Esminiai dalykai pradedantiesiems

[Regas]

1. Treniruotės
2. Mityba

Kas čia per tema? Pamėginsiu aprašyti svarbiausius dalykus, į ką reikėtų kreipti dėmesį pradedantiesiems šį sportą, taip pat gal ir labiau patyrę rasit ką nors naudingo. Naujokams visada kyla daugybė įvairių klausimų, tad pasistengsiu sumažinti jų kiekį

p.s. Visi esate kviečiami prisidėti savo pastabomis, pataisymais, šią temą planuoju po truputį plėsti, aprašant vis daugiau dalykų.

UNDER CONSTRUCTION

[Regas]

Treniruotės

Atėjus į sporto klubą, turbūt pirmas iškylantis klausimas yra toks - ką man daryti? Pagal kokią programą sportuoti? Jeigu jūsų klube yra treneris, greičiausiai jis jums duos taip vadinamą pradedančiųjų programą, kuri dažniausiai yra arba 3 dienų viso kūno treniruotė su dviženkliu skaičiumi pratimų, arba kelių (dažniausiai - 3) dienų splitas (treniruočių programa, kai skirtingi raumenys treniruojami skirtingomis dienomis, pvz krūtinė pirmadienį, nugara trečiadienį ir pan.). Susipažinti su sportu, pratimais ir jų atlikimu tai tikrai yra gan geras būdas, tačiau pasportavus mėnesį ar du, jau reikėtų ją keisti. Tad apžvelkime programų variantus.
Pagrindiniame šio tinklapio puslapyje yra puikus straipsnis apie programas, tad patarčiau visų pirma perskaityti jį (http://www.bodybuilding.lt/2007/08/2...ategijos.html). Kaip žinia, kiekvieno mūsų kūnas yra individualus, su tik sau būdingomis atsistatymo galimybėmis, skirtingu skirtingų raumenų augimo potencialu (raumenis sudaro kelių tipų raumeninės skaidulos, kurių sudėtis raumenyse pas kiekvieną žmogų vis kitokia, bet apie tai vėliau), tad ir programa yra labai individualu. Kas veikia vienam žmogui, tas gali neveikti kitam. Tačiau, jeigu programa yra logiškai sudaryta, tai ji visada veiks. Vienam geriau, kitam blogiau, bet veiks. Taigi, kas tai yra logiška programa? Išskirsiu keletą punktų:

1. Treniruočių dažnumas ir trukmė. Jeigu jūs einate į salę 7 dienas į savaitę ir sportuojate po 3h, tai aš pavadinsiu jus dideliu optimistu, jeigu tikitės užsiauginti raumenis. Raumenys auga ne sporto salėje, o kai mes miegame, sėdime ant sofos prieš TV ar kai užsiimame kitokia poilsio forma (apie poilsį kiek vėliau). Natūraliam sportininkui pilnai pakanka trijų - penkių treniruočių į savaitę, priklausomai nuo atlikto darbo kiekio. Reikėtų orientuotis į valandos trukmės treniruotę. Aišku, nieko baisaus neatsitiks, jeigu užtruksite kiek ilgiau ar trumpiau, bet per ilga treniruotė nebus naudinga, kaip ir per trumpa - ar spėsite pakankamai "sužaloti" raumenis, kad iššaukti jų augimą?

