Charles Poliquin apie rankų treniruotes

[Regas]

saltinis: [url]www.t-nation.com[/url]

Charles Poliquin
"Arm Yourself!"

Yra posakis, kuriuo as naudojuosi. Jei gerai pamenu, jis skamba taip: "Beprotybe - tai nuolatinis darymas tu paciu dalyku, tikintis skirtingu rezultatu."

Deja, per daug besitreniruojanciu daro ta pacia programa metus ar ilgiau, tikedamiesi, kad galbut siaip metais, priklausomai nuo to, kaip issideste planetos ar kokio kito reiskinio, jie prades augti.

Sitas blogas iprotis ypac tinka kalbant apie ranku treniruotes. Daugeliui sportuojanciu tai yra megstamiausia kuno dalis, bet jie nuolatos, metai is metu, daro 3 priejimus po 8-10 pakartojimu po 2-4 pratimus. Ir vietoj to, kad rinktis pratimus, kurie papildo vienas kita, jie paprasciausiai pasirenka jiems patinkancius pratimus, arba kurie po treniruotes padaro ju rankas grazias veidrodyje.

Jie gali daryti stangos lenkima stovint vietoj hanteliu, bet tai praktiskai vienas ir tas pats. Treniruotes daromos su labai mazai demesio fiziologijai ir zmogaus funkcijoms.

Mano darbo metu su NHL ledo ritulininkais, mes pastebejome, kad "museikos" turi bicepsa su "greitomis" skaidulomis. Kita vertus, visi kiti, kurie gerai laiko lazda, turi toki tricepsa ir bicepsa su "letomis" skaidulomis. Cia yra logikos. Turint daug "letu", istvermingu skaidulu, leidzia ilga laika gerai kontroliuoti judesius, o turint daug "greitu" skaidulu bicepsuose tai yra daug sudetingiau.

Museikos dazniausiai turi "greitus" bicepsus, kurie leidzia stumti oponenta ir trenkti jam i veida.

Dazniausiai tricepsai yra "greiti", o bicepsai varijuoja daug labiau.

Sis pavyzdys parodo, kaip turetu buti pasirenkami pratimai. Reiketu atidziai juos rinktis, nes ne visi jie vienodai naudingi.

Pavyzdziui, spaudimas siaurai paemus ir lygiagretes. Kai pradedate kiekviena is siu judesiu, raumenys yra atsipalaidave ir geroj pozicijoj. Kai jus leidziate stanga (arba save, jei lygiagretese), jus renkate ir saugote elastine energija raumenyse, kuri padeda atlikti pozityvia faze.

Kita vertus, judesiai, kuriuose jus neesate geroj pozicijoj (advantageous), kaip spaudimai zemyn (tricui), nesurenka ir nesaugo elastines energijos, taigi neprivercia daugiau raumens daliu(motor units) dirbti.

Kita dalykas, kuris tinka daugumai vyru su mazmois rankomis, tai kad jie praktiskai nedaro tiesioginio darbo brachialiui. Brachialis yra "greitas" raumuo ir praktiskai kiekvienas su didelemis rankomis skiria jam daug demesio.

Stai kodel lenkimas paemus delnais i zeme yra labiausiai neivertintas ranku pratimas. Jei nedarote progreso metus ar menesius, paprasciausiai pradekite kiekviena treniruote nuo siu lenkimu. Tiesa sakant, visi ranku lenkimai, kai delnai ziuri i zeme, dirbs brachiali.

Besitreniruojantys, kurie negali priversti rankas augti arba ju augimas sustojo, turetu atkreipt demesi i savo ranku raumenu tipa (8-12 pak. letiems ir 4-6 greitiems bicepsams) ir pratimu pasirinkima.

Taciau kartais, nepaisant geriausio planavimo, sportuojantys nustoja progresuoti. Tokios akimirkos skatina taikyti drastiskas priemones. As surinkau jas rankoms. Kiekvienas metodas sukurtas tam, kad padarytu rankas stipresnes, kad kai jus grysite prie savo iprastu treniruociu, galetumete naudoti didesnius svorius.

Naudokite tik viena metoda per treniruote ir nenaudokite ju daugiau nei 2-6 treniruotes.

Pakartotinas maksimaliu pastangu metodas (The Repeated Maximum Effort Method)

Uzsidekite ant stangos maksimalu svori, kiek galite pakelti 1 karta. Padarykite 1 pakartojima. Palaukite 10 sekundziu, nuimkite 2-5% nuo stangos ir padarykite dar 1 pakartojima. Taip kartokite 5-7 kartus. Pailsekite 4-5 minutes ir kartokite dropseta vel, viso 3 kartus.

Stenkites padidinti svori kiekviena treniruote.

Sis metodas gerai veikia ir lenkiantiems raumenims ir tiesiantiems.

Selinancio niekso metodas (lol :D The Sneaky Bastard Method)

Uzdekite svori, kuri galite pakelti 4 kartus. Padare 4, uzdekite dar 20% daugiau. Iskart imkite stanga ir partnerio padedami pakelkite stanga.
Nuleidinekite svori 8 sekundes. Kartokite taip 3 kartus, tarpuose pailsekite po 4-5 minutes.

Kontrastinis treniravimasis (Contrast Training)

Uzdekite svori, kuri pakeliate 5 kartus. Padarykite 5 pakartojimus. Pailsekite 3-4min.

