Pratimų sąrašas
Yra labai gera svetainė
www.exrx.net, kur galima rasti praktiškai visus jums reikalingus pratimus. Bėda tik, kad ji - angliška.
Taigi trumpai surašysiu pratimus raumenims, pagrindinius ir pagalbinius.
Šlaunys (keturgalvis, dvigalvis)
Pagrindiniai: įvairūs pritūpimai, įtūpstai, labas rytas, mirties trauka tiesiom kojom, kojų spaudimas staklėse.
Pagalbiniai: kojų lenkimas staklėse, kojų tiesimas staklėse.
Kojas geriausia treniruoti su daugiau pakartojimų, ypač keturgalvį, kuriam reikia labai įvairaus krūvio. Galima netgi bėgioti sprintus ir tai tikrai padės jums visapusiškai išvystyti kojų raumenyną. Treniruotėje rekomenduojama 3-5 pratimai.
Blauzda
Pagrindiniai: įvairūs pasistiebimai, tiek sėdint, tiek stovint, pasilenkus su draugu ant kupros ir panašiai. Pagalbinių pratimų nelabai galima išskirti. Tiesiog keiskite pėdų padėjimo kampus. Labai geras dalykas - pavaikščioti ant pirštų galų. Kadangi blauzda yra labai ištvermingas raumuo, jai reikia gana daug ir dažno krūvio. Aš pats blauzda užsiauginau vaikščiodamas vaikystėje ir jaunystėje ant pirštų galų (nežinau ar tai daug ar mažai - įtempta ~50cm). Treniruotėje rekomenduojama 2-3 pratimai.
Nugara
Pagrindiniai: prisitraukimai, hantelių, štangos traukos, traukos atsisėdus iš viršaus, iš priekio, mirties trauka, mirties trauka tiesiom kojom.
Pagalbiniai: atsilenkimai nugarai, hantelių svingai (dumbell swings)..
Nugara yra antra raumenų grupė pagal dydį, po kojų. Jai auginti geriausia sunkūs baziniai pratimai su mažesniu pakartojimų kiekiu. Krūvį taip pat reikėtų laikyti gana didelį. Logiška į programą pajungti vieną trauką storiui (štangos, hantelių traukos ir pan.), bei vieną pločiui (prisitraukimai, trauka iš viršaus). Dažnai daroma ir mirties trauka, tačiau, nemokant techniškai jos atlikti, geriau apsiriboti paprastesniais pratimais - galima labai greitai susitraumuoti ir pabaigti savo sportinę karjerą. Treniruotėje rekomenduojama 3-4 pratimai.
Krūtinė
Pagrindiniai: spaudimas su štanga, hanteliais, lygiagretės
Pagalbiniai: suvedimai, puloveris, plėšimas, atsispaudimai
Bene mėgstamiausia sportuojančiųjų raumenų grupė
Pagalvokim apie amžinai užduodamą klausimą "Kiek stumi?"
Trečia pagal dydį raumenų grupė. Didžiausia problema - kaip izoliuoti raumenį spaudimuose, kad pečiai ir tricepsas nepavogtų krūvio. Reikėtų pratimus atlikti lėtai ir koncentruojantis ties raumens pajautimu. Jeigu rūpi hipertrofija, turbūt geriausia daryti 8-14 pakartojimų, spaudime galima numesti iki 6-12. Dar vienas variantas - nuvarginti tricepsą ir pečius, prieš darant krūtinę - tada ji turėtų pasiimti krūvį sau. Treniruotėje rekomenduojama 3-4 pratimai.
Pečiai
Pagrindiniai: spaudimas iš priekio, už nugaros, sėdint, stovint ir pan.
Pagalbiniai: mostai, mostai į priekį, pasilenkus, trauka gulint ant suolelio, trauka į veidą su virve ir pan.
Pečiai suteikia sportininkui pločio-vyriškumo įspūdį. Kiekvienas juk norime \/ formos korpuso. Būtent pečiai su nugara jį ir suteikia. Spaudimus mano nuomone geriausia daryti po 6-12 kartų sete, kaip ir krūtinės atveju, o pagalbiniai pratimai visada turėtų būtų daromi didesniam pakartojimų ruože (8-15). Treniruotėje rekomenduojama 2-3 pratimai.
Trapecija
Pagrindiniai: gūsčiojimai
Trapecija nemažai dirba darant pečius ir nugarą, todėl atskirai jos treniruoti daug nereikia. Galima daryti vieną pratimą nugaros ar pečių treniruotės metu. Pakartojimai turėtų būt didesni, su užlaikymais.
Tricepsas
Pagrindiniai: spaudimas siaurai, prancūziškas spaudimas
Pagalbiniai: troso tiesimas, hantelio\štangos tiesimas už galvos, tiesimas ranka prie šono ir pan.
Tricepsas didelį krūvį gauna darant spaudimus krūtinei, todėl galima apsiriboti 1-2 papildomais pratimais. Geriausia daryti po daugiau pakartojimų (tai tinka bene visoms mažoms raumenų grupėms). Sakykim puikus variantas būtų 7-8 setai su 1 pagrindiniu ir 1 pagalbiniu pratimais.
Bicepsas
Pagrindiniai: štangos\hantelių lenkimai (stovint, atrėmus i koją, ant suoliuko)
Pagalbiniai: Skoto suoliuko pratimai, trosai
Bicepsas daug dirba kartu su nugara. Jam, kaip ir tricepsui, pakanka 1-2 pratimų, su daugiau pakartojimų.
Dilbis
Pagrindiniai: statiniai laikymai, štangos\hantelio kėlimai riešo pagalba
Mano nuomone papildomai treniruoti dilbių nelabai verta, ypač pradedant - geriau koncentruotis ties nugara, nes jos pratimų metu dilbis stipriai apkraunamas.