Geriausias svorio auginimo planas
Sworio auginimas yra dalis bodibildingo. Visi profesionalai ar tiesiog megejai augina svori kad pasiektu geresniu rezultatu. Be viso sito tu nematysi progreso.
Augindamas svori turi stengtis priaugti jo kuo daugiau, o kalbant apie riebalus, atvirksciai, kuo maziau ju uzsikrauti ant savo kuno. Tavo didziausias teisejas esi pats TU!
Ir tavo draugas yra veidrodis.
Augindamas svori stenkis priaugti kuo maziau riebalu. Jei priaugi apie 1kg per savaite tai nera gerai, ir tai reiskia kad tu persivalgai. Tau reiktu pamazinti savo dienos kalorijas 200 ar 400kcal, kad sumazintum riebalu prieaugi. Tavo tikslas yra priaugti kuo daugiau raumens o ne riebalu!
Liudnas gyvenimo faktas
Bukime realistai, riebalai vistiek augs, bet tu neturetum priaugti daugiau negu 4-7% per visa savo cikla. Jei priaugi daugiau negu 10% tu ryskiai persivalgai, arba wartoji nesveika maista.
Kaip ir sakiau visada ziurek i veidrodi ir sek savo progresa
Nepersistenk
Nepersistenk ir nepriauk perdaug riebalu, nes jei tu ju priaugsi daugiau negu reikia, turesi bedu kol numesi tai ka priaugai. Tuo paciu prarasdamas ir daug raumens mases, kas prives tave prie niekur.
Nepamirsk tinkamos mitybos
Bodibildinge yra labai svarbu gerai subalansuota mityba. Tai didzioji sekmes dalis – jeigu susireguliuosi mityba kuri veiktu tau. Taigi nera skirtumo kiek tu besportuosi, kiek priejimu ar pakartojimu darysi, bet jeigu tu nepamaitinsi savo raumenu, tu paprasciausiai neuksi.
Matau daugybe zmoniu sporto salese su labai geromis programomis, per dienas sportuojancius ir visada tas pats. Ir as zinau kad ju mitybos planas blogas, bet ir vel matau kaip jie tobulina savo sporto programas vis ieskodami geresniu pratimu. Bet juk ne tame slypi ju beda, ju beda – mityba!
Pakankamai ilsekis
Dar vienas faktorius kuris turbut yra net pamirstas, tai – miegas. Tau reikia minimum 8val gero miego per para. Nesitikek uzaugti sededamas prie TV iki isnaktu ir keldamasis 6val i darba ar mokykla. Tavo kunui reikia atsitatyti.
Zmogaus augimo hormonas pradeda veikti apie 2 tavo miego valanda ir pradeda atstatyti tavo raumenis. Taigi taip tu tampi didesnis ir stipresnis. Kai nutrauki savo miega atimi is savo kuno pagrindines valandas kada atsistatineja tavo raumenynas. Tau reikia treniruotis, reikia geros dietos ir poilsio kad taptum didelis. Kai tik ivaldysi siuos komponentus tavo prieaugis turetu tave maloniai nustebinti.
Geriausias dietos tipas auginimui
Auginant svori tau reikia organizuoto plano. Zinoma tu turetum apsisviesti apie anglavendenius, baltymus ir riebalus. Tu turi zinoti kaip veikia kalorijos ir kaip jas apskaiciuoti.
Visu pirma tau reikia santykio. 50/30/20 (angliavandeniai, baltymai, riebalai) geriausiai weikia auginant svori. Pirmai savaitei praejus nuo tavo mitybos ciklo pradzios, tu dar pridesi 500kcal+ o po to jau po 300kcal kas dvi savaites. Tu auginsi svori kokias 14-16 savaiciu, arba tiesiog pats nuspresi kada tau gana.
