Straipsniai

[Regas]

Tema, skirta straipsniu archyvams. Komentuoti negalima.

[Regas]

TBT vs Splits: An Analysis
by Tim Henriques, [url]www.t-nation.com[/url]


Pastaruoju metu daug diskutuojama, ka geriau daryti - viso kuno treniruotes (TBT) ar splitus, kai atskiros kuno dalys yra treniruojamos skirtingomis dienomis.

Kiekvienoje stovykloje yra prisiekusiu fanatiku ir dazna diskusija virsta i rekima vienas ant kito, lyg tai butu religiniai ar politiniai klausimai. Kartais, kad isvengti gincu, zmones koncentruojasi ties sistemu panasumais, vietoj skirtumu. Mano tikslas yra isvengti siu situaciju ir detaliai panagrineti kiekvieno metodo privalumus ir trukumus, bei nuspresti, kuris jums geriau tinka atitinkamu laiku.


Apibrezimai

Visu pirma, mums reikia apibrezti, apie ka mes snekesime. As manau, kad daugelis zmoniu zino, kas yra viso kuno programa, bet aiskumo delei, ji turi susidaryti is tokiu daliu vienoj treniruotej:

- Virsutines dalies spaudziamasis pratimas (krutine/peciai)

- Virsutines dalies traukiamasis pratimas (nugara)

- Apatines dalies pratimas (dvigalvis, keturgalvis)

Splitas, tai kai programoje nera tokios dienos, su visais virsuje isvardintais pratimais. Pvz virsus/apacia, spausti/traukti ar kitokie splitai.

Kai diskutuojame apie sias dvi sistemas, reikia, kad jos nepriklausytu nuo isoriniu kintamuju. Kaip tai padaryti? Paprastai, viskas turetu but taip pat abiejose sistemose.

Tikrasis TBT vs. splits klausimas yra toks: kokiu dazniu reikia stimuliuoti raumenis? Daznis siuo atveju reiskia, kaip daznai, pvz i savaite, kiekvienas raumuo ar judesys yra stimuliuojamas. Didzioji dalis zmoniu yra vienoje is triju dazniu kategoriju. Tie kurie treniruoja raumenis 3x savaiteje, tie kurie 2x ir tie kurie 1x.

Visu pirma, mes turime saves paklausti, ar tai teisingas klausimas? Ar tai is tikruju svarbu? As manau, kad atsakymas yra taip i abu klausimus. Tai yra logiskas klausimas, nes visi treneriai ir besitreniruojantys sutinka, kad tinkamas daznis yra be galo svarbus, norint pasiekti rezultatu. Tai svarbu, nes sis klausimas stengiasi atkreipti demesi i viena dalyka: kuo zmogaus "sportinis" lygis labiau kyla, tuo daugiau jis turi dirbti, kad tas lygis dar auksciau kiltu. Blogoji sio dalyko puse yra ta, kad kuo daugiau jus dirbate, tuo ilgiau jums reikia atsistatyti. Taigi, as manau, kad bet koks meginimas isspresti sia misle yra sveikintinas.

Kintamieji ir treniruotes

Taigi, pradekime. Tai, apie ka mes is tikruju kalbame, yra daznis, tad norint ji ivertinti, kiti kintamieji turi but vienodi. Tai reiskia, kad jus darote tuos pacius pratimus savaites eigoje, ta pati kieki priejimu ir pakartojimu su tokiu pat svoriu, poilsiu tarp priejimu, bendru atliktu darbu ir treniruociu kiekiu. Viskas tas pats, kinta tik daznis.

Kaip jau minejau, zmones dazniausiai treniruoja raumeni 1, 2 ar 3x savaiteje. Treniruoti raumeni 2x savaiteje yra savotiskas kompromisas. TBT gerbejai sutinka, kad kartais 2x savaiteje yra gerai. Splitu gerbejai su tuo taip pat sutinka.

Viskas puiku, bet mes norime pamatyti skirtumus tarp ekstremumu, todel ismeskite plana 2x savaiteje. Nesupraskite manes neteisingai - as nesakau, kad 2x savaiteje yra blogai, jokiu budu, bet musu diskusija yra nukreipta i privalumus ir trukumus dvieju planu - 1x ir 3x savaiteje. 2x savaiteje yra aukso viduriukas ir tiltas tarp ju.

Jau rasiau, kad treniruotes turi but vienodos. Kadangi zmones megsta vaizdine medziaga, cia yra pavyzdys. TBT treniruotes pavyzdys paimtas is Chad Waterbury Total Body Training. Pratimai surasyti atlikimo tvarka. Pirmadienis - Treciadienis - Penktadienis.

