Kokybiška masė

[Nenustygstanti]

Sveiki visi :)

Pastaruoju metu labai sukūdau ir norėčiau priaugti masės, žinoma, kuo mažiau riebalų. Esu 1,71 m. sveriu 56 Kg. Sportuoju 3 kartus į savaitę, dabar pradėjau važinėti dviračiu bei bėgioti. Todėl bijau, kad mano svoris dar labiau kris. Kadangi sportuoju jau nebe pirmi metai, kūnas yra tvirtas, raumenukai irgi yra. Tačiau labai išryškėjo šonkouliai, be to ir kad bjauriaisiai, smarkiai sumažėjo užpakaliuko bei krūtinės apimtys.
Dirbu su pakankamai dideliais svoriais, būna, kad vyrukai sporto salėje prieina ir paklausia, ar tik kartais nesiruošiu kartais perlūžti pusiau. Net esu gavusi pastabų, kad man reikėtų priaugti kokius 5 Kg. Šiaip tai į dieną suvartoju kokius +/- 1800 kal. Bandžiau augintis masę, ta prasme pridėjusi 500 kal., tačiau masė tolygiai nepasiskirsto, o pyktybiškai lieka ant pilvo. Todėl perėjau prie seno mitybos rėžimo.

Mano mitybos programa atrodo maždaug taip:

8 val.
Vandens puodelis
Dribsniai 100 gr. Kartais keičiu į liesos varškės pokelį arba kokią 5 grūdų/ryžių/grikių košes + 200 gr. pieno arba kefyro arba jogurto

11 val. Kava su cukrumi, koks nors vaisius.

13-30 val. Dažniausiai 100 gr. kokios nors košės su 300 gr. daržovių + 200 gr. pieno/kefyro/jogurto.

16-00 val.Koks nors vaisius.

17 val. Proteinas

18 val. Treniruotė, prieš tai įkalu Carnitech.

20 val. Tunas su kalnu daržovių (500 gr) + 200 gr. pieno/kefyro/jogurto.

Žinoma, valgiaraštį kartas nuo karto kaitalioju, porą kartų į mėnesį ant vandens išsikepu 100 gr. faršo, pasitroškinu daržovių. Būna ir vienas kitas saldumynas. Kokį kartą į 2 savaites valgau ką noriu.
Patarkite prašau, ką man reikėtų valgyti, kad priaugčiau tikrai kokybiškos masės.

Tiesa, dar neparašiau, kad kartais tuną pakeičiu vištienos krūtinėle arba lašiša.

[fitness]

na kokybiska mase gan sudetinga priaugt be riebaliuko.padidink baltymu skaiciu,skaiciuok kiekvienam savo kg 2-2.5 g baltymo.ryte valgyk kokius 6-7 baltymus,i dienos mitybos raciona imesk dar zuvies (be lasisos dar juros lydekos valgyk,krevetes visai neblogai).varskes daugiau,vistienos.bet nevenk ir geruju angliavandeniu,kad nebutu disbalanso tarp medziagu.pakeisk treniruociu metodika,vietoj 12-14 pakartojimu daryk kokius 8 ir padidink svori,siek tiek maziau cardio kad neperdegintum saves.kadangi pakeisi mityba ir treniruociu metodika turetu pasijust.beje,kiek supratau pas tave turbut greita medziagu apykaita tai esi is liesesniu tipo.

[aussie]

171cm - 56kg, man atrodo labai normalu. Mano zmona 172cm 54 kg. labai tvarkingai atrodo :) tikrai neperkuda...
Kas del krutines sumazejimo tai normalus dalykas, kadangi krutine yra riebalu liaukos, kuo maziau riebalu visame kune, tuo mazesne krutine. Raumenines mases gali uzdeti siek tiek pakooregavus treniruociu sistema. Sumazink pakartojimu skaiciu, nezymiai padidink svorius, bei sumazink kardio treniruociu trukme bei daznuma ir kaip minejo fitnes pridek baltymu. Bet nuo to krutine t.y. krutys, :) tikrai nepadides, raumens galbut priaugsi. Uzpakalis linkes riestis nuo pritupimu su svoriais.
Kitas variantas sesti ant angliavandeniu dietos. Nusipirkti proteino 50/50 baltymai/angliavandeniai, tada sansas dadeti mases padideja, taciau mases dadesi ir ant pilvuko....
As asm. nemanyciau, kad galetum save vadinti labai kuda...su tokiais duomenim :)

