visi keturi etapai yra svarbūs ir nei vienas iš jų neturėtų būti praleistas (dinaminis tempimas labiau skirtas profesionaliems atletams, tačiau apie tai plačiau bus toliau). Teisingai atlikus visus apšilimo etapus, kūnas bus optimaliai paruoštas treniruotei ir bus minimali traumų tikimybė, nes būtent traumos yra viena iš dažniausių priežasčių sutrukdančių sportininkams pasiekti aukščiausių rezultatų.

Lengvas apšilimas

Iš pradžių reikia pradėti nuo lengvo fizinio aktyvumo pratimų. Tai gali būti bėgimas ristele, važiavimas dviračiu ar pratimas atitinkamame kardio-treniruoklyje. Šis pirmas apšilimo etapas turėtu užtrukti apie 5–10 min. priklausomai nuo atleto fizinio pajėgumo, o po pratimo atletas turėtų jausti lengvą prakaitavimą.
Lengvas apšilimas pagreitina širdies rimtą, suaktyvina kraujotaką ir kvėpavimą, sušildo raumenis iš vidaus. Sušilę raumenys pasidaro minkštesni, laisvesni, judresni ir tampa pasiruošę sekančiam etapui – tempimo pratimams.

Statinis tempimas

Statinis tempimas yra labai saugi ir efektyvi bazinių tempimo pratimų forma. Atliekant statinio tempimo pratimus nėra pavojaus per stipriai patempti raumenį ar išnarinti sąnarį, todėl jie puikiai tinka treniruotės apšilimui. Tempimo pratimus reikia atlikti visoms pagrindinėms raumenų grupėms taip užtikrinant viso kūno judrumą ir lengvumą treniruotės metu. Šis apšilimo etapas turėtų užtrukti 5-10 min. lengvai sportuojančiam žmogui ir 10–20 min. – profesionaliam atletui.
Kiekvieną judrią kūno dalį veikia dvi raumenų grupės atliekančios priešingos krypties judesius (galvos pasukimas į kairę ir dešinę, aukštyn žemyn, kojų lenkimas ir tiesimas, pasisukimai per juosmenį į viena ir į kita pusę ir t.t.). Todėl pratimus reikia atlikti taip, kad iš pradžių būtų tempiami raumenys atliekantys vienos krypties judesį, o po to – priešingą judesį atliekantys raumenis.
Labai svarbu yra išmokti teisingai tempti raumenis. Tai yra visai nesudėtinga. Raumenys tempiami taisyklingai, kai jie yra atpalaiduoti ir tem­pimas atliekamas iš lėto, tolygiai, sutelkus dėmesį būtent į tempiamų raumenų grupę. Jokiu būdu apšilimo metu negalima tempti iki skausmo, spyruokliuoti aukštyn ir žemyn ar atlikti staigių judesių maksimalia amplitude, nes tokia mankšta daugiau padarys žalos nei duos naudos.
Pradedant tempti raumenis 10–30 sekundžių skirkite lengvam tempimui. Sekundes galima skaičiuoti mintyse arba žiūrėti į laikrodį. Po keleto kartų jūs patys pradėsite jausti tempimo laiką ir nebereikės skaičiuoti sekundžių. Tempti reikia, kol pajusite švelnų tempimą raumenyje ir aplinkui jį. Tada atsipalaiduokite ir vėl pakartokite judesį. Turite jausti, kad tempimo jausmas raumenyje darosi švelnesnis ir po truputį atslūgsta. Lengvas tempimas mažina raumenų standumą ir paruošia audinius treniruo­jamajam tempimui. Po lengvo tempimo lėtai pereikite prie treniruojamojo tempimo. Dabar reikės įtempti šiek tiek daugiau, kol vėl pajusite tempimą, tik šį kartą jis turėtų būti truputį aštresnis. Tempimą tęskite apie 10–30 sekundžių. Po to tempimas turi silpnėti. Jei ne, lengvai atpalaiduokite tempiamą raumenį. Treniruojamasis tempimas gerai paruošia raumenis ir didina lankstumą.
Tempdami raumenis nepamirškite kvėpuoti. Kvėpuokite lėtai, ritmiškai ir jokiu būdu nesulaikykite kvėpavimo. Jei tempiant raumenis reikia pasilenkti pirmyn, lenkdamiesi iškvėpkite, o paskui lėtai kvėpuokite. Jei negalite natūraliai kvėpuoti, vadinasi, jūs ne­atsipalaidavote ar per daug įtempėte raumenį. Tokiu atveju atsipalaiduokite patys ir šiek tiek atpalaiduokite tempiamą raumenį.
Stiprus tempimas ir spyruokliavimas apšilimo metu ne tik didiną traumų tikimybę, bet ir neištempia raumenų, nes juos saugo vadinamasis tempimo refleksas. Kai per smarkiai įtem­piate raumenų skaidulas, nervinis refleksas siunčia signalą raumenims susi­traukti. Taip raumuo stengiasi apsisaugoti nuo traumų. Todėl per smarkiai ar staigiai tempiant, raumenys yra ne ištempiami, o tik susitraukia. Jeigu toks tempimas pasiekia skausmo ribą, susidaro mikroįtrūkimai ir raumenų skaidulų plyšimai labiausia raumens susitraukusioje vietoje. Po tokių plyšimų susiformuoja randinis audinys ir raumenys po truputį praranda elastingumą, sustandėja ir pasidaro skausmingi, susidaro sukietėjusios vietos raumenyje.  Kuo stipriau tempiate ar spyruokliuojate neparuoštą tokiam veiksmui raumenį, tuo labiau jis susitraukia. Panašus refleksas yra nevalinga raumenų reakciją atsitiktinai palietus ką nors karštą – nespėjus nė pagalvoti kūnas jau pasitraukia nuo karščio.
Taisyklingas raumenų tempimas turi būti neskausmingas. Išmokite girdėti savo kūną, nes skausmas rodo, kad kažką atliekate ne taip.
Atlikus statinius tempimo pratimus galima pradėti specifinius, individualaus sporto, pratimus.

