Maisto papildai
Kultūrizmas | fitnesas | diskusijų forumas  

Eiti Atgal   Kultūrizmas | fitnesas | diskusijų forumas > Mityba, Maisto Papildai, Anaboliniai Steroidai, Dietos > Mityba

Mega Pro NOxide 180 tab....  
145,00 Lt
ATP Ginkgo Biloba 100 tab....  
38,00 Lt
Aone Fat Burner HCA 120 kaps....  
49,00 Lt
ATP Creatine Monohidrate 300...  
47,00 Lt
Atsakyti
 
Thread Tools Display Modes
Seni 09-10-2009, 08:59 AM   #141 (permalink)
Užkietėjęs Senbūvis
 
Klausimask's Avatar
 
Registracijos Data: Aug 2008
Vieta: Klaipeda
Žinutės: 1,298
Padėkojai: 0
Tau: 66 padėkos(-ų) 39 įrašuose(-ų)
Patarei patylėti: 0
Tau patarė patylėti: 10 kartus(-ų) 8 įrašuose(-ų)
Klausimask is on a distinguished road
Siųsti žinutę per Skype™ kam Klausimask
Įprastinis

1. Vitaminas C (askorbo rūgštis)
Nustebote? Dauguma atletų net neįsivaizduoja vitamino C svarbos. Sportininkų mityboje daugiausiai išstudijuota askorbo rūgštis įrodė savo vertingumą kultūristams keliais atžvilgiais.
Visų pirma, vitaminas C yra antioksidantas, apsaugantis raumenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų žalingo poveikio, tuom padėdamas vykti augimo procesui.
Antra, askorbo rūgštis taip pat yra susijusi su amino rūgščių metabolizmu, ypač Kolageno formavimuisi. Kolagenas yra jungiamojo audinio, laikančio kaulus ir raumenis kartu, sudedamoji dalis. Tai gal neatrodo taip svarbu, bet keldami sunkesnius svorius, jūs sukeliate didelį stresą. Ir jei jungiamasis audinys nėra toks sveikas, koks turėtų būti (kas paprastai būna tiems, kurie vartoja steroidus), nepaprastai padidėja traumos rizika.
Trečia, vitaminas C padeda įsisavinti geležį. Geležis yra būtina deguonies prisirišimui prie hemoglobino kraujuje. Esant nepakankamam deguonies transportavimui kraujuje, raumenys pristinga deguonies, todėl treniruotės efektyvumas žymiai sumažėja.
Ketvirta, askorbo rūgštis taip pat padeda anabolinių (augimo) hormonų, įskaitant testosteroną, formavimuisi.
Galų gale, vitaminas C yra bene pats tirpiausias vandenyje iš visų vitaminų. Kadangi raumuo daugiausiai yra sudarytas iš vandens, tai kuo raumeningesnis atletas, tuo daugiau vitamino C išplinta kūno audiniuose. Taigi, vitamino C poreikis kultūristams yra labai padidėjęs.
Kultūristai dažnai nepastebi šių svarbių maisto medžiagų reikšmės augimui. Padarykite sau paslaugą ir paanalizuokite savo dietą, kad įsitikintumėte, ar pakankamai gaunate aukščiau išvardintų vitaminų. Atminkite: jūsų dieta gali būti pati geriausia kalorijų, baltymų ir t.t. atžvilgiu, tačiau jei yra nepakankamas šių medžiagų kiekis, jūs pjaunate tą pačią šaką ant kurios sėdite
SELENAS, VARIS, KOBALTAS, MANGANAS, CHROMAS
Selenas (Se)
Seleno deficitas sportininko organizme yra pavojingesnis nei nesportuojančiam žmogui. Sportininkui greičiau pablogėja imunitetas, padidėja polinkis sirgti uždegiminiais susirgimais; suprastėja kepenų funkcija; vystosi kardiopatija. Seleno deficitas provokuoja odos ir nagų susirgimus, aterosklerozę, kataraktą, reprodukcinės sistemos nepakankamumą, taip pat lėtina augimą.
Sportininkams seleno trūkumas ypač pavojingas todėl, kad didina riziką susirgti miokardo infarktu. Vyrų reprodukcijos sistemos pakitimai dėl seleno trūkumo išsivysto todėl, kad selenas pasižymi išreikšta spermatozoidų apsaugine funkcija ir užtikrina jų judrumą. Įvertinant didelį antioksidacinių procesų galingumą fizinio krūvio metu seleno trūkumas įgauna ypač svarbią reikšmę, kadangi įeina į pagrindinio antioksidacinio fermento – gliutationperoksidazės sudėtį. Selenas, kaip antioksidantas, geriausiai pasireiškia derinant su vitaminu E.
Selenas yra gyvsidabrio, arseno, kadmio antagonistas, galintis apsaugoti organizmą nuo šių elementų. Mažiausiai selenas apsaugo nuo švino ir talio (šiuo atvejų svarbią reikšmę turi ir vitamino E trūkumas)
Varis (Cu)
Vario deficitas prisideda prie sportinės anemijos išsivystymo, eigiamai veikia skydinės liaukos funkciją (dažnai išsivysto hipotireozė), jungiamojo audinio būklę, mielinizaciją nervų sistemoje, sustiprina polinkį į bronchinę astmą, alergines dermatomas, kardiopatiją ir kitus susirgimus, gali sutrikdyti moterų menstruacinį ciklą. Reikia pažymėti, kad anemija gali išsivystyti taip pat ir dėl vario trūkumo (ne tik dėl geležies), kadangi varis įeina į cerulioplazmino sudėtį, kuris būtinas geležies oksidinimui. Be šios reakcijos geležis nesurišama su trasferinu ir negali įeiti į eritrocitų sudėtį. Skatina retikulocitų brendimą. Kraujo plazmoje varis yra baltymo cerulioplazmino pavidalu, manoma, kad tai yra transportinė vario forma.
Rusijos olimpinės rinktinės plaukikų plaukų tyrimai Atlantos Olimpinėse Žaidynėse (JAV, 1996) parodė, kad yra vario perteklius ir trūksta magnio, tai galėjo būti susiję su vario įsisavinimu iš baseinų vandens. Chroniškas apsinuodijimas variu ir jo druskomis gali sukelti nervų sistemos, kepenų ir inkstų pakitimus, nosies pertvaros išopėjimą, odos sausumą, netgi alergines dermatomas. Vario perteklius sąlygoja cinko ir molibdeno trūkumą.
Specialistai rekomenduoja vario sunaudoti apie 2mg per parą, įvertinant tai, kad tik šeštadalis yra įsisavinama per virškinamąjį traktą.
Kobaltas (Co)
Kobalto kraujyje yra 4-10 µg%. Kobaltas įeina į vitamino B12 sudėtį, kurio trūkumas labiausiai jaučiamas aktyviuose ląstelių dalijimosi procesuose, pavyzdžiui kaulų smegenų (kraujo gamyba) ir nervinio audinio. Kobaltas ypač reikalingas po traumų, nukraujavimų ir neuroreabilitacijos tikslais. Kobaltas skatina geležies rezorbciją žarnyne.
Dažniausiai paplitusi kobalto trūkumo forma, susijusi su jo organine forma – vitaminu B12 – yra anemija. Teigiamas kobalto veikimas gydant anemijas gaunamas tik kartu duodant pakankamą kiekį geležies ir vario.Gali atsirasti odos hiperpigmentacija, formuojasi greitas tamsus įdegis. Moterims sportininkėms gali sutrikti menstruacinis ciklas jei jos nepakankamai gauna kobalto.
Neretai kobalto ir kobalamino trūkumas gali būti susijęs ne tiek su nepakankamu kiekiu maiste, kiek su pablogėjusiu įsisavinimu, kuris priklauso nuo mukoproteidų kiekio, sintezuojamo skrandyje. Mukoproteidų sintezę skatina rūgščios sultys – greipfrutų, citrinų, apelsinų, jaunas sausas vynuogių vynas. Kobalto įsisavinimas gali būti sąlygotas virškinamojo trakto disbakteriozės, piktnaudžiavimo alumi.
Kobalto perteklius dažniausiai būna technogeninio pobūdžio. Tačiau nereikia pamiršti ir kitų priežasčių: padidėjusį kobalto įsisavinimą žarnyne gali sukelti geležies trūkumas.
Trūkstant kobalto atsiranda odos ir gleivinių jautrumas, viršutinių kvėpavimo takų ir bronchų susirgimai, bronchinė astma, kobalto kardiomiopatija.
Specialistai rekomenduoja mikroelementų vartojimą padalinti į dvi grupes, atsižvelgiant į jų veikimą vienas kito atžvilgiu (vieni trukdo įsisavinti kitus). Tikslinga vienoje grupėje naudoti geležį, kobaltą, varį, vanadį, cinką, chromą, o kitoje – magnį, kalcį, molibdeną, fosforą. Manganas naudojamas atskirai.
Manganas (Mn)
Manganas įeina į daugelio fermentų aktyvių centrų sudėtį. Mangano trūkumas sportininkams, kaip ir nesportuojantiems žmonėms pasireiškia angliavandenių apykaitos sutrikimais pagal nuo insulino nepriklausomo diabeto schemą, hipocholesterinemija, plaukų ir nagų augimo sulėtėjimu, spazmų atsiradimo galimybės padidėjimu, alergijomis, kremzlių susidarymo sutrikimais, osteoporoze.
Esant osteoporozei kalcio naudojimas dar padidina mangano trūkumą, kadangi apsunkinamas jo įsisavinimas žarnyne. Įsisavinti manganą žarnyne taip pat gali trukdyti ir fosfatai, geležis, produktų naudojimas, kuriuose yra daug taninų ir oksalatų (arbata, špinatai)
Chroniškai apsinuodijus manganu būdinga: padidėjęs nuovargis, mieguistumas, aktyvumo ir interesų rato sumažėjimas, atminties pablogėjimas. Neurologinėj plotmėj stebima hipodinamija, distonija arba hipertonusas, galimas sausgyslių refleksų padidėjimas arba sumažėjimas, periferiniai ir centriniai vegetaciniai pakitimai. Mangano perteklius sąlygoja magnio ir vario trūkumą
Chromas (Cr)
Chromas dalyvauja angliavandenių apykaitoje, širdies raumens ir kraujagyslių veikloje. Chromo deficitas provokuoja hipoglikemines būsenas ir regėjimo blogėjimą. Chromo preparatai rekomenduojami specialistų siekiant padidinti raumeninę masę, padidinti ištvermę.
Chromo perteklius (ypač šešiavalenčio) gali sukelti kancerogenus ir alergeninius efektus. Dažnos egzemos, dermatitai, astriniai bronchitai, rečiau – bronchinė astma. Kontaktas su chromo junginiais yra pavojingas gyvybei, kadangi sukelia gastritus, hepatitus, neurastenines būsenas, ilgalaikiai kontaktai gali sukelti net plaučių vėžį.