Day 1 — TBT Day 1 — Chest and Back

Bench Press Bench Press

Pull-ups DB Incline Press

Military Press 3-Board Press

Front Squats Pull-ups

Tricep Pushdowns Bent Over Row

DB Bicep Curl DB Row

Day 2 — TBT Day 2 — Legs and Lower Back

DB Incline Press Squats

Bent Over Row Front Squats

Push Press Deadlifts

Squats Good Mornings

Decline Skull Crushers Seated Leg Curl

Seated Leg Curl


Day 3 — TBT Day 3 — Shoulders and Arms

Deadlifts Push Press

Good Mornings Military Press

3-Board Press DB Rear Delt Raise

DB Row Decline Skull Crushers

EZ Curl Tricep Pushdowns

DB Rear Delt Raise EZ Curl


DB Bicep Curl

Jei pazvelgtumete i pratimus, galbut jums kazkas nepatiks - pakeiskite juos i kitus, bet padarykite tai abiejuose planuose.

Taip pat, jei manot, kad kazko truksta, pvz preso, tai pridekite tai i abu planus.

Taigi, pradekime musu ivertinima, is pradziu privalumai:

TBT privalumai

- Didesnis daznis gali buti geriau nervu-raumenu koordinacijai gerinti - tai yra labai svarbus jegos komponentas, didelis privalumas. Praktika padeda nuslifuoti judesius, todel geriau praktikuotis daznai ir po maziau, nei viena karta ilgai.

- Jus esat pakankamai "atsigaves" po kiekvieno pratimo, nes jis paliecia tik tam tikra raumeni, todel nera susidedancio nuovargio efekto.

- Lengviau prideti tokiu pratimus, kaip olimpinius, gimnastika ar galiunu i sitoki plana.

- Praktiskai visi fitneso profesionalai sutinka, kad pradedanciajam tai yra geriausias variantas.

- TBT geriau paruosia atleta perneshti viso kuno nuovargi (pvz zaidziant koki futbola).

- Kaip Waterbury minejo, TBT itraukia i darba didesni procenta kuno motoriniu vienetu, nei splitai.

- Kadangi jus darote visa kuna, TBT gali buti geriau deginti riebalus ir kalorijas.

- TBT yra gerai, norint atsigauti po traumos ar pertraukos, nes intensyvumas yra krites ir jus gausite daugiau naudos sportuodami dazniau.

- Jei jus praleidziate viena treniruote, jus vistiek stimuliuojate tuos raumenis bent 1-2x i savaite.

- Didesnis daznis leidzia isvengti nedasitreniravimo (undertraining).

- Lengviau prideti antagonistu priejimus ar supersetus ir tai taupo laika.

- Lengvos TBT dienos yra sunkesnes uz lengvas splitu dienas (pvz visas kunas vs. rankas)

- Jus nejauciate tokio skausmo, kaip po splitu treniruociu.

- Jus gaunate gera bendra treniruote eidami tik 3x savaiteje.

- Asmenine nuomone: lengviau padaryti sunkia TBT treniruote be partnerio, nei sunkia split.

Splitu privalumai

- Splitai leidzia treniruotis maksimaliu intensyvumu, nepaisant jusu lygio.

- Geriau didina raumens istverme.

- Galima treniruotis daugiau nei 3x savaiteje.

- Pridetines dienos leidzia atkreipti demesi i silpnas vietas.

- Iseina ilgiau pailseti, todel isvengiama persitreniravimo.

- Dauguma fitneso profesionalu sutinka, kad splitai yra geriau kulturistams ir fitnesistams.

- Splitai itraukia daugiau motoriniu vienetu per savaite, nei TBT. Raumuo yra nuvarginamas ir jus pajungiate daugiau motoriniu vienetu, kas yra geriau hipertrofijai.

- Sunkiausia splito diena yra daznai sunkesne uz sunkiausia viso kuno diena.

- Lengva pritaikyti intensyvumo technikas (dropsetai ir pan.)

- Galbut geriau ismoko intensyviai treniruotis.

- Jums labai skauda raumenis kelias dienas po treniruotes (kai kam tai patinka, kai kam ne).

- Splitas geriau, jei jusm reikia treniruotis kelias dienas is eiles (pvz tik antradieni treciadieni ir penktadieni jus galite treniruotis).

TBT trukumai

- Didelis daznis ir didelis intensyvumas gali pertreniruoti tam tikras kuno dalis.

- Sunku treniruotis daugiau, nei 3x savaiteje, nes tada reiketu daryti TBT kelias dienas is eiles.

- TBT gali neleisti jums pilnai atsigauti, ypac jei jusu intensyvumas aukstas.

- Gali neleisti pagerinti silpnu vietu. Jeigu meginsit tai derinti kartu prie iprastu treniruociu, galit persitreniruoti.

- Intensyvumas gali buti priverstinai mazinamas, nes tuos pacius pratimus reikes atlikti po keliu dienu.

