Rankų treniruotė

[and]

Gal galit pasiūlyti treniruotę rankoms, kad būtų greitai pastebimi rezultatai. Konkrečiau bicepsui, tricepsas po biskį auga. Bandau įvairius pratimus ir niekaip nepavyksta, nors jėgos didėja. Paskutiniu metu atrodo, kad net sumazėjo bicepsas. Parasykit savo treniruotes.

[THETMZ]

Mano:
čia bicepsui:
Bicepsas su štanga stovint: 5x12
Bicepsas nuo atramos: 4x12
Bicepsas plaktuku su hanteliais: 5x15

[tractor]

Jei protingai sportuoji tai apimtys sumazeti negalejo. Jei sumazejo vadinasi pertreniravai raumenis. Ant saves esu pastebejes - kuo reciau, bet kuo intensyviau treniruoju rankas, tuo jos geriau auga. Pvz kad isvengti kryziavimosi, tai treniruojant tas raumenu grupes kuriose i darba isijungia konkretus raunkos raumuo reiktu ir jungti i viena treniruote su tuo raumeniu. Pvz krutine treniruoti kartu su tricepsu, nugara su bicepsu (kitas dienas: kojos , dar kite peciai, trapecija). Jei treniruojiesi triskart per sav: A - krutine, peciai, tricepsas B - Nugara, bicepsas C - Kojos. Tokiu atveju ir pratimu rankoms raumenis pakanka 2 ar net vieno. Dar vienas svarbus dalykas: niekada nedryk dvieju identisku, konkretaus raumens, treniruociu. Keisk pratimus - taip raumuo sunkiau pripras prie kruvio (bus priverstas augti). Pvz bicepso treniruote: I sav.: lenkimas su stanga stovint (bic. pikas) ir ranku lenkimas ant skoto (apatine bic dalis) II sav.: pirmasis tas tas, o vietoje antrojo "plakutukas" (salygoje bicepso ploti) III sav ranku lenkimas su hanteliais, issukant (velgi pikas), lenkimas su EZ stanga (pratimas artimas "plaktukui") ir tt taip kombinuoji vis ka pekeisdamas. Tas pats ir su tricepsu. Tiesa 3-4 priejimai po 4-8 pakartojimus, paskutiniuosiuose priejimuose butu gerai kad padarytum keleta pakartojimu su kieno nors pagalba.

[Vidas]

tractor puikiai viska parase :) as pridesiu visai nedaug:
bicepsas yra mazas raumuo, todel daznai ji daug kas pertreniruoja, ypac ivertinant tai, jog jie sie raumenys daug dirba ir atliekant kitus pratimus, kaip ir minejo tractor. tricepsas yra didesnis raumuo negu bicepsas, bet irgi priskiriamas prie mazuju raumenu. beto sie raumenys turi tokia ypatybe kad jie geriau auga, kai yra daromi pratimai su daugiau pakartojimu, t.y. bicepsui/tricepsui rekomenduojama daryti 10-12 pakartojimu. tokiu ateju bicepso treniruotei uztenka 2 pratimus (1+1) - 1 bazinis (4 priejimai), 1 pagalbinis (gali buti tik 2-3 priejimai), o atitinkamai tricepsui 2+1 vienas pratimas arba tik 2 pratimai.
p.s. ne visi "gerbia" sitokia sistema, kad rankoms reikia 10-12 pakartojimu :)

[Laurynas]

