Programa - Pradedantiesiems,nepasiduodantiems.

[NightKata]

Patarimas - Pradėkit visada treniruotę nuo krūtinės ( Killer chest treniruotės ), nes būsit nebepajėgūs paskui atlikti šios treniruotės.

[CENTER]Pirmadienis:[/CENTER]


Bicepsas/Tricepsas.

2x20 Atsilenkimai Stovint su hanteliais iškarto abu hantelius keliant prie krūtinės (Bicepsas).
3x10 Stovint su hanteliais lenkiant po vieną ranka prie krūtinės. (Bicepsas)
3x10 Stovint su hanteliais iš pradžiu FULL biceps. Paskui Mid biceps. Ir ant galo vel FULL biceps. (Bicepsas)

Poilsis po seto nuo 2-4 minučių.

3x10 Tricepsas sėdint abiem rankom. (Tricepsas)
2x10 Suglaustais keliais bunant and lovos rankos tiesimas atgal, alkunė tiesi, nugara tiesi. (Tricepsas).
2x20 Ant kėdės padėjus rankas už nugaros , atsispaudimai. (Tricepsas)

Poilsis po seto nuo 2-4 minučių.

Krūtinė.

5x Atsispaudimai kumšciais į žemę, plačiais pečiais kiek imanoma nezudant saves.
5x Dumbell FLYS kiek įmanoma nežudant saves.
5x Incline FLYS kiek įmanoma nežudant saves.

Poilsis po seto nuo 2-5 minučių.

P.S. Atsispaudimai, Dumbell FLYS ir Incline FLYS įeina į vieną setą. Ta prasme, viska reikia daryti staigiai be poilsio po padaryti imanomą kiekį Atsispaudimu ir FLYS.
Padarai atsispaudimus, staigiai puoli daryti dumbell flys, padarai dumbell flys, darai incline flys.

[CENTER]Antradienis:[/CENTER]

Relaxas, mitybos pasitikrinimas, atsigavimas po treniruociu ( Patarčiau netgi pasidaryti sau pačiam raumenų masažą ).

[CENTER]Trečiadienis:[/CENTER]

Pečiai.

3x10 Hantelių kėlimas į šalis. (pečiai)
3x10 Alkūnės pakeltos į viršų ir tiesios su pečiais, iškarto dviejų hantelių kėlimas į viršų, rankos keliant beveik tiesios, kad hanteliais nesidaužtų vienas į kitą. (Pečiai)

Poilsis po seto nuo 2-4 minučių.

Nugara.

3x15 Hantelių arba gyros siūbavimas tarp kojų, kojos šiek tiek sulenktos, nugara siūbuojant neturi labai atsilošti atgal ir turi išlaikyti tiesią formą. (Nugara)
P.S. 15 kartų su dešine ranka, 15 kartų su kaire ranka.

Poilsis po seto nuo 2-5 minučių.

Pilvo presas.

4x20 Į kuprinę prikrauti svoriai ( 20 kilogramų manyčiau pakaktų ) užsidėjus ne ant nugaros, o ant pilvo, jeigu daug ten tu svorių turit prilaikykit kuprinę iškėlę ja link krūtinės pradžios.

[CENTER]Ketvirtadienis:[/CENTER]

Poilsis.

[CENTER]Penktadienis:[/CENTER]

Pramankštinsim viską. Aš mėgstu dažniausiai daryti pilną killer chest treniruotę.

Krūtinė.

5x Atsispaudimai kumšciais į žemę, plačiais pečiais kiek imanoma nezudant saves.
5x Dumbell FLYS kiek įmanoma nežudant saves.
5x Incline FLYS kiek įmanoma nežudant saves.

Poilsis po seto nuo 2-5 minučių.

Bicepsas/Tricepsas.

1x10 Stovint su hanteliais lenkiant po vieną ranka prie krūtinės. (Bicepsas)
2x10 Tricepsas sėdint abiem rankom. (Tricepsas)
2x10 Stovint su hanteliais iš pradžiu FULL biceps. Paskui Mid biceps. Ir ant galo vel FULL biceps. (Bicepsas)
1x20 Atsilenkimai Stovint su hanteliais iškarto abu hantelius keliant prie krūtinės (Ticepsas).
1x10 Suglaustais keliais bunant ant lovos rankos tiesimas atgal, alkunė tiesi, nugara tiesi. Daryti su dešine, paskui su kaire ranka šitą pratimą. (Tricepsas)
2x20 Ant kėdės padėjus rankas už nugaros , atsispaudimai. (Tricepsas)

Poilsis po seto nuo 2-4 minučių.

Pečiai.

