Kultūrizmas | fitnesas | diskusijų forumas - View Single Post

**stiuartas** · 11-23-2007, 11:13 PM

Kadangi žiema jau ne už kalnų, tai pats laikas susipažinti su antrų metų žiemos programa:

Sekantis žingsnis – žiemos kompleksas. Vadinamas jis buvo Plintovičiaus kompleksu ir buvo vienas populiariausių 70-80 praėjusio amžiaus metais. Teko kelis kartus rasti jo aprašymą šiuolaikinėje literatūroje, bet publikacijų autoriai tik paprasčiausiai išvardino pratimus ir rekomendavo atlikti kompleksą 3 kartus per savaitę. Praktikoje, vartojant šį kompleksą, sėkmė priklauso nuo protingai apgalvotos periodizacijos savaitiniame cikle. Aš pateikiu kompleksą tokį, kokį atlikdavo mūsų salėje.

Savaitė 1, 2, 3, 4, 5*

_______ Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis
Pritūpimai; 4x15; 5x12; 3x20
Spaudimas gulint; 5x6; 3x10; 4x8
Plėšimas; 3x8; 3x12; 3x10
Bicepsas su štanga; 4x10; 5x8; 3x12
Spaudimas nuo sprando su štanga, sėdint; 3x12; 4x10; 5x8
Mirties trauka; -; -; 4x12

Savaitė 6,7

Pritūpimai 4x20
Spaudimas gulint 4x15
Plėšimas 4x20
Bicepsas su štanga 4x15
Spaudimas nuo sprando su štanga, sėdint 4x15
Mirties trauka 4x20

Savaitė 8,9,10,11,12

_______ Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis
Pritūpimai; 5x12; 6x10; 4x15
Spaudimas gulint; 6x4; 4x8; 5x6
Plėšimas; 3x6; 3x10; 3x8
Bicepsas su štanga; 5x8; 6x6; 4x10
Spaudimas nuo sprando su štanga, sėdint; 4x10; 5x8; 6x6
Mirties trauka; -; -; 5x10

Kiekvienos treniruotės pabaigoje, kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų.

Krūviai taip išdėstyti todėl, kad šiame treniruotumo lygyje, jau buvo neįmanoma tolygiai atsiduoti visiems pratimams vienoje treniruotėje. Kadangi kūną vistiek reikėjo pradirbti visumoj per vieną treniruotę, kiekviena diena turėjo savo prioritetines raumenų grupes.
Pirmadienis – krūtinės diena. Kai kurie sportininkai šios treniruotės pradžioje darydavo spaudimą ir plėšimą prieš pritūpimus. Tiesioginis krūvis pečiams - minimalus, krūvis kojoms ir bicepsui - vidutinis.
Trečiadienis – kojų ir bisepso diena. Krūvis krūtinei - mažas, pečiams - vidutinis.
Penktadienis – mirties traukos ir pečių diena. Kojos ir bicepsas – minimaliai, krūtinei – vidutinis krūvis.
6 ir 7 savaitės užduotis - šokas, „sukrėtimas“, geresnė kraujotaka ir šioks toks atsikvėpimas prieš dar intensyvesnį darbą.
13-a savaitė – išbandymų savaitė, kurios metu reikėjo įvykdyti tuos jėgos normatyvus, kurie jau buvo minėti anksčiau. Atliekama buvo taip: pirmadienis ir antradienis - poilsis. Trečiadienį, po kruopštaus apšilimo, buvo bandoma ne mažiau kaip 6 kartus išspausti gulint štangą, sveriančią pusantro karto daugiau nei pats sportininkas. Pusvalandis poilsio ir analogiška procedūra su pritūpimais, tik pritūpti rekėjo ne mažiau kaip 15 kartų. Jeigu kuris nors iš normatyvų buvo neįvykdytas, penktadienį buvo atliekams pakartotinis bandymas tame pratime.
Kadangi sekantis žingsnis bus neefektyvus tiems, kas nepasiekė anksčiau minėtų jėgos normatyvų lygio, tai „nesėkmės“ atveju buvo rekomenduojama dar tris mėnesius padirbėti arba pagal Plintovičiaus kompleksą, arba pagal programą „Sunki – lengva“. Programos A ir B kaitaliojamos slenkančiu grafiku.