Sauniai parasete. Siaip jegos ugdyme siekiant raumens hipertrofijos yra ir daugiau metodiku. Labai sveikintinas improvizacijos ijungimas, kad, kaip mineta, raumuo nepriprastu prie vienodo kruvio.
Autoriai Fleck ir Kraemer yra isskyre 30 jegos ugdymo sistemu, kurias tarpusavyje derinant ir varijuojant galima sukurti ivairias metodikas. Kaip tractor minejo apie paskutinius pakartojimus - forsuota sistema, o antagonistams dirbant pakaitomis - superseriju sistema ir t.t. Gal kam kils papildomu minciu improvizuojant savo treniruotes ;) , kolei kas visko graziai sudeti i viena psl nelabai turejau kada, tad galiu kam idomu duoti linka kur sukelti mano abieju baigiamuju darbu pristatymai: http://www.jega.eik.lt/4.html
Rankos raumenys skiriasi nuo Vido minetu didziuju raumenu grupiu, nes jos izoliuotai treniruojamos tik atvirose kinetinese grandinese (AKG)bei taip pat dalyvauja praktiskai visuose virsutines dalies uzdaros kinetines grandines judesiuose (UKG arba baziniai pratimai). T.y. treniruojant nugara beveik visada bus pajungiami lenkejai, o treniruojant krutine - tiesejai, jeigu pratimo judesys atliekamas per daugiau nei viena sanari, t.y. UKG. UKG pvz - prisitraukimai, stangos spaudimas - dalyvauja tiek zasto judesys per peties sanari, tiek dilbio judesys per alkune. AKG pvz - bicepso treniravimas (tik dilbio judesys per alkune).
Del to rekomenduojama treniruoteje pries darant pratimus rankos raumenims treniruoti didziasias raumenu grupes, nes pvz pradzioje darant tricvepsa paskui jo nuovargis gali salygoti nepilnaverti krutines raumenu treniravima spaudziant stanga arba peciu treniravima keliant gantelius i virsu, kur taipogi reikalinga tricepso pagalba.
kas del raumenu grupiu isdestyma treniruotese, tai galima varijuoti ziurint i tai, koks yra tikslas. Jeigu norima treniruoti tricepsa daugiau nei karta per savaite darant tris skirtingas dienas, galima daryti atvirksciai nei minejo tractor - nugara daryt su tricepsu ir peciais (taip dirbs pakankamai ta diena ir tricepsas, o krutine daryti su bicepsu.

[tomy]

o kaip jei treniruoju pirma trica poto iskarto bica,ar reikia pakeisti su kita raumenu grupe,ir noreciau suzinoti kokie pratimai skirti bico vidiniai,isoriniai ir virsutiniai daliai?

[Vidas]

tomy - po trico iskart bica daryti visai neblogai (as pats taip darau) bet va atvirskciai - pirma bica paskui trica bent jau man labai nepatinka. uzsipompavusi bicka trugdo tricepsa daryti o beti tricepsas didesnis raumuo - daugiau jegu reikia sunaudoti gerai isdirti tricka negu bicka.
bicepso vidine dalis dirba kai darai pratima laikydamas rankas placiai, o bicepso isore - kai rankas laikai siaurai t.y. pvz jei darai atsistojes bicepsui tiesios stangutes kelima placiai paemes ja tai dirbs vidine bicepso dalis, o jei pvz siaurai ar siaurai su lenta stangute tai dirbs isorine dalis. beto dar priklauso nuo to kiap riesa laikai. kai esi paemes tiesia stanga tai riesai yra issisuke i sonus ir taip daugiau duoda kruvio vidinei daliai, o jei riesiai pasukti i vidu (lenta stangute arba plaktuku) tai daugiau duoda kruvio isorinei bicepso daliai

[Laurynas]

treniruojant raumens grupes, esancias viena salia kitos yra ne tai kad neblogai, o labai gerai. Ta apraso mano taip isversta 'antpludzio' sistema. Kadangi i dirbanti raumeni priteka daugiau kraujo, tai suteikia galimybe gauti daugiau naturaliai organizmo pagamintu anaboliniu ir maisto medziagu. Salia esantis raumuo tokiu atveju turi didesni rezerva, is kurio gali pasiimt sau tiek kiek reikia. Jei darai bicepsa delnais i save, daugiau treniruojasi apatine dalis. Jei delnais nuo saves - virsutine, plaktuku - delnai i vienas i kita. tada treniruoji daugmaz visa raumeni, ji storini :) SEKMES!

[vaidasxxx]

Originaliai Išsiųstas THETMZ

Mano:
čia bicepsui:
Bicepsas su štanga stovint: 5x12
Bicepsas nuo atramos: 4x12
Bicepsas plaktuku su hanteliais: 5x15

cia vienai dienai nebus perdaug as tai darau su stanga 3-6 ir plaktuka 5-6

[Salaz^]

cia jau jei prakalbot apie raumenu grupiu derinima treniruoteje, tai gal galeciau paklausti presa su kuo geriau derinti? :)