Kaip manot kuri programa geresnė? - Kultūrizmas | fitnesas

Wyce · 04-21-2006, 05:23 PM

1 diena (krūtinės raumenys, dvigalvis žasto raumuo)

1. Štangos spaudimas horizontaliai (4x8)
2. Spaudimas kampu (3x9)
3. Hantelių spaudimas kampu, arba horiz. (arba atsispaudimai lygiagretėse) (2x11)
4. Plėšimas (3x9)
5. Štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Hantelių kelimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)
7. Hantelis nuo kelio 1x max arba (2x10)
8. Presas (atsilenkimai su svoriu už galvos, keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3x max)

2 diena (kojos, pečių raumenys)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (4x10)
3. Kojų spaudimas staklese (3x9)
4. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklese (3x12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršu su hanteliais) (3x9)
7. Hantelių arba štangos kelimas į priekį stovint (arba pečių kelimas su hanteliais aukštyn žemyn) (2x11)
Superserija:
8. Hantelių kelimas į šonus pasilenkus (3x10)
9. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)

3 diena (nugaros raumenys,trigalvis žasto raumuo)

1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (4x8)
3. Svorio trauka staklese (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3x12) arba 2x10
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (arba prancuziškas ) (3x10)
6. Troso trauka stovint (3x9)
7. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos) (3x12)
8. Su hanteliu arba svoriu sėdint už galvos (paemus 2 rankom) (arba lygiagretės paemus siaurai) 1x max

AR SI 4 DIENU PROGRAMA

Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (3x9)
3. Svorio trauka staklėse (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3x12) arba 2x10
5. Štangos lenkimas stovint (3x9)
6. Hantelių kėlimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)

Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Štangos kėlimas į viršų sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršų su hanteliais) (3x9)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3x9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2x10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3x9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)

Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3x8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3x8-10)
3. Plėšimas (arba lygiagretės) (3x10)
4. Prancūziškas spaudimas (3x9-10)
5. Troso trauka stovint (3x9)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai) (3x10-12)

Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3x10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3x9) arba 3x10-11
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklėse (4x12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3x10-11

Trust · 04-21-2006, 05:39 PM

1 varijantas geras iskyrus ranku raumenis. Na dar jeigu sukeistum vietom, bet ir tai per daug. O jei nesiruosi keist, tai 2 variantas be jokiu abejoniu.

final · 04-21-2006, 05:39 PM

Ash asmenishkai nedariau niekada per treniruote daugiau nei 6 pratimu, tad manau, kad antra yra geresne. 9 pratimus per treniruote daryti netikslinga, raumenys patreniruoji silpniau negu galetum del nuovargio ir energijos trukumo, kuris atsiranda per tokia ilga treniruote. Nebent tu vartoji steroidus :)

Wyce · 04-21-2006, 05:40 PM

Taj kiek supratau taj 2 varijantas geresnis ane?

Wyce · 04-21-2006, 05:41 PM

aciu kad pataret

final · 04-21-2006, 05:48 PM

Paprastai sliekai klubuose ir daro po 10 pratimu per treniruote. Pvz 3 bicepsui, 3 tricepsui pratimus per viena trefke :) Aishkus persitreniravimas. Nevartojant steroidu tai tokios treniruotes yra 3 zingsniai i prieki, 2 zingsniai atgal (cia kas link raumenu augimo)

Trust · 04-21-2006, 05:52 PM

Citata:

Originaliai Išsiųstas Wyce

Taj kiek supratau taj 2 varijantas geresnis ane?

Man, asmeniskai, 1 varijantas geras nes pats panasia programa darau, tik ismesciau 1 pratima bicui, 2 pratimus tricui ir sukeisciau vietomis. Ta prasme: trica prie krutines treniruotes, o bica prie nugaros.

Wyce · 04-21-2006, 05:53 PM

jo ci ataj tiesa kad pratimai dvigalviui ir trigalviui raumenims atliekami skirtingose treniruotėse. Dvigalvį žasto raumenį vystantys pratimai atliekami treniruotės , kurioje vyrauja traukos judesiai pabaigoje. Trigalvį žasto raumenį vystantys pratimai atliekami treniruotėje, kurioje vyrauja spaudimo judesiai pabaigoje. Pavyzdžiui, pirma treniruotė - nugaros ir dvigalvio žasto raumenys, antra treniruotė - krūtinės ir trigalviai žasto raumenys

Trust · 04-21-2006, 05:55 PM

Citata:

Originaliai Išsiųstas final

Paprastai sliekai klubuose ir daro po 10 pratimu per treniruote. Pvz 3 bicepsui, 3 tricepsui pratimus per viena trefke :) Aishkus persitreniravimas. Nevartojant steroidu tai tokios treniruotes yra 3 zingsniai i prieki, 2 zingsniai atgal (cia kas link raumenu augimo)

Siektiek pataisysiu: 2 zingsniai i prieki, o 3 atgal !!!