Klausimask yra offline   Reply With Quote
Šie Vartotojai Tau Klausimask Padėkojo Už Šį Naudingą Įrašą:
dcdent (03-14-2010)
Seni 09-11-2009, 08:59 AM   #142 (permalink)
Užkietėjęs Senbūvis
 
Klausimask's Avatar
 
Registracijos Data: Aug 2008
Vieta: Klaipeda
Žinutės: 1,298
Padėkojai: 0
Tau: 66 padėkos(-ų) 39 įrašuose(-ų)
Patarei patylėti: 0
Tau patarė patylėti: 10 kartus(-ų) 8 įrašuose(-ų)
Klausimask is on a distinguished road
Siųsti žinutę per Skype™ kam Klausimask
Įprastinis

KAIP APSKAIČIUOTI PAROS ENERGIJOS POREIKĮ?
Straipsnis: Deivido Grinskio

KAIP APSKAIČIUOTI PAROS ENERGIJOS POREIKĮ?
Pagrindinė medžiagų apykaita (PMA) – tai minimalus kalorijų poreikis žmogaus organizmo gyvybinėms funkcijoms patenkinti. Kadangi PMA yra proporcingas kūno dydžiui, tai aukštesnių, sunkesnių asmenų PMA yra didesnis už žemesnių, lengvesnių asmenų PMA. Norint greitai, apskaičiuoti PMA galima vadovautis trečiąja formule, tačiau ji yra mažiau tiksli, kadangi atsižvelgiama į bendrą kūno svorį, o ne į liesą kūno svorį. Tie, kurie žino savo liesos kūno masės svorį, patartina naudotis antrąja formule, kadangi PMA priklauso ne vien tik nuo ūgio, svorio ir amžiaus, bet ir nuo kūno kompozicijos. Raumeningesnių asmenų PMA yra didesnis už riebesnių žmonių, esant tam pačiam kūno svoriui.
Štai keletas formulių, kaip apskaičiuoti PMA:
1. HARRIS-BENEDICT LYGTIS
PMA (vyrams) = 66,473 + 13,751 x (kūno svoris) + 5,0033 x (ūgis) – 6,755 x (amžius)
PMA (moterims) = 655,0955 + 9,463 x (kūno svoris) + 1,8496 x (ūgis) – 4,6756 x (amžius)
kūno svoris (kg); ūgis (cm); amžius (metai)
Pavyzdys:
25m vyras;
Ūgis – 180cm;
Svoris – 85kg;
PMA = 66,473 + (13,751 x 85) + (5,0033 x 180) – (6,755 x 25) = 1967 kcal
2. LIESA (BE RIEBALŲ) KŪNO MASĖ
PMA (vyrams ir moterims) = 500 + 22 x (liesa kūno masė, kg)
Pavyzdys:
25m vyras;
Ūgis – 180cm;
Svoris – 85kg;
Kūno riebalai (%) – 20;
Kūno riebalai (kg) = 85kg x 20% = 17kg;
Liesa (be riebalų) kūno masė = 85kg – 17kg = 68kg;
PMA = 500 + (68 x 22) = 1996 kcal
3. GREITASIS APSKAIČIAVIMAS
PMA (vyrams) = (kūno svoris, kg) x 24,2 kcal/kg
PMA (moterims) = (kūno svoris, kg) x 22 kcal/kg
Pavyzdys:
25m vyras;
Ūgis – 180cm;
Svoris – 85kg;
PMA = 85 x 24,2 = 2057 kcal

PAPILDOMO KALORIJŲ POREIKIO APSKAIČIAVIMAS
PMA sudaro 50 – 70% dienos kalorijų poreikio, ši vertė priklauso nuo asmens aktyvumo lygio.
Kai apskaičiuojate PMA, galite sužinoti papildomų kalorijų poreikį, dauginant PMA iš fizinio aktyvumo koeficiento FAK:
FIZINIS AKTYVUMO KOEFICIENTAS (FAK):

PROFESINIS AKTYVUMO LYGIS VYRAI MOTERYS

Dirbantys labai lengvą fizinį darbą (tarnautojai, studentai, žmonės, dirbantys protinį darbą). 0,15 0,15
Dirbantys lengvą fizinį darbą (gydytojai, medicinos seserys, troleibuso vairuotojai, aptarnavimo sferos darbuotojai). 0,4 0,35
Dirbantys vidutinio sunkumo fizinį darbą (chirurgai, maisto, lengvosios pramonės darbuotojai, staliai, namų šeimininkės). 0,5 0,45
Dirbantys sunkų fizinį darbą (ūkininkai, statybininkai ir kitų pramonės šakų darbuotojai). 0,85 0,7
Dirbantys labai sunkų fizinį darbą (betonuotojai, žemkasiai, miško darbininkai, krovikai). 1,1 1
Pavyzdžiui, tas pats 25m vyras dirba ofise. Jo PMA – 1996kcal. Esant tokiam darbo pobūdžiui, šio vyro dienos energijos poreikis bus 40% didesnis už PMA (1996 kcal x 0,4 = 798 kcal). Turint omenyje tai, kad jis neužsiima jokia papildoma fizine veikla, tai jo dienos energijos poreikis būtų 1996 + 798 = 2794 kcal. Šiuo atveju, PMA sudaro 71% dienos kalorijų poreikio.
Jei šis vyras pradėtų žaisti krepšinį, tai jo paros energijos poreikis dar labiau padidėtų. Per 1 valandą jis papildomai sudegintų dar 680 kcal. Taigi, jo paros energijos poreikis būtų = 1996 kcal + 798 kcal + 680 kcal = 3474 kcal (treniruočių dienomis) bei 1996 kcal + 798 kcal = 2794 kcal (netreniruočių dienomis).
ENERGIJOS IŠEIGA ĮVAIRIOSE SPORTO ŠAKOSE IR REKREACINĖJE VEIKLOJE
Norint apskaičiuoti, kiek kalorijų per valandą išeikvojama sportuojant pasirinktą sporto šaką, žemiau pateikiama lentelė. Reikia turėti omenyje tai, kad skirtingo kūno svorio asmenys, sportuodami tą pačią sporto šaką, per tą patį laiką sudegina skirtingą kalorijų kiekį. Lentelėjė duoti skaičiai parodo, kiek kalorijų sudegina 1kg kūno masės per vieną valandą. Taigi, norint apskaičiuoti, kiek kalorijų sueikvojama per valandą, reikia savo kūno svorį padauginti iš nurodyto skaičiaus.
KAIP UŽSIAUGINTI MASĖS?
PAGRINDINĖS TAISYKLĖS:
Valgiai:
• 5-6 valgiai per dieną.
• Nepraleisti maitinimosi.
Masės augimas:
• 0,5-1kg per 2-4savaites.
• jei masė neauga, kasdien pridėkite 100-125 gramus angliavandenių.
• valgykite sveiką maistą, jei norite užsiauginti raumenis, o ne riebalus.
Baltymai:
• 3 gramai baltymų kiekvienam kūno masės kilogramui. (70kg sveriantis atletas, turėtų suvalgyti ne mažiau kaip 210g baltymų.)
Angliavandeniai:
• 5-6 gramai angliavandenių kiekvienam kūno masės kilogramui. (70kg sveriantis atletas turėtų suvalgyti 350 - 420 gramų angliavandenių.)
Plano personalizavimas:
Šis mitybos planas tinka 70-75kg sveriančiam atletui. Jei jūs sveriate 5kg daugiau, paprasčiausiai pridėkite 15g baltymų (tai būtų 100g liesos varškės arba 5 kiaušinių baltymai) bei 25-30g angliavandenių (tai būtų 1 didelis bananas arba 2 obuoliai). Jei sveriate mažiau, atitinkamai sumažinkite porcijas (suvalgykite 1 bananu ir 100g liesos varškės mažiau).
Valgis #1
100g avižinių dribsnių
250 ml pieno
5 kiaušinių baltymai
1 kiaušinių trynys
Valgis #2
1 kaušelis MEGAMASS 3000
250 ml pieno
1 bananas

Valgis #3
150g paruoštos vištienos krūtinėlės
100g ryžių
įvairios daržovės

Valgis #4
100g makaronų
1 skardinė tuno savosiose sultyse
įvairios daržovės

Valgis #5
1 kaušelis MEGAMASS 3000
250 ml pieno
1 bananas

Valgis #6
100g avižinių dribsnių
250 ml pieno
200g liesos varškės
Viso: Baltymų 228g Angliavandenių 432g Riebalų 45g Kcal 3053

Klausimask yra offline   Reply With Quote
Šie Vartotojai Tau Klausimask Padėkojo Už Šį Naudingą Įrašą:
dcdent (03-14-2010)
Seni 09-11-2009, 09:01 AM   #143 (permalink)
Užkietėjęs Senbūvis
 
Klausimask's Avatar
 
Registracijos Data: Aug 2008
Vieta: Klaipeda
Žinutės: 1,298
Padėkojai: 0
Tau: 66 padėkos(-ų) 39 įrašuose(-ų)
Patarei patylėti: 0
Tau patarė patylėti: 10 kartus(-ų) 8 įrašuose(-ų)
Klausimask is on a distinguished road
Siųsti žinutę per Skype™ kam Klausimask
Įprastinis

DAR APIE BALTYMUS
Straipsnio autorius:
EGIDIJUS TUTKUS (Lietuvos Olimpinio Centro kineziterapeutas)
Baltymai
Baltymai turi svarbią įtaką visiems gyvybiniams organizmo procesams. Jie yra būtinas kiekvienos ląstelės komponentas. Baltymai sudaro ne mažiau kaip 50% sausos ląstelės masės. Iš jų darinių sudarytas visas organizmas. Baltymai apsprendžia ląstelių formą ir sandarą, jie naudojami kaip molekulių atpažinimo įrankis (receptorius) ir kaip katalizatoriai bei struktūriniai elementai. Gyvajame organizme nėra nė vieno svarbaus biologinio proceso, kuriame nedalyvautų baltymai.
Baltymų funkcijos:
1. katalizinė – tai labiausiai specializuota baltymu klasė – fermentai. Fermentai pagreitina organizme vykstančias reakcijas iki tūkstančio kartų.
2. pernešimo – daugelis baltymų perneša įvairias medžiagas ir kaupia jas audiniuose.
3. susitraukimo – baltymai aktinas ir miozinas labai svarbūs raumenų susitraukimui
4. struktūrinė atraminė – baltymai sudaro visų ląstelių bei morfologinių komponentų struktūrinį pagrindą.
5. apsauginė – antikūnai sugeba atpažinti ir padaryti nekenksmingomis bakterijas, virusus ir baltyminės kilmės svetimkūnus.
6. reguliacijos – žmogaus organizme ląstelių augimą ir jų diferenciaciją reguliuoja baltyminis augimo veiksnys – somatotropinas
7. nervinio signalo generavimo ir perdavimo – nervinių ląstelių atsaką į specifinį dirgiklį perduoda receptoriai (baltymai).
8. baltymų maisto – maisto baltymams priklauso tokie žinomi baltymai, kaip: kiaušinio baltymas: albuminas – pagrindinis kiaušinio baltymo komponentas; kazeinas – pagrindinis pieno baltymas; feritinas – gyvulinės kilmės baltymas, turintis daug geležies; gliadinas – augalinės kilmės baltymas ir kt.
Maistiniai baltymai yra įvertinami pagal jų biologinę vertę, etalonu laikomas kiaušinio baltymas.
1 lentelė. Baltymų kiekis kai kuriuose organuose ir audiniuose
Organo ir audinio pavadinimas Baltymų kiekis %
Šviežio audinio masės Sauso audinio masės
Raumenys 18-23 apie 80
Kepenys 18-23 apie 57
Blužnis 17-18 apie 84
Inkstai 16-17 apie 72
Širdis 16-18 apie 60
Plaučiai 14-15 apie 82
Smegenys 7-9 apie 45

-amino rūgštys. Jų bendra formulė:Baltymus sudaro

Atskirų amino rūgščių struktūra skiriasi radikalu R. Atsižvelgiant į jį skiriamos trys pagrindinės amino rūgščių grupės: alifatinės, aromatinės, heterociklinės. Alifatinės dar skirstomos į monoamino monokarbonines rūgštis, diamino monokarbonines rūgštis, oksirūgštis ir turinčias sieros rūgštis. Baltymuose būna dvi imino rūgštys ir du monoamino dikarboninių rūgščių amidai.

