Gal kam pades suprasti kas yra kas

[Klausimask]

Tinkamos mitybos plano sudarymas (mases auginimas)

1. Reikia susiskaiciuoti kaloriju skaiciu nuo kurios pradesite (atraminis kaloriju taskas). Kaip skaiciuoti - as naudoju hariso - benediko formule vyrmas
(66+(13,7 x svoris kg)+(5 x ugis cm)-(6,8 x amzius m.)) x fizinio aktyvumo koeficiantas (1,375 lengvas, 1,55 - vidutinis 1,725- didelis, siulau imti pradzioje lengvas 1,375) = Atraminis kaloriju kiekis kkal

PVZ. atletas 110kg 188cm metai 34 fizinio aktyvumo koef lengvas 1,375 atraminis kaloriju skaicius 3137kkal

2. Mitybos plano sudarymas
Reikalinga zinoti

- 1g baltymo yra 4 kkal, 1g anliav. -4 kkal , 1g riebalos - 9 kal

- dieta turi susidaryti 30% baltymo 50% angliav 20% riebalo , jeigu bijote er daug suriebeti galimas variantas ir 35% 50% 15%

PVZ. atletas 110kg 188cm metai 34 fizinio aktyvumo koef lengvas 1,375 atraminis kaloriju skaicius 3137kkal -

Baltymai Angliavandeniai Riebalai

941kkal 235g 2,14g 1kg kuno svorio 1568kkal 392g 3,561kg kuno svorio 627kakl 70 1kg kuno svorio

- porcija turi sudaryti ne daugiau kaip 30-40g baltimu nes vistiek viskas isies lauk per kita vieta
- riebalu kiekio negalima nuleisti zemiau 10% nes ims plaukai slinkti
- valgyti reikia kas 2-3 val. Normalus maistas + nomalus maitsas laiko tarpas 3 val. Normalus maistas + proteinas laiko tarpas gali buti sumazintas 1,5-2val. .... Kodel 3val. tarp normalus maisto - reikia duoti maistui susivirskinti o jeigu neduosite tai pilva pus nevirskis bereikalo ismesit pinigus maistui....
- varske varskes daug valgyti nereikia 250g dienai tai maksimumas , nes kiek zinau daug atleu sovietiniais laikais kapodami po 5 pakius per diena alergija isivare varskei tipo kazkoke liga kai nevirskina kazko esancio varskeje
- kiausiniai i diena galima tik viena tryni
- maista ivarus ryte kiausiniai pienas varske kose/ pietus zuvis kose darzoves/ vakariene mesa kose darzoves/ i tapus tarp valgiu mases didinimo papildai ir nereikia brangiu svarbu kad butu pakankamai baltymo ir angliavandenio pavz GAINER 737 kaina ir kokybe yra nuostabi 100g yra 30g a baltymo ir 59g anliavandenio o kaina 500g 14litu tik
- toliau papildai nereikia grusti i save viska is eiles kam apsunkinti organizma uztenka mases didintojo plus imaisyti i kiekviena porcija 5g kreatino , pries treniruote iversti mases didintoja po treniruotes reikia iversti i save 6 tabletes BCAA ir mases didintoja.
Tris kartus I diena valgyti tribestanas (tribestanas tribulus varo vadeni is organizmo - varys i tulika daugiau kaip 7 kartus todel reik daryti pertraukas, nes ismysit kali ir magnio ims trukti ims sirdis baladotis) arba kitas papildas (geras yra tribulus amerikoniskas) skatinantis testosterona gamyba ....
- vitaminai reikalingi c, magnis , B , omega -3 ir t.t gerti ryte ir po trenkes
- anabolikai asiku kiekvieno reikalas vartoti ar ne... taciau reikia zinoti kad baigus vartoti po menesio atrodysi kaip zasinas o jeigu viska darysi naturalei ir nutraukus vartoti papildus viskas liks....
- kiek galima riaugti per menesi kad nesutesleti mano maymu 1-2kg p. kai kas sako kad iki 3kg...
- tai va pirmas dvi savaites naudojame atramini kaloriju kieki jeigu svoris eme augti nieko daryti nereikia bet jeigu ne po 2 savaiciu reikia prideti dar 200kkal ir taip toliau po dvieju savaiciu vekl prideti 200kkal (aisku jeigu svoris neauga)
-na kai zinote bazinius dalykus teliko tik susidaryti dieta tai yra isidelioti valgymo produktus i lentele ir pasiskaiciuti realias kalorijas baltymus angliavandenius riebalus.....

