PROGRAMOS PRADEDANTIEMS IR NE TIK... - Kultūrizmas | fitnesas

**stiuartas** · 08-26-2006, 12:20 AM

paskaicius viena rusu trenerio knyga,kilo mintis perteikti jo idejas ir lietuviskai-rusiskai nesuprantanciai auditorijai.pilnumoj visos knygos neversiu,bet sudesiu jo siulomas treniruociu programas ir paaiskinimus prie ju.
siu programu tikslas paspausti gulint stanga sveriancia pusantro karto daugiau nei kuno svoris-6 kartus.pritupti su tokio pacio svorio stanga 15 kartu.apie jokius steroidus kol kas kalba neina.
kaip tik arteja mokslo metu pradzia ir daugumas "kacioku" pradeda lankytis sporto salese,tai ir pradesiu nuo pirmos(rudenines programos).

programa Nr.1 (ruduo)
atliekama tris kartus per savaite.(pirmadienis-treciadienis-penktadienis arba antradienis-ketvirtadienis-sestadienis)
1. stangos uzkelimas ant krutines ir spaudimas stovint.
2. stangos kelimas iki smakro,stovint,siauru paemimu.
3. stangos kelimas bicepsui,grieztu stiliumi.
4. pritupimai su stanga ant peciu.
5. spaudimas gulint.
6. stangos traukimas iki pilvo,pasilenkus.
7. koju kelimas i virsu,kabant ant skersinio.

serijos ir pakartojimai standartiniai visiems pratimams,isskyrus 7.pirmas priejimas apsilimas lengvu svoriu,pvz.: su tusciu grifu 12 pakartojimu.paskui eina 2-3 serijos po 10 pakartojimu-tokiu,kad pajausti dirbanti raumeni.kas liecia svorius,tai pirma programayra vienintelis treniruociu periodas,kai nerekomenduojama plesytis is visu jegu,todel kad treniruociu pradzioje svoriai dideja savaime.tai vyksta del pagerejusios raumenu ir smegenu tarpusavio koordinacijos.aisku nereikia pamirsti ir apie tai,kad kartas nuo karto reikia save pamaloninti papildomu blynu ant stangos.

septinta pratima rekomenduojama atlikti 50 pakartojimu,neziurint i tai kiek seriju prireiks jiem atlikti.kad ir 10 seriju po 5 pakartojimus.

Jeigu jum dar nera 20-22 metu,tai pirma programa reikia is esmes pakeisti.kaip yra manoma,kad siame amziuje galima zymiai praplatinti pecius ir krutines lasta,specialiu pratimu deka.

tuo tikslu buvo rekomenduojama vidurine savaites treniruote,pakeisti tokia programa:

1. "kvepuojamieji pritupimai".atliekama 20 giliu pritupimu su stanga ant peciu ir is karto po ju daroma 15 pakartojimu puloverio su hanteliu,gulint skersai suolelio - is viso 3 tokios superserijos.

2. prisitraukimai iki sprando,maksimaliai placiu paemimu.30 pakartojimu,neskaiciuojant seriju.

3. prisitraukimai iki krutines,maksimaliai placiu paemimu.30 pakartojimu,neskaiciuojant seriju.

4. prisitraukimai iki pilvo,paemus is apacios,vidutiniu plociu.30 pakartojimu,neskaiciuojant seriju.

5. atsispaudimai ant lygiagreciu,maksimalia amplitude.100 pakartojimu,neskaiciuojant seriju.

6. koju kelimas i virsu,kabant ant skersinio.50 pakartojimu,neskaiciuojant seriju.

galiu prideti tik tiek,kad neziurint i treniruotes "platinanti pecius" efekta,si treniruote padeda greiciau "isivaziuoti" ir greiciau atsistatineti,nes treniruotes su svoriais iseina tik du kartus savaiteje.

BUS DAUGIAU.
(ziema arteja)

Sportas · 08-26-2006, 09:01 PM

vienas forumo juodadarbiu, pagirtina...

iesmukas · 08-26-2006, 11:40 PM

O kurie butent pratimai platina pecius?

**stiuartas** · 08-27-2006, 01:26 PM

Citata:

Originaliai Išsiųstas iesmukas

O kurie butent pratimai platina pecius?

nera tiksliai nustatyta,kad sie pratimai platina pecius,bet nera ir nustatyta,kad neplatina :)
peciu platinimui geriausiai daryti prisitraukimus iki sprando arba krutines.paemimas maksimalaus plocio.
krutines lasta didina puloveriu pagalba.