2 lentelė. Baltymus sudarančios amino rūgštys
Alifatinės amino rūgštys glicinas, alaninas, serinas, cisteinas, cistinas, metioninas, treoninas, valinas, leucinas, izoleucinas, asparagino rūgštis, asparaginas, gliutamono rūgštis, gliutaminas, argininas, lizinas, hidroksilizinas
Aromatinės amino rūgštys fenilalaninas, tirozinas
Heterociklinės amino rūgštys triptofanas, histidinas
Imino rūgštys prolinas, hidroksiprolinas
Baltymai į virškinimo traktą patenka su maisto produktais: mėsa, žuvimi, sūriu, kiaušiniais, pienu, rugine duona, žirniais, grikiais ir kt. Gyvulinės kilmės baltymų vertė yra didesnė nei augalinės kilmės baltymų.
Baltymų apykaitos būklę ir biologinę maisto produktų vertę apibūdina azoto balansas organizme. Azoto balansas – tai santykis į organizmą patenkančio ir iš jo išskiriamo azoto kiekio. Sveiko žmogaus organizme yra nusistovėjęs balansas ir sunaudojamo azoto kiekis pilnai kompensuojamas su patenkančiu maistu. Esant neigiamam azoto balansui, baltyminių medžiagų išskiriama daugiau nei jų patenka su maistu. Teigiamas azoto balansas reikalingas organizmui augant, nėštumo metu ir visais tais atvejais, kai yra padidėjusi baltymų sintezė (pavyzdžiui atliekant fizinį darbą).
Kiekvieną diena žarnyne suvirškinama apie 70-100g patekusių su maistu egzogeninių baltymų ir 25-200g endogeninių baltymų, gautų iš suirusių žarnyno gleivinės ląstelių bei virškinimo fermentų.
Patekę su maistu polipeptidai virškinimo trakte iš pradžių skaidomi iki laisvų amino rūgščių, nes jos gali per žarnų sienelę prasiskverbti į vartų venos kraują. Baltymų virškinimą sudaro du etapai – ertminis ir membraninis. Juose dalyvauja daug fermentų, kurie skirstomi pagal jų šaltinį. Maisto baltymų virškinime dalyvauja trys grupės fermentų: skrandžio sulčių, kasos sulčių fermentai ir žarnyno sienelės proteazės.
Patekę į burną maisto baltymai yra tik mechaniškai susmulkinami ir suvilgomi. Pagrindinis baltymu virškinimas vyksta skrandyje, juos veikia skrandžio sulčių fermentai ir druskos rūgštis.
Skrandyje gerai virškinami albuminai ir globulinai, blogai skaidomi jungiamojo audinio baltymai (kolagenas, elastinas) ir visiškai neskyla keratinas ir protaminai.
Skrandyje susidarę laisvi poli- ir oligopeptidai bei neskilusios baltymų molekulės patenka į dvylikapirštę žarną į kurią atsiveria kasos ir tulžies latakai. Čia baltymai veikiami įvairių fermentų virškinami toliau. Skrandyje ir dvylikapirštėje žarnoje vyksta ertminis virškinimas. Iš dvylikapirštės žarnos baltymai patenka į plonąsias žarnas, kur prasideda membraninis virškinimas. Jame dalyvauja prie plonosios žarnos sienelės membranų prisitvirtinę fermentai. Laisvų amino rūgščių rezorbcija per žarnų sienelę yra aktyvus procesas, kuriame aktyviai dalyvauja natrio siurblys – Na+, K+ - ATP-azė. Šiam procesui panaudojamas ATP ir natrio jonų energetinis potencialas ir specifiniai pernešėjai – permeazės.
Pro plonųjų žarnų sienelę absorbuotos amino rūgštys patenka į vartų veną ir su jos krauju į kepenis.
Dalis amino rūgščių kepenyse yra naudojama savų ir kraujo plazmos baltymų sintezei. Kepenyse amino rūgščių sintetinami specifiniai azoto turintys junginiai – purinai ir pirimidinai, kreatinas, karbamidas (šlapalas), NAD+ ir kt.
Kita dalis absorbuotų amino rūgščių nelieka kepenyse, o su krauju patenka į įvairius organus ir audinius. Audinių ląstelėse amino rūgščių katabolizmas iki amoniako ir anglies dioksido (CO2) vyksta kiekvienai amino rūgščiai būdingais būdais.
Laisvų amino rūgščių koncentracija ląstelių viduje yra daug didesnė nei jų koncentracija už ląstelės ribų. Koncentracijos gradientą palaiko amino rūgščių pernešimas į ląsteles.

Klausimask yra offline   Reply With Quote
Seni 09-11-2009, 09:02 AM   #144 (permalink)
Užkietėjęs Senbūvis
 
Klausimask's Avatar
 
Registracijos Data: Aug 2008
Vieta: Klaipeda
Žinutės: 1,298
Padėkojai: 0
Tau: 66 padėkos(-ų) 39 įrašuose(-ų)
Patarei patylėti: 0
Tau patarė patylėti: 10 kartus(-ų) 8 įrašuose(-ų)
Klausimask is on a distinguished road
Siųsti žinutę per Skype™ kam Klausimask
Įprastinis

1 pieš. Amino rūgščių panaudojimas ląstelėse

Amino rūgštys skirstomos į pakeičiamas ir nepakeičiamas. Pakeičiamos amino rūgštys organizme yra sintetinamos, o nepakeičiamos – turi būti gaunamos su maistu, nes organizme jos nesintetinamos. Maisto produktai, kuriuose yra visos nepakeičiamos amino rūgštys yra mėsa, žuvis, paukštiena, kiaušiniai, pienas. Augalinės kilmės maisto produktuose nėra visų reikalingų amino rūgščių, tai labai svarbu žinoti vegetarams.
3 lentelė. Pakeičiamos ir nepakeičiamos amino rūgštys
Pakeičiamos Nepakeičiamos
Alaninas Izoleucinas
Argininas Leucinas
Asparaginas Lizinas
Asparagino rūgštis Metioninas
Cysteinas Fenilalaninas
Glutamino rūgštis Treoninas
Glutaminas Triptofanas
Glicinas Valinas
Prolinas Histidinas*
Serinas
Tirozinas
* - Histidinas nėra sintetinamas vaikų organizme
Dėl baltymų kiekio sportininko mityboje diskutuojama jau apie 100 metų. Baltymai, kaip energetinis substratas, atliekant fizinius pratimus, vaidina sąlyginai nežymų vaidmenį. Tačiau jų svarba žymiai padidėja kalbant apie baltymus atliekant fizinius pratimus. Reikiamas baltymų kiekis dietoje gali turėti įtakos fizinių pratimų atlikimui dvejopai. Pirmiausiai, senkančios angliavandenių (CHO) atsargos, atliekant intensyvius fizinius pratimus, sąlygoja greitesnę glikogeno mobilizacija iš kepenų, o tai, savo ruoštu, skatina intensyvesnę proteinų utilizaciją. Antra, didesnis gaunamų baltymų kiekis gali sąlygoti teigiamą azoto balansą, kuris turėtų teigiamą poveikį proteinų sintezei.
Nežiūrint to, kad fiziniai pratimai skirstomi nuo didelio intensyvumo trumpai trunkančių (jėgos, greitumo) iki vidutinio intensyvumo ilgos trukmės (ištvermės), tačiau jie turi panašų modelį (sumažėjusią proteinų sintezę ir padidėjusią degradaciją). Tačiau atliekant ilgą laiką (esant lėtai adaptacijai) minėtus pratimus, jų poveikis yra visiškai skirtingas. Atliekant ištvermės pratimus labai žymiai padidėja mitochondrijų ląstelėse (fermentiniai proteinai), o raumenų masė (miofibriliniai baltymai) padidėja nežymiai. Atliekant jėgos arba greitumo pratimus nežymiai pasikeičia mitochondrijų kiekis ląstelėje (fermentiniai proteinai) ir žymiai padidėja raumenų masė (miofibriliniai baltymai). Atsižvelgiant į tai, atliekant, tiek vieno, tiek kito pobūdžio fizinius pratimus yra didesnis baltymų kiekio poreikis. Pavyzdžiui atliekant ilgai trunkanti ištvermės darbą baltymai gali būti naudojami kaip pagalbinis energijos šaltinis. Ilgalaikis persitreniravimas ir/ar nepakankamas gaunamų baltymų kiekis gali sąlygoti endogeninių baltymų (paprastai tiek kepenų, tiek raumenų) kiekio praradimą ir, žinoma, susilpninti galingumą. Ir priešingai, stengiantis padidinti raumenų masę (sukelti raumenų hipertrofiją) labai reikalingas didesnis amino rūgščių kiekis, kad adekvačiai aprūpinti organizmą maksimaliai padidėjus baltymų sintezei. Vadinasi, atliekant skirtingus fizinius pratimus yra labai skirtingas konkrečių amino rūgščių poreikis.

2 pieš. Proteinų metabolizmo schema
Esant labai intensyvioms, tiek ištvermės, tiek greitumo, tiek jėgos treniruotėms katabolizmo lygis yra žymiai didesnis už anabolizmo lygį. Ši situacija gali turėti dvejopas pasekmes, arba, didelio krūvio poveikyje, maksimaliai aktyvinama baltymų sintezė (esant adekvačiam aprūpinimui amino rūgštimis bei kt.) arba raumenų masės ir pajėgumo sumažėjimą (esant persitreniravimui ir nepakankamam amino rūgščių bei kt. elementų aprūpinimui). Atitinkami kiekiai maistinių baltymų gali maksimaliai sumažinti neigiamų pasekmių tikimybę ir pagreitinti tiek miofibrilinę tiek fermentinę hipertrofija. Žymi dalis raumens traumų (mitochondrijų pabrinkimas, skaidulų degeneracija, kontraktilinių baltymų dezorientacija ir kt.) kyla būtent dėl neadekvataus maistinių baltymų kiekio, taip pat pastebėtas specifinių raumenų fermentų kiekio sumažėjimas.
Kalbant apie konkretų baltymų poreikį atliekant fizinį darbą dažnai gaunami skirtingi duomenys, reikalaujantys labai rimtos analizės.
Gontzea ir kt. (1974, 1975) nustatė, kad mažiausiai pirmąsias 20 dienų esant ištvermės treniruotėms, kasdienis baltymų poreikis išauga apytikriai iki 1,5 g/kg•d-1. Eilė japonų mokslininkų studijų rodo, kad baltymų poreikis yra apie 2 g/kg•d-1 (Yoshimura ir kt., 1980). Tarnopolsky ir kt. atliktų tyrimų duomenimis azoto balanso palaikymui reikalinga 1,37 g/kg•d-1 jauniems ištvermės sportininkams. Labai panašiose Meredith ir kt. studijose teigiama, kad gaunamų baltymų kiekis turėtų būti 1,26 g/kg•d-1, tyrimai buvo atliekami su 23-59 metų amžiaus vyrais, kurie reguliariai sportavo ištvermės sporto šaką. Friedman ir Lemon, tyrę 24-29 metų amžiaus ištvermės sportininkus nustatė, kad gaunamų baltymų kiekis turėtų būti tarp 1,14 g/kg•d-1 ir 1,39 g/kg•d-1. Brounds ir kt. tyrę labai didelio meistriškumo dviratininkus nustatė, kad baltymų poreikis yra 1,5-1,8 g/kg•d-1.
Nors gauti skaičiai ir yra skirtingi tačiau galima vienareikšmiškai teigti, kad sportuojant yra didesnis baltymų kiekio poreikis.
Tiriant greitumo ir jėgos sporto šakų atstovus gauti duomenys dar labiau skiriasi, tačiau ir šių šakų sportininkams reikalingas didesnis baltymų kiekis. Calejowa ir Homa (1970) nustatė neigiamą azoto balansą, tirdami vyrus sunkiaatlečius, kai jie vartojo 2 g/kg•d-1 baltymų. Larichevos duomenimis – 1,3-1,6 g/kg•d-1. Dauguma tyrimų rezultatų rodo, kad jėgos šakų sportininkai turėtų gauti 1,2-2.0 g/kg•d-1 baltymų.
Oddoye ir Margen nustatė kad yra galimas ryškiai teigiamas azoto balansas ilga laiką (mažiausiai 50dienų), kai gaunamų baltymų kiekis yra labai didelis (apie 300% nuo rekomenduotino kiekio). Gal būt teigiamas azoto balansas kartu su galinga anaboline stimuliacija atliekant labai sunkius fizinius pratimus gali žymiai padidinti baltymų sintezę ir/ar sumažinti baltymų degradaciją, tuo pačių pakeliant raumenų jėgą ir didinant masę. Yra atlikta ir daugiau tyrimų, kurių rezultatai pritaria šiai hipotezei. Pavyzdžiui Consolazio ir kt. (1975) nustatė žymų raumenų masės padidėjimą po 40 dienų treniruočių, kai gaunamų baltymų kiekis buvo 1.4 g/kg•d-1. Tai patvirtina ir Marable ir kt. (1979) gauti duomenis tiriant Rumunijos sunkiaatlečius. Dragan ir kt. pastebėjo teigiamą raumenų masės kitimą kai balymų kiekis buvo 2.2-3,5 g/kg•d-1. Frontera ir kt., Lemon ir kt., Tarnopolsky ir kt. taip pat nustatė teigiamus raumenų masės pakitimus (4 lentelė).
4 lentelė Azoto balansas vieno mėnesio laikotarpyje atliekant
jėgos lavinimo pratimus esant skirtingam kiekiui gaunamų baltymų
(pagal Lemon ir kt., 1990; Tarnopolsky ir kt., 1990)
Azoto balansas 1 Grupė 2 Grupė
Gavimas (g/d) 12,8±0,9 34,8±1,3*
Išskyrimas (g/d)
Šlapalas 12,5±0,3 21,1±1,6*
Išmatos 2,0±0,3 2,2±0,3
Prakaitas 1,6±0,1 2,5±0,1*
Balansas (g/d) -3,4±0,5 8,9±1,2*
*- p<0,01 tarp grupių
Lyties ypatumai ir baltymų metabolizmas
Anabolinis treniruotės efektas būdingas tiek moterims tiek vyrams, tačiau pas vyrus stebimas didesnis efektas, tai gali būti susiję su didesniu hormoniniu aktyvumu. Tačiau ši sritis yra mažai ištirta ir rezultatai kartais gaunami prieštaringi. Pavyzdžiui Dohm ir Louis (1978) teigia, kad pelių patinėliai gamina daugiau azoto nei patelės atliekant ilgalaikį aerobinį darbą. Tapscott ir kt. (1982) nustatė, kad proteinų degradacija, atliekant fizinį darbą, didėja pas žiurkes patinėlis, o pas pateles – nedidėja (2 lentelė). Tarnopolsky ir kt. (1990) nustatė, didesnę vyrų raumenų glikogeno utilizaciją (apie 25%) ir didesnį azoto išskyrimą (apie 30%), bėgant 15,5 km, esant 65% VO2 max. Amelink ir kt. (1988) nustatė, didesnį azoto išsiskyrimą (2-15 kartų) žiurkių patinėlių nei patelių. Manoma, kad tai galėtų būti susiję su lytimi t.y. specifinę lyčių hormoninę reguliacija ir/ar specifine reakciją į fizinį pratimą.