1x10 Hantelių kėlimas į šalis. (pečiai)
2x10 Alkūnės tiesios su krūtine, iškarto dviejų hantelių kėlimas į viršų, rankos tiesios. (Pečiai)

Poilsis po seto nuo 2-4 minučių.

Nugara.

2x15 Hantelių arba gyros siūbavimas tarp kojų, kojos šiek tiek sulenktos, nugara siūbuojant neturi labai atsilošti atgal ir turi išlaikyti tiesią formą. (Nugara)
P.S. 15 kartų su dešine ranka, 15 kartų su kaire ranka.

Poilsis po seto nuo 2-5 minučių.

Pilvo presas.

2x20 Į kuprinę prikrauti svoriai ( 20 kilogramų manyčiau pakaktų ) užsidėjus ne ant nugaros, o ant pilvo, jeigu daug ten tu svorių turit prilaikykit kuprinę iškėlę ja link krūtinės pradžios.

Poilsis po preso 30 sekundžių.

Svaitgalis pagal jūsų poreikius, tik nepatarčiau gerti , nes tada visos savaitės treniruotė bus tiesiog laiko gaišimas, negausit tokių rezultatų kurių norėtumėt gauti. Aišku nepatarčiau visą laiką vietoj daržovių ir mėsos, valgyti čipsus, gerti nutritus ir proteinus, tai NE PATS GERIAUSIAS BŪDAS ĮGAUTI RAUMENŲ. Jūs , tik švaistysit bereikalo pinigus, nes ne kiekvienam kūnui reikalingi papildai. Sakau pats pagal save, mano kūnas tobulėja labai greitai, papildų nevartojų, maitinuos sveikai, per dieną išgeriu daugiau sulčių nei vandens.

Na bent jau man tokia programa patinka labiausiai.

Defektas - Jeigu esate apsoliutus pradedantysis jums gali trūkti oro ir svaigti galva, bet nepasiduokit, pasidėkit vandens buteliuką ir po kiekvieno seto kai turėsit laiko poilsiui, porą gurkšnelių vandens ir savijauta pagerės. Nepaslaptis, kad tas kuris geria mažai skysčių, tam dažnai svaigsta galva ir sukylą spaudimas. Tiesa, jeigu po krūtinės pratimų jums žiauriai skaudės krūtinę kokias 2 dienas, mažinkit svorius krūtinės treniruotei, arba prieš krūtinės treniruotę nedarykit atsispaudimų palikdami tokius pačius svorius kokius prieš tai naudojote.

Efektas - Tikrai ne ta programa, kurią vykdydami galėsite puikuotis tokiais raumenimis kuriuos matote žiūrėdami tarkim , kad ir amin ( kultūristą ). Treniruotės labiau atletams, per kurią aišku padidinsit raumenų masę, igysit geresnę savijautą.

Setas - Paimkim tarkim bicepso treniruotę, setas susidaro iš visų bicepso pratimų 1x padarius tuos pratimus. ( 1 kartą ).

Programa nėra tobula, atsiras ir rašybos klaidų ir kaip manau kokių netikslumų, o jeigu turit gerų idėjų kaip paįvairinti programą, tikrai atrinksiu tas idėjas ir pakoreguosiu programą.

[Rolas]

Nuo pirmadienio pradėsiu sportuoti pagal tavo programą. Beje gal gali duoti savo skype? Norėčiau pasitikslinti keletą pratimų.

[NightKata]

Skype ryklys711

[BDS]

baisu cia is pirmos klases kuno kulturos programos iskasei ?

[Baitas]

Aš čia logikos nematau, ypatingai pradedančiajam.
Kas čia per trečiadienio treniruotė? Nugarai vienas pratimas ir tas "superinis".

Kas tas mitybos pasitikrinimas? Tulike tyrinėjant savo vakarykštės mitybos "rezultatus"?

[Fairy]

bet ziurekit iskarto gi vienas lohelis atsirado ir jau ima ta programa nuo pirmadienio DDD cia juk NEPASIDUODANTIEMS programa!!!!!!!!!!!!!!!!!

[olegaskimanas]

Nightkata, o kaip paciam su tuo killer-smaukymu sekasi?

[mauglis]

Žiaurus veikėjas nežudant savęs

[LukoShiuZ]

Originaliai Išsiųstas lolardas

Kažkur rašė, kad duobės krūtinėj kažkokios pas jį ;D ;D

Jam ta skyle krutineje pramushe ishsprudes 5kg hantelis darant pull over'i

[LabaiIlgasNickas]

Manau, kad tokias nesamoningas programas reiktu kuo greiciau trinti, nes nuolatos atsiranda naujoku, kurie nieko nezinodami gali pasirinkti butent tokia programa. Neklaidinkime zmoniu... Del to paskui pilnos sales zmoniu, kurie apart bico ir krutines nieko nedaro.