PROGRAMOS PRADEDANTIEMS IR NE TIK...

[KARL]

buvo sakyta:
siu programu tikslas paspausti gulint stanga sveriancia pusantro karto daugiau nei kuno svoris-6 kartus.pritupti su tokio pacio svorio stanga 15 kartu.apie jokius steroidus kol kas kalba neina.

tai zmogus kurio svoris 100 kg turetu spausti 150 kg ? ty +- 6 blynai po 20 kg ??? koks pradedantysis tiek gali isspausti ??????????

[stiuartas]

Originaliai Išsiųstas KARL

buvo sakyta:
siu programu tikslas paspausti gulint stanga sveriancia pusantro karto daugiau nei kuno svoris-6 kartus.pritupti su tokio pacio svorio stanga 15 kartu.apie jokius steroidus kol kas kalba neina.

tai zmogus kurio svoris 100 kg turetu spausti 150 kg ? ty +- 6 blynai po 20 kg ??? koks pradedantysis tiek gali isspausti ??????????

tu matai tik siais programas.pirmu metu.kalba eina ne apie pradedanciojo spaudima 150.kalba eina,kad vadovaujantis sio autoriaus programu metiniais ciklais galima daeiti iki 150.
dabar neuzilgo idesiu jau antru metu rudenio programa.ir t.t. kol bus daeita iki 150.o gal iki 160.o gal iki 140.bet kokiu atveju tai bus saunu.

[stiuartas]

antrų metų rudenio programa:
periodizacijos idėja: dideli krūviai kaitaliojami su mažais ir vidutiniais.
Paprasčiausiu savaitinio ciklo krūvių periodizacijos pavyzdžiu gali būti kompleksas, pateikiamas atlikti antrų metų rudeniui. Nors iš pirmo žvilgsnio jis primena pirmų metų pavasarinę programą, bet tai jau darbas visai kitame lygyje.
A ir B programos kaitaliojamos tarpusavyje slenkančiu grafiku.

I savaitė: pirmadienis A; trečiadienis B; penktadienis A.
II savaitė: pirmadienis B; trečiadienis A; penktadienis B.

Priklausomai nuo savaitės dienos, krūviai skiriasi:

Pirmadienis — didelis krūvis,
trečiadienis — mažas krūvis
penktadienis — vidutinis krūvis.
Pirmas penkias savaites dirbama pagal tokį kompleksą:

Programa А*	Programa B*	Pakartojimai pagal savaitės dienas
                                           Pirmadienis trečiadienis penktadienis
Pritūpimai	            Pritūpimai	        5x2	  3x20	         4x15
Spaudimas gulint	Spaudimas ant kampo su št. (45°)   5x6	3x10	    4x8
Prisitraukimai už galvos	Prisitraukimai,plačiai, iki krūtinės 5x8 3x12    4x10
Vieno št.galo arba T-grifo trauka  Št.traukimas prie pilvo,pasil. 5x6 3x10 4x8
Št. spaudimas nuo krūtinės	Št. spaudimas nuo sprando  5x8 3x12 4x10
Bicepsai su hanteliais,sėdint	Bicepsas su štanga	5x8	3x12	4x10
Mirties trauka	Mirties trauka	                       -	-	4x12

(*apšilimo priėjimai neįskaičiuoti)

Kiekvienos treniruotės pabaigoje, kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų.
Šešta savaitė pilnas poilsis. Sekančias 5 savaites rekomenduojami intensyvesni krūviai:

Programa А*	Programa B*	Pakartojimai pagal savaitės dienas
                                           Pirmadienis trečiadienis penktadienis
Pritūpimai	            Pritūpimai	        6x10	4x15	5x12
Spaudimas gulint	Spaudimas ant kampo su št. (45°)   6x4	4x8	5x6
Prisitraukimai už galvos	Prisitraukimai,plačiai, iki krūtinės 6x6 4x10	5x8
Vieno št.galo arba T-grifo trauka  Št.traukimas prie pilvo,pasil. 6x4	4x8 5x6
Št. spaudimas nuo krūtinės	Št. spaudimas nuo sprando  6x6	4x10	5x8
Bicepsai su hanteliais,sėdint	Bicepsas su štanga	6x6	4x10	5x8
Mirties trauka	Mirties trauka	                              - 	-    5x10

(*apšilimo priėjimai neįskaičiuoti)

Kiekvienos treniruotės pabaigoje, kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų.

12 savaitę rekomenduojama duoti organizmui savotišką šoką: visus pratimus, visos savaitės eigoje atlikinėti 3x15-20. Be šoko efekto šis būdas gerai pripildo raumenis krauju ir tai teigiamai atsiliepia jų augimui.