5 lentele. Ištvermės treniruočių poveikis baltymų sintezei ir degradacijai
(pagal Tapscott ir kt. 1982)
Lytis Proteinų sintezė
(nmol tyrosine/h mg-1 proteino) Proteinų degradacija
(nmol tyrosine/h mg-1 hemicorpus)
Patinai
Treniruoti 0,19±0,01 85±6
Netreniruoti 0,20±0,02 111±8
Patelės
Treniruotos 0,27±0,02 158±11
Netreniruotos 0,27±0,02 160±12
P<0,05 tarp treniruotų ir netreniruotų žiurkių
Tornopolsky ir kt. atliktoje studijoje (1990) teigiama, kad vyrai išskiria žymiai mažiau insulino ir daug daugiau adrenalino ir augimo hormono, kaip atsaką į bėgimą. Bar ir kt. tyrė moteris su pašalintomis kiaušidėmis ir nustatė, panašų į vyrų raumenų fermentų išskyrimą, taip pat oestradiolio veikimo būdą. Be to, kaip hormoninių pasikeitimų rezultatas, ryškiai pakinta baltymų metabolizmas fizinio krūvio metų, esant mėnesinėms (Calloway ir Kurzer, 1982 Lamont ir kt. 1987).

3 pieš. Šlapime išskirto azoto (N) kiekis ir paskaičiuotas baltymų utilizacojos lygis, po 60 min fizinio krūvio dviračiu, esant 70% VO2 max (n=9).
Galiausiai, stebimas didesnis baltymų poreikis esant nėštumui, tačiau baltymų poreikis fizinių pratimų metu esant nėštumui yra labai mažai ištirtas (Dolny and Lemon 1986).
Baltymų apykaita esant skirtingai temperatūrai
Aplinkos temperatūra gali keisti baltymų utilizacijos lygį tiek fizinių pratimų, tiek poilsio metu. Žema temperatūra kelia riebalų (Dolny ir Lemon, 1988; Fink ir kt., 1975) ir baltymų utilizaciją (Goodenought ir kt., 1982; Dolny ir Lemon, 1988). Esant aukštai aplinkos temperatūrai didėja angliavandenių utilizacija ir laktato gamyba (Claremont ir kt. 1975; Dolny ir Lemon, 1988; Fink ir kt., 1975; Mac Dougall ir kt., 1974). Šių kitimų mechanizmas (ai) nėra aiškūs, bet jie galėtų apimti kelių veiksnių sąveiką: raumenų kraujotakos skirtumus, cirkuliuojančių hormonų ir laktato lygio kitimus.

Klausimask yra offline   Reply With Quote
Seni 09-11-2009, 09:03 AM   #145 (permalink)
Užkietėjęs Senbūvis
 
Klausimask's Avatar
 
Registracijos Data: Aug 2008
Vieta: Klaipeda
Žinutės: 1,298
Padėkojai: 0
Tau: 66 padėkos(-ų) 39 įrašuose(-ų)
Patarei patylėti: 0
Tau patarė patylėti: 10 kartus(-ų) 8 įrašuose(-ų)
Klausimask is on a distinguished road
Siųsti žinutę per Skype™ kam Klausimask
Įprastinis

Baltymų naudojimas vyresniame amžiuje
Kalbant apie baltymų utilizacijos lygį ontogenezėje, taip pat nėra daug duomenų, tačiau yra kelios studijos apie baltymų poreikį jauniems žmonėms (vaikai/jaunuoliai) arba vyresniems žmonėms, kurie reguliariai atlieka fizinius pratimus (JAV Maisto ir mitybos skyrius, 1989; Maisto ir žemdirbystės organizacija, 1985). Nežiūrint to, kad didelė dalis šios amžiaus grupės asmenų, daugiau ar mažiau, aktyviai sportuoja. Nežiūrint to, aiškiai žinoma, kad jaunesniame amžiuje, turėtų būti didesnis baltymų kiekis dietoje, kad užtikrinti baltymų poreikį aktyviai treniruojantis bei augant. Tačiau nėra nustatyta ar reikia didesnio kiekio baltymų dietoje vyresniems žmonėms, kai kas mano, kad reikia, nežiūrint sumažėjusios raumenų masės (Gersovitz ir kt., 1982; Uauy ir kt., 1978). Be to, kadangi suvartojamos energijos kiekis dažnai būna didesnis nei gaunamos, taip pat gali turėti įtakos ir kiti veiksniai (karštis, blogas poilsis, traumos) tai faktinis baltymų pareikalavimas gali būti didesnis vyresnių sportuojančių žmonių.
Išvados
Sportuojant reikalingas didesnis gaunamų baltymų kiekis. Tačiau tiksliai apibrėžti kiek turėtų būti baltymų yra sunku, tai susiję su eile tiek metodologinių problemų tyrimo metu, tiek su individualiais žmogaus organizmo ypatumais. Atsižvelgiant į turimus rezultatus galima manyti, kad daugumai ištvermės sporto šakų sportininkų pakanka 1,2-1,4 g/kg d-1, tačiau kai kuriais atvejais, kuomet sportininkas gauna ypač didelius krūvius (pavyzdžiui Tour de France dviračių lenktynės), baltymų poreikis žymiai išauga (1,7-2,2 g/kg d-1). Jėgos-greitumo sporto šakose gaunamų baltymų kiekis turėtų būti 1,2-1,7 g/kg d-1, kad azoto balansas taptų teigiamas. Didesnis baltymų kiekis gali padidinti raumeninę masę ir jėga, tačiau kalbėti apie konkrečias normas sunku, nes nėra atlikta pakankamai tyrimų, bei tie poreikiai gali būti labai individualūs. Nėra pagrindo manyti, kad didesnis gaunamų baltymų kiekis turėtų neigiamos įtakos (Lemon, 1991).
Išsišakojusios grandinės amino rūgštys (BCAA) – leucinas, L-valinas, L-izoliaucinas, tai trys iš septynių nepakeičiamų amino rūgščių žmogaus organizme. BCCA amino rūgštys yra pagrindinė raumens audinio dalis (sudaro apie 45% jų masės). Per intensyvias treniruotes, išsekus glikogeno atsargoms raumenyse, minėtos rūgštys vartojamos kaip energijos šaltinis. Jei reikiamu metu raumenyse nėra BCAA, organizmas pradeda skaidyti raumeninį audinį. Skirtingai nei dauguma amino rūgščių, kurios skaidomos kepenyse, BCAA skaidomos raumenyse. BCAA vartojamos prieš didelių krūvių treniruotę ir iš karto po jos, nes prasideda organizmo atsinaujinimo procesai – pirmiausia glikogeno atkūrimas raumenyje. Tuo metu, vienas iš nedaugelio raumenyje esančių energijos šaltinių yra raumenyse esančios BCAA. Todėl BCAA vartojamos tuojau pat po treniruotės, jos užkerta kelią raumens audinio degradacijai, stabdo katabolizmą, nes glikogeno atkūrimas prasideda iš karto po treniruotės. Blomstrand ir kt. (1997) tyrė bėgikus ir nustatė, kad BCAA padidina fizinį pajėgumą maratono bėgikams, bet sprinteriams fizinio pajėgumo padidėjimo nepastebėjo. BCAA “centrinio nuovargio hipotezė”: fizinių pratimų metu išlaisvinamas triptofanas iš transportinio baltymo albumino. Tai sąlygojama padidėjusio riebiųjų rūgščių kiekio, kurios konkuruoja su triptofanu surišant albuminą. Triptofano koncentracija kraujyje padidėja. Centrinio nuovargio teorijoje tai vadinama kraujo triptofano/BCCA santykiu. Padidėjęs triptofano kiekis kraujyje sąlygoja didesnio triptofano kiekio patekimą į smegenis, kur jis konvertuojamas į serotoniną. Manoma, kad padidėjęs serotonino kiekis smegenyse sportininko suvokiamas kaip nuovargis. Serotoninas yra neurotrasmiteris kuris susijęs su miegu, nuovargiu ir padidėjusiu jautrumu skausmui.
1. BCAA stimuliuoja raumenų baltymų sintezę ir mažina raumenų baltymų degradaciją.
2. BCAA yra trečiasis energijos šaltinis raumenyse po angliavandenių ir baltymų.
3. BCAA mažina atsirandantį nuovargį ilgos trukmės fizinių pratimų metu (“centrinio nuovargio hipotezė”).

