Mano programa. Pakomentuokit, jeigu turit laisva minute.

[n00bas]

Pirmiausia biski aprasysiu save, kad bendras vaizdas kazkoks butu. Dabar
mano amzius 21.5metu, ugis 183.5cm, svoris ~87kg. Sportuoju is viso apie 3 menesius, o sistemingai tik apie 2 menesius. Miegu per para 8 val [ilgiau nesinori], mityba daugiau maziau i tema, pasyvaus poilsio - kiek tik noriu.

sportuoju dabar pagal paties sugalvota full-body programa kas antra diena.

Pratimai:
1. Stangos spaudimas nuo krutines 4 x 4-6 [su maximaliu svoriu]
2. Stangos spaudimas nuo krutines 4 x 8-10 [su sumazintu svoriu, kad biskuti krutine papumpuot ir istverme pagerint]
3. Stangos lenkimas bicepsui 4 x 6-8 [su tokiu svoriu, kad paskutini pakartojima pajegciau padaryt tik siek tiek sukciaudamas [su nedideliu judesiu]]
4. Stangos stumimas siaurai tricepsui su dar mazesniu svoriu negu buvo 2 pratime. 4 x 6-10 [svori ir pakartojimu skaiciu per kekviena serija pakaitalioju, kad raumenys nepriprastu prie kruvio]
5. Stangos kelimas prie smakro trapecijai/peciam 3 x 6-8. Siaip butu galima peciam ir kitokiu pratimu sugalvot, bet man juos kartais skauda, jeigu bandau daryt ranku skleidima i salis su hanteliais.
6. Stangos spaudimas kampu 3 x 10
7. Hanteliu kelimas pries save peciam 3 x 8-10
8. Pratimai su hanteliais bicepsam damusti 3 x 10
9. Stangos arba hanteliu traukimas prie pilvo nugarai 3 x 10
10. Pasistiebimai su svoriu blauzdom 3 x 25
11. Squat 4 x 6
12. Dead lift 3 x 6-8
13. Ateity pridesiu dar ir koju tiesima

Treniruote uztrunka apie 75-85 minutes.

Kardio darau pagal nuotaika ir oro salygas.

Persitreniraves nesijauciu, pieno rugsties raumenyse nebesusikaupia niekad.

Ka reiketu atimt/pridet/pakeist sitam treniruociu rezime?

P.S. Taip, zinau, kad full body programoj nereikia dviem arba daugiau pratimais apkraut kazkokios raumenu grupes. Bet ka man daryt, jeigu padares tik viena pratima nesijauciu, kad buciau raumenis uzpumpaves? [apie nuvarginima nei nekalbu].

[TeRuMs]

treniruote turi uztrukt dvigubai trumpiau, persitreniruosi ir tiek. geriau is sitos fullbody programos padaryk dvieju dienu splita nes dabar squat'us ir mities traukas daryt tai cia totalus persitreniravimas.

[Regas]

kosmosas

[n00bas]

Bet ar tai tada neturejau jau but persitreniraves per tuos 2 menesius? Gal paprasciausiai mano darbiniai svoriai per mazi, kad persitreniruociau.

[Regas]

kuo tu esi labiau issitreniraves, tuo tau maziau reikia daryti, kad issaukti hipertrofija. gali but del to, kad esi naujokas. bet siaip tokia programa nelabai logiskai atrodo. daryk bent 2 skirtingu dienu fullbody, issimetyk biski tuos pratimus, pritupimai ir mirties trauka vienoj dienoj kazkaip per ziauriai atrodo.. faktas bent toks, kad nelabai istengsi pilna jega ju abieju atlikt, geriau atskirom dienom. nugarai koki paprastesni gali isidet. o siaip yra programu ne viena sukurta jau, gal nereiketu pradet sporto nuo savu programu kurimo nieko apie tai nesuprantant sekmes

[TheraM]

nenormaliai per daug pratimu vienai trynkei
daryti tuos pacius pratimus kas atnra diena nesamone
nejauti pompos ar nuovargio didink ne pratimu skaiciu o susirask straipsni apie periodizacija
spuortuoji kas atbra diena tai cia kiek kartu savaitei gaunasi tau 3 ar 4?