Trust · 04-21-2006, 05:57 PM

Citata:

Originaliai Išsiųstas Wyce

jo ci ataj tiesa kad pratimai dvigalviui ir trigalviui raumenims atliekami skirtingose treniruotėse. Dvigalvį žasto raumenį vystantys pratimai atliekami treniruotės , kurioje vyrauja traukos judesiai pabaigoje. Trigalvį žasto raumenį vystantys pratimai atliekami treniruotėje, kurioje vyrauja spaudimo judesiai pabaigoje. Pavyzdžiui, pirma treniruotė - nugaros ir dvigalvio žasto raumenys, antra treniruotė - krūtinės ir trigalviai žasto raumenys

Taip geriausia, nes daugiausia rankos gauna poilsio!

04-21-2006, 05:39 PM	#2 (permalink)
Trust Senbūvis Registracijos Data: Mar 2006 Žinutės: 253 Padėkojai: 0 Tau: 0 padėkos(-ų) 0 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 0 Tau patarė patylėti: 0 kartus(-ų) 0 įrašuose(-ų)	1 varijantas geras iskyrus ranku raumenis. Na dar jeigu sukeistum vietom, bet ir tai per daug. O jei nesiruosi keist, tai 2 variantas be jokiu abejoniu. __________________ Dorian Yates, 6 time Mr.Olimpia

04-21-2006, 05:39 PM	#3 (permalink)
final Dalyvis Registracijos Data: Mar 2006 Žinutės: 107 Padėkojai: 0 Tau: 0 padėkos(-ų) 0 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 0 Tau patarė patylėti: 0 kartus(-ų) 0 įrašuose(-ų)	Ash asmenishkai nedariau niekada per treniruote daugiau nei 6 pratimu, tad manau, kad antra yra geresne. 9 pratimus per treniruote daryti netikslinga, raumenys patreniruoji silpniau negu galetum del nuovargio ir energijos trukumo, kuris atsiranda per tokia ilga treniruote. Nebent tu vartoji steroidus :) __________________ \"It\'s all behind me now. There was a time when I never thought I could say such a thing \"I was obsessed by being a bodybuilder\" even though during those times, I never completely neglected my mind. If I could go back, I\'d reverse the priority: The development of my body would be secondary to developing my intellect.\" (Mentzer, 1995).

04-21-2006, 05:48 PM	#6 (permalink)
final Dalyvis Registracijos Data: Mar 2006 Žinutės: 107 Padėkojai: 0 Tau: 0 padėkos(-ų) 0 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 0 Tau patarė patylėti: 0 kartus(-ų) 0 įrašuose(-ų)	Paprastai sliekai klubuose ir daro po 10 pratimu per treniruote. Pvz 3 bicepsui, 3 tricepsui pratimus per viena trefke :) Aishkus persitreniravimas. Nevartojant steroidu tai tokios treniruotes yra 3 zingsniai i prieki, 2 zingsniai atgal (cia kas link raumenu augimo) __________________ \"It\'s all behind me now. There was a time when I never thought I could say such a thing \"I was obsessed by being a bodybuilder\" even though during those times, I never completely neglected my mind. If I could go back, I\'d reverse the priority: The development of my body would be secondary to developing my intellect.\" (Mentzer, 1995).

Thread Tools
Show Printable Version Email this Page
Display Modes
Linear Mode Switch to Hybrid Mode Switch to Threaded Mode

Similar Threads
Tema	Temos Pradininkas	Forumas	Atsakymai	Paskutinė Žinutė
--->> Kaip manot? <<---	Fast	Naujokams	9	08-26-2010 11:11 PM
kaip manot	reason	Maisto papildai	22	10-13-2009 10:52 PM
kuri programa geresne?	lafan	Treniruočių programos	3	11-22-2008 01:16 PM
Programa masei, kuri duoda rezultatus	tractor	Treniruočių programos	75	03-11-2008 02:29 PM
Kuri programa geresne?	Tricepsas	Treniruotės	5	11-06-2006 11:33 AM

04-21-2006, 05:40 PM	#4 (permalink)
Wyce Naujokas Registracijos Data: Apr 2006 Žinutės: 7 Padėkojai: 0 Tau: 0 padėkos(-ų) 0 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 0 Tau patarė patylėti: 0 kartus(-ų) 0 įrašuose(-ų)	Taj kiek supratau taj 2 varijantas geresnis ane?

04-21-2006, 05:41 PM	#5 (permalink)
Wyce Naujokas Registracijos Data: Apr 2006 Žinutės: 7 Padėkojai: 0 Tau: 0 padėkos(-ų) 0 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 0 Tau patarė patylėti: 0 kartus(-ų) 0 įrašuose(-ų)	aciu kad pataret

04-21-2006, 05:53 PM	#8 (permalink)
Wyce Naujokas Registracijos Data: Apr 2006 Žinutės: 7 Padėkojai: 0 Tau: 0 padėkos(-ų) 0 įrašuose(-ų) Patarei patylėti: 0 Tau patarė patylėti: 0 kartus(-ų) 0 įrašuose(-ų)	jo ci ataj tiesa kad pratimai dvigalviui ir trigalviui raumenims atliekami skirtingose treniruotėse. Dvigalvį žasto raumenį vystantys pratimai atliekami treniruotės , kurioje vyrauja traukos judesiai pabaigoje. Trigalvį žasto raumenį vystantys pratimai atliekami treniruotėje, kurioje vyrauja spaudimo judesiai pabaigoje. Pavyzdžiui, pirma treniruotė - nugaros ir dvigalvio žasto raumenys, antra treniruotė - krūtinės ir trigalviai žasto raumenys