[OZ]

Originaliai Išsiųstas pilius

Sveiki, nepykit, labai tingejau vartyti 160 psl., kad susirast kokia padoresne 4 dienu programa, tad pasidariau siokia tokia pats ir noreciau susizinoti ar visos raumenu grupes pakankamai apdirbamos, ir aisku ar ne per daug. Asmeniniai tikslai yra mase, pats sveriu 91, ugis 189, BF nzn. Praktika sporte 3m., mityba suderinta, vartojami papildai per 1 valgyma Gaineris, po treniruotes 50/50 ir pries miega 100% proteinas. Tai pat vitaminai ir glutaminas.
P.S Veidrodis rodo, jog atsilieka krutine, ypac virsus.

PIRMADIENIS
Kojū raumenys
Pritūpimai 4 8
Spaudimas kojom 3 8
Kojų tiesimas 2 8
Kojų lenkimas (1 koja) 3 8
Mirties trauka 3 8
Atsilenkimai treniruoklyje 3 20
Kojų kelimas 3 max

ANTRADIENIS
Krūtinė/Tricepsas
Spaudimas 3 8
Spaudimas kampu 3 8
Plėšimas kampu 3 8
Atsispaudimai lygiagretėse 3 8
Spaudimas siaurai 3 8
Prancūziškas spaudimas 3 8

KETVIRTADIENIS
Nugara/Bicepsas
Mirties trauka 4 8
Štangos trauka pasilenkus 3 8
Prisitraukimai 3 8
Hantelio trauka 2 8
Stovint su lenkta štanga 3 8
Plaktukas 3 8
Įstrižiniai 3 10
Dvyratukas 3 max

PENKTADIENIS
Pečiai/Blauzda
Štangos spaudimas pečiams už galvos 3 8
Hantelių kėlimas į šalis 3 8
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 3 8
Kojų kėlimas stovint 3 8
Kojų kėlimas sėdint 3 8
Gūžčiojimai su hanteliais 3 8

Aciu uz pagalba.

kad cia elementarus splitas, kazkiek pakeistas ir tiek... jei visada panasiu principu sportavai, tada siulyciau viska keist kardinaliai... pasimt kazka panasaus i virsus/apacia; push/pull ar fullbody net pabandyt, jei nebandes...