[n00bas]

Nu va, ka tik padariau ta treniruote. Uztrukau 86 minutes. Dabar issimaudziau, uzvalgiau ir vel kaip naujas Nei skauda kazka, nei pervarges nesijauciu. O del mirties traukos ir squato, tai jusu tiesa, sunkoka padaryt juos viena po kito. Bet as ir pritupimus ir squata darau tik su 80kg, tai nera labai jau sunku.

Siaip as imciau, kaip jus sakot, profesionalu sukurta programa. Bet kad as darydamas ten ta viena pratima vienai raumenu grupei nepajauciu nei raumenu deginimo, nei 'uzsipumpavimo', nei nuovargio. Gerai, sakykim, nueinu treniruotis, uzsidedu stanga beveik max kiek galiu pakelt, padarau 4 x iki negalejimo ir jau dabar cia skaitosi, kad krutine gerai patreniruota, nors nei prakaitas nespejo ant kaktos aprasot? Kazkaip abejoju. Po valandos vel gali eit drasiai daryt tuos 4 x iki negalejimo kaip niekur nieko. O tuo tarpu kai kertu kelis pratimus is eiles tai paciai grupei, tai ryskiai pasijaucia, kad raumenys gavo kruvio.

Bandysiu as su sita sistemele tol drochintis, kol ji man rezultatus duos. T.y. kol kas savaite galesiu vis kazkiek padidint pakartojimus/svori. O kai nustosiu progresuot bandysiu kazka naujo.

[jmt]

Originaliai Išsiųstas n00bas

Gerai, sakykim, nueinu treniruotis, uzsidedu stanga beveik max kiek galiu pakelt, padarau 4 x iki negalejimo ir jau dabar cia skaitosi, kad krutine gerai patreniruota, nors nei prakaitas nespejo ant kaktos aprasot?

jei taip jau lengva tai daryk su minimaliais pasiilsejimais tarp seriju, labai greit suprakaituosi

[TheraM]

Originaliai Išsiųstas n00bas

Nu va, ka tik padariau ta treniruote. Uztrukau 86 minutes. Dabar issimaudziau, uzvalgiau ir vel kaip naujas Nei skauda kazka, nei pervarges nesijauciu. O del mirties traukos ir squato, tai jusu tiesa, sunkoka padaryt juos viena po kito. Bet as ir pritupimus ir squata darau tik su 80kg, tai nera labai jau sunku.

Siaip as imciau, kaip jus sakot, profesionalu sukurta programa. Bet kad as darydamas ten ta viena pratima vienai raumenu grupei nepajauciu nei raumenu deginimo, nei 'uzsipumpavimo', nei nuovargio. Gerai, sakykim, nueinu treniruotis, uzsidedu stanga beveik max kiek galiu pakelt, padarau 4 x iki negalejimo ir jau dabar cia skaitosi, kad krutine gerai patreniruota, nors nei prakaitas nespejo ant kaktos aprasot? Kazkaip abejoju. Po valandos vel gali eit drasiai daryt tuos 4 x iki negalejimo kaip niekur nieko. O tuo tarpu kai kertu kelis pratimus is eiles tai paciai grupei, tai ryskiai pasijaucia, kad raumenys gavo kruvio.

Bandysiu as su sita sistemele tol drochintis, kol ji man rezultatus duos. T.y. kol kas savaite galesiu vis kazkiek padidint pakartojimus/svori. O kai nustosiu progresuot bandysiu kazka naujo.

tu nori usidrocinti ar aukti?

[elijus]

jeigu as darydamas treniruote nejauciu raumens uzsipumpavimo? pvz darau trica ir nejauciu kaip uzsipumpavo ka daryt cia blogai ar gerai?