Treniruociu dienomis
Pries trefke ir po Paprasti valgymai Pries miega
Kalorijos Angliai/Proteinai Angliai/Proteinai Angliai/Proteinai
1500 70/23 45/30 15/22
2000 94/31 60/40 20/30
2500 117/39 75/50 25/37
3000 141/47 90/60 30/45
3500 164/55 105/70 35/52
4000 188/63 120/80 40/60
4500 211/70 135/90 45/67
5000 234/78 150/100 50/75
5500 258/86 165/110 55/82
6000 281/94 180/120 60/90
6500 305/102 95/130 65/97
Netreniruociu dienomis
Valgiai 1-3 Valgiai 4-5 Pries miega
Kalorijos Angliai/Proteinai Angliai/Proteinai Angliai/Proteinai
1500 42/28 34/23 11/16
2000 56/38 45/30 15/22
2500 70/47 56/38 18/28
3000 84/56 67/45 22/33
3500 98/66 79/53 26/39
4000 112/75 90/60 30/45
4500 127/84 101/68 33/50
5000 141/94 113/75 37/56
5500 155/103 124/83 41 /61
6000 160/113 135/90 45/67
6500 183/122 146/98 48/73
Tarkim tu valgei 3000kcal pries pradedamas savo plana. Jis turetu atrodyti stai sitaip
Pradedi 3000:
Savaites 1,2 = 3.500
Savaites 3,4 = 3.800
Savaites 5,6 = 4.100
Savaites 7,8 = 4.400
Savaites 9,10= 4.700
Savaites 11,12= 5.000
Savaites 13,14= 5.300
Savaites 15,16= 5.500
Gali sustoti belekada kai pajusi kad tau gana, o gal ir per mazai. Tegu veidrodis buna tavo teisejas. Dabar jau zinai kiek kaloriju tu turi suvalgyti, atejo laikas paziureti i tai ka tu valgysi. Angliavandeniai, baltymai ir riebalai – stai is ko padaryta tavo dieta. Dabar mes turime issiaiskinti kokie produktai yra geri siu medziagu saltiniai.
Angliavandeniai
Angliavandeniai yra reikalingi energijai. Tau reikes daugybes, nes jie sudao 50% tavo dietos. Suvartojant perdaug angliavandeniu tu gali priaugti nereikalingo svorio. Per mazai – rezultatas kad naudos kitas medziagas, pvz baltyma, kad atstatyti prarastai energijai. Taigi 50% yra pats tas tau!
Angliavandeniu pasaulyje yra paprastieji ir kompleksiniai anlgiavandeniai. Vartok paprastuosius anglius po treniruotes, bet siaip privenk ju, del poveikio insulino kiekiui kraujyje, kas lemia storejima. Jauskis laisvai ir valgyk daug vaisiu, tai yra labai sveika. Kita rusis yra kompleksiniai angliavandeniai,jie yra leciau pasisavinami, ko pasekoje insulino kiekis kraujyje neisauga taip zenkliai kaip pastaruoju atveju. Taigi keletas angliavandeniu saltiniu:
Paprastieji angliavandeniai
Dekstroze, vaisiai, vaisiu sultys, cukrus, power rade, saldainiai…
Kompleksiniai angliavandeniai
Rudieji ryziai, aviziniai dribsniai, kvietine duona, pupeles, spagetti, lesiai, darzoves…
Proteinas arba tiesiog baltymai
Baltymai yra labai svarbus! Baltymas yra pagrindine raumens statybine medziaga, stai kaip tu augi. Be baltymu tai tas pat lyg tu noretum pastatyti nama be plytu. Tau reikia nuo 2 iki 3 gramu baltymo vienam tavo kuno kilogramui. 30% tavo dietos bus butent pats tas, kad uzsiaugintum solidzia raumenu mase.