2. Treniruočių tipai (plačiau apie juos pasiskaitykit straipsnyje pagr. puslapyje, čia tik trumpai apžvelgsiu)

a) Viso kūno treniruotės
Viso kūno treniruotės yra puiki priemonė pradedančiajam. Jos labai gerai vysto jėgą, ypač darant mažesnį skaičių pakartojimų (3-6). Kuo tai gerai? Visų pirma naujokui reikėtų sustiprėti, kad būtų galima dirbti su didesniais svoriais. Parodykit man kultūristą, kuris užaugo spausdamas ar tūpdamas su 70kg svoriu. Viso kūno treniruotėse dažniausiai naudojami tik baziniai, sunkūs pratimai, o jie kaip žinia yra geriausi masės augintojai. Bėda ta, kad juos darant, bus vystoma dominuojanti raumenų grupė (pvz spaudžiant štangą gali labiausiai augti krūtinė, o gali ir tricepsas, priklauso nuo individo), tad estetikai ir raumenų išdirbimui šis metodas nelabai tinkamas. Tai nėra idealus būdas nei vystyti jėgai, nei maksimaliai auginti raumenis. Standartiškai sportuojama 3 kartus į savaitę.

b) Dviejų dienų splitai
Taip pat gerai tinka auginti jėgai, kaip ir viso kūno treniruotės, tačiau gaunasi didesnis krūvis (atlikto darbo kiekis) atskiram raumeniui. Didesnis krūvis - didesnė paspirtis raumeniui augti (aišku, jei jis nėra pervarginamas arba nepakankamai stimuliuojamas - krūvį pasirinkti reikia optimaliai, stebint savo kūną). Populiariausi variantai yra viršus/apačia ir stumti/traukti. Raumuo yra treniruojamas kas 3-5 dienas, priklausomai nuo splito išdėstymo. Geri variantai yra A - B - poilsis - A - B - poilsis - poilsis arba A - poilsis - B - poilsis - A - poilsis - poilsis - B ir pan. Realiai reikėtų stebėtu savo kūną ir žiūrėti, kada jau galima raumenį treniruoti vėl.

c) Trijų-keturių dienų splitai
Šios treniruotės labiau orientuotos i kultūrizmą, į raumens hipertrofiją. Dažnai vienam raumeniui daromi 3-5 pratimai, treniruotės kas 5-7 dienas, priklausomai nuo atsistatymo. Bene geriausiai augina raumenį iš išvardintų variantų, tačiau jėga dėl to nukenčia. Dar didelis privalumas, kad sumažėja traumų tikimybė dėl lėtesnio svorių progresavimo, kas sąlygoja geresnę sausgyslių ir jungiamųjų audinių adaptaciją prie krūvio. Trijų - keturių dienų splitas turėtų būt maksimumas natūraliam sportininkui. Reikėtų nepersistengti su krūviu ir žiūrėti savo atsistatymo galimybes.

Svarbu. Keiskite programą, kai jūsų progresas visiškai sulėtėja. Iš pradžių galite pakeisti pratimus, jų eilės tvarką, raumenų darymo eilės tvarką, po to pakartojimus ar dienų ir pratimų skaičių. Kol progresuojate su tam tikru pratimu, tol neapsimoka jo keisti. Taip pat neišsigąskite, jeigu 1 ar 2 treniruotes nepavyksta pagerinti rezultatų - visiems pasitaiko laikinų sustojimų ar blogų dienų.

3. Treniruotės detalės

Pratimai

Tinkamai pasirinkti pratimus yra vienas svarbiausių dalykų sportuojant. Gerą pratimą nuo blogo atskirti galima gana paprastai - jei tau jį daryti yra sunku, jis yra geras (aš nekalbu apie štangos spaudimą stovint ant kamuolio ). Pratimus suskirstyčiau į pagrindinius ir pagalbinius. Pagrindiniai būtų pratimai, kuriuos darant įsitraukia daugiau nei viena raumenų grupė ir atliekant judesį - daugiau nei vienas sanarys (pvz. pritūpimai). Pagalbinis dažniausiai yra skirtas izoliuoti raumenį ir maksimaliai apkrauti būtent jį. Imkim kaip pavyzdį visų taip mėgstamą ir puoselėjamą bicepsą. Pagrindiniai pratimai jam būtų štangos lenkimas stovint, hantelių lenkimas stovint/ant nuožulnaus suoliuko, o pagalbiniai - lenkimai Skoto suoliuke, lenkimas atrėmus ranką į koją ir panašūs - tai yra, ranka turi tvirtą pagrindą ir juda tik viena sanarys (alkūnės), dirba praktiškai tik bicepsas (gal truputį įsitraukia dilbis ir petys, bet minimaliai - visgi aš netikiu, kad galima VISIŠKAI izoliuoti raumenį, fiziologiškai tai nelabai įmanoma).