4 pieš. “Centrinio nuovargio hipotezės” schema
4. BCAA naudojimas mažina aerobinį organizmo galingumą atliekant ilgos trukmės fizinius pratimus – ši hipotezė iškelta kaip oponuojanti centrinio nuovargio hipotezei. Wagenmakerio hipotezė remiasi stebėjimais, atliktais su pacientais, sergančiais McArdle liga (raumenų sutrikimas, kai nėra fermentų, kurie dalyvauja skaidant gliukozę, kas labai riboja ligonio judėjimo galimybes). Vartojant BCAA pacientams buvo stebimas nenormalus BCAA skaidančių fermentų aktyvumas, tuo pačiu esant dideliai amoniako gamybai. Tokiu būdu organizme, papildomas BCAA kiekis stimuliavo α-ketogliuterato kiekio organizme didėjimą, o kartų ir citrinų rūgšties ciklo greičio didėjimą. O tai reiškia, aerobinio pajėgumo mažėjimą. Tai prieštarauja “centrinio nuovargio” hipotezei. Atliekant tyrimus su sveikais žmonėmis šie kitimai nepastebėti.
Karnitinas vaidina pagrindinį vaidmenį oksiduojantis riebalams. Ilgosios grandinės riebiosios rūgštys yra pagrindinis energijos šaltinis organizme ir susitraukiančiuose raumenyse. L-karnitinas per mitochondrijos vidinę membraną perneša ilgosios grandinės riebiąsias rūgštis, kadangi mitochondrijos vidinė membrana yra nelaidi tiek ilgosios grandinės riebiosios rūgštims, tiek riebiųjų rūgščių acyl-CoA. L-karnitino organizme yra didelės koncentracijos 4-5 μmol g kūno svorio. Be jo riebalai negali būti sudeginti energijai. Karnitinas, kaip maisto papildas, plačiai naudojamas sporte. Karnitino naudojimas ištvermės sporto šakose grindžiamas tuo, kad jis gerina riebiųjų rūgščių oksidacijos procesus tuo pačiu mažindamas angliavandeniu skaidymą ir nutolina nuovargį. Manoma, kad karnitinas galėtų padidinti riebiųjų rūgščių oksidacją ir poilsio metu, tai leistų sudeginti riebalus ir numesti svorį.
1. karnitinas nedidina VO2max
2. nemažina laktato gamybos fizinio krūvio metu
3. papildomas karnitino kiekis nedidina raumenų karnitino koncentracijos
4. nedidina ir negali padidinti galingumo, kaip raumenų metabolizmo rezultato.
Audiniuose ir fiziologiniuose skysčiuose karnitinas yra laisvos formos. Vyraujanti karnitino forma yra trumpos grandinės riebiosios rūgšties (acyl)-karnitino kompleksas. Jis yra tirpus vandenyje acetyl-karnitinas. Taip pat yra išsišakojusios grandinės acyl-karnitinas. Žmogaus organizme acylkarnitino kompleksas sudaro 10-40% nuo viso karnitino kraujo plazmoje ir 20-30% nuo karnitino raumenyse. Karnitino gali padaugėti jeigu jo papildomai gaunama su maistu. Fizinių pratimų metu karnitino kiekis nesikeičia. Tačiau laisvo karnitino kiekis mažėja, didėjant acetyl-karnitino kiekiui. Labai didelio intensyvumo darbo metu (90% VO2max) laisvojo karnitino koncentracija gali nukristi iki 0,5-1 μmol g kūno svorio. Tačiau bendras karnitino kiekis nesikeičia.
5 pieš. Karnitino formų kitimas fizinio krūvio metu
(pagal Constantin-Teodosiu ir kt., 1991)
Glutaminas yra svarbiausia amino rūgštis, jos yra daugiausiai žmogaus organizme. Glutaminas yra antikatabolikas. Gliutaminas yra pagrindinė amoniako transportavimo forma. Gliutaminas ir asparaginas yra aktyvūs amino grupių donorai peramininimo procesuose. Diskutuojama ką geriau vartoti ar gliutaminą ar gliutamino rūgštį, kuri gunama pašalinus vieną atomą iš gliutamino.
Argininas, ornitinas, manoma, kad L-arginino ir L-ornitino amino rūgščių didesni kiekiai, gaunami su maisto papildais, kelia augimo hormono (gh) lygį. Augimo hormonas didina liesą (be riebalų) kūno masę, padeda stimuliuoti proteino sintezę ir padidina azoto sulaikymą raumenyse. Argininas dalyvauja kreatino sintezėje. Katalizuojant arginazei, arginino amidino grupė lengvai atskyla karbamido pavidalu ir lieka ornitinas. Ši reakcija negrįžtama, tačiau iš ornitino gali susidaryti argininas (pirma susidaro citrulinas, o iš jo argininas)
Literatūra
1.Alina Gailiūnienė. Biochemija. Kaunas: Kauno medicinos universiteto leidykla, 1999,-240 p.
2.Biochemija. Vilnius: Mintis, 1975,-512 p.
3.Foods, Nutrition and Sports Performance. sud. Clyde Williams, John T.Devlin. UK, 1992,-194 p.
4.Biochemistry of Exercise Ninth International Conference. Abstracts. JAV, 1994,-134 p.
5.Jack H. Wilmore, David L. Costill. Physiology of Sport and Exercise. Human Kinetics, 1994,-550 p.
6.News on Sport Nutrition Insider. Volume 6, number 1, 1998,-10 p.

Klausimask yra offline   Reply With Quote
Seni 09-14-2009, 11:09 AM   #146 (permalink)
Užkietėjęs Senbūvis
 
Klausimask's Avatar
 
Registracijos Data: Aug 2008
Vieta: Klaipeda
Žinutės: 1,298
Padėkojai: 0
Tau: 66 padėkos(-ų) 39 įrašuose(-ų)
Patarei patylėti: 0
Tau patarė patylėti: 10 kartus(-ų) 8 įrašuose(-ų)
Klausimask is on a distinguished road
Siųsti žinutę per Skype™ kam Klausimask
Įprastinis

BALTYMAI
Baltymai – statybinė raumenų medžiaga
Jau nuo senų laikų buvo manoma, kad jėga ir ištvermė priklauso nuo baltymų. Rašytiniuose šaltiniuose apie 776 m.pr.m.e. vykusias Olimpines žaidynes, randama pasakojimų, kaip atletai prieš varžybas valgydavo įvairių gyvūnų mėsą: galvijų, ožkų, elnių. Netgi pranešimuose apie Vokietijoje vykusias Olimpines žaidynes 1936 m., buvo rašoma, kaip šios šalies sportininkai per diena suvalgo apie 2 kg mėsos. Prieš varžybas dažniausiai suvalgydavo didelį mėsos kepsnį ir keletą kiaušinių.
Palaipsniui tyrimai įrodė angliavandenių ir riebalų svarbą energijos gamyboje siekiant optimalių rezultatų. Angliavandeniai – pirminis energijos šaltinis raumenims, riebalai – teikia didžiausią kiekį energijos, baltymai – labiausiai susiję su gerų rezultatų siekimu. Nesvarbu ar labai raumeningas jūs esate, tačiau didžioji dalis raumenų yra įgyta baltymų pagalba.
Kas tai yra baltymai?
Baltymai – viena iš pagrindinių maistinių medžiagų, kaip angliavandeniai ir riebalai. Visos šios maistinės medžiagos susideda iš anglies, deguonies ir vandenilio. Baltymai nuo angliavandenių ir riebalų skiriasi tuo, kad juose be anglies, deguonies ir vandenilio molekulių dar yra azoto, sulfanilamidino ir keletas mineralų. Baltymas yra suformuota iš 100 ar daugiau susijungusių amino rūgščių. Baltymai formuojami vadovaujantis specifiniai genetiniais kodais. Taigi, atskiros amino rūšys į specifinius baltymus yra jungiamos naudojantis tam tikrais genais ar kodais. Yra apie 10000 skirtingų baltymų rūšių, kurios jus padaro tokiais kokie esate.
Statomoji medžiaga baltymas – 20 skirtingų amino rūgščių rūšių. Devynios iš 20 amino rūgščių yra būtinos gauti su maistu, nes jų pats organizmas pasigaminti negali, todėl būtina kasdien suvartoti atitinkamą kiekį baltymų.

Devynios svarbiausios/būtinos amino rūgštys Kitos amino rūgštys
Histidinas Alaninas
Izoleucinas (išsišakojusi amino rūgštis) Argininas
Leucinas (išsišakojusi amino rūgštis) Asparaginas
Lizinas (išsišakojusi amino rūgštis) Aspartamo rūgštis
Metioninas Cistinas
Fenilalaninas Glutamino rūgštis
Treoninas Glutaminas
Triptofanas Glicinas
Valinas Prolinas
Serinas
Tyrosinas

Baltymų paskirtis kūne
Kiekvienas žino, kad baltymai yra statybinė raumens medžiaga, atstato pažeistas raumens skaidulas po treniruotės, bet be šių funkcijų, baltymai atlieka begalę kitų:
• Aprūpina imuninę sistemą antikūnais;
• Gamina hormonus ir enzimus, kurie yra įtraukiami į daugelį organizme vykstančių reakcijų;
• Padeda virškinti ir absorbuoti maistą;
• Energijos šaltinis, kai glikogeno atsargos išnaudotos;
• Maksimizuoja deguonies transportavimą į audinius;
• Medžiaga būtina raumenims, sausgyslėms, vidaus organams, kaulams, plaukams, odai, ir kitiems audiniams.
Baltymų virškinimas ir absorbavimas
Jums kasdien reikia vartoti baltyminį maistą, kad gautumėte pakankamą kiekį amino rūgščių. Apie 90% baltymų, kurį jūs suvartojate, yra paverčiama į amino rūgštis. Šias amino rūgštis organizmas panaudoja raumens ir kitų audinių statybai, ir atstatymui, bei atlieka kitas aukščiau išvardintas funkcijas. Kitus 10% baltymų organizmas pašalina. Kitaip nei angliavandeniai ir riebalai, kurie organizme gali būti kaupiami glikogeno ir triglicerido forma, ir panaudojami vėliau, amino rūgštys negali būti kaupiamos, todėl labai svarbu kasdien suvartoti reikiamą kiekį baltymų.
Kai jūs valgote baltyminį maistą, baltymo molekulė pradedama skaidyti į amino rūgštis jau burnoje ir baigiama plonojoje žarnoje. Kai suskaidoma į amino rūgštis, jos gali būti:
• Paverstos į gliukozę;
• Paverstos į trigliceridus ir kaupiamos organizme;
• Atiduodamos į kraujotakos sistemą kaip baltymo plazma arba laisvosios amino rūgštys ir panaudojamos energijos gamybai.
Kai jūs suvartojate pakankamą kiekį baltymų ir patenkinate amino rūgščių poreikį, organizmas išlaiko baltymų pusiausvyrą. Tačiau, jei jūs negaunate pakankamo kiekio baltymų, baltymai (dažniausiai iš raumens) yra skaidomi, norint kompensuoti amino rūgščių trūkumą. Jei jūs suvartojate per daug baltymų, nei jų reikia, amino rūgščių perteklius toliau skaidomas į azotą, amoniaką, šlapimo rūgštį, kreatiną ir išskiriamas į šlapimą, o dalis likusių amino rūgščių kaupiama organizme riebalų pavidalu.
Dienos baltymų norma
Baltymų poreikį vaikams ir suaugusiems JAV, nustato Nacionalinė Mokslų Akademija (The National Academy of Sciences (NAS)). Nustatant remiamasi vidutinio amerikiečio ar nesportuojančio žmogaus poreikiais. Baltymų vartojimo rekomendacijos yra nustatomos: vyrams ir moterims, atsižvelgiant į kūno svorį arba vidutinį svorį. Rekomenduojamas baltymų kiekis per dieną: nuo 10 iki 35 procentų visų per dieną gaunamų kalorijų. Tai įrodo, kad nėra „vieno kiekio/dydžio visiems“, kurį reikia suvartoti. Pavyzdžiui, individai, kurie iš maisto gauna mažiau kalorijų, turėtų suvartoti didesnį procentą baltyminio maisto, o sportininkai, per dieną gaunantys 3000 kilokalorijų, gali suvartoti ir mažesnį procentą baltymų lyginant su visų kalorijų kiekiu. Tačiau yra ir neoficialių NAS mitybos rekomendacijų, būtent skirtų sportininkams, todėl, kad rekomenduojamos paros normos sportininkams turėtų būti žymiai didesnės lyginant su nesportuojančiais žmonėmis.
Nacionalinės Mokslų Akademijos rekomenduojamas paros baltymų kiekis:
4 gramai baltymų vienam kūno kilogramui.
Nacionalinės Mokslų Akademijos rekomenduojamas paros baltymų kiekis laikantis dietos:
46 gramai baltymų per dieną moterims.