Su dieta, kurioje pakankamai baltymo, tu auksi ir jausies geriau. Baltymas yra randamas mesoje ir pieno produktuose. Buk atsargus ir venk mesos su balta mase ant jos. Tai yra sotieji riebalai, ir jie nera gerai tavo sweikatai ir ypatingai kraujagyslems. Raudona mesa yra pats tas norint tapri dideliu, bet aisku irgi turi sociuju riebalu. Taigi stenkis newalgyti tu riebalu kuriuos gali nupjauti ar kitaip pasalinti. Tuna ir kitos zuvys turi labai kokybisko baltymo
Baltyminiai produktai
Tuna, lasisa, vistienos krutinele, jautiena, kiaules zandai, kalakutas, kiausinio baltymas, krevetes, pienas, baltas suris…
Riebalai
Riebalai yra labai vengiami siandieniniu atletu. Nuo 90metu riebalai igavo bloga reputacija. Taigi kiekvieno mintyse riebalai storina pilva. Is tikrujuriebalai is maisto yra reikalingi visu mityboje ar tai butu atletas ar paprastas nesportuojantis zmogus.
Nuo to laiko kai mes bandome tapti didesni, riebalai sudaro 20% musu dietos. Nesijaudink, tai tikrai magiskai netsidurs ant tavo pilvo per pora dienu. Yra skirtingu rusiu riebalu. Sotieji ir nesotieji riebalai. Turetum vengti sociuju riebalu bet kokia kaina, nes visa ka jie daro tai tik uzkemsa kraujagysles ir neduoda jokios naudos organizmui.
Nesotieji riebalai naturaliai padeda pakelti testosterono lygi. Tai ka kiekvienas sunkumu kilnotojas labai vertina. Gerieji riebalai yr riebiosios rugstys ir yra tikrai naudingi tavo kunui.
Lasisa ir dauguma kitu zuvu yra puikus baltymo ir geruju riebalu saltinis. Siaip zuvyje nera sociuju riebalu, tai yra gerai palaikyti dieta svaria, be sociuju riebalu. Valgyk daug skirtingu riesutu ir kepk maista alyvu aliejuje.
Riebalu turintys produktai
Riesutai, alyvu aliejus, zuvis, seklos, soju pupeliu aliejus, avokadai…
Maistas kurio reiketu vengti
Zinoma nors mes ir auginame svori, bet as stipriai patariu vengti nesveiko maisto(greito maisto). Klaidinga galvoti kad mes uzkemsame savo skrandi su daugybe kaloriju ir nuo to musu raumenys auks. Taip tu teisus, tu auksi, bet dauguma viso to nueis ant tavo pilvo! Mums to nereikia!
Netgi tada kai mes suvartojame dideli kieki kaloriju, tai mums neduoda teises sustoreti. Galima tureti viena diena per dvi savaites, per kuria tu atsivalgysi to maisto kurio pasiiligai, bet tik nepersistenk ir nepriauk per daug riebalo. Nepamirsk tu tai turesi numesti ir tai tik dar viena beda uzimanti tavo brangu laika.
Buk kantrus, valgyk ramiai, iprask prie rutinos ir klausykis savo kuno, jausk ar gana kaloriju, o gal ir perdaug. Jeigu jau ir atejo laikas didinti kaloriju kieki, palauk neskubek, jausk ar dar vis priaugi svorio, jei taip tai palik kaip yra.
Atejo laikas paziureti i veidrodi ir ivertinti savo progresa. Jeigu priaugineji riebalu truputi daugiau, stenkis surasti “skyle” savo mityboje, kas tave vercia uzsideti “gelbejimo rata” ant pilvo. Visgi tai tavo kunas, visi skirtingi, atrask tai kas tinka tau!
Kai valgai angliavandenius buk atsargus ir nepersivalgyk paprastuju angliavandeniu. Paprastieji angliai yra labai gerai pries treniruote ar po jos, kadangi jie labai greitai veikia ir bando atstatyti prarasta energija. Bet tuomet kai tu nieko nedarai, o vistiek daug vartoji paprastuju angliu, tu tiesiog prarasaisi priaugamas riebalu.
Venk tokio maisto kaip saldainiai, smulkus cukrus, ar tiesiog maisto kuriuose labai daug cukraus. Ledu, picos, bulviu traskuciu. Visa tai nera gerai ir nepriaugsi to ko tu nori.
Kalbant apie baltymus paprasciau. Paprasciausiai isitikink, kai valgai, kad ant patiekalo nebutu aiskiai matomu riebalu sluoksniu. Nevalgyk riebiu kepsniu kasdiena, kad po to nereiketu skustis kodel gi priaugi riebalu.
