PROGRAMOS PRADEDANTIEMS IR NE TIK...

[karter]

kiek suprantu tas pirmas pratimas bishky turetu stabdyt ugi?ar ne?ir jej stabdo,ar galima butu ji pakejst?ir kaip suprast stangos kelimas bicepsui,griezhtu stilium?

[stiuartas]

Originaliai Išsiųstas karter

kiek suprantu tas pirmas pratimas bishky turetu stabdyt ugi?ar ne?ir jej stabdo,ar galima butu ji pakejst?ir kaip suprast stangos kelimas bicepsui,griezhtu stilium?

kad pirmas pratimas stabdytu augima as labai giliai abejoju.nes pradinukas tikrai nekels didelio svorio sitam pratime.pvz.: 30 kg negali stabdyti augimo.
o stangos kelimas bicepsui grieztu stiliumi=paprasciausias ranku lenkimas su stanga stovint,nenaudojant jokio citingo,o keliant labai taisyklingai.ir viskas

[rtx]

Stiuartas o imesi programa ziemos? Nedarau siu programu kol kas, bet gana idomu pasiziuret ir idomu kaip rezultatai gautusi tiems, kurie padarytu visus metus kursiuka.
Del pirmo pratimo tai cia jis stangos uzkelimas ant krutines ir spaudimas stovint?

[stiuartas]

Originaliai Išsiųstas rtx

Stiuartas o imesi programa ziemos? Nedarau siu programu kol kas, bet gana idomu pasiziuret ir idomu kaip rezultatai gautusi tiems, kurie padarytu visus metus kursiuka.
Del pirmo pratimo tai cia jis stangos uzkelimas ant krutines ir spaudimas stovint?

imesiu ir ziemos ir t.t. duokit atsigauti ir namais pazidziaugti.
o pirmas pratimas ir yra uzkelimas ir spaudimas stovint.

[stiuartas]

na štai pagal daugkartinius klausytojų pageidavimus :D išverčiau ir žiemos kompleksą.iki žiemos liko vienas menesis,taip,kad dirbkit,nesirkit ir kai ateis laikas pabandykit pasportuoti pagal šį kompleksą


Коmpleksas Nr. 2 (žiemа)

Sudaro dvi programos,kurios atliekamos pakaitomis.

Programа А

1. Prisitraukimai,plačiu paėmimu iki krūtinės, 50 pakartojimų.
2. Štangos traukimas prie pilvo,pasilenkus, 1x12*, 3-4x8.
3. Štangos spaudimas nuo sprando,sėdint, 1x12*, 3-4x8. pradžioje šį pratimą reikėtų daryti sėdint,be atramos nugarai. (*apšilimo serija su svoriu ne didesniu kaip darbinis)
4. Pritūpimai, 1x15*, 3-4x12.
5. Spaudimas gulint, 1x12*, 3-4x8.
6. Plėšimas , 3x10.
7. Bicepsai su hanteliais,sėdint ant kampinio suolo, 1x12*, 3-4x8.
8. Kojų kėlimas prie skersinio, 50 pakartojimų.

Programа B

1. Spaudimas gulint, 1x12*, 3-4x8.
2. Plėšimas, 3x10.
3. Bicepsai su hanteliais,sėdint 1x12*, 3-4x8.
4. Pritūpimai, 1x15*, 3-4x12.
5. Prisitraukimai,plačiu paėmimu iki krūtinės, 50 pakartojimų.
6. Štangos traukimas prie pilvo,pasilenkus, 1x12*, 3-4x8.
7. Štangos spaudimas nuo sprando,sėdint, 1x12*, 3-4x8.
8. Kojų kėlimas prie skersinio, 50 pakartojimų.

Kaip pastebėjote,šios programos susideda iš visiškai vienodų pratimų,atliekamų vienodomis schemomis,bet skiriasi jų eiliškumas. Esmė tame,kad svoriai keliami treniruotės pradžioje šviežiomis jėgomis yra didesni,nei tie kokius pajėgsite pakelti treniruotės pabaigoje. Kadangi šitas svoris jums jau ne naujiena ir nejaučiate prieš jį jokio psichologinio barjero,tai toje treniruotėje,kai kelsite šį svorį viduryje ar treniruotės gale, būsite jau "užsivedęs" emociškai ir sugebėsite šį svorį įveikti. Sekančioje treniruotėje,kai atliksite pratimą pradžioje,ankstesnis svoris jums pasirodys per lengvas ir būtinai svorį pasididinsite... Sutinku,kad toks pasakymas skamba naiviai,bet praktikoje,ypač pirmais treniruočių metais,šitas metodas veikia tikrai neblogai.