P.S. nepykit,kad istrinu zinutes nesusijusias su tema ar jusu pamastymus kas ka naujo suzinojo ir t.t. klauskit,jei yra neaiskumu del pratimu atlikimo,pratimu isdestymo ir t.t.
veliau bus ideta treniruote ziemos laikotarpiui ir t.t. kol kazkas sportuojantis pagal sias programas spaus 140 ir pritups su 160 :)
sekmes

Burnout · 08-27-2006, 03:14 PM

Citata:

Originaliai Išsiųstas stiuartas

1. stangos uzkelimas ant krutines ir spaudimas stovint.

Gresmingas pratimas, joks pradedantysis sito taisyklingai vienas neatliks...

Burnout · 08-27-2006, 03:18 PM

Citata:

Originaliai Išsiųstas stiuartas

1. stangos uzkelimas ant krutines ir spaudimas stovint.
2. stangos kelimas iki smakro,stovint,siauru paemimu.
3. stangos kelimas bicepsui,grieztu stiliumi.
4. pritupimai su stanga ant peciu.
5. spaudimas gulint.
6. stangos traukimas iki pilvo,pasilenkus.
7. koju kelimas i virsu,kabant ant skersinio.

Kur peciai? Paprastai visose programose buna spaudimas Smite is priekio.

**stiuartas** · 08-28-2006, 11:48 PM

Citata:

Originaliai Išsiųstas Burnout

Citata:

Originaliai Išsiųstas stiuartas

1. stangos uzkelimas ant krutines ir spaudimas stovint.
2. stangos kelimas iki smakro,stovint,siauru paemimu.
3. stangos kelimas bicepsui,grieztu stiliumi.
4. pritupimai su stanga ant peciu.
5. spaudimas gulint.
6. stangos traukimas iki pilvo,pasilenkus.
7. koju kelimas i virsu,kabant ant skersinio.

Kur peciai? Paprastai visose programose buna spaudimas Smite is priekio.

spaudimas stovint yra peciam ir stangos kelimas iki smakro irgi treniruoja pecius,o ne vien tik trapecija.

o tas pratimas nera gresmingas,nes pradedantis ji prades daryt tik su kokiu 20 kg ir manau priziurintis zmogus ar koks kits patyres sportininkas priziures jo technika.

is asmeniniu trenerio pastebejimu "tie atletai,kurie pradedavo pradines treniruotes nuo peciu ir nugaros raumenu,zymiai daugiau pasiekdavo jegos ir apimciu rezultatuose ir netgi spausdavo gulomis daugiau,nei ju kolegos,kurie treniruotes pradzioje darydavo spaudima gulomis.siuloma pratimu tvarka siuose kompleksuose yra tipiskas "ikisteroidines" eros pratimu isdestymas."

**stiuartas** · 08-29-2006, 06:55 PM

cia pradinukais skaitomi tokie zmones,kurie sugeba prisitraukti prie skersinio 12-15 kartu,padaryti 40-50 atsispaudimu nuo zemes ir 20-25 atsispaudimai ant lygiagreciu.
kad pakankamai greitai pasiekti norimu rezultatu,pateikiamas specialus kompleksas.treniruotes galima daryti pagal savijauta,kad ir 5 dienas is eiles.pvz.:atsispaudimai-prisitraukimai-poilsis-atsispaudimai ir t.t.

programa A
1.atsispaudimai atsiremus i suola,vidutiniu plociu
2.atsispaudimai nuo grindu,vidutiniu paemimu
3.atsispaudimai nuo grindu,vidutiniu paemimu,kojos pakeltos ant pakylos
4.atsispaudimai nuo grindu,placiu paemimu,kojos pakeltos ant pakylos
5.atsipaudimai ant lygiagreciu
6.koju kelimas iki skersinio

programa B

1.pristraukimai iki sprando,placiu paemimu
2.prisitraukimai iki krutines,placiu paemimu
3.prisitraukimai iki krutines,vidutiniu paemimu
4.prisitraukimai atvirksciu paemimu,siauru paemimu
5.pristraukimai,lygiagreciu paemimu,lieciant krutine skersini
6.koju kelimas iki skersinio

kiekvienam pratime 2-3 priejimai,pakartojimu skaicius maksimalus.pratime nr. 6 priejimu skaicius 4-5.