- Galbut nedidina atsparumo laktatui taip, kaip splitai.

- Sunku naudoti dropsetus ir panasius intensyvumo didintojus, nes per trumpas poilsio laikas tarp treniruociu.

- Jus negaunate pumpo efekto.

Splitu trukumai

- Per mazas treniruociu daznis gali salygoti mazesne jega.

- Jus esate pavarges po pirmo pratimo tam tikram raumeniui, todel tai daznai lemia mazesnius svorius sekanciam.

- Splitai turi buti gerai suplanuoti, kad isvengti persitreniravimo tam tikroms kuno dalims (nugaros apacia ir pan.).

- Sunku prijungti olimpinius pratimus ir panasius i programa.

- Splitai negerina atsparumo viso kuno nuovargiui.

- Galbut jus nesitreniruojate taip intensyviai, kad jums reiketu atsigavineti savaite.

- Galbut jums reikes treniruotis 4-5x savaiteje, tai uzima daugiau laiko.

- Nuomone - jums reikia treniruociu partnerio.

Anektodiski irodymai

Ziurint i praeities ir dabarties atletus, iskyla anekdotiskos situacijos, kurios paremia abi sistemas:

- TBT buvo sekmingai naudojama seniau, kad uzauginti stiprius ir didelius atletus.

- Olimpiniai kilnotojai, gimnastai ir kiti atletai vis dar naudoja viso kuno treniruotes su puikiais rezultatais.

- Praktiskai visi kulturistai ir fitneso atstovai naudoja splitus.

- Dauguma eiliniu zmoniu naudoja splitus.

- Splitai labiau patinka daugeliui zmoniu. O pasitenkinimo jausmas yra labai svarbus siekiant rezultatu.

[Regas]

Prasti argumentai

Priedui prie siu debatu yra ir labai prastu argumentu is abieju pusiu:

#1: Raumenys dirba kartu realiame gyvenime, todel atskirti juos yra beprasmiska.

Kunas yra ispudinga visuma ir mes turime pilnai suprasti tai. Taciau, nevisada darant TBT, nebutinai lems prastesne jusu bukle.
Paziurekite dar karta i treniruotes virsuje. Sakyti, kad TBT leis jums geriau begti sprintus, nes jus kartu darete kojas ir nugara, yra nelogiska.
Jeigu as uzauginsiu stiprius bicepsus splitais, jie man pades visais atvejais, kada as naudosiu juos.

#2: Daug raumenu dirba vieno pratimo metu (pvz pritupimai), tai kaip mes galime atskirti, kas is tikruju dirba?

Tai reiskia, kad daryti krutines ar nugaros diena yra nesamone. As neesu tikras, is kur sis teiginys atsirado, bet jis jau buvo issprestas eile metu atgal.
Tiesa, daug raumenu dirba pratimo metu, jie retai kada dirba atskirai. Taciau problema yra "darbo" apibrezime. Daug raumenu susitraukia pratimo metu, bet ne visi gauna stimula augti.
Stai paprastas budas galvoti apie tai. Kai jus darote pratima, paklauskite saves - "jei as darau tik sita pratima, kokie raumenys bus stimuliuojami?". Pvz ar bicas dirba spaudimo metu? jei "dirba" jus turit galvoje susitraukia, tai taip, bicepsas tikrai susitraukia. Nusipjaukite savo bica ir tikrai suprasite, kad jis dirba spaudimo metu Taciau ar spaudimas juos vysto? Ne. Jie negauna pakankamai stimuliacijos. Tricepsas gauna, ir peciai gauna, bet ne bicas.
Taigi gryztant prie pavyzdziu, ideja, kad darant plasnojima jus pagerinsit presa, neturi logikos.

#3: TBT yra per lengva, tik silpni tai daro.

Tai paprasciausiai netiesa. Tai svoriai, pratimai, pakartojimai ir priejimai daro treniruote sunkia arba lengva. Paklauskite powerlifteriu, ar jiems varzybos yra lengvos.

#4: TBT tinka tik pradedantiesiems.

Tai nebutinai tiesa. Paziurekime i elitinius olimpinius lifterius - jie visada naudoja TBT ir yra puikus atletai.

Isvados?

Taigi isvada? Tikiuosi jus pamatete, kad abu metodai turi savo privalumu ir dauguma zmoniu turetu naudos darydami juos abu. Reikia prisiminti, kad jusu idealus treniruociu daznis yra dinaminis dydis.

Tiesa, kad daugelis zmoniu pradeda nuo TBT ir po truputi pereina prie splitu. Taciau 1x savaiteje nebutinai yra geriausias budas. Karts nuo karto reiketu tai keisti.

Isidemetina informacija

TBT gali buti labai efektyvus budas, bet kai jus tobulejate, jums galbut gali prireikti daugiau tiesiogines raumenu stimuliacijos. Tai taip pat leis jus susikoncentruoti ties silpnomis vietomis.

