Saugokite savo alkunes is riesus

[Regas]

Eric Cressey, [url]www.t-nation.com[/url]

12 patarimu, kaip issaugoti sveikus riesus ir alkunes

1. Naudokite raiscius riesams.

Nesumaisykite su raisciais, skirtais laikyti stanga. Raisciai man smarkiai padejo islaikyti alkunes ir riesus sveikus.
As manau, kad mes skiriame per mazai demesio sanariu stabilumui. Rieso sanarys yra lengvai pazeidziamas, turint omeny jo dydi. Palyginkite alkune ir riesa, ir pamatysite, jog jis mazesnis. Ar jus tikites su 18cm riesu nulaikyti 180kg stanga? Alkune yra sutverta stabilumui ir jai reikalingas didesnis mobilumas, o riesas atvirksciai - jis turi didele judesio amplitude, bet nera stabilus - mes galima dirbtinai ji padaryti stabiliu, naudodami raiscius. As nesakau, kad jus turetumet nuolatos juos naudoti, bet darant sunkiausius priejimus, tai tikrai verta.

2. Nebedarykite tiesimu, bent laikinai.

Daugelis, kas skundziasi alkuniu skausmais, daro tiesimus. As manau, tai yra idealus pavyzdys, kaip raumenys uzauga per stiprus sanariui. Riesai, alkunes ir peciai turi dalintis kruvi virsutinei daliai, taciau kai mes isimame pecius (stipriausi is sios trijules), jusu alkunes gali nukenteti. Nesakau, kad turetumet nebedaryti tiesimu, bet neturetumet ju daryti nuolatos. Geriau pakeiskite juos i spaudimus.

3. Darykite daugiau lenkimu ir trauku.

As suprantu, ka jus mastote: "Sis vaikis ismeta tiesimus, ir siulo daryti kuo daugiau lenkimu? Kame reikalas?"
As mastau apie juos, kaip apie taisancius zala pratimus. Pagalvokite - per treniruote jus darote ivairius spaudimus, tricepso tiesimus ir daznai tai lemia 1:2 ar 1:3 santyki tarp alkunes lenkimo ir tiesimo. Pridejus keleta traukos ir lenkimo pratimu, jie gali padaryti stebuklus balansavime. Nepamirskite keisti delnu padeties - pronuotai, supinuotai, neutraliai.

4. Mazinkite kruvi teisingai, kas ketvirta savaite.

Tai gali atrodyti kaip savaime suprantamas dalykas, bet mane stebina, kad zmones negali istverti nei savaites be spaudimo a) sunkaus ir b) su stanga. As turiu sudares toki planeli, priklausomai nuo patirties:

Pradedantysis: Nemazinkite kruvio, tiesiog naudokite kitus pratimus. Jusu nervu sistema nera tokia isvystyta, kad teisingai mazinti kruvi, todel tiesiog keiskite pratimus kas 4-6 savaites.

Pazenges: Palaikykite arba truputi sumazinkite intensyvuma, bet sumazinkite priejimu kieki 40% (pvz. 3x5 vietoj 5x5).

Patyres: Sumazinkite intensyvuma ir darykite lengvus priejimus. Tiesiog padarykite pertrauka nuo dideles apkrovos.

Pazengusiems ir patyrusiems geriausia keisti stanga i kazka kita kas max kas 8 savaites. Naudokite hantelius.

5. Treniruokite minkstuosius audinius.

Dilbyje, tokiame mazame plote, yra daugybe raumenu, prisimenu, kaip sunku man budavo juos isiminti.
Tad turetu buti savaime suprantama, kad ten susidaro ivairios komplikacijos su uzspaustais nervais. Siulau kas kelis menesius apsilankyti pas specialistus (Active Release Therapist - kaip LT? :)). Jus nustebsite, kokia nauda tai duos.

6. Didinkite alkunes ir rieso judesio amplitude.

Stai penki tempimo pratimai, padesiantys tai padaryti:







7. Laikinai nebedarykit greitu spaudimu, arba juos siek tiek pakeiskite.

Greitas spaudimas yra puikus budas didinti jega ir kilogramus spaudime, bet gali labai smarkiai kenkti alkunems. Problema tame, kad, jus esate stipriausias pozityvios fazes pabaigoje (lockout), jus stengetes su kuo didesne jega iskelti stanga, o alkune veliau turi visa ta jega sustabdyti.
Todel su laiku, jusu alkunes gali pasidaryti tokios skausmingos, kad nebegalesit greitai spausti ir busite priversti dirbti leciau.

Yra 3 sprendimo budai:

1. Tiesiog nebedarykite greitu spaudimu ir pakeiskite daug pakartojimu i didesni svori bei letesni spaudima.

2. Pririskite gumas ar raiscius, kurie temptusi ir stabdytu stanga. Tokiu atveju virsuje nebereikes vien aklunemis stabdyti stangos.