Programa А:

Spaudimas gulint 12*, 8*, 6x6
Štangos traukimas prie pilvo,pasilenkus 12*, 8*, 6x6
Spaudimas su št. stovint, iš priekio 10*, 4x8
Bicepsas su št. 10*, 4x8
Įtūpstai arba spaudimas kojomis 20*, 3x20
Kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų

Programa B:

Pritūpimai 20*, 15*, 6x15
Prisitraukimai,plačiu paėmimu iki krūtinės, 50 pakartojimų.
Atsipaudimai ant lygiagrečių 100 pakartojimų.
Mirties trauka 20*, 15*, 4x15
Kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų

(*apšilimo priėjimai neįskaičiuoti)

Šio komplekso idėja krūvių kaitaliojime: kūno viršus dirba sunkiai programoje A ir lengvai programoje B, o kūno apačia atvirkščiai. Nežiūrint paprastumo, tai labai veiksmingas kompleksas. Mano akyse vaikinai pridėdavo po 10-15 kg ant štangos be jokių steroidų. Dažnai naudoju šį kompleksą dirbdamas su tais žmonėmis, kurie jau pasiekė chronišką sąstingį ar dėl kažkokių kitų priežasčių „nepramuša“ naujų rezultatų. „Sąstingį“ dažniausiai pavyksta nugalėti. Tik treniruodamiesi pagal šią programą nepamirškite visiško poilsio 6 arba 7 savaitę ir pakartotinio bandymo pasiekti jėgos normatyvus 13-ą savaitę