Pridekite 15% daugiau svorio. Kelkite kiek galite auksciau - sakykim 30 laipsniu - ir laikykite tokioj padety 8 sekundes. Nuleiskite ir vel kelkite kiek galite bei laikykite 8 sec ir tik tada nuleiskite.

Pailsekite 3-4 min. Tada uzdekite toki svori, kad jis butu jusu 5RM (galite 5x iskelt svori ir nedaugiau) + 2-5%. Padarykite 5 pakartojimus.

Kas atsitinka, tai kad tie 2 8-sekundziu pakartojimai leidzia pakelti 2-5% didesni svori, jus pasidarote stipresnis po keliu minuciu.

Pailsekite 3-4 min ir uzdekite 15% prie jusu naujojo 5RM. Vel padarykite 2 pakartojimus su 8 sec pauzemis.

Pailsekite 3-4min ir vel uzsidekite naujaji 5RM bei padarykite 5 pakartojimus.

Sis metodas gerai tinka lenkiantiems, bet ne tiesiantiems raumenims.

Islikimo smugis (The Punch of Survival)

Power racke (pritupimams kur daryt, su apsaugomis) nustatykite stoikes taip, kad galetumet pakelti stanga tik 10cm.
Pakelkite stanga 10cm, palaikykite 8 sec ir tada jusu partneris turi stumti(smugiuoti? - punch, na daugmaz aisku, staigiu judesiu) stanga zemyn.

Gali skambeti keistai, bet smugis privercia bicepsus greitai isitempti, taip priversdamas "islikimo" skaidulas isijungti i darba ir apsaugoti bicepsa nuo zalos. Trumpai - daugiau skaidulu isijungia i darba, o daugiau = geresnis augimas.

Pailsekite 3-4 min, tada uzsidekite 2-5% daugiau svorio, negu paprastai naudojate darydami pilnus lenkimus.

Pailsekite 3-4min ir pakartokite "smugio" priejima.

Pailsekite 3-4 min, tada uzsidekite 2-5% daugiau svorio, negu paprastai naudojate darydami pilnus lenkimus.

Velgi, sis metodas veikia lenkiantiems, o ne tiesiantiems raumenims.

Pastaba: nekelkite stangos per aukstai smugio priejimo metu, nes galite susizaloti bicepsa.

Fiksacijos/iterpimo supersetai (Fixation/Insertion Super Sets)

Kineziologijoje, pagrindas yra tai, kas fiksuota, o insertion (kaip verst?) yra tai, kas juda. Jei galetumete siuos abu judesius kombinuoti, jus zalotumete skaidulas abiejuose galuose ir gautumete super kompensacija (kas gali paaiskint apie ka cia :D ang: In kinesiology, the origin is what is fixated and the insertion is what moves. If you can somehow superset movements that combine these two opposite functions, you tear fibers at both ends and you get super compensation.).

Stai baisus supersetas bicepsui:

Darykite 4-6 prisitraukimus (delnai i save, arba trauka zemyn, jei neesate pajegus atlikti tiek prisitraukimu), pailsekite 10sekundziu, tada padarykite 8-10 pakartojimus hanteliu lenkime kampu.

Darykite 5 priejimus su 2 minuciu pertraukomis tarp ju. As garantuoju, kad negalesite sulenkti alkuniu artimiausias 5 dienas be jokio skausmo.

Stai kas vyksta: kai darote prisitraukimus, jusu pagrindas yra alkune, o insertion - petys. Kai darote lenkima, viskas priesingai: pagrindas - petys, insertion - alkune (cia gal judanti dalis tas insertion).

Tricepsams galite naudoti lygiagretes ir tiesima virs galvos.



Apibendrinant, jei rankos neauga, yra 2 iseitys: arba sukurti mechanini stresa, toki kaip supersetai, arba trumpa laika uzsiimkite jegos didinimu, kad galetumete daryti 8-10 pak. su daugiau svorio.

[Regas]

p.s. Tarzanai is taves bonke ;)

[darka]

Originaliai Išsiųstas Regas

p.s. Tarzanai is taves bonke ;)

Geinerio :D

[Taboo]

Idomi technologija ,) Regas o gal pripuciama azijiate ?

[Tarzanas]

Originaliai Išsiųstas Regas

p.s. Tarzanai is taves bonke ;)

nu ka cia bonke :D geriau jascika alaus ;) :P

Super straipsnis :D

nu tik ta temos pavadinima galejai nesuasmeninti, cia manau visiems labai naudingas straipsnis :)

[Regas]

nu bet tau dabar garbe kokia :D abaldet' :D

Taboo - ne dekui ;) neesu toks beviltiskas :D

[Tarzanas]

Originaliai Išsiųstas Regas

nu bet tau dabar garbe kokia :D abaldet' :D

Taboo - ne dekui ;) neesu toks beviltiskas :D

:lol: nu tai kad ta garbe nepelnyta :lol:

[Johny]

Brachialinis raumuo tai cia zastinis raumuo, kur iskart po dvigalviu zasto raumeniu guli.

[Johny]

O del fiksacijos, insercijos ir superseto, tai teorija yra tokia, kad raumens skaidulos prisitvirtine prie 2 tasku ir reikia daryt 2 skirtingus pratimus per tuos tasku maximaliai veikti raumeniui. T.y. veikti raumeni is abieju pusiu.

[Regas]

mhm.
bet kaip isverst ;)
o super kompensacija kas cia? keleta kartu jau teko susidurt, bet kas tai per reiskinys?