Kultūrizmas | fitnesas | diskusijų forumas - View Single Post

**Regas** · 03-03-2008, 08:38 PM

Įvairūs parametrai

1. Pakartojimų skaičius
Absoliučios jėgos pakartojimai 1-5, jėgos-masės 6-10, hipertrofijos 8-15, ištvermės 15+ (išskyrus kojas, joms tinka labai įvairūs pakartojimai). Geriausia raumenims auginti 6-15.

2. Tempas
Dažnai sutiksime prie pratimų užrašytą tempą, pvz 4040. Tai reiškia, kad 4 sek vyksta leidimo fazė, 0 sek pauzė apačioje (jei imsim pvz spaudimą) 4 sek kėlimas ir vėl 0 sek pauzė. Tempo reikšmė yra prieštaringas dalykas. Vieni siūlo lėtą tempą visur ir visada, nes tai geriau apkrauna raumenį ir raumuo ilgiau būna įtempimo būsenoje, kas skatina jo augimą (logikos tame yra). Kiti siūlo leisti kontroliuojant (nemesti svorio žemyn bet kaip, kas dažnai pasitaiko stebint sportuojančius klubuose), o kelti kaip įmanoma greičiau - tai geriau vysto jėga ir įtraukiamos visos skaidulos, jei naudojate didesnį svorį. Vistik, jeigu tikslas didesnis raumens augimas, aš likčiau prie lėtesnio tempo varianto, ypač leidimo fazėje.

3. Poilsis tarp priėjimų ir pratimų
Poilsis tarp priėjimų priklauso nuo tikslų. Sportuojant jėgai, reikėtų ilgesnių pertraukų (3-5min), darant didesnį skaičių pakartojimų - trumpesnių (0,5-2min). Tarp pratimų taip pat reikėtų 2-3min poilsio.

4. Pratimų eiliškumas
Geriausias variantas - pradėti nuo sunkiausių raumenų grupių ARBA nuo atsiliekančių. Taupant laiką gerai daryti raumenis antagonistus pakaitomis (bicepso priėjimas - tricepso priėjimas ir pan.). Raumenys antagonistai: krūtinė - nugara (horizontalūs pratimai), pečiai - nugara (vertikalūs), tricepsas - bicepsas, kojos keturgalvis - dvigalvis.

5. Treniruotės trukmė

Treniruotė turėtų trukti nuo ~30min. iki ~90min. Tokie būtų logiški rėžiai. Jei užtrunkate ilgiau nei 1.5h, reiškia nesportuojate, o ilsitės. Per ilgai sportuojant treniruotė nebus tokia efektyvi ir neduos norimos naudos.

03-03-2008, 08:38 PM	#4 (permalink)
Regas Moderator Registracijos Data: Aug 2005 Vieta: Vilnius Žinutės: 7,697 Padėkojai: 101 Tau: 101 padėkos(-ų) 63 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 6 Tau patarė patylėti: 7 kartus(-ų) 6 įrašuose(-ų)	Įvairūs parametrai 1. Pakartojimų skaičius Absoliučios jėgos pakartojimai 1-5, jėgos-masės 6-10, hipertrofijos 8-15, ištvermės 15+ (išskyrus kojas, joms tinka labai įvairūs pakartojimai). Geriausia raumenims auginti 6-15. 2. Tempas Dažnai sutiksime prie pratimų užrašytą tempą, pvz 4040. Tai reiškia, kad 4 sek vyksta leidimo fazė, 0 sek pauzė apačioje (jei imsim pvz spaudimą) 4 sek kėlimas ir vėl 0 sek pauzė. Tempo reikšmė yra prieštaringas dalykas. Vieni siūlo lėtą tempą visur ir visada, nes tai geriau apkrauna raumenį ir raumuo ilgiau būna įtempimo būsenoje, kas skatina jo augimą (logikos tame yra). Kiti siūlo leisti kontroliuojant (nemesti svorio žemyn bet kaip, kas dažnai pasitaiko stebint sportuojančius klubuose), o kelti kaip įmanoma greičiau - tai geriau vysto jėga ir įtraukiamos visos skaidulos, jei naudojate didesnį svorį. Vistik, jeigu tikslas didesnis raumens augimas, aš likčiau prie lėtesnio tempo varianto, ypač leidimo fazėje. 3. Poilsis tarp priėjimų ir pratimų Poilsis tarp priėjimų priklauso nuo tikslų. Sportuojant jėgai, reikėtų ilgesnių pertraukų (3-5min), darant didesnį skaičių pakartojimų - trumpesnių (0,5-2min). Tarp pratimų taip pat reikėtų 2-3min poilsio. 4. Pratimų eiliškumas Geriausias variantas - pradėti nuo sunkiausių raumenų grupių ARBA nuo atsiliekančių. Taupant laiką gerai daryti raumenis antagonistus pakaitomis (bicepso priėjimas - tricepso priėjimas ir pan.). Raumenys antagonistai: krūtinė - nugara (horizontalūs pratimai), pečiai - nugara (vertikalūs), tricepsas - bicepsas, kojos keturgalvis - dvigalvis. 5. Treniruotės trukmė Treniruotė turėtų trukti nuo ~30min. iki ~90min. Tokie būtų logiški rėžiai. Jei užtrunkate ilgiau nei 1.5h, reiškia nesportuojate, o ilsitės. Per ilgai sportuojant treniruotė nebus tokia efektyvi ir neduos norimos naudos. __________________ knowledge speaks, but wisdom listens Last edited by Regas; 04-14-2008 at 04:48 PM.