3. Pasirinkite toki treniruociu buda, kuriame nereikes stabdyti stangos. Pvz kamuolio metymas ar atsispaudimai.

8. Nesiremkite/nemiegokite ant alkuniu.

Norite tikekit, norit ne, bet dauguma problemu su nervu uzspaudimu yra del ramstymosi alkunemis. Jei jus turite toki iproti - nustokite tai daryti.
Taip pat, jei jus miegate rankas padeje uz galvos, o galva ant bicepso - tai negerai, nes taip pat sukelia problemas su nervais.

9. Stebekite, kaip jus dirbate prie savo kompiuterio.

a. Visu pirma riesu padetis.
Negerai:




Gerai:



b. Netieskite rieso, rasydami ir laikydami pele.

Negerai:


Gerai:


c. Nekelkite savo klaviaturos. Priesingai, nei daugelis mano, klaviaturos pakelimas (stoikes gale kur buna) nepadeda jusu riesams, o netgi yra kenksmingas jiems.

d. Jei jus laikote rankas ant stalo, kad jos nepavargtu - nusipirkite pakylejimus prie klaviaturos.

e. Darykite nuolatines pertraukas ir turekit omeny, kad geriausia padetis yra ta, kuri pastoviai keiciasi.

f. Pasisamdykite sekretore, kuri atliktu visus darbus uz jus :) Be abejones, ji turetu buti grazuole.



10. Daugiau dirbkite su raisciais.

Jus nerasite to mokslinej literaturoj, bet betkas, kas skatina kraujo tekejima i alkunes sanari pades islaikyti ji sveika.
As renkuosi raiscius su daug pakartojimu - spaudimai zemyn ir ivairus lenkimai. Mano asmenine patirtis sako, kad keletas priejimu po 20 pakartojimus kasdien duos rezultatus per kelias savaites. Taip pat pradekite daryti peciu sanariu pratimus (rotator cuffs).



11. Naudokite stora stanga gryze po rieso traumos.

Tai triukas, kuri as atradau netycia pries 2 menesius. Kai isgirdau, kad Mike Robertson susizeide keli slidinedamas, as, kaip kvailas stangistas, turejau pasekti jo pavyzdziu ir susizeisti zaisdamas megejiska beisbola. Trumpai - as susizeidziau riesa ir nebegalejau daryt spaudimo 3 savaites.
Kai vel pradejau spausti, supratau, kad paprasta stanga nera geriausias variantas, nes ji sukoncentruoja visa svori i mazesni mano rankos plota - riesui tas nepatiko. Taigi, pameginau spausti su storesne stanga ir tai puikiai suveike - labai greitai atsistaciau.

12. Nedarykite mirties traukos sulenktomis alkunemis.

Tai didesne problema, nei jus isivaizduojuate. Daug zmoniu daro mirties trauka neistiese pilnai savo alkuniu. Daugeliu atveju, tai ivyksta pas zmones su stipriomis kojomis, kurie svori kelia keturgalviu, o ne traukia ji dvigalvio pagalba. Jie pasilenkia taip zemai, kad rankos susilenkia. Rimtos traumos gali atsirasti del to. Si technika taip pat neleidzia jums naudoti maksimalaus svorio, nes momentine jega nepersiduoda pilnai per sulenktas alkunes. Tai kazkas panasaus, kaip smugiuoti su nulenktu riesu.
Jei turite tokia beda, labiau isrieskite nugara, uzpakali ir krutine pakelkite auksciau. Isivaizduokite veidrodi pries jus: jus turite matyti piesinuka ant jusu marskineliu startineje pozicijoje. Kadangi krutine pakelta, rankos bus tiesios. Taip pat, siek tiek itraukite tricepsus, tai uztikrins stabilia alkuniu padeti.

[Danas007]

pas mane riesas kur yra tai kaulas kazkox didelis pasidare o ant kitos nera gal kad pelyte blogai laikau

[Ghyll]

Vat man aš ir turiu problemų su alkunėmis :/

[Bicepsas]

man skauda kur tas kauliukas prie rieso yra :[

[Torpedo]

Man ir skaudejo alkunes, pora savaiciu beveik visai nedariau tricepso, nebent su labai mazu svoriu ir db visks normalei.

[Torpedo]

P.S. Regas su tais straipsniais pavaro. Kasdien po nauja. :) :) :)

[Barosas]

Labai naudingas straipsnis. Bet yra sunku viso to laikytis.

[Andrew]

Man buna kartais kai darant bica su ganteliais , jauchiu skausma alkuneje nuleidzhiant ganteli ( tarsi kazhkoki nerva ten uzhkabina ) :/

[Raven]

O dilbio treniravimas su stanga nekenkia riesams?

[sportuoju]

mano ploni riesai . kaip juos istreniruot ?