Klausimask yra offline   Reply With Quote
Seni 09-14-2009, 11:10 AM   #147 (permalink)
Užkietėjęs Senbūvis
 
Klausimask's Avatar
 
Registracijos Data: Aug 2008
Vieta: Klaipeda
Žinutės: 1,298
Padėkojai: 0
Tau: 66 padėkos(-ų) 39 įrašuose(-ų)
Patarei patylėti: 0
Tau patarė patylėti: 10 kartus(-ų) 8 įrašuose(-ų)
Klausimask is on a distinguished road
Siųsti žinutę per Skype™ kam Klausimask
Įprastinis

56 gramai baltymų per dieną vyrams.
Baltymų kiekis reikalingas sportuojantiems
Daugelį metų buvo diskutuojama kokio kiekio baltymų reikia fiziškai aktyviems žmonėms. Baltymų poreikis kinta priklausomai nuo žmogaus amžiaus, lyties, treniruočių tipo, intensyvumo, trukmės, suvartojamų kalorijų kiekio bei maitinimosi režimo.
Sportininkų baltymų poreikis yra paremtas specialių, pagrindinių amino rūgščių poreikiu. Pavyzdžiui, išsišakojusi amino rūgštis leucinas treniruotės metu naudojama energijai gaminti. Tyrimų metu buvo pastebėta, kad sportuojant dvi valandas 50% maksimalaus deguonies suvartojimo krūviu, apie 90% leucino dienos normos buvo panaudota energijai gaminti.
Treniruotės intensyvumas ir trukmė didina baltymų poreikį. Ištvermės treniruotės veikia baltymų pasisavinimą. Pradedant sportuoti pagal treniruočių programą, kol organizmas prisitaiko, o tai trunka apie dvi tris savaites, sunaudoja žymiai daugiau baltymų.
Jei jūs stengiatės numesti svorio, jūsų baltymų poreikis vienam kūno kilogramui taip pat išauga. Taip nutinka todėl, kad kai jūs netenkate svorio, raumenys energijai gaminti pradeda naudoti baltymus. Tyrimais įrodyta, kad laikantis dietos ir vartojant 3,2 gramus baltymų vienam kūno kilogramui per dieną, galima išsaugoti didesnę raumenų masę, nei tradiciškai vartojant 1,6 gramus vienam kūno kilogramui. Norint sudeginti didžiąją dalį kalorijų ir išlaikyti kuo didesnę raumenų masę bei aukštą metabolizmo lygį, būtina vartoti aukštos kokybės baltymus.
Nežiūrint į tai, kad sportininkų baltymų poreikis yra didesnis, tai nereiškia, kad kuo daugiau suvartosi, tuo bus geresnis rezultatas. 2,2 gramai baltymų vienam kūno kilogramui – maksimalus kiekis, kurį per dieną organizmas gali pasisavinti. Suvartojant per didelį kiekį baltymų, galima priaugti svorio riebalų pavidale, bei, įsikišant kitoms maistinėms medžiagoms per daug apkrauti inkstus, kurie baltymus pašalins azoto pavidale.
Baltymų kiekis reikalingas sportuojantiems

Vidutinė jėgos treniruotė Aerobikos treniruotė pradedančiajam
2,4 iki 2,8 gr./kg per dieną 1 iki 1,28 gr./kg

Sportininkai, suaugusieji
2,4 iki 3,6 gr./kg per dieną 1 iki 1,64 gr./kg

Sportininkai, vaikai
3,6 iki 4 gr./kg per dieną 1,64 iki 1,82 gr./kg

Sunki jėgos treniruotė
3,2 iki 3,6 gr./kg per dieną 1,46 iki 1,64 gr./kg

Sportininkai ribojantys suvartojamą kalorijų kiekį
2,8 iki 4 gr./kg per dieną 1,28 iki 1,82 gr./kg
(Sports Nutrition: A Guide for the Profesional working with Active People. 3rd edition. Rosenbloom, C. (American Dietetic Association, 1999)).
Baltymų tipai ir vartojimo laikas
Sportininkams labai svarbu žinoti, kada vartoti baltymus. Įrodyta, kad vartojant maistą, kuriame yra pagrindinių amino rūgščių, prieš ir po treniruotės, pasiekiamas didesnis rezultatas, nei vartojant atskirai nuo treniruotės laiko. Ištvermės sportininkams, didinant jėgą, svarbu po treniruotės vartoti baltyminį maistą. Tai pats geriausias metas kiekvieno valgymo metu suvartoti mažą kiekį baltymų, taip pat, iš karto po alinančios treniruotės būtina suvartoti baltymų kartu su angliavandeniais, kad kuo greičiau būtų atstatytas glikogeno lygis raumenyse. Rekomenduojama po treniruotės suvartoti baltymų su angliavandeniais tokiu santykiu: 1:3. Tai reiškia, kad prie kiekvienų 3 gramų angliavandenių reikia suvartoti 1 gramą baltymų. Tai paprasta padaryti vartojant maisto papildus kurie jau yra pagaminti pagal šį santykį.
Pasisavinimo greitis priklauso nuo baltymų tipo, skirtumų tarp amino rūgščių ir hormonų reakcijos į baltymą. Mokslininkai tiria, kaip tam tikros amino rūgštys stimuliuoja augimą skatinančius hormonus, tokius kaip insulinas ir stebi tolesnį jų poveikį raumens augime. Pavyzdžiui, moksliniais tyrimais įrodyta, kad aukštos kokybės gyvuliniai baltymai, turintys visas pagrindines amino rūgštis, turi didesnį poveikį sportininkų hormonų reakcijai, nei augalinės kilmės baltymai.
Taigi, nuo baltymo tipo priklauso per kokį laiko tarpą ir kokiu greičiu amino rūgštys pateks į raumenį. Todėl rekomenduojama valgyti kuo įvairesnį baltymų turtingą maistą (neatsisakant nei augalinio, nei gyvulinio maisto), kad jūsų organizmas gautų kuo įvairesnių amino rūgščių.
Skirtumai tarp aukštos ir žemos kokybės baltymų
Priklausomai nuo amino rūgščių tipo, baltymai klasifikuojami į pilnai ir nepilnai sudarytus. Baltymas pilnai sudarytas, kai jame yra visos amino rūgštys, reikalingos sudaryti naują baltymo molekulę. Gyvulinės kilmės baltymai, tokie kaip mėsa, vištiena, žuvis ir dietiniai produktai yra sudaryti iš pilnų baltymo molekulių. Nepilnai sudaryti baltymai, tai tokie baltymai, kuriuose gali trūksti vienos ar daugiau svarbiausiųjų amino rūgščių. Augalinės kilmės maistas, toks kaip vaisiai, daržovės, kruopos ir riešutai yra sudaryti iš nepilnų baltymo molekulių. Tačiau yra viena išimtis – tai sojos baltymas. Sojos baltymas sudarytas iš pilnų baltymo molekulių, todėl, kad jame yra visos svarbiausios amino rūgštys.
To pasėkoje, buvo atlikta keletas tyrimų, kuriuose buvo lyginami skirtingų tipų baltymai, bei jų efektyvumas aprūpinant organizmą svarbiausiomis amino rūgštimis. Šie tyrimai pateikia baltymo pasisavinamumo matavimo vienetą, kuris vadinamas „baltymo efektyvumo koeficientu“ arba „biologine verte“. Šie matavimo vienetai naudojami tam, kad būtų galima lengviau nustatyti kokio kiekio baltymų reikia, kad organizmas juos geriausiai pasisavintų. Žemiau pateiktoje lentelėje rasite, kokį kiekį baltymų efektyviai organizmas pasisavina iš vieno ar kito maisto. Matyti, kad gyvulinės kilmės maisto „baltymo efektyvumo koeficientas“ yra žymiai aukštesnis už augalinės kilmės maisto (išskyrus soją).
Baltymo šaltiniai Baltymo kieki gramais
Žuvis, vištiena, liesa mėsa (pagaminta) (90 gr.)
Tofu (1/2 puodelio)
Neriebus kaimiškas sūris (1/2 puodelio)
Neriebus jogurtas (180 – 240 gr.)
Lęšiai (pagaminti) (1/2 puodelio)
1% arba nugriebtas pienas (240 gr.)
Riešutų sviestas (2 šaukšteliai)
Sūris (30 gr.)
Riešutai (28 riešutai)
Kiaušiniai (1)
Kepta bulvė (1)
Makaronai (pagaminti) (1 puodelis)
Daržovės (pagamintos) (1/2 puodelio) Nuo 20 iki 30 gr.
20 gr.
15 gr.
Nuo 10 iki 12 gr.
9 gr.
8gr.
8 gr.
7 gr.
7 gr.
6 gr.
5 gr.
5 gr.
2 gr.
Suvalgius du ar daugiau augalinės kilmės baltyminius maisto produktus, organizmas gauna visas svarbiausias amino rūgštis ir suformuoja pilną baltymo molekulę. Pavyzdžiui: ryžiai ir pupelės, pienas ir kviečių kruopos, kukurūzai ir pupelės. Jeigu jūs suvartojate adekvatų kalorijų kiekį ir valgote įvairų augalinį maistą, jūsų organizmas bus pakankamai aprūpintas pilnai suformuoto baltymo molekulėmis.
Sportininkų vegetarų specialūs poreikiai.
Yra keletas skirtingų tipų vegetarų. Pavyzdžiui: lakto – vegetarai, vartoja pieno produktus ir kiaušinius; veganai, visiškai nevartoja gyvulinės kilmės produktų. Siekiant optimalių rezultatų, vegetariška dieta nėra kenksminga ir netgi gali būti naudinga, kai organizmas aprūpinamas visais būtinais maisto komponentais. Griežtai besilaikantys vegetariškos dietos turėtų rūpestingai pasirinkti maisto produktus, kad organizmas būtų aprūpintas visomis būtiniausiomis maistinėmis medžiagomis. Štai keletas patarimų, kaip vegetarams patenkinti dienos baltymų poreikį:
• Vartokite sojos mėsą ir pieno produktus kaip alternatyvą mėsai.
• Į dienos racioną įtraukite ankštinius augalus, sėklas ir riešutus. Jų baltymo molekulė yra labiau užbaigta nei kruopų ir daržovių.
• Suvartokite adekvatų kiekį kalorijų. Jei jūsų kūnas sudegina daugiau kalorijų nei jūs jų gaunate ir norite raumenis apsaugoti nuo nykimo, baltymų poreikis išauga.
Vartokite pagerintas pusryčiams skirtas kruopas, jos yra turtingesnės baltymais.

Klausimask yra offline   Reply With Quote
Seni 09-14-2009, 11:11 AM   #148 (permalink)
Užkietėjęs Senbūvis
 
Klausimask's Avatar
 
Registracijos Data: Aug 2008
Vieta: Klaipeda
Žinutės: 1,298
Padėkojai: 0
Tau: 66 padėkos(-ų) 39 įrašuose(-ų)
Patarei patylėti: 0
Tau patarė patylėti: 10 kartus(-ų) 8 įrašuose(-ų)
Klausimask is on a distinguished road
Siųsti žinutę per Skype™ kam Klausimask
Įprastinis

