Treniruotės
Atėjus į sporto klubą, turbūt pirmas iškylantis klausimas yra toks - ką man daryti? Pagal kokią programą sportuoti? Jeigu jūsų klube yra treneris, greičiausiai jis jums duos taip vadinamą pradedančiųjų programą, kuri dažniausiai yra arba 3 dienų viso kūno treniruotė su dviženkliu skaičiumi pratimų, arba kelių (dažniausiai - 3) dienų splitas (treniruočių programa, kai skirtingi raumenys treniruojami skirtingomis dienomis, pvz krūtinė pirmadienį, nugara trečiadienį ir pan.). Susipažinti su sportu, pratimais ir jų atlikimu tai tikrai yra gan geras būdas, tačiau pasportavus mėnesį ar du, jau reikėtų ją keisti. Tad apžvelkime programų variantus.
Pagrindiniame šio tinklapio puslapyje yra puikus straipsnis apie programas, tad patarčiau visų pirma perskaityti jį (
http://www.bodybuilding.lt/2007/08/2...ategijos.html). Kaip žinia, kiekvieno mūsų kūnas yra individualus, su tik sau būdingomis atsistatymo galimybėmis, skirtingu skirtingų raumenų augimo potencialu (raumenis sudaro kelių tipų raumeninės skaidulos, kurių sudėtis raumenyse pas kiekvieną žmogų vis kitokia, bet apie tai vėliau), tad ir programa yra labai individualu. Kas veikia vienam žmogui, tas gali neveikti kitam. Tačiau, jeigu programa yra logiškai sudaryta, tai ji visada veiks. Vienam geriau, kitam blogiau, bet veiks. Taigi, kas tai yra logiška programa? Išskirsiu keletą punktų:
1. Treniruočių dažnumas ir trukmė. Jeigu jūs einate į salę 7 dienas į savaitę ir sportuojate po 3h, tai aš pavadinsiu jus dideliu optimistu, jeigu tikitės užsiauginti raumenis. Raumenys auga ne sporto salėje, o kai mes miegame, sėdime ant sofos prieš TV ar kai užsiimame kitokia poilsio forma (apie poilsį kiek vėliau). Natūraliam sportininkui pilnai pakanka trijų - penkių treniruočių į savaitę, priklausomai nuo atlikto darbo kiekio. Reikėtų orientuotis į valandos trukmės treniruotę. Aišku, nieko baisaus neatsitiks, jeigu užtruksite kiek ilgiau ar trumpiau, bet per ilga treniruotė nebus naudinga, kaip ir per trumpa - ar spėsite pakankamai "sužaloti" raumenis, kad iššaukti jų augimą?
2. Treniruočių tipai (plačiau apie juos pasiskaitykit straipsnyje pagr. puslapyje, čia tik trumpai apžvelgsiu)
a) Viso kūno treniruotės
Viso kūno treniruotės yra puiki priemonė pradedančiajam. Jos labai gerai vysto jėgą, ypač darant mažesnį skaičių pakartojimų (3-6). Kuo tai gerai? Visų pirma naujokui reikėtų sustiprėti, kad būtų galima dirbti su didesniais svoriais. Parodykit man kultūristą, kuris užaugo spausdamas ar tūpdamas su 70kg svoriu. Viso kūno treniruotėse dažniausiai naudojami tik baziniai, sunkūs pratimai, o jie kaip žinia yra geriausi masės augintojai. Bėda ta, kad juos darant, bus vystoma dominuojanti raumenų grupė (pvz spaudžiant štangą gali labiausiai augti krūtinė, o gali ir tricepsas, priklauso nuo individo), tad estetikai ir raumenų išdirbimui šis metodas nelabai tinkamas. Tai nėra idealus būdas nei vystyti jėgai, nei maksimaliai auginti raumenis. Standartiškai sportuojama 3 kartus į savaitę.
b) Dviejų dienų splitai
Taip pat gerai tinka auginti jėgai, kaip ir viso kūno treniruotės, tačiau gaunasi didesnis krūvis (atlikto darbo kiekis) atskiram raumeniui. Didesnis krūvis - didesnė paspirtis raumeniui augti (aišku, jei jis nėra pervarginamas arba nepakankamai stimuliuojamas - krūvį pasirinkti reikia optimaliai, stebint savo kūną). Populiariausi variantai yra viršus/apačia ir stumti/traukti. Raumuo yra treniruojamas kas 3-5 dienas, priklausomai nuo splito išdėstymo. Geri variantai yra A - B - poilsis - A - B - poilsis - poilsis arba A - poilsis - B - poilsis - A - poilsis - poilsis - B ir pan. Realiai reikėtų stebėtu savo kūną ir žiūrėti, kada jau galima raumenį treniruoti vėl.
c) Trijų-keturių dienų splitai
Šios treniruotės labiau orientuotos i kultūrizmą, į raumens hipertrofiją. Dažnai vienam raumeniui daromi 3-5 pratimai, treniruotės kas 5-7 dienas, priklausomai nuo atsistatymo. Bene geriausiai augina raumenį iš išvardintų variantų, tačiau jėga dėl to nukenčia. Dar didelis privalumas, kad sumažėja traumų tikimybė dėl lėtesnio svorių progresavimo, kas sąlygoja geresnę sausgyslių ir jungiamųjų audinių adaptaciją prie krūvio. Trijų - keturių dienų splitas turėtų būt maksimumas natūraliam sportininkui. Reikėtų nepersistengti su krūviu ir žiūrėti savo atsistatymo galimybes.
Svarbu. Keiskite programą, kai jūsų progresas visiškai sulėtėja. Iš pradžių galite pakeisti pratimus, jų eilės tvarką, raumenų darymo eilės tvarką, po to pakartojimus ar dienų ir pratimų skaičių. Kol progresuojate su tam tikru pratimu, tol neapsimoka jo keisti. Taip pat neišsigąskite, jeigu 1 ar 2 treniruotes nepavyksta pagerinti rezultatų - visiems pasitaiko laikinų sustojimų ar blogų dienų.
3. Treniruotės detalės
Pratimai
Tinkamai pasirinkti pratimus yra vienas svarbiausių dalykų sportuojant. Gerą pratimą nuo blogo atskirti galima gana paprastai - jei tau jį daryti yra sunku, jis yra geras (aš nekalbu apie štangos spaudimą stovint ant kamuolio
). Pratimus suskirstyčiau į pagrindinius ir pagalbinius. Pagrindiniai būtų pratimai, kuriuos darant įsitraukia daugiau nei viena raumenų grupė ir atliekant judesį - daugiau nei vienas sanarys (pvz. pritūpimai). Pagalbinis dažniausiai yra skirtas izoliuoti raumenį ir maksimaliai apkrauti būtent jį. Imkim kaip pavyzdį visų taip mėgstamą ir puoselėjamą bicepsą. Pagrindiniai pratimai jam būtų štangos lenkimas stovint, hantelių lenkimas stovint/ant nuožulnaus suoliuko, o pagalbiniai - lenkimai Skoto suoliuke, lenkimas atrėmus ranką į koją ir panašūs - tai yra, ranka turi tvirtą pagrindą ir juda tik viena sanarys (alkūnės), dirba praktiškai tik bicepsas (gal truputį įsitraukia dilbis ir petys, bet minimaliai - visgi aš netikiu, kad galima VISIŠKAI izoliuoti raumenį, fiziologiškai tai nelabai įmanoma).