13, baigiamoji savaitė, taip pat kaip ir šeštoji — pilnas poilsis. Aplamai tai turi tapti taisykle dirbant masei (nevartojant steroidų) - po 5-6 savaičių intensyvių treniruočių eina savaitė pilno poilsio. tai labai gerai tonizuoja psichiką ir pakelia motyvaciją, nekalbant jau apie naudą raumenų augimui.

p.s. kadangi nepavyko įkelti lentelių,tai po pratimo einančios trys skaičių grupės atitinka treniruočių dienas. Pirma grupė pirmadienį, antra trečiadienį ir t.t. mirties trauka, kaip matote, atliekama tik penktadieniais. priėjimų ir pakartojimų schemos atliekamos priklausomai nuo treniruočių dienų ir nepriklausomai nuo treniruotės. Nesvarbu ar iškrenta A ar B programa.

[teslainis]

Del antrojo rudens programos turiu klausimu biski.
1. Ar reikia iki negalejimo daryt ir ar turi butinai iseit tiek kiek parasyta, ar gali kokiu vienu kitu maziau paskutinese serijose padaryt? Ta prasme kokia svoriu didinimo sistema, ariskar kai iseis visus padaryt ar kai bus lengva visus padaryt?
2. Kiek daugmaz ilsetis tarp priejimu ir skirtingu pratimu?

[stiuartas]

Originaliai Išsiųstas teslainis

Del antrojo rudens programos turiu klausimu biski.
1. Ar reikia iki negalejimo daryt ir ar turi butinai iseit tiek kiek parasyta, ar gali kokiu vienu kitu maziau paskutinese serijose padaryt? Ta prasme kokia svoriu didinimo sistema, ariskar kai iseis visus padaryt ar kai bus lengva visus padaryt?
2. Kiek daugmaz ilsetis tarp priejimu ir skirtingu pratimu?

maniau,kad atsakymas i pirma klausima buvo: "Jokių "piramidžių" ir jokių svorio mažinimų! Svoris su kuriuo sugebėjote padaryti X pakartojimu pirmoje darbinėje serijoje, lieka nekintantis. Jei nepajėgiate padaryti X pakartojimų visose serijose su šiuo svoriu (o tai visiškai natūralu ir to galima tikėtis), pabaikite priėjimą čitingu ir su pagalba."

antras klausimas: ilsekis tiek kiek tau pakanka,kad padarytum taip kaip rasoma atsakyme i pirma klausima.

[teslainis]

Beje turiu viena klausima dar, kuri jau senai norejau paklaust, bet vis uzmirsdavau Kodel sitose programose nera tricepso visai? Suprasciau jei bicepso nebutu(tada nekiltu klausimo del tricepso), nes vistik nuo baziniu gauna kruvio rankos, bet dabar kai bicepsas yra, o tricepso ner, naturaliai kyla klausimas kodel butent bicepsas?

[stiuartas]

Originaliai Išsiųstas teslainis

Beje turiu viena klausima dar, kuri jau senai norejau paklaust, bet vis uzmirsdavau Kodel sitose programose nera tricepso visai? Suprasciau jei bicepso nebutu(tada nekiltu klausimo del tricepso), nes vistik nuo baziniu gauna kruvio rankos, bet dabar kai bicepsas yra, o tricepso ner, naturaliai kyla klausimas kodel butent bicepsas?

na tiksliai atsakyti i sita klausima dabar negaliu,bet manau,kad seniau kulturiakai buvo labiau pamege bicepsa nei tricepsa, todel programoje nera tricepso.

[teslainis]

O tai jei tarkim prijungciau ir tricepsa tai neiseitu i bloga?

[stiuartas]

Originaliai Išsiųstas teslainis

O tai jei tarkim prijungciau ir tricepsa tai neiseitu i bloga?

nu ar iseis i bloga ar i gera - as neturiu ekstrasenso sugebejimu
cia jau reiketu paties programu autoriaus klausti.
bet manau,kad nebus didelio grieko,jei tu programoje A darysi bica, o programoje B darysi vietoj bico trica.arba A programoj tricas,o B programoj bicas.
papildomu pratimu deti manau nebus tikslinga,nes tada jau islipsi is programos remu, o to kruvio tai ir bicas ir tricas gaus abieju treniruociu metu.

[stiuartas]

Kadangi žiema jau ne už kalnų, tai pats laikas susipažinti su antrų metų žiemos programa:

Sekantis žingsnis – žiemos kompleksas. Vadinamas jis buvo Plintovičiaus kompleksu ir buvo vienas populiariausių 70-80 praėjusio amžiaus metais. Teko kelis kartus rasti jo aprašymą šiuolaikinėje literatūroje, bet publikacijų autoriai tik paprasčiausiai išvardino pratimus ir rekomendavo atlikti kompleksą 3 kartus per savaitę. Praktikoje, vartojant šį kompleksą, sėkmė priklauso nuo protingai apgalvotos periodizacijos savaitiniame cikle. Aš pateikiu kompleksą tokį, kokį atlikdavo mūsų salėje.