Venk mesu kuriose yra daug sociuju riebalu ir valgant jauciasi smarkus riebumas. Vista yra gerai, bet nepirk keptos vistos ar vistos lazdeliu, nes ten nebus daug tikros vistos mesos. Taipogi venk kiaulienos. Zinoma kiaules zandai yra gerai, nes tai yra raudonoji mesa, bet visa kita nera gerai ir labai storina. Mesos kaip aviena ar antiena yra riebios ir neturi gero lieso baltymo.
Riebalai, zmoniu nuomone, yra tiktai blogi ir niekuo nesiskiria. Tai netiesa! Yra ir blogieji ir gerieji riebalai. As jau anksciau aiskinau skirtumus ir taipogi kur randami gerieji riebalai. Dabar truputi apie bloguosius riebalus. Jie randami jautienoje, avienoje, kiaulienoje.
Sotieji riebalai paprastai yra balti kambario temperaturoje ir ju skonis yra ypac riebus. Venkite ju belekokiu atveju, nes tai nera gerai jusu kunui. Jie uzkemsa arterijas ir didina galimybe kad jus istiks insultas.
Suris ir kiausiniai taip pat turi sitos rusies riebalu, taip pat kaip ir mesoje – tai ateina is gyvuliu. Salia mesos ir pieno produktu sotieji riebalai yra randami bulviu traskuciuose, “greitame maiste” ir saldainiuose.
Sotieji riebalai is siu produktu pasisavinami musu organizmo, nes tie produktai pagaminti is pigiu medziagu, aliejaus kuris naudojamas keleta kartu, padidindamas riebuma ir yra pagrindine siu dienu problema.
Jeigu norite padidinti apetita!
Yra keletas metodu pagerinti savo apetita. Pirmas trumpas bet intensyvus rytinis begimas pades tau suvalgyti visos dienos valgius. Pamegink begti rytais apie 10min greitu begimu. Nesijaudink tai nesumazins tavo svorio prieaugio, nes tai bus trumpas laiko tarpas, o ne maratonas kuris smarkiai degintu kalorijas. Po pasibegiojimo pasijusi alki, kuris isliks ir likusia dienos dali ir pades iveikti didelius kiekius maisto.
Valgyk kas 2 ar 3 val kad palaikytum auksta metabolizmo lygi. Tai darydamas tu virskinsi maista greiciau, taigi jausiesi maziau prisivalges. Tavo valgymai taps mazesni, kas yra labai gerai, ypac kai perzengsi 4.000 kaloriju riba. Negaliu isivaizduoti triju valgymu per kuriuos tu gautum 4.000 kaloriju.
Yra nemazai papildu skirtu tam kad pagerintum apetita ir pagreitintum metabolizma. Taip pat galima isgert riebalu degintojo, bet mazomis dozemis. Tai nesumazins tavo prieaugio, bet patapsi labiau alkanas dienos metu.
Taip pat kafeinas ir panasus energijos kelimo papildai pades tau sukuriant didesni apetita. Visada prisimink jei tu jauti kad ne valgai o tiesiog kemsi maista, tai geriau palauk dar valanda kita kol jausies suvirskines maista. Jausk savo kuna ir tai tau pades apsisaugoti nuo organizmo zalojimo.
Maisto papildai mases auginimui
Dieta, treniruotes, o likes sekmes procentas yra papildai. Jie irgi yra svarbus tavo raumeninei masei. Jie tau suteiks extra mases augima kurio tau taip reikia! Zinoma tai nera butinybe, bet tikrai verta investuoti i papildus. Jie suteiks galimybe sutrumpinti raumens atsistatymo laika, kai tau ypatingai to reikes.
Pieno isrugu proteinas
Kad ir kaip tu stengtumeis niekas nepakeis seno gero pieno isrugu proteino! Jis labai greitai pasisavinamas ir yra labai grynas ir naturalus produktas. Naudodamas gali padidinti savo gaunamu baltymu kieki per diena nuo 50 iki 150 gramu, kas yra labai efektyvu, taip pat ir laiko taupymo atzvilgiu.