ANGLIAVANDENIAI
Angliavandeniai – pirminis raumenų energijos šaltinis
Sportuojant jūsų raumenims reikia energijos, kuri yra gaunama iš raumenyse, kepenyse ir kraujo sistemoje esančių angliavandenių, baltymų ir riebalų. Treniruotės intensyvumas ir trukmė lemia, kuri pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama (deginama), tačiau angliavandeniai yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis jūsų raumenims, taip kaip jūsų kūnui yra svarbios pagrindinės raumenų grupės.
Beveik visi dietiniai angliavandeniai yra gaunami iš augalų, išskyrus laktozę, kuri gaunama iš pieno produktų. Angliavandeniai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies molekulių. Angliavandeniai susiformuoja vykstant procesui, kai augalas naudoja saulės energiją. Ją paverčia angliavandeniais ir naudoja, bei kaupia pats. Kai mes valgome augalus, tai, iš tiesų, mes valgome angliavandenius.
Angliavandeniai – vienintelis energijos šaltinis, kurį naudoja smegenys ir centrinė nervų sistema. Manoma, kad per dieną smegenims ir centrinei nervų sistemai reikia apie 130 gramų (10 šaukštelių) gliukozės. Mūsų raumenys taip pat turi būti aprūpinami gliukoze, pagrindine angliavandenių forma, kad funkcionuotų. Angliavandeniai taip pat padeda išsaugoti raumenyse esantį baltymą, kad jis nebūtų panaudotas energijai gaminti, bei greitina medžiagų apykaitą ir padeda efektyviai deginti riebalus. Angliavandeniais turtingas maistas organizmą aprūpina skaidulomis, ko negali padaryti baltymai ar riebalai. Minimali rekomenduojama dienos angliavandenių norma yra 130 gramų, iš kurių nuo 20 iki 35 gramų yra skaidulos.
Angliavandenių tipai
Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį. Monosacharidai yra vienas angliavandenio vienetas. Disacharidas – du, kartu sujungti monosacharidai. Polisacharidai – sudėtinės cukraus molekulės sujungtos į ilgą grandinę ir sudarančios angliavandenį. Paprastai, daugelis ekspertų angliavandenius skirsto į vienos arba dviejų molekulių, arba molekulių kompleksą, ilgos grandinės polimerus.
Tačiau yra keltas taisyklės išimčių. Paprastieji angliavandeniai, tai cukrus ir saldumynai, ir sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip skaidulos ir krakmolas. Žinoma, jūsų dieta turėtų susidėti iš angliavandenių daugiausiai gaunamų iš vaisių, daržovių, nevalytų grūdų duonos, kruopų ir liesų dietinių produktų.
Keletas sveikatos organizacijų pataria riboti paprastųjų angliavandenių vartojimą, kad sumažinti nutukimo laipsnį JAV. 2002 metais Mitybos specialistai pasiūlė apriboti paprastųjų angliavandenių suvartojimą mažiau nei 25% visų suvartojamų kalorijų. O Pasaulinė Sveikatos organizacija rekomenduoja paprastųjų angliavandenių suvartoti ne daugiau kaip 10% procentų visų kalorijų kiekio. Atminkite, kad paprastieji angliavandeniai, tai ne tie patys angliavandeniai, kurie yra randami natūraliame maiste. Aktyviai gyvenančių individų suvartojančių 2500 kilokalorijų per dieną racioną sudaro nuo 250 iki 625 kalorijų gaunamų iš cukraus. Aktyviai gyvenantys privalėtų neperžengti 25% suvartojamo cukraus kiekio visų kalorijų atžvilgiu, o sėslų gyvenimo būdą gyvenantys turėtų suvartoti mažiau kaip 10%.
Angliavandenių panaudojimas sportuojant
Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis sportuojant/ mankštinantis. Atliekant mažesnio intensyvumo pratimus (<60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo) riebalų oksidacija puikiai patenkina energijos poreikį, tačiau atliekant didelio intensyvumo pratimus angliavandeniai yra būtini. Kol sportuojate mažu intensyvumu, didžioji dalis energijos gali būti išgaunama iš riebiųjų rūgščių net kelias valandas. Kai sportuojama didesniu intensyvumu kaip 60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo, raumenys didžiąją dalį energijos išgauna iš angliavandenių. Kuo treniruotės intensyvumas didėja, tuo raumenų aprūpinimas energija labiau priklauso nuo angliavandenių. Pavyzdžiui, jei jūs maksimaliu greičiu bėgote šimto metrų sprintą, tai visas šimtas procentų energijos buvo gauta iš angliavandenių. Kai angliavandenių kiekis organizme žymiai sumažėja, jūs privalote sumažinti treniruotės intensyvumą. Tyrimais nustatyta, kad norint pasiekti optimalių rezultatų, didelio kiekio angliavandenių dieta yra būtina.
Glikogeno (angliavandeniai raumenyse laikomi glikogeno pavidalu) kiekis raumenyse yra ribotas. Eilinio žmogaus raumenyse yra nuo 300 iki 400 gramų arba nuo 1200 iki 1600 kalorijų vertės angliavandenių; nuo 300 iki 400 kalorijų yra saugoma kepenyse, 100 kalorijų kraujo sistemoje. Vieno sportavimo metu maksimaliai gali būti sudeginta apie 2000 kalorijų angliavandenių. Keletas tyrimų parodė, kad laikantis didelio kiekio angliavandenių dietos, jūsų raumenys ir kepenys turi adekvatų kiekį sukauptų angliavandenių atsargų, kuris gali būti panaudojamas energijos gamybai. Jei sportininkas laikosi mažai angliavandenių teikiančios dietos, jo raumenyse esančios glikogeno atsargos yra labai mažos, to pasėkoje tobulėjimas žymiai sulėtėja.
Jeigu jūs norite ištvermės treniruotę daryti dideliu intensyvumu, labai svarbu angliavandenius vartoti papildomai treniruotės metu, nes jūsų kūno angliavandenių atsargos yra ribotos. Kuo sunkiau ir ilgiau jūs sportuojate, tuo daugiau angliavandenių reikia jūsų raumenims. Jeigu jūsų dietoje bus nepakankamas kiekis angliavandenių, jūs jausite nuovargį, išsekimą, taip pat prarasite motyvaciją treniruotis. Angliavandeniai yra būtini protiniam budrumui, taigi, jei jūsų sportas reikalauja būti budriu, įžvalgiu, greitu – neatsisakykite angliavandenių. Papildomas angliavandenių vartojimas ištvermės treniruotės metu padeda įveikti sąstingį. Jūs net gi suprasite, kad pratimus galite atlikti žymiai lengviau. Pastovus treniravimasis kai jūsų organizmas stokoja angliavandenių gali privesti prie to, kad jūs persitreniruosite, nusilps imuninė sistema, tokiu atveju jūs galite peršalti ar net gi įgyti kitokią, pavojingesnę infekciją.
Paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių pavyzdžiai maisto produktuose:
Paprastieji angliavandeniai
• Gliukozė: vienos molekulės angliavandenis, gaunamas organizmui suskaldžius visų kitų formų angliavandenius.
• Sacharozė: cukrinių runkelių ir nendrių cukrus, rudasis cukrus, klevo sirupas, medus.
• Fruktozė: vaisiai, kai kurios daržovės, saldumynai, medus.
• Laktozė: pienas ir pieno produktai.
• Sacharozė: cukrus, cukriniai runkeliai, vaisiai.
Sudėtiniai angliavandeniai:
• Skaidulos ir krakmolas: duona, makaronai, bulvės, kukurūzai ir kitos daržovės.

Klausimask yra offline   Reply With Quote
Seni 09-14-2009, 11:12 AM   #149 (permalink)
Užkietėjęs Senbūvis
 
Klausimask's Avatar
 
Registracijos Data: Aug 2008
Vieta: Klaipeda
Žinutės: 1,298
Padėkojai: 0
Tau: 66 padėkos(-ų) 39 įrašuose(-ų)
Patarei patylėti: 0
Tau patarė patylėti: 10 kartus(-ų) 8 įrašuose(-ų)
Klausimask is on a distinguished road
Siųsti žinutę per Skype™ kam Klausimask
Įprastinis

Angliavandenių skaičiavimas
Jokio skirtumo ar jūs bėgate maratoną, metate svorį ar žaidžiate krepšinį, angliavandeniai yra pirminis energijos šaltinis jūsų raumenims.
Angliavandeniai turi sudaryti 40 procentų jūsų dienos kalorijų normos. Žinoma, maratono bėgikai ar triatlonininkai, kurie sportuoja valandų valandas per dieną ir beveik kiekvieną dieną per savaitę, gali suvartoti angliavandenių net iki 70 procentų dienos kalorijų normos.
Pats tiksliausias apskaičiavimo būdas kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti yra paremtas jūsų kūno svoriu. Pasinaudodami skaičiuotuvu jūs sužinosite kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti. Jei jūs esate ištvermės sporto atstovas arba treniruojatės du kartus per dieną, ar treniruojatės ilgiau nei 90 minučių per dieną, reikiamą angliavandenių kiekį skaičiuokite paimdami viršutine ribą. Jei ne, skaičiuokite pagal žemutinę ribą (žr. žemiau pateiktas rekomendacijas).
Angliavandenių vartojimo rekomendacijos
Kasdien sportuojantiems:
Nuo 3 iki 4,5 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui.
Nesportuojantiems arba sportuojantiems retai ir mažu intensyvumu:
Nuo 5 iki 1,8 gramų angliavandenių vienam kūno kilogramui, nuo 1 iki 4 gramų prieš treniruotę.
Ištvermės treniruotės ar didelio intensyvumo treniruotės, trunkančios daugiau nei 90 minučių, metu:
Nuo 30 iki 60 gramų angliavandenių per valandą (nuo 120 iki 240 kalorijų gaunamų iš angliavandenių).
Po sunkios/alinančios treniruotės:
7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui per 30 minučių po treniruotės.
7 gramai angliavandenių vienam kūno kilogramui pakartotinai 4 – 6 valandas kas 2 valandas.
Glikemijos indeksas ir glikemijos įkrova
Glikemijos indeksas – tema, kuria šiuo metu diskutuoja visi, tačiau ji mažai suprantama. Daugelis populiarių knygų bei programų rašančių apie dietą yra prieš maisto vartojimą, kurio glikemijos indeksas yra aukštas. Tačiau kas iš tikrųjų yra glikemijos indeksas?
Glikemijos indeksas – matavimo sistema, padedanti įvertinti kaip greitai angliavandeniai yra suvirškinami ir pasisavinami, ir kaip veikia cukraus kiekį kraujyje. Tai yra būdas palyginti kaip gliukozės kiekį kraujyje veikia gramas maisto. Aukščiausią glikemijos indeksą turi angliavandeniai, kurie greičiausiai suskaidomi organizme. Žemiausią glikemijos indeksą turi angliavandeniai, kurie organizme skaidomi lėčiausiai ir gliukozė į kraują išskiriama tolygiai.
Glikemijos indeksas matuojamas: duodama 50 gramų angliavandenių turinčio maisto tiriamajam, tam tikrą laiko tarpą, intervalais tiriamas gliukozės kiekis kraujyje po įsisavinimo ir lyginamas kaip gliukozės kiekis kraulyje priklauso nuo 50 gramų baltos duonos ar gliukozės.
Glikemijos įkrova – naujausia šiuo metu naudojama teorija. Glikemijos įkrova pateikia geresnes maisto indikacijas todėl, kad nusako visą angliavandenių kiekį esantį tam tikrame maisto produkte. Glikemijos įkrova, tai glikemijos indeksas padaugintas iš viso angliavandenių kiekio. Žmonėms, kurių cukraus kiekis kraujyje sunkiai kontroliuojamas (pvz.: diabetikams), patariama stengtis sumažinti glikemijos įkrovą.
Stebina tai, kad balta duona, greitai paruošiami ryžiai, baltos bulvės, arbūzai, morkos, razinos ir keletas rūšių valytų grūdų yra aukšto glikemijos indekso, kai ledai, pupelės, visi nevalyti grūdai yra žemo glikemijos indekso. Skaidulos, riebalai, baltymai, rūgštis ir kiti maiste esantys faktoriai gali sumažinti glikeminę priklausomybę.
Norint sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir aukštą cholesterolio kiekį kraujyje reikia sumažinti produktų, kurių aukštas glikemijos indeksas ir glikemijos įkrova, vartojimą. Maistas, kuris pakelia cukraus kiekį kraujyje, gali pastūmėti jus į nutukimą, žymiai padidina cholesterolio kiekį kraujyje, sumažina HDL „gerojo“ cholesterolio kiekį kraujyje, iššaukia insulino pasipriešinimą, gresia 2 tipo diabetas, širdies ligos, virškinamojo trakto ir krūtų vėžys. Kadangi maiste yra skaidulų, riebalų, baltymų ir kitų faktorių veikiančių glikemijos indeksą, ne visada yra praktiška ar naudinga naudoti glikemijos indeksą planuojant savo valgymus. Pavyzdžiui, ledai ar kukurūzų grūdų traškučiai yra žemo glikemijos indekso todėl, kad juose yra riebalų, tačiau tai nereiškia, kad jie yra sveikesni už maistą su mažu riebalų kiekiu.
Sportiniai pasiekimai ir glikemijos indeksas
Šiuo metu nėra pakankamai įrodymų patariančių ką vartoti aktyviai gyvenančiam ir siekiančiam aukštų sportinių rezultatų žmogui, ar aukšto, ar žemo glikemijos indekso maistą. Daugelis mokslininkų žemo glikemijos indekso maistą siūlo vartoti prieš treniruotę. O aukšto glikemijos indekso, per ir po treniruotės, kad greičiau atsistatytų glikogeno kiekis organizme.
Angliavandenių pasisavinimas
Priešingai nei daugelis mano, angliavandenių kaupimas organizme, tai nereiškia, kad jūs dieną prieš maratoną, triatloną ar kitas varžybas turite be saiko prisivalgyti makaronų. Mokslinė teorija apie angliavandenių pasisavinimą iš tiesų yra teorija apie glikogeno superkompensaciją. Treniruočių ir dietos struktūros reguliavimas vieną savaitę prieš rungtynes, tai yra sistema skatinanti raumenis kaupti angliavandenius ir panaudoti juos treniruočių bei rungtynių metu. Tyrimai parodė, kad ištvermės sportininkai, kurie suvartoja daug angliavandenių ir stengiasi juos kaupti raumenyse glikogeno forma, jaučiasi išsipūtę ir sunkūs. Taip yra todėl, kad glikogenas sulaiko organizme vandenį. Tačiau rungtynių metu gaunama nauda turi persvarą prieš sunkumo jausmą; jei dalyvaujate nedidelėse ir trumpose varžybose, angliavandenių kaupimas nepatartinas.
Specifinės angliavandenių kaupimo sistemos prieš varžybas sistemos pavyzdys:
Dienų skaičius iki varžybų Treniruotės trukmė (min.) Mityba
6 90 5g angliav./1 kūno kg.
5 40 5g angliav./1 kūno kg
4 40 5g angliav./1 kūno kg
3 20 10g angliav./1 kūno kg
2 20 10g angliav./1 kūno kg
1 Poilsis 10g angliav./1 kūno kg
Varžybos