na atrodo nieko nepamirsau
ai begimas
bekit hebryte nors karta i savaite nes sirdi irgi reikia treniruoti o jeigu nebegsite isirasysite i potencialus hipertonikus (po metu spaudimas ims sokineti), nes pradejus svoriui augti sirdis nebesusidoros
3. Mitybos plano pavyz
ugis 188 svoris 110kg (atraminis kalorijus taskas)


1. kiausinis 4 be trynio, kiausinis 1 su tryniu, 4 sriubiniai saukstai grikiu (nevirti turiu moneyje), pieno 250ml, varskes 25g, alyvu aliejus arbatinis saukstelis/ vitaminas c500mg, tribestanas 2tabl. daiy pack vitaminas, bal47/ angl59/ rieb 19 kalor 596

2. mases auginimo papildas 110g , 5g kreatino 30/59/1 kal 363

3. zuvis 200g (skaiciuojama jau isvirta), 5 sriubiniai saukstai grikiu (nevirti turiu moneyje), salotos, vitaminas c500mg, tribestanas 2tabl, 43/56/4 kal 434

2. mases auginimo papildas 110g , 5g kreatino , 30/59/1 kal 363


Treniruote

Is karto po treniruotes
5. mases auginimo papildas 110g , 5g kreatino , 6tabletes BCAA 30/59/1 kal 363


6. jautiena 200g (skaiciuojama jau isvirta), 4 sriubiniai saukstai ryziu (nevirti turiu moneyje), salotos, c500mg, tribestanas 2tabl. daiy pack vitaminas, 43/64/25 kal 656

7. mases auginimo papildas 110g , 5g kreatino , 30/59/1 kal 363



Viso
3139kal
p 253b/a 415g/r 52g
1kg kuno svorio 2,3/ 3,77g/0,47g
procentaliai 32/53/15

