PROGRAMA PRADEDANTIESIEMS

[megeja]

3 dienos per savaite,kas antra diena (pvz. sekmadienis, antradienis, ketvirtadienis ir sestadienis - poilsis, arba galima imest cardio)
Po menesio reiktu keist pakartojimu ir priejimu skaiciu (maziau pakartojimu (6-8), daugiau priejimu (4-5); tik isskyrus rankoms - galima palikt 3*10-12)

Svarbu: ziurekit pagal savo galimybes! Treniruote neturetu trukt ilgiau 45 - 60 min, taigi pasibandzius galima atitinkamai pasitvarkyt pagal save, stebekit kaip jauciates, bei kaip atsistatot po treniruociu.

1 diena
Pritupimai
Stangos spaudimas (ant tiesaus suoliuko)
Mirties trauka (stipriai rekomenduojama TIK su treneriu pagalba!) [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html[/url]
Stangos spaudimas peciams
Prisitraukimai arba vertikali bloko trauka prie krutines

4 priejimai po 6 - 8 pakartojimus (2min poilsio tarp priejimu)
kiek pazenge: 5 priejimai po 6 pakartojimus
.................................................. .........

2 diena
Mirties trauka tiesiom kojom [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBStiffLegDeadlift.html[/url]
Itupstai
Hanteliu spaudimas (ant tiesaus suolo)
Horizonatli bloko trauka [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/CBStraightBackSeatedRow.html[/url]
Plaktukas (ranku lenkimas delnais i vidu) sedint atsilosus 45 kampu [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/Biceps/DBInclineCurl.html[/url]
Prancuziskas tiesimas (tricepsas) [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/Triceps/BBLyingTriExt.html[/url]

2 priejimai po 10 – 12 pakartojimu
.................................................. ............

3 diena
Hanteliu spaudimas kampu
Stangos trauka prie pilvo (delnais i save)[url]http://www.exrx.net/WeightExercises/BackGeneral/BBBentOverRow.html[/url]
Itupstai (su hanteliais) (tupiant is vietos) [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/DBSplitSquat.html[/url]
Hanteliu spaudimas peciams stovint
Vertikali bloko trauka (delnais i save) [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/LatissimusDorsi/CBUnderhandPulldown.html[/url]

3 priejimai po 8 - 10 pakartojimu

[hantelis]

cai specialiai parasei tiems .kurie nenori ar negali bendrauti su treneriais? nu manau jiems bus tai naudinga.saunuole !!

[hantelis]

o va idomu ia pasidare paskaicius kuom pasireiskai efektas kai darmi tie patys pratimai skirtingomis treniruotemis naudojant skirtinga pakatojimu skaiciu?

[megeja]

Originaliai Išsiųstas hantelis

o va idomu ia pasidare paskaicius kuom pasireiskai efektas kai darmi tie patys pratimai skirtingomis treniruotemis naudojant skirtinga pakatojimu skaiciu?

Visu pirma - pratimai ne tie patys.
Visu antra, pakartojimu skaicius apsprendzia svori su kuriuo dirbama – kuo sunkesnis svoris, tuo maziau pakartojimu. Turejai pastebet, kad i pirmaja diena sukrauti pagrindiniai baziniai pratimai, juos atliekant dirba daug raumenu grupiu,ypac didziosios raumenu grupes, ir tam kad jas visas pakankamai apkrauti, reikalingas didelis svoris. Tuo tarpu tokie mazi raumenys kaip bicepsa/tricepsas yra silpnesni uz didziasias raumenu grupes, tad dirbama su mazesniu svoriu tad atitinkamai reikia daugiau pakartojimu. O kojoms reikia truputi aukstesnio pakartojimu skaiciaus nei 6-8 nes tai didele raumenu grupe. Taigi i antraja diena butent ir sukrauta pagrinde partimai kojoms ir rankoms. Trecioj dienoj nera nei pagrindiniu baziniu pratimu, nei izoliuotu pratimu, taigi pakartojimu skaicius atitinkamas svoriui su kuriuos bus dirbama, 8-10 pakartojimu reiskia kazkur vidutini sunkuma kuris yra pakankamas stimuliuot hipertrofijai. Reikia nepamirst, kad tai yra pograma pradedantiesiems, taigi veliau galima didinti svori, mazint pakartojimus. Apskritai kunas salyginai greitai pripranta prie priejimu ir pakartojimu skaiciaus, taigi juos reiktu keist kas 4 – 6 savaites. Tikiuos atsakiau i tavo klausima.

[hantelis]

nu taip atsakei... taip ir maniau kad cia gautis turetu kazkas panasuas i savaites periodizacija. o nemanai kad tokiam tikram pradedeanciajam progaram nebus per sunki?

[Vitamin_C]

Originaliai Išsiųstas megeja

1 diena
Pritupimai
Stangos spaudimas (ant tiesaus suoliuko)
Mirties trauka [url]http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBDeadlift.html[/url]
Stangos spaudimas peciams
Prisitraukimai arba vertikali bloko trauka prie krutines

5 priejimai po 6 pakartojimus
.................................................. .........

Visur 5x6 ? Neatrodo kad tikrai kiek perdaug, ypač pradedančiam? Tuo metu kai yra svarbu nepersitreniruoti ir geriau apskritai net fiksuoti ir patį laiką, kad jis neviršytų tam tikrų ribų?

[Burnout]

[url]http://www.bodybuilding.lt/moduleinterface.php?module=News&id=cntnt01&cntnt01 action=detail&cntnt01articleid=47&cntnt01detailtem plate=sveikatadet.tpl&cntnt01returnid=13[/url]

Sita programa pradedanciam geriausia. Pats pagal sita treniruojuos, per menesi priaugau 3,2kg.

Kapyš?

[megeja]

Siaip neatrodo (be to, cia tik viena diena tokia), cia tokie pratimai, kuriems reikalingas didesnis svoris norint kad jie duotu naudos. Na zinoma, jei zmogus isvis pirma kart gyvenime sporto salej tai gal galima pakeist i 4*8-10, bet matai yra daug poziuriu, vieni treneriai isvis naujokams priraso vien izoliuotus pratimus ir treniruoklius, kiti duoda daugiau bazes. Nera vieno vienintelio tiksliausio ir geriausio budo, bet faktas tas - kad pradzioj reikalinga BAZE. O kodel tu cia iziuri persitreniravima?

[Burnout]

Originaliai Išsiųstas megeja

Siaip neatrodo (be to, cia tik viena diena tokia), cia tokie pratimai, kuriems reikalingas didesnis svoris norint kad jie duotu naudos. Na zinoma, jei zmogus isvis pirma kart gyvenime sporto salej tai gal galima pakeist i 4*8-10, bet matai yra daug poziuriu, vieni treneriai isvis naujokams priraso vien izoliuotus pratimus ir treniruoklius, kiti duoda daugiau bazes. Nera vieno vienintelio tiksliausio ir geriausio budo, bet faktas tas - kad pradzioj reikalinga BAZE. O kodel tu cia iziuri persitreniravima?

As cia neiziuriu persitreniravimo.

[Vitamin_C]

Originaliai Išsiųstas Burnout

As cia neiziuriu persitreniravimo.

Pažiūrėk įdėmiau, ir jį įžiūrėsi