Ivertinkit jei galit.

[boratas]

3-jų dienų programa – raumenų grupės pradirbamos vieną kartą per savaitę
1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4×8)
2. Spaudimas kampu (3×9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2×11)
4. Plėšimas (3×9)
5. Štangos lenkimas stovint (4×8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3×8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2×10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

2 diena (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4×10)
3. Kojų spaudimas staklese (3×9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklese (3×12) (kacelkej neturim stakliu, gal tinka tiesiog uzsideti stanga ant peciu ir islaikant normalia laikysena daryti pasistiebimus?)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3×9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2×11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3×10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)

3 diena (nugaros raumenys, trigalvis žasto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba “mirties” trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4×8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3×9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3×12) arba 2×10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3×10)
6. Troso trauka stovint (3×9)
7. Rankos tiesimas pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3×12)
8. Prancūziškas spaudimas sėdin (paėmus 2 rankom) (arba lygiagretės paėmus siaurai) 1x max

Tikslas: Uzauginti mases o paskui ryskint. Ar tinka tokia programa masei?

[karoozo]

tu su tokia programa pasieksi raumens uzdrozima ir pridesi 0 kg mases. ne pirma karta cia klausi del programu ir vis panasia nesamone idejes klausi kitu nuomones.

[boratas]

istrinkit tema ;D