[Regas]

Pratimų sąrašas

Yra labai gera svetainė www.exrx.net, kur galima rasti praktiškai visus jums reikalingus pratimus. Bėda tik, kad ji - angliška.
Taigi trumpai surašysiu pratimus raumenims, pagrindinius ir pagalbinius.

Šlaunys (keturgalvis, dvigalvis)
Pagrindiniai: įvairūs pritūpimai, įtūpstai, labas rytas, mirties trauka tiesiom kojom, kojų spaudimas staklėse.
Pagalbiniai: kojų lenkimas staklėse, kojų tiesimas staklėse.
Kojas geriausia treniruoti su daugiau pakartojimų, ypač keturgalvį, kuriam reikia labai įvairaus krūvio. Galima netgi bėgioti sprintus ir tai tikrai padės jums visapusiškai išvystyti kojų raumenyną. Treniruotėje rekomenduojama 3-5 pratimai.

Blauzda
Pagrindiniai: įvairūs pasistiebimai, tiek sėdint, tiek stovint, pasilenkus su draugu ant kupros ir panašiai. Pagalbinių pratimų nelabai galima išskirti. Tiesiog keiskite pėdų padėjimo kampus. Labai geras dalykas - pavaikščioti ant pirštų galų. Kadangi blauzda yra labai ištvermingas raumuo, jai reikia gana daug ir dažno krūvio. Aš pats blauzda užsiauginau vaikščiodamas vaikystėje ir jaunystėje ant pirštų galų (nežinau ar tai daug ar mažai - įtempta ~50cm). Treniruotėje rekomenduojama 2-3 pratimai.

Nugara
Pagrindiniai: prisitraukimai, hantelių, štangos traukos, traukos atsisėdus iš viršaus, iš priekio, mirties trauka, mirties trauka tiesiom kojom.
Pagalbiniai: atsilenkimai nugarai, hantelių svingai (dumbell swings)..
Nugara yra antra raumenų grupė pagal dydį, po kojų. Jai auginti geriausia sunkūs baziniai pratimai su mažesniu pakartojimų kiekiu. Krūvį taip pat reikėtų laikyti gana didelį. Logiška į programą pajungti vieną trauką storiui (štangos, hantelių traukos ir pan.), bei vieną pločiui (prisitraukimai, trauka iš viršaus). Dažnai daroma ir mirties trauka, tačiau, nemokant techniškai jos atlikti, geriau apsiriboti paprastesniais pratimais - galima labai greitai susitraumuoti ir pabaigti savo sportinę karjerą. Treniruotėje rekomenduojama 3-4 pratimai.

Krūtinė
Pagrindiniai: spaudimas su štanga, hanteliais, lygiagretės
Pagalbiniai: suvedimai, puloveris, plėšimas, atsispaudimai
Bene mėgstamiausia sportuojančiųjų raumenų grupė Pagalvokim apie amžinai užduodamą klausimą "Kiek stumi?" Trečia pagal dydį raumenų grupė. Didžiausia problema - kaip izoliuoti raumenį spaudimuose, kad pečiai ir tricepsas nepavogtų krūvio. Reikėtų pratimus atlikti lėtai ir koncentruojantis ties raumens pajautimu. Jeigu rūpi hipertrofija, turbūt geriausia daryti 8-14 pakartojimų, spaudime galima numesti iki 6-12. Dar vienas variantas - nuvarginti tricepsą ir pečius, prieš darant krūtinę - tada ji turėtų pasiimti krūvį sau. Treniruotėje rekomenduojama 3-4 pratimai.