Specifiniai apšilimo pratimai

Šiame etape turėtų būti atliekami konkrečiam sportui reikalingi apšilimo pratimai, paruošiantys kūną konkretiems judesiams. Specifiniai apšilimo pratimai gali būti tiesiog sportinių judesių imitacija nenaudojant svarmenų ir įrankių arba imitacija su lengvais svoriais.

Dinaminis tempimas

Dinaminis tempimas yra daugumoje naudojamas profesionalių atletų. Jis yra atliekamas padedant partneriui ar treneriui. Šio tempimo metu yra traumų pavojus, ypač jei pratimai atliekami netaisyklingai, todėl labai svarbu, kad visada šalia būtų treneris. Dinaminio tempimo pratimai yra skirti tik gerai ištreniruotiems, itin tampriems raumenims ir paruošia juos konkretiems pratimams, todėl jie daugumoje yra taikomi tik profesionaliame sporte, atletui pasiekus aukšto lygio fizinę formą.
Dinaminio tempimo pratimai taikomi siekiant maksimalaus lankstumo ir judrumo. Toks tempimas gali būti atliekamas ir lėtais ir staigiais judesiais vis stiprinant tempimo jėga, kol pasiekiama skausmo riba, todėl tempimo riba ir atlikimo technika turi būti griežtai kontroliuojama, kad nebūtų traumų.

Apšilimo metu nereikia per atlikti per daug ir itin intensyvių tempimo pratimų, nes po tempimo raumuo būna atsipalaidavęs ir tam tikrą laiko tarpą jis būną silpnesnis, todėl jei norite padidinti savo lankstumą ir judrumą, intensyvius tempimo pratimus atlikite po treniruotės arba, geriausia, tam skirkite atskirą treniruotę, skirtą vien tik tempimams. Tačiau nereikia persistengti. Raumenų ar sausgyslių trūkiai dėl per stipraus ar netaisyklingo tempimo ilgai gyja ir gali jums sutrukdyti siekti užsibrėžtų tikslų sporte. Taip pat tempimo pratimų intensyvumas priklauso nuo konkrečios sporto šakos. Didelis lankstumas yra reikalingas gimnastams, kovinių sporto šakų atstovams. Jiems yra reikalingi greiti balistiniai tempimai. Tokių tempimo pratimų nereikėtų daryti tiems sportininkams, kurie užsiima bėgimu, sunkiąja atletika, kultūrizmu ir panašiomis sporto šakomis, kur nereikalingi tokie staigūs judesiai maksimaliomis amplitudėmis. Kiekvienas sportininkas turėtų koncentruotis savo srityje ir būtent joje siekti rezultatų. Geras apšilimas treniruotės pradžioje padės jums pasiekti juos.