[SKULL]

Kuda kuda. Bicki minkstimo reikia :P

[fitness]

na cia tie kg tai labai gincitynas dalykas,nes dar priklauso nuo skeleto sudeties,kaulu tankio.as tai irgi tos nuomones kad ant 171 cm 56 kg kiek mazoka.gal tavo klubai siauri tai ir uzpakaliukas toks nykus atrodo :) daryk gilius pritupimus su didesniu svoriu nei iprastai.kojas statyk peciu ploty,tupk kiek galima giliau bet atsistodama neistiesk visiskai koju ir stotama dar siek tiek uzlaikyk-nesveika uzpakalis uzsiries :) as taip savaji pataisiau :D ciotkai daba atrodo

[Nenustygstanti]

Originaliai Išsiųstas aussie

171cm - 56kg, man atrodo labai normalu. Mano zmona 172cm 54 kg. labai tvarkingai atrodo :) tikrai neperkuda...
Kas del krutines sumazejimo tai normalus dalykas, kadangi krutine yra riebalu liaukos, kuo maziau riebalu visame kune, tuo mazesne krutine. Raumenines mases gali uzdeti siek tiek pakooregavus treniruociu sistema. Sumazink pakartojimu skaiciu, nezymiai padidink svorius, bei sumazink kardio treniruociu trukme bei daznuma ir kaip minejo fitnes pridek baltymu. Bet nuo to krutine t.y. krutys, :) tikrai nepadides, raumens galbut priaugsi. Uzpakalis linkes riestis nuo pritupimu su svoriais.
Kitas variantas sesti ant angliavandeniu dietos. Nusipirkti proteino 50/50 baltymai/angliavandeniai, tada sansas dadeti mases padideja, taciau mases dadesi ir ant pilvuko....
As asm. nemanyciau, kad galetum save vadinti labai kuda...su tokiais duomenim :)

O ar tiktų toks variantas, kad tada prieš treniruotę išgerti proteino su angliavandeniais, o po treniruotės - proteino?

[sharchan12]

gal jogurto pabandik daugiau valgyti pries miega zinok gali padet :)

[Vittel]

Originaliai Išsiųstas sharchan12

gal jogurto pabandik daugiau valgyti pries miega zinok gali padet :)

Jogurte yra mazai baltymu... Galima sakyti nera...

[aussie]

Angliavandeniu gauni pirmoje dienos puseje - vaisiai, darzoves, koses. Bet mano manymu tavo dietoje truksta baltymu. Naudok varske, kiausiniu baltymus.
Nutrauk Carnitech ir padidink baltymu savo dietoje. Po treniruotes valgyk varskes arba kiausiniu baltymu issiplak ir issikepk. piena ir kefyra naudok tik pacius liesiausius , ne daugiau 1% riebumo.
Sportuodama sumazink treniruotes trukme, pakartojimu skaiciu, bei padidink svorius. Pabandyk, pora sav. taip paziurek koks rezultatas bus.
Kiek laiko miegi per para?

[Nenustygstanti]

Originaliai Išsiųstas aussie

Angliavandeniu gauni pirmoje dienos puseje - vaisiai, darzoves, koses. Bet mano manymu tavo dietoje truksta baltymu. Naudok varske, kiausiniu baltymus.
Nutrauk Carnitech ir padidink baltymu savo dietoje. Po treniruotes valgyk varskes arba kiausiniu baltymu issiplak ir issikepk. piena ir kefyra naudok tik pacius liesiausius , ne daugiau 1% riebumo.
Sportuodama sumazink treniruotes trukme, pakartojimu skaiciu, bei padidink svorius. Pabandyk, pora sav. taip paziurek koks rezultatas bus.
Kiek laiko miegi per para?

Miegu mažokai, kokias 6 val. gal. Išeiginėmis dienomis visas 8 ir dar po pietų nusnaudžiu. O sportuojant pas mane niekaip neišeina daugiau 12 pakartojimų, kadangi ganėtinai dideli svoriai. Na, bet bandysiu dar uždėti, gal kas ir pavyks.