Pečiai
Pagrindiniai: spaudimas iš priekio, už nugaros, sėdint, stovint ir pan.
Pagalbiniai: mostai, mostai į priekį, pasilenkus, trauka gulint ant suolelio, trauka į veidą su virve ir pan.
Pečiai suteikia sportininkui pločio-vyriškumo įspūdį. Kiekvienas juk norime \/ formos korpuso. Būtent pečiai su nugara jį ir suteikia. Spaudimus mano nuomone geriausia daryti po 6-12 kartų sete, kaip ir krūtinės atveju, o pagalbiniai pratimai visada turėtų būtų daromi didesniam pakartojimų ruože (8-15). Treniruotėje rekomenduojama 2-3 pratimai.

Trapecija
Pagrindiniai: gūsčiojimai
Trapecija nemažai dirba darant pečius ir nugarą, todėl atskirai jos treniruoti daug nereikia. Galima daryti vieną pratimą nugaros ar pečių treniruotės metu. Pakartojimai turėtų būt didesni, su užlaikymais.

Tricepsas
Pagrindiniai: spaudimas siaurai, prancūziškas spaudimas
Pagalbiniai: troso tiesimas, hantelio\štangos tiesimas už galvos, tiesimas ranka prie šono ir pan.
Tricepsas didelį krūvį gauna darant spaudimus krūtinei, todėl galima apsiriboti 1-2 papildomais pratimais. Geriausia daryti po daugiau pakartojimų (tai tinka bene visoms mažoms raumenų grupėms). Sakykim puikus variantas būtų 7-8 setai su 1 pagrindiniu ir 1 pagalbiniu pratimais.

Bicepsas
Pagrindiniai: štangos\hantelių lenkimai (stovint, atrėmus i koją, ant suoliuko)
Pagalbiniai: Skoto suoliuko pratimai, trosai
Bicepsas daug dirba kartu su nugara. Jam, kaip ir tricepsui, pakanka 1-2 pratimų, su daugiau pakartojimų.

Dilbis
Pagrindiniai: statiniai laikymai, štangos\hantelio kėlimai riešo pagalba
Mano nuomone papildomai treniruoti dilbių nelabai verta, ypač pradedant - geriau koncentruotis ties nugara, nes jos pratimų metu dilbis stipriai apkraunamas.

[Regas]

Įvairūs parametrai

1. Pakartojimų skaičius
Absoliučios jėgos pakartojimai 1-5, jėgos-masės 6-10, hipertrofijos 8-15, ištvermės 15+ (išskyrus kojas, joms tinka labai įvairūs pakartojimai). Geriausia raumenims auginti 6-15.

2. Tempas
Dažnai sutiksime prie pratimų užrašytą tempą, pvz 4040. Tai reiškia, kad 4 sek vyksta leidimo fazė, 0 sek pauzė apačioje (jei imsim pvz spaudimą) 4 sek kėlimas ir vėl 0 sek pauzė. Tempo reikšmė yra prieštaringas dalykas. Vieni siūlo lėtą tempą visur ir visada, nes tai geriau apkrauna raumenį ir raumuo ilgiau būna įtempimo būsenoje, kas skatina jo augimą (logikos tame yra). Kiti siūlo leisti kontroliuojant (nemesti svorio žemyn bet kaip, kas dažnai pasitaiko stebint sportuojančius klubuose), o kelti kaip įmanoma greičiau - tai geriau vysto jėga ir įtraukiamos visos skaidulos, jei naudojate didesnį svorį. Vistik, jeigu tikslas didesnis raumens augimas, aš likčiau prie lėtesnio tempo varianto, ypač leidimo fazėje.