Vidas Regelskis
Bodybuilding.lt

Visas mūsų gyvenimas ciklingas ir sporto užsiėmimai čia ne išimtis. Neįmanoma nuolat palaikyti savo “piko” formą. Kaip paradoksaliai tai skambėtų iš pirmo žvilgsnio, bet treniruotis, nuolat skiriant maksimumą jėgų – tai neproduktyvus užsiėmimas. Geriausias būdas nuolatiniam treniruojamų svorių didėjimui – naudoti vadinamus “ciklus”. Ciklų trukmė gali būti 8-16 savaičių ribose. Kiekvieno ciklo pabaigoje jūs turite rodyti rezultatus vienkartiniame štangos kėlime daugiau, negu buvo paskutiniojo  pabaigoje. Atletai prisiartinę prie savo potencialo ribų turi ciklo pabaigoje pasiekti savo maksimumą.

Sportininkų „su stažu“ nereikia ilgai įtikinėti, kad aukščiau išdėstytas užsiėmimų būdas yra geriausias. Jie tikriausiai jau savo patirtim įsitikino, jog ciklai duoda įtikinamus vaisius. O štai tam, kad nuteikt pradedančius atletus teisingam keliui, reikia labai pasistengti. Kas iš pradžių gąsdina žmogų ankščiau nebandžiusio cikliškumo treniruočių? Žinoma, baimė prarast jau įgytas jėgas (o žmones nerimaujančius dėl savo išvaizdos – baimė  sulieknėti) Žmogus iškankintas stiprių treniruočių, dirbant visą laiką maksimaliu intensyvumu, pradeda jausti visas “grožybes” neprotingo požiūrio: kritimas darbinių svorių, problemos su kaulų-surišamu aparatu. Dažnai šito pasekmė – moralinė depresija. Dauguma priima šią būklę kaip „išsisėmimą“ ir bando tam priešintis atitinkamai su bendrai priimtom rekomendacijom. Bet, mano manymu „persitreniravimas“ – tai šiek tiek kas kita, nors simptomai labai panašūs. „Persitreniravimas“ mano požiūriu yra rezultatas, pagrinde poilsio trūkumo (darant prielaidą jog atleto mityba tvarkoje) kartu su aukšto intensyvumo treniruotėmis. O mūsų atveju, kas įdomu, jūs galite pakankamai ilsėtis, kokybiškai maitintis, o rezultatai vis tiek arba „stovės vietoj“ arba „kritinės“. Geriausia priemone – tai staigiai sumažint treniravimo svorius, ir vėliau palaipsniui didinti kiekvienoje treniruotėje.

Dauguma sportininkų kreipiasi į mane, kad aš jiems padėčiau pagerinti rezultatus iš „mirties taško“. Jeigu aš matau, jog problemos kyla dėl ciklų neturėjimo, tai dažniausiai įtikinu žmones periodizacijos naudoje paprastu pavyzdžiu. Įsivaizduokit, sakau, kad jums būtina peršokti balą. Palyginę savo jėgas jūs suprantate, kad be įsibėgėjimo iš vietos jums jos neįveikti. Jūs savaime nueinate kelis žingsnius atgal ir įsibėgėjus peršokate ją. Štai taip ir treniruotėje. “Mirtino taško” įveikimui būtina “nueiti atgal”, o paskui peršokti jį.

Toliau tęsiant – lyginam bėgimą su kliūtimis, aš visada sakau, kad ciklas panašus į bėgimą, kurio metu jūs peršokinėjate kelias kliūtis. Jums nereikia sustoti prieš kiekvieną kliūtį (mirties taškai treniruotėse) ir nueiti įsibėgėti. Jūs išvystę greitį peršokate kliūtis be ypatingų problemų.

Aš (straipsnio autorius – www.bodybuilding.lt past.) visada kartoju, kad jaučiamų rezultatų pasiekimui reikia pagal galimybes atsižvelgti į visus faktorius, kurie turi įtaką jūsų progresui. Ignoravimas nors vieno iš jų gali pridaryti krizių visiems jūsų rezultatams. Pabandykite neskirti dėmesio mitybai, ir jūs nė žingsnio nepajudėsit iš vietos, kad ir kaip atkakliai treniruositės salėje. Arba pvz. poilsis tarp įtemptų užsiėmimų. Nebus normalaus poilsio – nebus progreso.