Torpedo · 09-03-2006, 03:01 PM

O ta tavo rudenine programa labiau pradedantiesiem, ar kaip? :)

**stiuartas** · 09-03-2006, 09:33 PM

Citata:

Originaliai Išsiųstas Torpedo

O ta tavo rudenine programa labiau pradedantiesiem, ar kaip? :)

visu pirma programa ne mano.skaityk pirma zinute :)
antra: kas yra pradinukas,skaityk 8 zinute.
bet jeigu esi sezoninis sportininkas,tai nekenks pradeti sezona nuo sitos programos :)

08-26-2006, 12:20 AM	#1 (permalink)
stiuartas Moderator Registracijos Data: Jul 2005 Vieta: Marijampolė Žinutės: 2,168 Padėkojai: 4 Tau: 33 padėkos(-ų) 22 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 2 Tau patarė patylėti: 3 kartus(-ų) 3 įrašuose(-ų)	paskaicius viena rusu trenerio knyga,kilo mintis perteikti jo idejas ir lietuviskai-rusiskai nesuprantanciai auditorijai.pilnumoj visos knygos neversiu,bet sudesiu jo siulomas treniruociu programas ir paaiskinimus prie ju. siu programu tikslas paspausti gulint stanga sveriancia pusantro karto daugiau nei kuno svoris-6 kartus.pritupti su tokio pacio svorio stanga 15 kartu.apie jokius steroidus kol kas kalba neina. kaip tik arteja mokslo metu pradzia ir daugumas "kacioku" pradeda lankytis sporto salese,tai ir pradesiu nuo pirmos(rudenines programos). programa Nr.1 (ruduo) atliekama tris kartus per savaite.(pirmadienis-treciadienis-penktadienis arba antradienis-ketvirtadienis-sestadienis) 1. stangos uzkelimas ant krutines ir spaudimas stovint. 2. stangos kelimas iki smakro,stovint,siauru paemimu. 3. stangos kelimas bicepsui,grieztu stiliumi. 4. pritupimai su stanga ant peciu. 5. spaudimas gulint. 6. stangos traukimas iki pilvo,pasilenkus. 7. koju kelimas i virsu,kabant ant skersinio. serijos ir pakartojimai standartiniai visiems pratimams,isskyrus 7.pirmas priejimas apsilimas lengvu svoriu,pvz.: su tusciu grifu 12 pakartojimu.paskui eina 2-3 serijos po 10 pakartojimu-tokiu,kad pajausti dirbanti raumeni.kas liecia svorius,tai pirma programayra vienintelis treniruociu periodas,kai nerekomenduojama plesytis is visu jegu,todel kad treniruociu pradzioje svoriai dideja savaime.tai vyksta del pagerejusios raumenu ir smegenu tarpusavio koordinacijos.aisku nereikia pamirsti ir apie tai,kad kartas nuo karto reikia save pamaloninti papildomu blynu ant stangos. septinta pratima rekomenduojama atlikti 50 pakartojimu,neziurint i tai kiek seriju prireiks jiem atlikti.kad ir 10 seriju po 5 pakartojimus. Jeigu jum dar nera 20-22 metu,tai pirma programa reikia is esmes pakeisti.kaip yra manoma,kad siame amziuje galima zymiai praplatinti pecius ir krutines lasta,specialiu pratimu deka. tuo tikslu buvo rekomenduojama vidurine savaites treniruote,pakeisti tokia programa: 1. "kvepuojamieji pritupimai".atliekama 20 giliu pritupimu su stanga ant peciu ir is karto po ju daroma 15 pakartojimu puloverio su hanteliu,gulint skersai suolelio - is viso 3 tokios superserijos. 2. prisitraukimai iki sprando,maksimaliai placiu paemimu.30 pakartojimu,neskaiciuojant seriju. 3. prisitraukimai iki krutines,maksimaliai placiu paemimu.30 pakartojimu,neskaiciuojant seriju. 4. prisitraukimai iki pilvo,paemus is apacios,vidutiniu plociu.30 pakartojimu,neskaiciuojant seriju. 5. atsispaudimai ant lygiagreciu,maksimalia amplitude.100 pakartojimu,neskaiciuojant seriju. 6. koju kelimas i virsu,kabant ant skersinio.50 pakartojimu,neskaiciuojant seriju. galiu prideti tik tiek,kad neziurint i treniruotes "platinanti pecius" efekta,si treniruote padeda greiciau "isivaziuoti" ir greiciau atsistatineti,nes treniruotes su svoriais iseina tik du kartus savaiteje. BUS DAUGIAU. (ziema arteja) __________________ skubėk lėtai nerašykit į privatą steroidų klausimais. neatsakysiu...