Savaitė 1, 2, 3, 4, 5*

_______ Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis
Pritūpimai; 4x15; 5x12; 3x20
Spaudimas gulint; 5x6; 3x10; 4x8
Plėšimas; 3x8; 3x12; 3x10
Bicepsas su štanga; 4x10; 5x8; 3x12
Spaudimas nuo sprando su štanga, sėdint; 3x12; 4x10; 5x8
Mirties trauka; -; -; 4x12

Savaitė 6,7

Pritūpimai 4x20
Spaudimas gulint 4x15
Plėšimas 4x20
Bicepsas su štanga 4x15
Spaudimas nuo sprando su štanga, sėdint 4x15
Mirties trauka 4x20

Savaitė 8,9,10,11,12

_______ Pirmadienis Trečiadienis Penktadienis
Pritūpimai; 5x12; 6x10; 4x15
Spaudimas gulint; 6x4; 4x8; 5x6
Plėšimas; 3x6; 3x10; 3x8
Bicepsas su štanga; 5x8; 6x6; 4x10
Spaudimas nuo sprando su štanga, sėdint; 4x10; 5x8; 6x6
Mirties trauka; -; -; 5x10

Kiekvienos treniruotės pabaigoje, kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų.

Krūviai taip išdėstyti todėl, kad šiame treniruotumo lygyje, jau buvo neįmanoma tolygiai atsiduoti visiems pratimams vienoje treniruotėje. Kadangi kūną vistiek reikėjo pradirbti visumoj per vieną treniruotę, kiekviena diena turėjo savo prioritetines raumenų grupes.
Pirmadienis – krūtinės diena. Kai kurie sportininkai šios treniruotės pradžioje darydavo spaudimą ir plėšimą prieš pritūpimus. Tiesioginis krūvis pečiams - minimalus, krūvis kojoms ir bicepsui - vidutinis.
Trečiadienis – kojų ir bisepso diena. Krūvis krūtinei - mažas, pečiams - vidutinis.
Penktadienis – mirties traukos ir pečių diena. Kojos ir bicepsas – minimaliai, krūtinei – vidutinis krūvis.
6 ir 7 savaitės užduotis - šokas, „sukrėtimas“, geresnė kraujotaka ir šioks toks atsikvėpimas prieš dar intensyvesnį darbą.
13-a savaitė – išbandymų savaitė, kurios metu reikėjo įvykdyti tuos jėgos normatyvus, kurie jau buvo minėti anksčiau. Atliekama buvo taip: pirmadienis ir antradienis - poilsis. Trečiadienį, po kruopštaus apšilimo, buvo bandoma ne mažiau kaip 6 kartus išspausti gulint štangą, sveriančią pusantro karto daugiau nei pats sportininkas. Pusvalandis poilsio ir analogiška procedūra su pritūpimais, tik pritūpti rekėjo ne mažiau kaip 15 kartų. Jeigu kuris nors iš normatyvų buvo neįvykdytas, penktadienį buvo atliekams pakartotinis bandymas tame pratime.
Kadangi sekantis žingsnis bus neefektyvus tiems, kas nepasiekė anksčiau minėtų jėgos normatyvų lygio, tai „nesėkmės“ atveju buvo rekomenduojama dar tris mėnesius padirbėti arba pagal Plintovičiaus kompleksą, arba pagal programą „Sunki – lengva“. Programos A ir B kaitaliojamos slenkančiu grafiku.

Programa А:

Spaudimas gulint 12*, 8*, 6x6
Štangos traukimas prie pilvo,pasilenkus 12*, 8*, 6x6
Spaudimas su št. stovint, iš priekio 10*, 4x8
Bicepsas su št. 10*, 4x8
Įtūpstai arba spaudimas kojomis 20*, 3x20
Kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų

Programa B:

Pritūpimai 20*, 15*, 6x15
Prisitraukimai,plačiu paėmimu iki krūtinės, 50 pakartojimų.
Atsipaudimai ant lygiagrečių 100 pakartojimų.
Mirties trauka 20*, 15*, 4x15
Kojų kėlimas prie skersinio, kabant. 50 pakartojimų

(*apšilimo priėjimai neįskaičiuoti)

Šio komplekso idėja krūvių kaitaliojime: kūno viršus dirba sunkiai programoje A ir lengvai programoje B, o kūno apačia atvirkščiai. Nežiūrint paprastumo, tai labai veiksmingas kompleksas. Mano akyse vaikinai pridėdavo po 10-15 kg ant štangos be jokių steroidų. Dažnai naudoju šį kompleksą dirbdamas su tais žmonėmis, kurie jau pasiekė chronišką sąstingį ar dėl kažkokių kitų priežasčių „nepramuša“ naujų rezultatų. „Sąstingį“ dažniausiai pavyksta nugalėti. Tik treniruodamiesi pagal šią programą nepamirškite visiško poilsio 6 arba 7 savaitę ir pakartotinio bandymo pasiekti jėgos normatyvus 13-ą savaitę