full body vs. 2+1 programa

[moosia]

sveikos,sportininkes!
turiu toki klausimeli.bet parasykit,kas TIKRAI zino..
sportas 5 kartus per savaite.tikslas: degint riebaliuka, grazios linijos, bendras pajegumas. siuo metu darau programa,kur is eiles sportuojama dvi dienas,po to viena diena pertraukos atsistatymui (2+1 programa). per treniruote sportuojama dviem raumenu grupem superserijom su treniruokliais,ant galo butinai 3-4 pratimai presui kiekviena karta.
kas geriau: ar tarkim maziau treniruociu per savaite,bet full body daryt,ar test tokio pobudzio programa?

[OZ]

treniruokliai + 3-4 pratimai presui lyginami su FullBody... nebesvaigstam gal taip ziauriai...

[hitokiri]

gal pas Ja tos II dienos Full Body irgi yra;D

[fanda]

o kiek sportininkiu atsiliepe

[moosia]

nelabai zinau,kaip vadinasi pratimai,tai parasysiu,ka ten daryt reikia. kiekviena pratima is vienos serijos kartoju po tris kartus, paeliui tai viena,tai kita.

1 diena. krutine,paciai,tricepsas

1 serija: pulloveris su svareliais (dumbbell pullovers) + peciams su stanga (po 2.5kg svoris) uz galvos. man sake daryt ant smith'o,bet darau su laisva stangute. pakartojimu 18,16,14.
2 serija: tricepsui atsisedimai nuo suoliuko (triceps dips turbut angliskai, bet kojas laikau ant zemes) + krutinei spaudimas kampu ant pasviro suoliuko, rankas virsuj pasukant kad delnai ziuretu viens i kita (18,16,14 reps).
3 serija: peciams su stangute kelimas virs galvos ir leidziama kazkur iki kaklo + tricepsui dumbbell triceps extensions, kuomet gulima ant suoliuko, rankos virsuj istiestos ir lenkiasi iki kaktos (irgi pakartojimu tiek pat visur).
4 serija: krutinei incline press, su stangute ant 45-60 laipsniu pasviro suoliuko

2 diena. kojos, bicepsas, nugara.

1 serija. mirties trauka + bicepsui ranku lenkimas stovint su E-Z stanga rankas laikant peciu plotyje.
2 serija. Treniruokliu "svytuokle" koja moti i prieki (keturgalviui) + nugarai nusilenkimai (back extensions) ne pasvirame, o tokiam tiesiame treniruoklyje
3 serija. "svytuokle" koja moti atgal (glutes) + bicepsui su svareliais per tris pakartojimus ivairiai laikant delnus (kad tik bicui;kad ir bicui,ir brachioradialis)
4 serija. treniruoklis klubams skeciant kojas + nugarai, tricepsui ir presui straight arm lat pull-downs, kur atsistojus istiestom rankom leidi aukstyn-zemyn su svoriu.
+ presas
cia visur isskyrus svytuoklej daromus pratimus pakartojimu sk 18,16,14, o svytuokleje kiek iseina, tai dazniausiai buna 30,25,20.

dazniausiai presui darau tokius pratimus:
1) atsiremus ant alkuniu keliu beveik tiesias (naturaliai kiek tik susilenkia) kojas.
2) su lengvu pagaliu/ stangute darau nusilenkimus i salis soniniams raumenims ir dar ta pacia stangute uzsidejus ant peciu sukinejuos i salis
3) atsigulus darau atsilenkimus kojas pakelus ant suoliuko.
4) plank on elbows and tows. reikia atsiremt ant alkuniu ir koju pirstu galu ir visa kuna laikyt pakelta horizontaliai grindims
visada padarau pirmaji, bent viena is antruju ir paskutini pratima. dazniausiai viena diena vienus, kita diena kitus.

tarp atskiru seriju 2min pertrauka, per ja tempimai tiem raumenim,kurie dirbo.

kadangi turiu problemu su sanariais keliu, tai kojom galiu atlikti tik tokius pratimus.

pries kiekviena treniruote dviratis (10-15min), apsilimas, kurio metu su 3kg svareliais bicepsui, tricepsui,peciams tokie baziniai,elementarus pratimeliai,daugiau pakartojimu blauzdai stovint pedom i isore,tiesiai ir i vidu,ir tempimas. po treniruotes dvirattis (kiek iseina,ne maziau 15 min) ir tempimas.

3 diena poilsis, o po to vel tas pats.

persiprasau,kad taip vaikiskai ta programa surasiau,bet kitaip nezinau,kaip.

[moosia]

prasymas: nereikia nei sarkazmo, nei arogancijos. as ne sportininke, ir nei mano issilavinimas, nei darbas neturi nieko bendra su sportu. skaitau ir domiuosi as ne mazai, bet knygos,skirtos moteru fitnesui, turbut kokia 95% ju yra 600 psl ir kiekvienam puslapyje parasyta: sportuok 30min, sunku neturi buti, prakaituot nereikia, gali pagulet ant guminio burbulo ir svoris nukris. na o visa kita tai kazkokia moraline motyvacija.kuri man jokios informacijos neteikia. o rimta literatura orientuota i vyrus,o neturedama pakankamai ziniu bijau,kad galiu neteisingai atsirinkti.

[OZ]

negerai sportuojat, moteru programos nieko nesiskiria nuo vyru... cia pakartojimai isvis kosminiai... pasimk elementaria programa ir sportuok...

[hitokiri]

geriau butu 4 dienu full body, pakartojimai nera blogi

[OZ]

Bodybuilding.com - The Female Training Bible: Everything You Need To Get The Sexy Body You Desire! - Katie Lobliner & Derek Charlebois B.S. CPT

sita pasiskaityk...

[moosia]

o mano klausimas buvo paremtas tuo, kad skaiciau apie programu sudarymo budus,ju yra ivairiu. vienur raso,kad reik sportuot 3 kartus per savaite atliekant pratimus visam kunui, kitur - naudot tas split programas. as ir paklausiau,kas, jusu nuomone, yra geriau merginai,kuri nesiekia dalyvaut jokiose varzybose ir pan. netrukus pradesiu vel lankyt ir aerobikos treniruotes, tai gal ir geresnis butu gal variantas po 3 kartus eit i treniruoklius, bet jau daryt visam kunui.