Splitai gali but labai efektyvus budas taip pat. Taciau, kai pasieksite dideli intensyvuma, galite suprasti, kad jusu gebejimas atsigauti nespeja su padaryta "zala".

[Regas]

17 priezasciu, kodel jus neaugate

1. Jūs persitreniruojate ir per mažai valgote. Tai yra pati pagrindinė priežastis. Treniravimasis ir maistas turi būti subalansuoti, norint gerai augti. Net geriausios programos neduos rezultatų, jei jūs valgysite nepakankamai - iš kitos pusės, net ir ideali mityba nepadės, jei jūs persitreniruojate.

2. Treniruotės per daug pastovios. Darant tuos pačius pratimus 3-8 savaites kūnas adaptuojasi, todėl būtina juos varijuoti.

3. Per daug izoliacinių pratimų ir per mažai bazės. Jūs galite daryti izoliacinius pratimus iki išprotėjimo, bet kol jūs nepradėsite kilnoti daug svorio su baziniais pratimais - jūs neaugsite.

4. Jūs privalote daryti pritūpimus ir mirties trauką, jeigu norite pasiekti savo augimo potencialą. Pagalvokite - darant pritūpimus ar trauką dirba 70-85% kūno raumenų. Ir tai atliekama vienu judesiu. Palyginimui darant bicepsą, įsijungia tik 3-5%. Tai duoda signalą kūnui augti ir adaptuotis kaip vienai visumai.

5. Periodizacija - jūs turite išmokti išnaudoti savo kūną. Karts nuo karto duokite jam pailsėti. Tik taip jūsų treniruotės taps geresnės.

6. Jūsų mikroelementų palaikymas nepakankamas. Daugybė žmonių bando užauginti raumenis, sunaudojant vieną vitaminų tabletę per dieną - ir galvoja, kad to pakanka. Jums būtina pasirūpinti, kad organizmui nieko nestigtų.

7. Jūs treniruojatės taip intensyviai, kaip 70-ies metų bobutė.

8. Jūs neturite aiškiai apibrėžtų tikslų. Dauguma žmonių sportuoja, kad taptų didesni - tai žinoma puikus tikslas, bet neturint tiksliai nustatytų tikslų priaugti jėgos neduos nieko gero. Jūsų pagrindinis tikslas turėtų būti - kelti svorius nuosekliai ir pastoviai baziniuose pratimuose. Nustačius jėgos tikslus ir juos pasiekus, reiškia, kad jūs treniruojatės teisingai.

9. Jūs nepastovus. Persistengiant salėje ir persitreniruojant, kad po to būtumėt priverstas ilsėtis yra 1 žingsnis į priekį ir 3/4 žingsio atgal. Pastoviai treniruotis ir augti turėtų būti jūsų tikslas.

10. Jūs nedarote cardio. Daugelis besitreniruojančių ignoruoja cardio, nes yra įsitikinę, kad tai turės neigiamos įtakos jų augimui. Ir jie yra teisūs, jei turi galvoje ilgą ir intensyvų cardio. Siūlau kiekvienam, kas mažai juda dienos metu, pasivaikčioti bent 45minutes per dieną. Taip pat, daryti 2-3 kartus per savaitę intensyvų cardio.

11. Jūsų insulino jautrumas yra prastas. Labai sunku kovoti su antsvoriu, turint prastą insulino jautrumą, nes angliavandeniai keliaus ne į raumenis, o tiesiai i riebalų atsargas.

12. Jūs prastai miegate. Galite turėti idealų mitybos planą ir treniruotes, bet jei mažai miegate, tai nepadės. Geras miegas - ne tik miegas nustatytą kiekį valandų, bet ir atitinkamu laiku. Visi, kas eina gult vėlai, sudaro papildamas kliūtis savo progresui.

13. Jūs esat pastoviam strese. Streso būsenoje kūnas išskiria streso hormonus, kurie kūną pastato į katabolinę būseną. Net 75% ligų yra susiję su stresu. Susitvarkykite savo gyvenimą...

14. Per daug aktyvios veiklos. Jei jūs esate hyperaktyvus, tai įtakos jūsų raumenų prieaugį. Kultivuojant sporto šaką 5-6 kartus savaitėje, nesitikėkite dar ir priaugti su svoriais. Visur reikia balanso.

15. Jūs šokinėjate nuo vienos programos prie kitos. Yra žmonių, kurie keičia programas kaip kojines. Reikia bent 4 savaičiu, kad pamatytumėt, ar programa efektyvi. Kai kurios reikalauja net daugiau. Atraskite, kas tinka jums, karts nuo karto ją pakoreguokite ir naudokite ją.