Klausimask yra offline   Reply With Quote
Šie Vartotojai Tau Klausimask Padėkojo Už Šį Naudingą Įrašą:
SKULL (12-10-2011)
Seni 09-15-2009, 09:04 AM   #150 (permalink)
Užkietėjęs Senbūvis
 
Klausimask's Avatar
 
Registracijos Data: Aug 2008
Vieta: Klaipeda
Žinutės: 1,298
Padėkojai: 0
Tau: 66 padėkos(-ų) 39 įrašuose(-ų)
Patarei patylėti: 0
Tau patarė patylėti: 10 kartus(-ų) 8 įrašuose(-ų)
Klausimask is on a distinguished road
Siųsti žinutę per Skype™ kam Klausimask
Įprastinis

ANGLIAVANDENIAI
Angliavandeniai – pirminis raumenų energijos šaltinis
Sportuojant jūsų raumenims reikia energijos, kuri yra gaunama iš raumenyse, kepenyse ir kraujo sistemoje esančių angliavandenių, baltymų ir riebalų. Treniruotės intensyvumas ir trukmė lemia, kuri pagrindinė maistinė medžiaga yra naudojama (deginama), tačiau angliavandeniai yra pirminis ir svarbiausias energijos šaltinis jūsų raumenims, taip kaip jūsų kūnui yra svarbios pagrindinės raumenų grupės.
Beveik visi dietiniai angliavandeniai yra gaunami iš augalų, išskyrus laktozę, kuri gaunama iš pieno produktų. Angliavandeniai susideda iš anglies, vandenilio ir deguonies molekulių. Angliavandeniai susiformuoja vykstant procesui, kai augalas naudoja saulės energiją. Ją paverčia angliavandeniais ir naudoja, bei kaupia pats. Kai mes valgome augalus, tai, iš tiesų, mes valgome angliavandenius.
Angliavandeniai – vienintelis energijos šaltinis, kurį naudoja smegenys ir centrinė nervų sistema. Manoma, kad per dieną smegenims ir centrinei nervų sistemai reikia apie 130 gramų (10 šaukštelių) gliukozės. Mūsų raumenys taip pat turi būti aprūpinami gliukoze, pagrindine angliavandenių forma, kad funkcionuotų. Angliavandeniai taip pat padeda išsaugoti raumenyse esantį baltymą, kad jis nebūtų panaudotas energijai gaminti, bei greitina medžiagų apykaitą ir padeda efektyviai deginti riebalus. Angliavandeniais turtingas maistas organizmą aprūpina skaidulomis, ko negali padaryti baltymai ar riebalai. Minimali rekomenduojama dienos angliavandenių norma yra 130 gramų, iš kurių nuo 20 iki 35 gramų yra skaidulos.
Angliavandenių tipai
Angliavandeniai klasifikuojami pagal jų cheminę sudėtį. Monosacharidai yra vienas angliavandenio vienetas. Disacharidas – du, kartu sujungti monosacharidai. Polisacharidai – sudėtinės cukraus molekulės sujungtos į ilgą grandinę ir sudarančios angliavandenį. Paprastai, daugelis ekspertų angliavandenius skirsto į vienos arba dviejų molekulių, arba molekulių kompleksą, ilgos grandinės polimerus.
Tačiau yra keltas taisyklės išimčių. Paprastieji angliavandeniai, tai cukrus ir saldumynai, ir sudėtiniai angliavandeniai, tokie kaip skaidulos ir krakmolas. Žinoma, jūsų dieta turėtų susidėti iš angliavandenių daugiausiai gaunamų iš vaisių, daržovių, nevalytų grūdų duonos, kruopų ir liesų dietinių produktų.
Keletas sveikatos organizacijų pataria riboti paprastųjų angliavandenių vartojimą, kad sumažinti nutukimo laipsnį JAV. 2002 metais Mitybos specialistai pasiūlė apriboti paprastųjų angliavandenių suvartojimą mažiau nei 25% visų suvartojamų kalorijų. O Pasaulinė Sveikatos organizacija rekomenduoja paprastųjų angliavandenių suvartoti ne daugiau kaip 10% procentų visų kalorijų kiekio. Atminkite, kad paprastieji angliavandeniai, tai ne tie patys angliavandeniai, kurie yra randami natūraliame maiste. Aktyviai gyvenančių individų suvartojančių 2500 kilokalorijų per dieną racioną sudaro nuo 250 iki 625 kalorijų gaunamų iš cukraus. Aktyviai gyvenantys privalėtų neperžengti 25% suvartojamo cukraus kiekio visų kalorijų atžvilgiu, o sėslų gyvenimo būdą gyvenantys turėtų suvartoti mažiau kaip 10%.
Angliavandenių panaudojimas sportuojant
Angliavandeniai – pagrindinis energijos šaltinis sportuojant/ mankštinantis. Atliekant mažesnio intensyvumo pratimus (<60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo) riebalų oksidacija puikiai patenkina energijos poreikį, tačiau atliekant didelio intensyvumo pratimus angliavandeniai yra būtini. Kol sportuojate mažu intensyvumu, didžioji dalis energijos gali būti išgaunama iš riebiųjų rūgščių net kelias valandas. Kai sportuojama didesniu intensyvumu kaip 60 procentų maksimalaus VO2 (deguonies) sunaudojimo, raumenys didžiąją dalį energijos išgauna iš angliavandenių. Kuo treniruotės intensyvumas didėja, tuo raumenų aprūpinimas energija labiau priklauso nuo angliavandenių. Pavyzdžiui, jei jūs maksimaliu greičiu bėgote šimto metrų sprintą, tai visas šimtas procentų energijos buvo gauta iš angliavandenių. Kai angliavandenių kiekis organizme žymiai sumažėja, jūs privalote sumažinti treniruotės intensyvumą. Tyrimais nustatyta, kad norint pasiekti optimalių rezultatų, didelio kiekio angliavandenių dieta yra būtina.
Glikogeno (angliavandeniai raumenyse laikomi glikogeno pavidalu) kiekis raumenyse yra ribotas. Eilinio žmogaus raumenyse yra nuo 300 iki 400 gramų arba nuo 1200 iki 1600 kalorijų vertės angliavandenių; nuo 300 iki 400 kalorijų yra saugoma kepenyse, 100 kalorijų kraujo sistemoje. Vieno sportavimo metu maksimaliai gali būti sudeginta apie 2000 kalorijų angliavandenių. Keletas tyrimų parodė, kad laikantis didelio kiekio angliavandenių dietos, jūsų raumenys ir kepenys turi adekvatų kiekį sukauptų angliavandenių atsargų, kuris gali būti panaudojamas energijos gamybai. Jei sportininkas laikosi mažai angliavandenių teikiančios dietos, jo raumenyse esančios glikogeno atsargos yra labai mažos, to pasėkoje tobulėjimas žymiai sulėtėja.
Jeigu jūs norite ištvermės treniruotę daryti dideliu intensyvumu, labai svarbu angliavandenius vartoti papildomai treniruotės metu, nes jūsų kūno angliavandenių atsargos yra ribotos. Kuo sunkiau ir ilgiau jūs sportuojate, tuo daugiau angliavandenių reikia jūsų raumenims. Jeigu jūsų dietoje bus nepakankamas kiekis angliavandenių, jūs jausite nuovargį, išsekimą, taip pat prarasite motyvaciją treniruotis. Angliavandeniai yra būtini protiniam budrumui, taigi, jei jūsų sportas reikalauja būti budriu, įžvalgiu, greitu – neatsisakykite angliavandenių. Papildomas angliavandenių vartojimas ištvermės treniruotės metu padeda įveikti sąstingį. Jūs net gi suprasite, kad pratimus galite atlikti žymiai lengviau. Pastovus treniravimasis kai jūsų organizmas stokoja angliavandenių gali privesti prie to, kad jūs persitreniruosite, nusilps imuninė sistema, tokiu atveju jūs galite peršalti ar net gi įgyti kitokią, pavojingesnę infekciją.
Paprastųjų ir sudėtinių angliavandenių pavyzdžiai maisto produktuose:
Paprastieji angliavandeniai
• Gliukozė: vienos molekulės angliavandenis, gaunamas organizmui suskaldžius visų kitų formų angliavandenius.
• Sacharozė: cukrinių runkelių ir nendrių cukrus, rudasis cukrus, klevo sirupas, medus.
• Fruktozė: vaisiai, kai kurios daržovės, saldumynai, medus.
• Laktozė: pienas ir pieno produktai.
• Sacharozė: cukrus, cukriniai runkeliai, vaisiai.
Sudėtiniai angliavandeniai:
• Skaidulos ir krakmolas: duona, makaronai, bulvės, kukurūzai ir kitos daržovės.
Angliavandenių skaičiavimas
Jokio skirtumo ar jūs bėgate maratoną, metate svorį ar žaidžiate krepšinį, angliavandeniai yra pirminis energijos šaltinis jūsų raumenims.
Angliavandeniai turi sudaryti 40 procentų jūsų dienos kalorijų normos. Žinoma, maratono bėgikai ar triatlonininkai, kurie sportuoja valandų valandas per dieną ir beveik kiekvieną dieną per savaitę, gali suvartoti angliavandenių net iki 70 procentų dienos kalorijų normos.
Pats tiksliausias apskaičiavimo būdas kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti yra paremtas jūsų kūno svoriu. Pasinaudodami skaičiuotuvu jūs sužinosite kokį kiekį angliavandenių jums reikia suvartoti. Jei jūs esate ištvermės sporto atstovas arba treniruojatės du kartus per dieną, ar treniruojatės ilgiau nei 90 minučių per dieną, reikiamą angliavandenių kiekį skaičiuokite paimdami viršutine ribą. Jei ne, skaičiuokite pagal žemutinę ribą (žr. žemiau pateiktas rekomendacijas).

Klausimask yra offline   Reply With Quote
Atsakyti

Thread Tools
Display Modes

Žinučių Siuntimo Taisyklės
You may not post new threads
You may not post replies
You may not post attachments
You may not edit your posts

BB code is Įjungta
Veidukai yra Įjungta
[IMG] kodas yra Įjungta
HTML kodas yra Išjungta
Trackbacks are Įjungta
Pingbacks are Įjungta
Refbacks are Išjungta


Similar Threads
Tema Temos Pradininkas Forumas Atsakymai Paskutinė Žinutė
Kaip cia suprasti tuos mg ir ml :D Paulius112 Bendras 17 07-10-2010 03:11 PM
Padėkite suprasti ir pasikeisti. Sionas Naujokams 19 01-05-2010 10:19 PM
ar sie papildai pades man Go Hard Or Go Home Naujokams 8 12-16-2006 08:55 PM


Visi laikai yra GMT +3. Dabartinis laikas yra 04:23 AM.


Powered by vBulletin® Version 3.8.5
Copyright ©2000 - 2014, Jelsoft Enterprises Ltd.
Search Engine Friendly URLs by vBSEO 3.6.0
©2005 - 2014 Bodybuilding.lt
BodyBuilding.lt statistika