3. Poilsis tarp priėjimų ir pratimų
Poilsis tarp priėjimų priklauso nuo tikslų. Sportuojant jėgai, reikėtų ilgesnių pertraukų (3-5min), darant didesnį skaičių pakartojimų - trumpesnių (0,5-2min). Tarp pratimų taip pat reikėtų 2-3min poilsio.

4. Pratimų eiliškumas
Geriausias variantas - pradėti nuo sunkiausių raumenų grupių ARBA nuo atsiliekančių. Taupant laiką gerai daryti raumenis antagonistus pakaitomis (bicepso priėjimas - tricepso priėjimas ir pan.). Raumenys antagonistai: krūtinė - nugara (horizontalūs pratimai), pečiai - nugara (vertikalūs), tricepsas - bicepsas, kojos keturgalvis - dvigalvis.

5. Treniruotės trukmė

Treniruotė turėtų trukti nuo ~30min. iki ~90min. Tokie būtų logiški rėžiai. Jei užtrunkate ilgiau nei 1.5h, reiškia nesportuojate, o ilsitės. Per ilgai sportuojant treniruotė nebus tokia efektyvi ir neduos norimos naudos.

[Regas]

Mityba

Bendrai apie mitybą

Mūsų laikais maisto pasirinkimas yra milžiniškas, todėl dažnas nežino, kokį maistą geriausia valgyti sportuojant (ir ne tik). Bendrai renkantis maistą, turėtų galioti paprastas dėsnis - jei jūsų proprosenelis neatpažintų, jog tai valgoma, reikėtų tų dalykų nevalgyti. Taip pat reikėtų vengti visko, ant ko užrašyta "sveika", "be cukraus" ir pan. Tai yra apgaulė, marketingas. Produktuose su užrašu "mažai riebalų" dažniausiai yra kalnas cukraus, "be cukraus" - saldikliai, kurių kūnas nepažįsta ir nežino ką su jais daryti - tai toksiška. Reikėtų žvilgtelt į praeitį, ką valgė mūsų protėviai - per 10.000 metų mūsų genetika nespėjo taip stipriai pasikeisti ir mums vis dar geriausiu maistu išlieka paprasčiausia mėsa, daržovės, vaisiai - visa tai, kas buvo pasiekiama žmogui-medžiotojui. Azijatams ir pan., t.y. palikuonims tų, kurie pirmieji pradėjo kultivuoti žemdirbystę, galima valgyti ir grūdus, nes jų organizmas yra prisitaikęs. Medžiotojų palikuonims (lietuviai tarp jų), šitokie angliavandeniai dažnai nėra tinkamiausias maistas. Ar jums tinka angliavandeniai galite suprasti atlikę paprastą testą - ryte atsikėlę įvertinkite savo energijos lygį nuo 1 iki 10. Suvalgykit daug angliavandenių turinčio maisto (batono su sultimis ar pan. ) ir po 1-2h įvertinkite savo energijos lygį vėl. Jei jaučiatės mieguisti ir traukia prie žemės, tai jums šitie angliavandeniai netinka, o jei atvirkščiai - jums pasisekė

Mityba auginant raumenis

[zomzom]

Va cia tai super surasyta ir isdestyta viskas taip kaip turi buti. Gaila kad Vilnietis su siuo zmogum tureciau ka pakalbet ir susitikes. Siulau visiem paskaityt si aprasyma. Saunuolis.Man seneliui dadejo aiskumo su kuo as siame forume bendravau.Dekui tau uz puiku aprasyma.

[Medaz]

dekui, jau skaitem

[PK51]

Originaliai Išsiųstas Medaz

dekui, jau skaitem

eisiu dar karta paskaitysiu, gal ka pamirsau

[Modestass]

Geras;] Man patiko.

[OZ]

Originaliai Išsiųstas Mariuxx

O kokia programa geriausia butu naudojant savo kuno svori, pvz. atsispaudimai, prisitraukimai,atsilenkimai it t.t.l

daryk kuo daugiau ir tiek...