16. Jūs netikite savo treniruočių programa. Jeigu jūs nesitikėsite gerų rezultatų - jų ir nebus. Jūs nesąmoningai stabdysite savo progresą. Paprasta.

17. Intensyvumas ar treniruočių dažnumas neleidžia atsigauti jūsų CNS. Jei jūsų CNS pastoviai atsigavinėja, jūs niekada negalėsite išnaudoti savo potencialo.

[url]www.ironaddicts.com[/url]

[Regas]

Charles Poliquin treniruociu principai

1. Pratimo atlikimo technika yra pats svarbiausas dalykas.

Geriausio pratimo atlikimo budo zinojimas yra pats svarbiausias dalykas, svarbesnis uz mityba, papildus ir t.t. Jei jus ir turite idealia mityba, miegate pakankamai daug, turite puikia programa, bet nezinote, kaip teisingai atlikti pratimus, jus svaistote laika. Mano klientai daznai man sako, jog patarimai, kaip atlikti pratima jiems dave didziausia nauda progresuojant.

2. Niekada nesitreniruokite dazniau nei 2 dienas is eiles.

Zmones, kurie nori priaugti didelius kiekius raumenu niekada neturetu treniruotis dazniau, nei 2 dienas is eiles. Treniruojantis dazniau, jus pertreniruosite nervu sistema - butent, ne raumenis, bet CNS.
Yra 3 galimi variantai, norintiems priaugti mases:

Variantas 1

Trys ne is eiles einancios dienos i savaite, viso kuno treniruotes. Pvz: pirmadieni, treciadieni, penktadieni. Tokiu atveju siulyciau naudoti 2 skirtingas treniruotes, apimancias visa kuna. Tokio tipo treniruotes geriausiai tinka 20% besitreniruojanciu - su ribotomis atsistatymo galimybemis ar labai ribotu laiko kiekiu.

Variantas 2

Keturios dienos savaiteje, isskirstytos treniruotes (splitai). Pvz: pirmadieni, antradieni, ketvirtadieni, penktadieni. Siuo atveju, virsus treniruojamas antradieni ir penktadieni. Tai variantas, kuri as siulau 60% sportininku. Jis puikiai tinka zmonems su vidutinemis atsistatymo galimybemis. Koju treniruotes yra daugiausiai jegu reikalaujancios ir turetu buti atliktos atejus i sale po savaitgalio pertraukeles. Kaip ir pirmas variantas, sis leidzia ilsetis savaitgali.

Variantas 3


Sis variantas skirtas apdovanotiesiems individams, t.y. ~20% populiacijos. Vienintele blogybe - si programa reikalauja didesniu laiko sanaudu ir treniruotis savaitgaliais.
Splitu pavyzdziai:

1-as

1 diena: Krutine ir nugara
2 diena: Kojos ir presas
3 diena: Poilsis
4 diena: Peciai ir rankos
5 diena: Poilsis

2-as

1 diena: Nugara ir tricepsai
2 diena: Slaunys ir presas
3 diena: Poilsis
4 diena: Krutine ir bicepsai
5 diena: Peciai ir blauzdos
6 diena: Poilsis

3-as

1 diena: Koju dvigalvis ir blauzdos
2 diena: Nugara ir peciai
3 diena: Poilsis
4 diena: Koju keturgalvis ir blauzdos
5 diena: Krutine ir rankos
6 diena: Poilsis

4-as

1 diena: Nugara ir blauzdos
2 diena: Krutine ir dilbiai
3 diena: Poilsis
4 diena: Nugaros apacia, dvigalvis(bendrai - posterior chain, nzn kaip verst) ir presas
5 diena: Peciai ir rankos
6 diena: Poilsis
7 diena: Keturgalvis ir blauzdos
8 diena: Poilsis

3. Treniruociu daznumas yra nusprendziamas pagal jegos progresa.

Labai daug besidominciu kulturizmu nezino, kaip daznai reiketu treniruotis. Atsakymas paprastas - taip daznai, kaip geriausiai tinka jums. Kyla klausimas - kaip tai nustatyti? Labai paprastai. As tai vadinu 2% progreso taisykle. Jeigu jus neesate labai smarkiai pazenges sportininkas, pvz. pakeliate 2.2x savo kuno svorio spaudime, jus turetumete sugebeti padidinti stangos svori 2% arba padaryti 1+ pakartojima, kiekviena karta, kai jus atliekate ta pacia treniruote. Jeigu jus turite toki progresa - toks daznis jums tinka. Jei ne - jus arba per ilgai laukiate tarp treniruociu, arba nespejate atsigauti. Visu pirma, pameginkite padidinti poilsio dienu skaiciu tarp treniruociu. Jei nepadeda - sumazinkite poilsio dienu skaiciu IR priejimu skaiciu treniruoteje (tai reiskia, kad jus priklausote 1 varianto, aprasyto anksciau, zmoniu tipui).
Jeigu jus jau treniruojates teisingai ~7 metus, 2% taisykle turetu tapti 1% taisykle. Mano treniruociu daznumo principas labai paprastas - treniruokites sunkiai ir gryzkite tik tada, kai galite pakelti daugiau. Taigi, treniruociu daznumas - nuo 3 iki 10 dienu. Sunkumu kilnotojas Fred Hatfield yra didelis sios sistemos gerbejas, kaip ir Mike MacDonald, vienas is geriausiu visu laiku spaudiku.
Visada stebekite savo progresa ir jei reikia, keiskite ne tik poilsio dienu skaiciu, bet ir priejimu ir pratimu skaiciu treniruoteje (jei pastebite persitreniravimo pozymius). Atsiminkite - auksciau aprasytos programos yra tik pavyzdziai.