Ryskinimasis
1. Sportiniai periodai mases auginimas - 9 men ryskinimasis - 3 men
ryskinimasi geriausi baigti geguzes gale (vasara ryskintis sunku karsta....)
2. Rekomenduojama numesti ne daugiau kaip 1kg i savaite (jeigu nori islaikyti uzauginta raumenu mase)
3. Jeigu nori islaikyti raumenu mase pakartojimu skaicius laikyti 6-8 arba 8-10 (15-20 tai pavers tave buratinu)
4. Angliavandeiniu nuleisti zemiau 70-100g negalima
5. Sumazinus angliavandenius 50g padidinti baltymo kieki 15g (pades islaikyti raumenu mase ir duos papildomos energijos)
6. Angliavandieniu mazinimo laikytis 14d. paskui 3 -5 d. padidinti anglis 40% kad organizmas nepriprastu ir issivaduoti is rutinos
7. Kreatino monohydrat ismesti nes jis kaupia vandeni (galima vartoti nekaupiancio vandens kre- alkalyne)
8. Gliutamino i diena suvartoti 15g (i kiekviena baltymini kokteili imesti 5g) stabdys raumenu ardyma laisviau pateks vanduo i raumenis
9. BCCA imesti i save pries rytini begima 4g pries treniruote 4g po trenkes 4g galim ir pries miega 4g (neleis ardyti raumenu)
10. Begimas 3 dienos po 30min ryte (geriausia dega riebalai) ivesti po 2-3 savaiciu pradeti nuo 2 kartus i savaite po 15min didinti laika iki 30min. paskui 3 kartus i savaite begti .... pries begima ikalti BCCA 4g ir riebalu degintoja
11. Angliavandeniu pries miega valgyti (kaupsis riebalai) negalima tik ilgai virskinamas proteinas (pav kiausininis)
12. Vitaminai mineralai Maisto papildai sportui, dietai. Kreatinas, proteinas, L-karnitinas, amino rūgštys, omega 3, c vitaminas ir t.t
13. Zuvu taukai padeda mesti riebalus 2g per viena karta galima i diena 4g.
14. Riebalu degintojas naudoti pries begima ir pries treniruote
15. Testosterono skatintoja 3 kartus dienoje galima iversti psichologiškai geriau jausites 
16. Anglis valgyti tik su zemu gliukogeminiu indeksiu(grikiai ir t.t) kad maziau insulino išskirtu
17. Ismestiv visas riebes mesas valgyti kokybiskus baltymus su minimaliu riebalu kiekiu
18. Pries trenkes kreatinas alkaline, BCCA 4g
19. Is kart po trenkes baltyminis kokteilis gliutaminas 5 g , kreatinas alkaline , BCCA 4g
20. Negalima pries miega valgyti anglis. Kitas per diena suvalgomas anglis isdalinti lygiomis porcijomis. Viena is kuriu valgoma po trenkes.
21. Riebalu degintojo vartojimo pavyz . Carni tech ir 2 tabletes universal fat burners (pries rytini begima ir treniruote) ivesti po 2-3 savaiciu. Degintjai skirstomi i Termogeniniai preperatai veikiantys centrine nervu sistema tuom siek tiek sukeldami kuno temperatura ir kas aktualiausia suaktyvina medziagu apykaita ...Lipotropikai - medziagos padedancios isisavinti riebalini audini...
22. Viska daryti pakopiskai kad organizmui nebutu streso...

Pavyz.

Mases auginimo periodu suvartoju 302 baltymo 500g angliu
3 mensiai 90d. per tas 90d. turiu sumazinti angliu suvartojima nuo 500g iki 100g. tai reiskia i diena turiu anglis sumazinti po 4,44g baltymo suvartojima padidinti 1,33g.

Po 90d. baltymu kiekis 422g angliu 100g.

[Klausimask]

Sekantis Etapas sportines programos sudarymas mases augimo periodu
Reikalingos bazines zinios


-Nesvaistyti energijos bereikalingiems pratimams, nes tikslas uziauginti mases, o ne ryskinti raumenis todel reikalingi pratimai kuriuose galima pakelti daug svorio
Pratima atlikti taisyklingai ir letai tada raumuo augs daug greiciau, nei atliekant belekaip ir citinguojant

- Pakartojimu skaicius vyrauja nuo 5-8 na pavyzdziui uzsidedat ant stanges 70kg ir darot ant bico pirma trenke padarot 5 kita trenke 8 reikia reikia padidinti svori kad padarytumete tik 5. Po pratimo turi jausi pumpa raumenyje jeigu nejauti po paskutinio pratimo be pertraukos sumazinti ant stangos svori ir damusti raumeni 12 pakartojimu. Kita diena raumeni turi skaudeti - reiskia gerai isdirbai. Daryti pratimus kurios jauti jeigu nejauti pratime raumens ismesti lauk arba technika tobulinti.

- Krutine, Nugara, Koja (kerugalvis) daromi ne maziau kaip 3 baziniai pratimai
Rankos, Peciai, Dilbis, blauzdos 2 baziniai pratimai

-Ilsetis tarp priejimu 2min.

-Pries pradedant pratima reikia 2 priejimus padarti lengvu svoriuti (apsilimas), nes dideli svoriai gali traumuoti

- Raumenu grupavima pav kaip negalima grupuoti raumenis pirmadienis krutine bicas
Antradienis nugara ….. darant nugara veikia ir bicas o ji jau busite nuvargine pirmadieni todel normaliai nugaros nepadarysit….. kitiems buna kad po krutines priekinias deltas skauda todel savaime suprantama kita diena ant peciu varyti butu peilis uzdusintum raumeni konkreciai... ieskoti kas paciam tinka atrasti toki raumenu isdestyma kuri tau daryti nevargina ir neuzsiknisi. po koju trenkes daryti visada kita diena poilsi.