Jeigu „kokybiškai mitybai“ ir pakankamam poilsiui visi stengiasi skirt pakankamą dėmesį, tai periodizacijos principą dažnai pamiršta.

Viskas apie ką aš papasakojau – tai tipinis pavyzdys to, kaip nedidelis pakeitimas treniruotėse gali kardinaliai pakeisti užsiėmimų efektą.

Sportininkams, dalyvaujantiems varžybose būtina sudarinėti savo ciklus, atsižvelgiant į tai, kada jie ruošiasi dalyvauti turnyruose. Manau, kad optimalus skaičius atsakingų varžybų neturi viršyti 3 į metus. Aš noriu pasakyti, jog pasiekti savo galimybių “piką” reikia ne dažniau kaip 3 kart į metus.

Kaip elgtis tarp-sezoniniu metu, kada iki sekančio starto daugiau kaip 3 mėnesiai? Manau, kad tuo metu reikia dirbti nedideliais svoriais su dideliu pakartojimų skaičiumi. Tarp-sezoninis laikotarpis – tai tas periodas, kada reikia gydyti savo traumas. Netgi jeigu jums nieko neskauda, tai greičiausiai gali susikaupti kokios nors mikro-traumos. Dirbant su nedideliais svoriais, jūs duodate laiko kūnui laiko atsigauti.

Ciklų procese reikia vadovautis, visų pirma, savo patirtim ir intuicija. Jeigu lygintume treniruotes stipriausių sportininkų, matosi, kad visų ciklai proceso eigoje skiriasi. Kiekvienas kultūristas turi derinti užsiėmimus pagal savo individualius ypatumus.

Aš (straipsnio autorius – www.bodybuilding.lt  pastaba) atlikinėju tik “sunkius” spaudimus su ribotu išdėstymu, keičiant tik priėjimų ir pakartojimų kiekį. Bet tai visai nereiškia, kad tas, kas praktikuos savo užsiėmimuose treniruotes mažesnio ir vidutinio intensyvumo – nesugebės pasiekti tokių pat ar geresnių rezultatų. Arba, pavyzdžiui, lyginant mano poilsį tarp 2 spaudimo treniruočių  per 12 dienų. Aš žinau, jog galiu progresuoti ir prie kitos suderinto mikro-ciklo struktūros. Tarkime, poilsį tarp spaudimo galima sutrumpinti iki 8 dienų, ir kai po kelių treniruočių įvyks „persitreniravimas“, užsiimt „lengvesniais“ ir „vidutiniais“ spaudimais, pvz. 2 savaitėm, po šito – vėl sunkieji spaudimai kartą per 8 dienas.

Tai pasakoju tam, kad įtikinti jus tuo, jog neegzistuoja vienintelis teisingas ciklų sudarymo kelias. Kažkas mėgsta vieną, – kažkas kitą, bet svarbiausiai, kuo reikia vadovautis savo treniruotės programos sudaryme – tai kiek ji bus tinkama būtent jums.

Straipsnis verstas iš Rusų kalbos, resursas: www.athlete.ru

Vertė Vitamin_C

Kiekvienas kultūristas  nori turėti dideles rankas. Išsiaiškinkime – ką reiškia kultūristas su mažomis rankomis? Dažnai gauti tokias pastabas kaip „spageti rankos“ nėra malonu. Laimei, daugelis atletų nori turėti didelias rankas, todėl jie didelį dėmesį skiria bicepso treniruotei.

Tačiau iš kitos pusės dauglis jų neturi pakankamai gerai išvystito tricepso. Štai maža paslaptis: norint turėti didžiules rankas – didelį dėmesį reikia skirti tricepsui. Gerai išvystytas bicepsas atrodo puikiai, tačiau juk jūs negalite visą dieną vaikščioti įtempę jį. Tai tricepsas užpildo jūsų palaidinės rankoves. Įtamptas ar ne, tricepsas yra paslaptis dėl kurios jūsų rankos atrodo didelės.

Anatomija

Tricepso raumuo turi tris galvas: išorinę, vidinę ir ilgąją. Šie raumenys sujungia mentę ir žastikaulį su alkūnkauliu. Pasirinkti tuos pratimus, kurie apkrautų visas tris tricepso galvas yra labai svarbu tam, kad būtų pilnai vystoma visą jūsų galinė rankos dalis. Paprasčiausia atlikti tik vieną pratimą tricepsui turbūt nepakanka.