11-23-2007, 11:13 PM	#30 (permalink)
stiuartas Moderator Registracijos Data: Jul 2005 Vieta: Marijampolė Žinutės: 2,168 Padėkojai: 4 Tau: 33 padėkos(-ų) 22 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 2 Tau patarė patylėti: 3 kartus(-ų) 3 įrašuose(-ų)	Kadangi žiema jau ne už kalnų, tai pats laikas susipažinti su antrų metų žiemos programa: Sekantis žingsnis – žiemos kompleksas. Vadinamas jis buvo Plintovičiaus kompleksu ir buvo vienas populiariausių 70-80 praėjusio amžiaus metais. Teko kelis kartus rasti jo aprašymą šiuolaikinėje literatūroje, bet publikacijų autoriai tik paprasčiausiai išvardino pratimus ir rekomendavo atlikti kompleksą 3 kartus per savaitę. Praktikoje, vartojant šį kompleksą, sėkmė priklauso nuo protingai apgalvotos periodizacijos savaitiniame cikle. Aš pateikiu kompleksą tokį, kokį atlikdavo mūsų salėje. Savaitė 1, 2, 3, 4, 5* _______ Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis Pritūpimai; 4x15; 5x12; 3x20 Spaudimas gulint; 5x6; 3x10; 4x8 Plėšimas; 3x8; 3x12; 3x10 Bicepsas su štanga; 4x10; 5x8; 3x12 Spaudimas nuo sprando su štanga, sėdint; 3x12; 4x10; 5x8 Mirties trauka; -; -; 4x12 Savaitė 6,7 Pritūpimai 4x20 Spaudimas gulint 4x15 Plėšimas 4x20 Bicepsas su štanga 4x15 Spaudimas nuo sprando su štanga, sėdint 4x15 Mirties trauka 4x20 Savaitė 8,9,10,11,12 _______ Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis Pritūpimai; 5x12; 6x10; 4x15 Spaudimas gulint; 6x4; 4x8; 5x6 Plėšimas; 3x6; 3x10; 3x8 Bicepsas su štanga; 5x8; 6x6; 4x10 Spaudimas nuo sprando su štanga, sėdint; 4x10; 5x8; 6x6 Mirties trauka; -; -; 5x10 Kiekvienos treniruotės pabaigoje, kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų. Krūviai taip išdėstyti todėl, kad šiame treniruotumo lygyje, jau buvo neįmanoma tolygiai atsiduoti visiems pratimams vienoje treniruotėje. Kadangi kūną vistiek reikėjo pradirbti visumoj per vieną treniruotę, kiekviena diena turėjo savo prioritetines raumenų grupes. Pirmadienis – krūtinės diena. Kai kurie sportininkai šios treniruotės pradžioje darydavo spaudimą ir plėšimą prieš pritūpimus. Tiesioginis krūvis pečiams - minimalus, krūvis kojoms ir bicepsui - vidutinis. Trečiadienis – kojų ir bisepso diena. Krūvis krūtinei - mažas, pečiams - vidutinis. Penktadienis – mirties traukos ir pečių diena. Kojos ir bicepsas – minimaliai, krūtinei – vidutinis krūvis. 6 ir 7 savaitės užduotis - šokas, „sukrėtimas“, geresnė kraujotaka ir šioks toks atsikvėpimas prieš dar intensyvesnį darbą. 13-a savaitė – išbandymų savaitė, kurios metu reikėjo įvykdyti tuos jėgos normatyvus, kurie jau buvo minėti anksčiau. Atliekama buvo taip: pirmadienis ir antradienis - poilsis. Trečiadienį, po kruopštaus apšilimo, buvo bandoma ne mažiau kaip 6 kartus išspausti gulint štangą, sveriančią pusantro karto daugiau nei pats sportininkas. Pusvalandis poilsio ir analogiška procedūra su pritūpimais, tik pritūpti rekėjo ne mažiau kaip 15 kartų. Jeigu kuris nors iš normatyvų buvo neįvykdytas, penktadienį buvo atliekams pakartotinis bandymas tame pratime. Kadangi sekantis žingsnis bus neefektyvus tiems, kas nepasiekė anksčiau minėtų jėgos normatyvų lygio, tai „nesėkmės“ atveju buvo rekomenduojama dar tris mėnesius padirbėti arba pagal Plintovičiaus kompleksą, arba pagal programą „Sunki – lengva“. Programos A ir B kaitaliojamos slenkančiu grafiku. Programa А: Spaudimas gulint 12, 8, 6x6 Štangos traukimas prie pilvo,pasilenkus 12, 8, 6x6 Spaudimas su št. stovint, iš priekio 10, 4x8 Bicepsas su št. 10, 4x8 Įtūpstai arba spaudimas kojomis 20, 3x20 Kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų Programa B: Pritūpimai 20, 15, 6x15 Prisitraukimai,plačiu paėmimu iki krūtinės, 50 pakartojimų. Atsipaudimai ant lygiagrečių 100 pakartojimų. Mirties trauka 20, 15, 4x15 Kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų (apšilimo priėjimai neįskaičiuoti) Šio komplekso idėja krūvių kaitaliojime: kūno viršus dirba sunkiai programoje A ir lengvai programoje B, o kūno apačia atvirkščiai. Nežiūrint paprastumo, tai labai veiksmingas kompleksas. Mano akyse vaikinai pridėdavo po 10-15 kg ant štangos be jokių steroidų. Dažnai naudoju šį kompleksą dirbdamas su tais žmonėmis, kurie jau pasiekė chronišką sąstingį ar dėl kažkokių kitų priežasčių „nepramuša“ naujų rezultatų. „Sąstingį“ dažniausiai pavyksta nugalėti. Tik treniruodamiesi pagal šią programą nepamirškite visiško poilsio 6 arba 7 savaitę ir pakartotinio bandymo pasiekti jėgos normatyvus 13-ą savaitę __________________ skubėk lėtai nerašykit į privatą steroidų klausimais. neatsakysiu... Last edited by stiuartas; 11-23-2007 at 11:19 PM.