antrų metų rudenio programa:
periodizacijos idėja: dideli krūviai kaitaliojami su mažais ir vidutiniais.
Paprasčiausiu savaitinio ciklo krūvių periodizacijos pavyzdžiu gali būti kompleksas, pateikiamas atlikti antrų metų rudeniui. Nors iš pirmo žvilgsnio jis primena pirmų metų pavasarinę programą, bet tai jau darbas visai kitame lygyje.
A ir B programos kaitaliojamos tarpusavyje slenkančiu grafiku.
I savaitė: pirmadienis A; trečiadienis B; penktadienis A.
II savaitė: pirmadienis B; trečiadienis A; penktadienis B.
Priklausomai nuo savaitės dienos, krūviai skiriasi:
Pirmadienis — didelis krūvis,
trečiadienis — mažas krūvis
penktadienis — vidutinis krūvis.
Pirmas penkias savaites dirbama pagal tokį kompleksą:
HTML Kodas:
Programa А* Programa B* Pakartojimai pagal savaitės dienas
Pirmadienis trečiadienis penktadienis
Pritūpimai Pritūpimai 5x2 3x20 4x15
Spaudimas gulint Spaudimas ant kampo su št. (45°) 5x6 3x10 4x8
Prisitraukimai už galvos Prisitraukimai,plačiai, iki krūtinės 5x8 3x12 4x10
Vieno št.galo arba T-grifo trauka Št.traukimas prie pilvo,pasil. 5x6 3x10 4x8
Št. spaudimas nuo krūtinės Št. spaudimas nuo sprando 5x8 3x12 4x10
Bicepsai su hanteliais,sėdint Bicepsas su štanga 5x8 3x12 4x10
Mirties trauka Mirties trauka - - 4x12
(*apšilimo priėjimai neįskaičiuoti)
Kiekvienos treniruotės pabaigoje, kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų.
Šešta savaitė pilnas poilsis. Sekančias 5 savaites rekomenduojami intensyvesni krūviai:
HTML Kodas:
Programa А* Programa B* Pakartojimai pagal savaitės dienas
Pirmadienis trečiadienis penktadienis
Pritūpimai Pritūpimai 6x10 4x15 5x12
Spaudimas gulint Spaudimas ant kampo su št. (45°) 6x4 4x8 5x6
Prisitraukimai už galvos Prisitraukimai,plačiai, iki krūtinės 6x6 4x10 5x8
Vieno št.galo arba T-grifo trauka Št.traukimas prie pilvo,pasil. 6x4 4x8 5x6
Št. spaudimas nuo krūtinės Št. spaudimas nuo sprando 6x6 4x10 5x8
Bicepsai su hanteliais,sėdint Bicepsas su štanga 6x6 4x10 5x8
Mirties trauka Mirties trauka - - 5x10
(*apšilimo priėjimai neįskaičiuoti)
Kiekvienos treniruotės pabaigoje, kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų.
12 savaitę rekomenduojama duoti organizmui savotišką šoką: visus pratimus, visos savaitės eigoje atlikinėti 3x15-20. Be šoko efekto šis būdas gerai pripildo raumenis krauju ir tai teigiamai atsiliepia jų augimui.
13, baigiamoji savaitė, taip pat kaip ir šeštoji — pilnas poilsis. Aplamai tai turi tapti taisykle dirbant masei (nevartojant steroidų) - po 5-6 savaičių intensyvių treniruočių eina savaitė pilno poilsio. tai labai gerai tonizuoja psichiką ir pakelia motyvaciją, nekalbant jau apie naudą raumenų augimui.
p.s. kadangi nepavyko įkelti lentelių,tai po pratimo einančios trys skaičių grupės atitinka treniruočių dienas. Pirma grupė pirmadienį, antra trečiadienį ir t.t. mirties trauka, kaip matote, atliekama tik penktadieniais. priėjimų ir pakartojimų schemos atliekamos priklausomai nuo treniruočių dienų ir nepriklausomai nuo treniruotės. Nesvarbu ar iškrenta A ar B programa.