Treniruočių dienos

Anksčiau kultūristai, tricepsą ir krūtinę treniruodavo tą pačią dieną. Na dauguma kultūristų tą daro ir šiandien. Vis dėlto, šis senosios mokyklos principas nėra geriausias būdas norint turėti optimalų tricepsą arba jei jūsų tricepsas yra atsiliekantis raumuo.

Treniruojant tricepsą po krūtinės jį „pribaigiant“, nėra naudojamas optimalus svoris, kuris maksimaliai apkrautų tricepsą, kadangi jis jau prieš tai buvo gavęs kažkiek darbo (treniruojant krūtinę). Pats geriausias variantas būtų jį treniruoti tada kai jis dar šviežias, treniruojant su sunkiais svoriais.

Pratimai

Rankų spaudimas žemyn bloke (siauru paėmimiu)

Tai yra tas pats pratimas išbandytas daugelio kultūristų per metų metus. Bendriausia klaida – daugelis atletų per daug toli į priekį atkiša alkūnes darydami šį pratimą.

Tai iššaukia svorio nekontroliavimą neigiamoje pratimo fazėje. Tada svorio pasipriešinimui nugalėti į darbą yra pasitelkiami nugaros raumenys (gaunasi vadinamasis „čytingas“)

Taigi atminkite, kad viso pratimo metu alkūnes reikia laikyti prie savo liemens.

Štangos spaudimas siauru paėmimu

Spaudimas siaurai yra puikus pratimas vystyti vidinę ir išorinę tricepso galvas. Jis gali būti atliekamas: ant lygaus suolelio, kampu, ar žemys galva. Kampas (atliekant kampu ar žemyn galva) turėtų būti tarp 10 ir 25 laipsnių.

Atliekant pratimą negalima judinti alkūnių į šalis, laikykite jas stabilioje padėtyje. Dirbant tokiu pricipu tricepsas yra isitempęs visos pratimo atlikimo amplitudės metu. Beje, štanga reikia leisti ties krūtines raumens apačia.

Atsispaudimai lygiagretėse

Tai pratimas, kuris apkrauna visas tris tricepso galvas. Dažnai dar vadinamai „viršutinės kūno dalies pritūpimais“, turėtų būti kiekvienoje treniruočių programoje.

Jei norite, kad atsispaudimuose labiau dirbtų tricepsas, reiktų atsilenkti atgal kaip įmanoma daugiau. Palinkstant į priekį į darbą labiau įtraukiami krūtinės raumenys, atimdami nemažą dalį krūvio iš tricepso.

Rankų tiesimas su hanteliu gulint

Tai taip pat pratimas kuris apkrauna visas tris tricepso galvas. Atlikdami ši pratimą nereikia griebtis didžiulio svorio, tam, kad būtų taisyklingai atliekama neigiama judesio fazė.

Ši pratimą galima tilikti ir viena ranka, taip labiau sukoncentruojamas dėmesys atlikimui.

Spaudimas žemyn treniruoklyje atvirkščiu paėmimu

Puikus izoliacinis pratimas vidinei ir išorinei tricepso galvoms, jis yra artimas įprastiniam spaudimui žemyn treniruoklyje.

Apibendrinimas

Susidaryti treniruočių sistemą yra gan paprasta. Treniruoklyje spaudimas žemyn turėtų būti pirmas, tai geras pratimas kuriuo galima apšildyti raumenį.

Toliau turėtų būti keletas pratimų dideliais svoriais, štangos spaudimas siaurai ir atsispaudimai lygiagretėse. 8-10 pakartojimų abiems su pakankamai sunkiais svoriais 4 priėjimams.

Paskutiniai du pratimai – rankų tiesimas su hanteliu gulint ir viena ranka spaudimas žemyn atvirkščiu paėmimu – turėtų būti daromi su lengvesniu svoriu.

Šių 6 paskutinių priėjimų iš 12-15 pakartojimų tikslas yra „pripumpuoti“ kaip įmanoma daugiau kraujo į raumenį.

Programa

*- PM: 1 pakartojimo maksimumas

Ši treniruotė turėtų būti atliekama bent dvi dienas prieš krūtinės treniruotę. Kadangi įprastiniai krūtinės pratimai tokie kaip štangos spaudimai reikalauja nemažai tricepsų darbo, o jums reikia užtikrinti kad jie gavo pakankamai poilsio.

tractor

Click here to view the embedded video.