4. Apkrovos elementu ivairove yra butina, norint priaugti mases.

Ivairove norint priaugti raumenu yra daug svarbiau, nei norint padidinti jega. Kai jegos atstovams reikia 1-5 pakartojimu setu, norint padidinti jega, nepadidinus mases, tai zmones, norintys priaugti mases, turetu treniruotis su 6-20 pakartojimu. Tuo paciu, jus siekiate itraukti kuo daugiau raumens skaidulu i darba. Atsiminkite, kad ivairove nereiskia "treniruokis-pagal-nuotaika" metodo. Turi buti planas ir aiski struktura.

5. Programa gera tik tiek, kol prie jos priprantama.

Norint uztikrinti greita raumenu augima, keiskite apkrovos elementus (pakartojimus, setus, tempa, poilsio intervalus tarp setu, pratimus ir ju eiles tvarka) kas daugmaz 3 savaites. Is patirties galiu pasakyti, kad dauguma individu pripranta prie treniruotes po mazdaug 6 kartu. Kai jus priziuri patyres treneris, kuris parenka reikiama kruvi, jus priprantate dar greiciau, per ~4 treniruotes. Kuo labiau genetiskai apdovanotas sportininkas, ar kuo didesne jo jega, tuo dazniau reikia programa keisti. Atletai, kuriems reikia milziniskos momentines jegos (disko metikai pvz) reikalauja labai dideles treniruociu ivairoves. Jiems daznai reikia pakeisti bent 1 apkrovos elementa kiekviena treniruote.

6. Keiskite intensyvuma ir apkrovima (intensity and volume)

Daugeliui zmoniu as siulau keitalioti 3 savaiciu cikliukus su dideliu intesyvumu ir dideliu apkrovimu(volume). Toks treniravimasis turejo dideli pasisekima tarp mano atletu. Vidutiniskai 7-8kg liesos mases yra priauginami per 12 savaiciu. Programu pavyzdziai pateikti prie 2 principo.

Per didelio apkrovimo faze, apkrovos elementai turetu buti tokie:
Pakartojimai: 8-20
Priejimai pratimui: 3-4
Poilsis tarp priejimu: 60-90sec
Pratimu kiekis raumenu grupei: 2-3
Priejimo trukme (time under tension): 40-60sec
Priejimu kiekis raumenu grupei: 6-8

Per intesyvumo faze, atitinkamai:
Pakartojimai: 5-8
Priejimai pratimui: 4-5
Poilsis tarp priejimu: 3-4min
Pratimu kiekis raumenu grupei: 1-2
Priejimo trukme (time under tension): 30-40sec
Priejimu kiekis raumenu grupei: 8-10

As siulau pradeti nuo intensyvumo fazes. Po to eksperimentuokite su apkrova ir intensyvumu. Galbut jums geriau bus 2 savaites intensyvumo ir 3 savaites apkrovos, o jusu draugui Petrui geriau tiks atvirkstinis variantas. Nera geriausio santykio visiems, geriausias - tas, kuris veikia jums. 2% taisykle turetu pasakyti, kada pereiti prie kitos programos.

7. Jei jus uztrunkate ilgiau nei valanda, jus ieskote draugu, o ne treniruojates

Jusu treniruotes turi buti trumpos ir sunkios. Kai tik jusu apsilimas baigtas, jus neturetumete uztrukti ilgiau nei valanda klube. Treniruotes, trunkancios ilgiau nei valanda neigiamai veikia hormonu pusiausvyra kune (testosteronas-kortizolis). Kadangi jie smarkiai susije su jegos prieaugiu, jus galite sau kenkti, nes kataboliniai procesai bus zymesni uz anabolinius. Valandos pertrauka leidzia testosterono kiekiui gryzti i normos ribas. Stai kodel siuolaikines jegos treniruotes yra daromos kelios i diena, vietoj vienos 2 valandu.