BUS DAUGIAU(pavasaris dar toli)

[rtx]

aciu :)

[stiuartas]

pasirodo jau ir pavasaris atejo
programa pavasariui:

Treniruotė А
1. Spaudimas gulint 1x12*,1x9*,4-5x6
2. vieno štangos galo arba T-grifo traukimas prie pilvo,pasilenkus.1x12*,1x9*,4-5x6
3. Štangos spaudimas nuo krūtinės,stovint 1x12*,1x9*,4-5x6
4. Bicepsai su hanteliais,sėdint 1x12*,1x9*,4-5x6
5. "kvepuojamieji pritūpimai"
6. Prisitraukimai,plačiu paėmimu

Treniruotė B

1. spaudimas ant kampo su št. (45°) . 1x12*,1x9*,4-5x6
2. Štangos traukimas prie pilvo,pasilenkus. 1x12*,1x9*,4-5x6
3. Štangos spaudimas nuo sprando,sėdint. 1x12*,1x9*,4-5x6
4. Bicepsas su štanga. 1x12*,1x9*,4-5x6
5. "kvepuojamieji pritūpimai"
6. Prisitraukimai,plačiu paėmimu

Jokių "piramidžių" ir jokių svorio mažinimų! Svoris su kuriuo sugebėjote padaryti 6 pakartojimus pirmoje darbinėje serijoje, lieka nekintantis. Jei nepajėgiate padaryti 6 pakartojimų visose serijose su šiuo svoriu (o tai visiškai natūralu ir to galima tikėtis), pabaikite priėjimą čitingu ir su pagalba. dirbdami pagal šį kompleksą turite "sprogti". maksimaliai koncentruokitės didindami svorius. kiekvienam priėjime stenkitės taip, lyg jis būtų paskutinis jūsų gyvenime. Kad taip būtų, reikia gerai "užsivesti" tarp priėjimų. Atitinkamai ir pertraukos turi būti pakankamai ilgos, kad ne tik atgautumėte kvapą....

5 pratimas - atliekama 20 giliu pritupimu su stanga ant peciu ir is karto po ju daroma 15 pakartojimu puloverio su hanteliu,gulint skersai suolelio - is viso 3 tokios superserijos. Apšilimas 20-25 pakartojimai su tuščiu grifu. Paskui pridedate svorio ir darote 20 pritūpimų ir is karto po ju daroma 15 pakartojimu puloverio su hanteliu,gulint skersai suolelio. antra darbinė serija - padidinam svorį ir darom 15 pritūpimų ir 15 pakartojimu puloverio. trečia serija - vėl didinam svorį, 12 pritūpimų ir 15 pakartojimu puloverio. hantelio svoris puloveriui pastovus, jo užduotis ištempti krūtinės ląstą.

6 pratimas į kompleksą įdėtas dėl pečių platinimo. 50 pakartojimų neskaičiuojant priėjimų.

Jei jaučiate,kad neatsistatote, rekomenduojama laikas nuo laiko(bet ne pastoviai) daryti ne tris, o dvi treniruotes per savaitę, pvz. pirmadienį ir ketvirtadienį.
taip pat svarbų vaidmenį vaidina vitaminai ir kiti papildai.

[Puloveris]

Originaliai Išsiųstas stiuartas

15 pakartojimu puloverio. hantelio svoris puloveriui pastovus, jo užduotis ištempti krūtinės ląstą.

6 pratimas į kompleksą įdėtas dėl pečių platinimo. 50 pakartojimų neskaičiuojant priėjimų.

nu jo gryna tiesa kai jaunysteje krutines lasta pratampai ir pecius praplatini tai paskui gera baze gaunasi raumenims ant virsaus deti na bet jei nustoji sportuoti tai ir riebalai gan neblogai pradeda ten detis

[stiuartas]

programa vasarai:
vasaros treniruotės būdavo palaikančio pobūdžio kaip poilsis po sunkių pavasario užsiėmimų. Kita šio komplekso užduotis buvo raiščių ir sausgyslių sustiprinimas, kad paruošti jas naujam raumenų auginimo "šuoliui", kuris laukia rudenį. Buvo didinamas pakartojimų skaičius ir mažinamos poilsio pauzės tarp priėjimų. po pavasarinių treniruočių,tai duodavo organizmui lengvą "sukrėtimą".

Pirmadienis, trečiadienis, penktadienis.

1. Prisitraukimai,plačiu paėmimu iki krūtinės, 50 pakartojimų.
2. Štangos traukimas prie pilvo,pasilenkus, 1x12*, 4x10.
3. Spaudimas ant kampo su št. (45°), 1x12*, 4x10.
4. Atsipaudimai ant lygiagreciu, 15*, 4x12 su svoriu.
5. Pritūpimai, 1x20*, 4x15.
6. Hantelių spaudimas sėdint, delnai žiūri į galvą, 1x12*, 4x10.
7. Bicepsai su hanteliais stovint, pakaitom, 1x12*, 4x10.
8. Kojų kėlimas ant lygiagrečių arba kabant ant skersinio, 50-100 pakartojimų.

Nors kompleksas ir palaikančio pobūdžio, vistiek reikia stengtis palaipsniui didinti darbinius svorius. taip pat būtų pageidautina atlikti kažkiek aerobinio darbo — plaukiojimas arba bėgimas ristele. Reikia ruošti širdį krūviui, kuris laukia antrais užsiėmimų metais.

[teslainis]

Stiuartai, norejau paklausti, o sita programa taip reikia kartot is metu i metus? Ar jau kita rudieni reikia pakeist?