08-26-2006, 09:01 PM	#2 (permalink)
Sportas Dalyvis Registracijos Data: Sep 2005 Žinutės: 141 Padėkojai: 0 Tau: 0 padėkos(-ų) 0 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 0 Tau patarė patylėti: 0 kartus(-ų) 0 įrašuose(-ų)	vienas forumo juodadarbiu, pagirtina... __________________ Per kancias i zvaigzdes

08-29-2006, 06:55 PM	#8 (permalink)
stiuartas Moderator Registracijos Data: Jul 2005 Vieta: Marijampolė Žinutės: 2,168 Padėkojai: 4 Tau: 33 padėkos(-ų) 22 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 2 Tau patarė patylėti: 3 kartus(-ų) 3 įrašuose(-ų)	cia pradinukais skaitomi tokie zmones,kurie sugeba prisitraukti prie skersinio 12-15 kartu,padaryti 40-50 atsispaudimu nuo zemes ir 20-25 atsispaudimai ant lygiagreciu. kad pakankamai greitai pasiekti norimu rezultatu,pateikiamas specialus kompleksas.treniruotes galima daryti pagal savijauta,kad ir 5 dienas is eiles.pvz.:atsispaudimai-prisitraukimai-poilsis-atsispaudimai ir t.t. programa A 1.atsispaudimai atsiremus i suola,vidutiniu plociu 2.atsispaudimai nuo grindu,vidutiniu paemimu 3.atsispaudimai nuo grindu,vidutiniu paemimu,kojos pakeltos ant pakylos 4.atsispaudimai nuo grindu,placiu paemimu,kojos pakeltos ant pakylos 5.atsipaudimai ant lygiagreciu 6.koju kelimas iki skersinio programa B 1.pristraukimai iki sprando,placiu paemimu 2.prisitraukimai iki krutines,placiu paemimu 3.prisitraukimai iki krutines,vidutiniu paemimu 4.prisitraukimai atvirksciu paemimu,siauru paemimu 5.pristraukimai,lygiagreciu paemimu,lieciant krutine skersini 6.koju kelimas iki skersinio kiekvienam pratime 2-3 priejimai,pakartojimu skaicius maksimalus.pratime nr. 6 priejimu skaicius 4-5. __________________ skubėk lėtai nerašykit į privatą steroidų klausimais. neatsakysiu... Last edited by stiuartas; 07-10-2007 at 07:28 PM.

Thread Tools
Show Printable Version Email this Page
Display Modes
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

Similar Threads
Tema	Temos Pradininkas	Forumas	Atsakymai	Paskutinė Žinutė
del programos	mozilas	Treniruotės	1	08-02-2009 09:19 PM
Del Programos	Prelude	Treniruotės	1	05-21-2009 02:21 PM
Programos	lolardas	Powerlifting	47	02-08-2009 11:19 AM
Del AB programos	VarztaZz	Treniruotės	8	01-25-2009 07:59 PM
Del programos	stakas	Naujokams	20	08-15-2007 04:17 PM

08-26-2006, 11:40 PM	#3 (permalink)
iesmukas Narys Registracijos Data: Aug 2006 Žinutės: 31 Padėkojai: 0 Tau: 0 padėkos(-ų) 0 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 0 Tau patarė patylėti: 0 kartus(-ų) 0 įrašuose(-ų)	O kurie butent pratimai platina pecius?

09-03-2006, 03:01 PM	#9 (permalink)
Torpedo Narys Registracijos Data: May 2006 Žinutės: 31 Padėkojai: 0 Tau: 0 padėkos(-ų) 0 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 0 Tau patarė patylėti: 0 kartus(-ų) 0 įrašuose(-ų)	O ta tavo rudenine programa labiau pradedantiesiem, ar kaip? :)