8. Per apkrovimo faze, apkraukite raumenis bent 40sec per priejima.

Norint padidinti raumeni, jis turi but pakankamai apkraunamas. Pvz. jus darote 5 sekundes negatyvia faze ir 1 sekunde pozityvia, gaunasi 6 sek., tai jus turetumete daryti minimum 7 pakartojimus, jei laikysites sios taisykles. Kai zmones neauga, daznai tai del ju skubejimo darant priejimus. Jei kas manes paklaustu, kiek yra idealu laikyti raumeni apkrauta, atsakyciau - 40 sekundziu (tai tinka 60% zmoniu). Zmonems su "greitais" raumenimis(fasttwitch) geriausia 20-30sek, kita vertus ~20% zmoniu geriau 60-70sek.

9. Per intensyvumo faze, apkraukite raumenis bent 20sec per priejima.

Intensyvumo fazeje apsimoka daryti pauzes priejimo metu, pvz 1 sec pozityvi, 2 sec negatyvi ir 2 sec pauze. Tai padeda aktyvuoti daugiau raumens skaidulu (motor units).

10. Geresniam efektui, darykite raumenis antagonistus pakaitomis.

Jus aktyvuosite daugiau raumens skaidulu, jei darysite raumenis antagonistus pakaitomis.
Pvz: 6 pakartojimai spaudime, pailsite 100-120 sek ir darote 6 pakartojimus nugarai (prisitraukimai). Ir taip kartojate.

11. Pasirinkite pratimus, kurie duoda daugiausiai naudos.

Keturgalvis - ivairus pritupimai, mirties trauka, ivairus itupstai.
Dvigalvis/nugaros apacia - labas rytas, olimpines traukos, ivairios mirties traukos.
Nugara - prisitraukimai ir vertikalios traukos, stangos ir kitokios horizontalios traukos.
Krutine - ivairus spaudimai, lygiagretes.
Trapecija - gusciojimai, olimpines traukos, power clean ir power snatch (nezinau kaip lietuviskai, bet cia kai pasiimi stanga nuo zemes ir iskeli virs galvos)
Alkuniu lenkejai(bicai turbut ) - lenkimai incline ir skoto suole. stovint su stanga netinka, pasak MRI ir EMG tyrimu (kas cia per tyrimai idomu).
Tricepsai - ivairus spaudimai ir tiesimai, ypac decline.

12. Hanteliai yra jegos pagrindas.

Vengti hanteliu - didele klaida. Vienas is zmoniu, kuris zinojo, kokie svarbus yra hanteliai, buvo Pat Casey, pirmasis perkopes 600 svaru riba spaudime. Daugybe hanteliu spaudimu kampu buvo atlikta pries pasiekiant tokio rezultato. Be to, treniruojant raumenis didesnej amplitudej, reikia didesnio stabilumo sanariuose. Be abejo, hanteliai labiausiai tinka virsutinei kuno daliai. Norint gauti dar daugiau naudos, naudokite hantelius su storu strypu(rankena ar kaip pavadint).

[Regas]

13. Stenkites buti stiprus visose padetyse.

Viena klaida, kuria daznai matau darant yra ta, kad zmones stengiasi atlikti pratimus tokioj padety, kur jie gali naudoti didziausia svori. Pvz daro klasikinius pritupimus, bet nedaro pritupimu is priekio. Tai yra tie patys zmones, kurie spaus kampu tik tada, jei suolelis yra 45 laipsniai ir maziau, nes nenores pasirodyti silpni pries kitus. Na ir kas, kad jusu suolelis yra 62 laipsniu, raumens skaidulu itraukimas yra vienintelis dalykas, kuri turetu rupeti. Jei jus suprantate balanso svarba, jus darysite pratimus, kuriuose esate silpnas. Pvz Ed Coan, kuris padare didziuli suoli spaudime. Paklaustas, ka jis dare, kad to pasiektu, jis atsake - as padidinau savo spaudima uz galvos (behind neck).

14. Stenkites padidinti svori pakartojimuose.

Zinokite, kad iki to laiko, kol kulturistai nepasidare vaiksciojanciomis vaistinemis, Reg Park ir Bill Pearl dienomis, jie buvo stiprus. Reg Park dirbdavo su 300 svaru (~140kg) spaudime uz galvos. Tais laikais, saliu nebuvo tiek, kaip dabar ir gelezu kilnotojai - powerlifteriai, kulturistai treniruodavosi kartu, todel pastariesiems budavo daromas spaudimas, kad jie butu stiprus. Jie zinojo, kad raumenys, kurie gali pakelti daug, yra dideli raumenys Del kazkokios keistos priezasties, sita taisykle yra primirsta. Kadangi apkrovimo trukme (time under tension) ir svoris yra esminiai faktoriai hipertrofijoje, labai paprastas budas uztikrinti rezultatus yra nustatyti tikslus. Pvz jei jus tupiate su 100kg 6 kartus, tai uzsibrezkite tiklsa per 12 savaiciu pakelti sita skaiciu iki 115kg. Jus galite buti tikri, kad kai ateis terminas, jusu kojos bus didesnes. Jei jus noresite padidinti 1 pakartojimo maksimuma, tai nebutinai jusu kojos paaugs. Powerlifteriai daznai padidina savo rezultatus 15-20kg nepriaugdami svorio, bet jei jie padidintu svori pakartojimuose, jie tikrai turetu rungtis sunkesneje svorio grupeje. Paprasta taisykle: pagrindinio pratimo svorio padidejimas pakartojimuose 5kg padidina jusu liesa mase 0.5kg.