Sis proteinas yra tiesiog butinas po treniruotes, nes raumenys yra pavarge ir reikalauja buti atgaivinti. As manau kad ir rytais turetum panaudoti proteina, nes po nakties kunas buna isnaudojes visus baltymus raumens statybai.
Kreatinas
Kreatina naudoja milijonai zmoniu. Jis yra saugus, 100% naturalus ir efektyvus. Kreatinas duoda extra energijos kai treniruojiesi. Taip pat padeda priaugti daugiau raumenu ir didina tavo galia. Kreatinas tai nepakeičiama, natūrali gamtinė medžiaga (metil-guanido-actinė rūgštis), kuri yra žmogaus ir gyvunų raumenyse ir būtina energetiniai apykaitai, raumeniniam judėjimui ir žmogaus egzistencijai. Žmogaus organizme šitos medžiagos yra apie 100-140 gramų, kuri atlieka energijos šaltinio funkciją raumenims. Paros kreatino išteklius paprastose sąlygose yra apytiksliai 2 gramai. Kreatinas taip pat yra svarbus gyvybei kaip ir baltymas, angliavandeniai, riebalai, vitaminai ir mineralai. Be kreatino žmonės ir gyvunai negalėtų gyventi. Kreatino dificitas asocijojasi su kai kuriais fiziniais ir raumeniniais sutrikimais. Žmogaus organizmas sintezuoja kreatiną iš 3 amino rūgščių: glicino, arginino, ir metionino. Šitos amino rūgštys - baltymo komponentai. Fermentai žmonese, įtraukiamieji į kreatino sintezę, lokalizuojasi kepenyse, kasoje (liaukoje) ir inkstuose. Kreatinas gali būti pagamintas visuose šituose organuose, ir veliau transportuojamas krauju į raumenis. Apytiksliai 95% bendro kreatino kiekio atsargų yra skeleto muskulatūros audiniuose. Likusieji 5% randami širdyje, smegenyse, kiaušinėliuose.
L-gliutaminas
Daugumai gliutaminas tai tik viena iš 20 amino rugščių, kurios dalyvauja baltymo gamyboje. Jis nesiskaito kaip nepakeičiama amino rūgštis, nes organizmas gali taip pat jį gaminti ir pats. Tačiau gliutaminas gali būti vienintelė svarbiausia amino rūgštis, kuri palaiko anabolinius procesus raumenyse ir apsaugo organizmą nuo griaunančios persitreniravimo įtakos.
Gliutaminas skaitosi ne pagrindinė amino rūgštim todėl, kad jis gaminasi organizmu ir nebūtinai jį vartoti su maistu. Nors maistas ir turi savyje gliutamino, organizmui jo būtina žymiai daugiau, kad patenkinti dideliems šitos medžiagos išeikvojimams.
Pagrindinis audinis, kuriame gaminasi gliutaminas, yra raumeninis. Raumenys gali sujunginėti amoniaką ir "glutamate", tam kad sudaryti gliutaminą. Gliutamino atsargos sudaro apie 60% nuo visų amino rūgščių, turimų raumenų ląsteliuose. Būtinybei jis išmetamas į kraują, kad aprūpinti juo kitus audinius ir padidinti jo bendrą lygį.
Multi-vitaminai
Siais laikais visi vartoja multi-vitaminus. Tai yra geras pasirinkimas. Mums visiems reikia vitaminu, o juk negalime valgyti kiekvieno vaisiaus ar darzoves kad ju gautume. Tai yra butinas priedas prie kiekvienos dietos! Kai tu pradejai auginti svori tau ypatingai reikia vitaminu, kad palaikytum gera sveikata ir savijauta. Po visu treniruociu ir stresu tu prarandi daug mineraliniu medziagu, taigi tikrai turi ka atstatyti su vitaminu pagalba.
Isversta
www.bodybuilding.com ir prideta info
augis0211
www.bodybuilding.lt