- Sportuoti I savaite 4 kartus kiti rekomenduoja 3 bet geriau iskirstyti kad per viena trenke isdirbtumete ne daugiau dvieju raumenu…. 3 kartus I savaite treniruojantis gausis ne maziau 3raumenu todel is trenkes iseisit liezuvi iskise i savaite raumuo isdirbamaas viena karta (gali asku du kartus isdirbti bet nusikalsi kaip suva ir progresas sustos)

-nesvaistykit energijos ant preso nes preso pratimai nesumazins riebalu ant preso riabalai tirpsta nuo viso kuno vienodai.... pratimai reikalingi tik isdirbti ir sutvirtinti presa aisku gali ant mases pavaryti 4*8 su svoriu jeigu presas slabnas... ir nepamirskite darant atsilenkimus virsutiniai preso daliai pries kylant reikia ispusti ora nes kitaip po metu krutines lasta issipus kaip balionas reikes tada pilvo itraukimus daryti

-jeigu kuris raumuo atsilieka ji geriau iskelti i prieki ,nes pradzioje daugiau energijos todel pakelsite daugau svorio

- daug kas nedaro pratimu ant blauzdu todel ir vaiksto virsus didziulis o kojos kaip pas gaidi... visur turi buti pusiausvyra nedara pratimu ant kojos mirties traukos mases neuzsiauginsi... nes sie pratimai be to kad duoda bendra kuno mase stimuliuoja augimo hormono ismetima i krauja


- Mase treniruotes pavyzdys

Pirmadienis Krutine 3prat tricepsas 2prat , presas 4x15 (apacia)
Antradienis Nugara 3prat, nugaros apacia 1prat, dilbis 1prat
Treciadienis poilsis
Ketvirtadienis Peciai 3prat bicepsas 2prat , presas 4x15 (virsus)
Penktadienis Koja 3prat , dvigalvis 1prat , blauzda 2prat
Sestadienis
Sekmadienis Begimas 30min.

- nereikia plesytis 10 pratimu raumeniui ….reikia kelias pratimais duoti toki kruvi kad raumuo augtu ….[url]http://www.dorianyates.net[/url]
-

[Nebel]

sutvarkytum skyryba, gatves kalba, visai nieko pradziamokslis gautusi

[jane]

maladiec esi kad tiek parasiai steingeisi,dabar viskas aiskiau iskarto

[zookyto]

viska jau seniau skaiciau bbbbet as pvz ilsiuos kas 1min pratimuose

[Regas]

nu del treniruociu tai siaurokai taip, bet gal pradedanciajam gerai nzn, as taip nedaryciau bet.. uz pastangas galima pagirt

[Mancius89]

Taip pat ir as 1min tarp pratimu darau.

[KARL]

visiskai nesutinku su 2-3 val tarpu tarp valgiu... taika jei esi aktyvus nuo 7 iki 10 val tai valgyti 6-8 valgius ? + zinant kad kaikuri maista virskina daugiau nei 4 val... cia vien lengvai virskinamom kosytem negyvensi... antra cia daugeu megejai ne profai kad tiek laiko skirti mitybai.

kas del per menesi 2-3 kg tai dziuvesiui galima naturalei uzsimesti ir >4 kg. i sav po kg. sunkei bet praktiskai imanoma pakankamai valgant ir dziuvesiai daznai gali paintensyvinti treniruote nors ir mazais svoriais.

[extremasss]

o as manau kad reiktu trynt tema nes cia uzsiknisi taisyti kas cia privedziota o jau atsirado zmoniu kurie giria uz gera darba.
ir seip jei zmogus sudarineja abecele visiem ir apie viska butu ydomu zvilgtelt iji ir i jo pasiekimus o jei nebus sito manau tema teks trynt.

[kosteposte]

seip gal ir neblogai ,bet man tuos grikius kai nervina virt tai negaliu