2 Dauguma vaikinų treniruodami bicepsą naudoja per dideli svorį; prieš pradėdamas treniruotis su Čarlzu [Glasu], darydavau tą pačią klaidą daugelį metų. Aš įspūdingai prikraudavau štangą blynais, bet kai bandydavau ją kelti bicepsu, aš turėdavau tam naudoti kojas ir nugarą ir, tiesą sakant, aš pritūpinėdavau ir lenkdavau nugarą atgal tam, kad iškelčiau svorį. Čarlzas išsprendė šią problemą, įremdamas kumštį man į nugarą, ir taip priversdamas mane laikyti ją tiesią. Iš pradžių aš turėjau naudoti daug mažesį svorį nei prieš tai tam, kad sustiprinčiau rankas, bet dabar aš vėl galiu kelti daug sunkesnį svorį.

3 Prieš keletą metų pradėjęs daryti „plaktuką“, pastebėjau kad mano bicepsas įgavo visiškai kitokia formą žiūrint iš šono. Dabar jis atrodo daug pilnesnis, aukštesnis, taip pat labiau išsivystė rankos sukamasis raumuo. „Plaktuką“ darau kiekvieną savaitę, bet vis keisdamas – tai pakaitomis, tai keliant abu.

4 Visuose bicepso pratimuose, aš susikoncentruoju ties vienodo, tolygaus tempo palaikymo teigiamoje ir neigiamoje atlikimo fazėse. Priėjimui artėjant prie pabaigos, kai bicepsas darosi vis kietesnis, aštuntame pakartojime, apačioje padarau sekundės pauzę, tada su draugo pagalba padarau paskutinį pakartojimą. Tas užlaikymas vieną sekundę yra naudingas tuo, kad eliminuoja atlikimą iš eigos paskutiniąjame pakartojime.

5 Jei bicepsui galėčiau pasirinkti tik vieną pratimą, tai būtų hantelių kėlimas pakaitomis, kadangi juo apsikrauna bicepsas iš visų trijų pusių. Darant lėtai ir taisyklingai, šis pratimas išdirba bicepsą nuo viršaus iki apačios.

RANKŲ LENKIMAS SU EZ-ŠTANGA

„Jei niekada prieš tai nedarėte šio pratimo, pradėkite jį daryti su mažezsniu svoriu nei kad paprastai darote lenkimą su tiesia štanga, tai apsaugos nuo traumų jūsų riešus ir alkūnes. Pirma išmokite taisyklingai atlikti pratimą visoje jo atlikimo amplitudėje, tada pradėkite dėti daugiau svorio.“

RANKŲ LENKIMAS TIESIA ŠTANGA

„Kas savaitę kaitalioju rankų lenkimą tiesia ir lenkta štanga. Tai šiek tiek keičia riešų padėty lenkimų metu, ko pasekoje keičiasi ir bicepso apkrovimo kampas.“

„PLAKTUKAS“ PAKAITOMIS

„Tam, kad bicepsas būtų isitempęs visos pratimo atlikimo amplitudės metu, kėlimo pradžioje neglauskite hantelių prie šlaunų. Laikykite juos šiek tiek toliau nuo savo kūno taip išlaikysite įtemptą bicepsą „ilsinčioje“ rankoje, kol keliate svorį kita ranka.“

HANTELIŲ KĖLIMAS SĖDINT PAKAITOMIS

„Atsisėdę ant suolelio suglauskite kojas, kelius ir šlaunis, vieną pėda padėkite šalia kitos – taip užtikrinsite, kad svoriui pakelti jūs nenaudosite nugaros. Tai, atliekant pratimą, privers jus išlaikyti kūno lygsvarą sėdmenimis; jei keliant svorį, bandysite į darbą įtraukti nugarą ar kelti „iš eigos“ tokioje pozicijoje jūs prarasite lygsvarą ir apsiversite.“

PROGRAMA

TRENIRUOČIŲ PROGRAMA

tractor

Rungties lyderių lentelė:

1. Mara Skredelė (Latvija)
2. Kristina Karaliūtė-Stoliarovienė (Lietuva)
3. Egle Eller-Nabi (Estija)
4. Anita Puzulė (Latvija)
5. Evelina Dranseikaitė (Lietuva)
6. Kristiine Pai (Estija)

Click here to view the embedded video.

Šaltinis: DELFI.
Foto: fitness.ee

Inside Her World – Ashley Horner Online

Click here to view the embedded video.