Keturiu dienu programa, reikia kritikos bei patarimų.

[Snafukas]

Sveiki truputi pakoregavau programa pagal save kuria buvau išsirinkęs, tačiau reikia daug kritikos, kad galėčiau ja patobulinti dar geriau, bei pašalinti klaidas. Aišku jai tik jus padėsite.

Taigi keturių dienų programa:

Pirmadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3×8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3×8-10) - Neapsisprendžiu su hanteliais ar su štanga? Ar čia labiau skonio reikalas?
3. Lygiagretės (3×10)
4. Štangos spaudimas siaurai (3×9)
5. Prancūziškas spaudimas (3×9-10)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai, arba troso trauka stovint) (3×10-12) - Čia irgi labai daug pratimų, sunku labai apsispręst kas geriau.

Antradienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3×10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3×9) arba 3×10-11 - Kuri pasirinkti pagal šia kojos diena? Kuris būtu efektyvesnis?
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4×10)
5. Blauzda staklėse (4×12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3×10-11 - Čia turi kokio skirtumo?

Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Hantelių spaudimas sėdint,kartu (3×9)
2. Hantelių kėlimas į priekį stovint (3×9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2×10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3×9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3×9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)

Dėl šios dienos, kaip pastebėjot preso labai mažai gal derėtu kiekviena diena presą daryti? Be to ar geri nugaros pratimai parinkti?

Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai iš priekio (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba “mirties” trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (3×9) - Nežinau katras geriausias, šiaip norėčiau daryti mirties trauką, bet esu prisiskaitęs, kad labai kenkia ūgiui ir pan.
3. Bloko trauka už galvos (3×9)
4. Horizontalaus troso trauka (3×12)
5. Štangos lenkimas stovint (3×9)
6. Lari škotas su štanga (3×8-10)

Jai galit kritikuokit, nes reikia pakoreguoti, kadangi jau pirmadieni eisiu išmėginti šitą programą. Būsiu labai dėkingas už patarimus. Pvz.: Ar gerai išdėstytos dienos, ar gerai parinkti pratimai. Būsiu labai dėkingas.
____________________________
Amžius: 17
Ūgis: 1.80cm
Svoris: 73Kg