15. Letai pratinkite jusu raumenis prie didesnio apkrovimo.

Psichologiskai ir fiziologiskai yra lengviau didinti svori pratime letais zingsneliais. Beda ta, kad maziausias svoris klubuose buna 1kg, todel minimalus svorio didinimas ant stangos - 2kg. Tai daznai ir maziausias skirtumas hanteliuose, taigi tai yra 4kg, jei jus naudojate 2 hantelius. Jus lengvai galiti isitikinti, kad 2kg yra didelis suolis, jeigu jus naudojate pvz 10kg hanteli peciu sanariams stiprinti. Tai 20% didesnis svoris. Tai tas pats, kas padidinti 200kg tupima iki 240kg. Geriausias budas pratinti jusu raumenis - Kaizen principas. Japoniskai Kaizen reiskia "nuolatinis ir nesibaigiantis tobulinimas". Tai filosofija, kad mazi tobulinimai atliekami pastoviai per ilga laiko tarpa duos geru rezultatu.

16. Neplepekite saleje.

Nesnekekite saleje. Snekant apie visiskai su sportu nesusijusius dalykus per pertraukeles nukreipia jusu demesi nuo sporto. Tiesa pasakius, turetu but legalizuotas suktukas i veida su geleziniais batais visiems, kurie sneka telefonu saleje. Vieninteliai leidziami pokalbiai turetu buti apie sporta esamu momentu - raginti partneri pakelti svori, pasitarti kiek svorio deti ir pan. Treniruote turetu buti atliekama kaip biznis, jeigu jus rimtai ziurite i mases auginima. Visiskas susikoncentravimas kiekviena kart keliant stanga yra raktas i rezultata. Stai kodel mano Performance Center nera nei veidrodziu, nei muzikos. Taisykle paprasta: dirbk sunkiai arba eik namo. Cia taip pat nera kedziu, kad isgerti PWO sheika. Bastinejimasis aplinkui sugadins atmosfera. Kai atletai pabaigia treniruote, mes duodame jiems butelius, kad jie isgertu sheika eidami namo.

17. Viska tiksliai surasykite zurnale.

Naudokite zurnaliuka savo programai. Pasak Tommy Kono, svoriu kilnojimo Michael Jordano, nera geresnes pagalbos treniruoteje, pasak jo: "bet koks rasalas yra geriau uz graziausius atsiminimus". Gerai pildomas zurnalas leis jums stebeti ir vertinti savo treniruociu programa ir nustatyti trumpalaikius tikslus. Nesvarbu, ar jusu ranka 35cm ar 60cm, zurnalas yra jusu raktas i sekme. Be to, rasykite nuosirdziai, tik tuos pakartojimus, kuriuos is tiesu atlikote taisyklingai. Karta as buvau paklaustas aukletinio, perzvelgti jo zurnala ir padeti jam sudaryti geresne programa. Maciau tokius dalykus, kaip 50kg x 5.3... As jo paklausiau, kaip tu gali padaryti 5.3 pakartojimo? Jis atsake, jog padare 5 pilnus ir tik trecdali sekancio. Tada as jo paklausiau - o is kur tu zinai, kad tai buvo 5.3 o ne 5.32 ar 5.38? Nera jokio tarpinio skaiciaus tarp pakartojimu. Jis yra, arba jo nera.
Kai naudojate zurnala, butinai turekite tas pacias salygas treniruotis. Pvz skubant atlikti treniruote sutrumpina jusu poilsi, todel salygos skiriasi.
Treniruociu zurnalai man, kaip jegos treneriui, labai padeda nuspresti kaip pakeisti treniruotes kiekvienam klientui.

18. Daugiau nerviniu istekliu reikalaujantis darbas turetu buti atliekamas is pradziu.

Paprastai tariant, mazai pakartojimu ar greitas darbas turetu buti atliekamas pirmas. Pvz jeigu mano pratimas susidaro is 6-8pak. ir 15-20pak. priejimu, tai 6-8pak. turetu buti atliekami is pradziu. Jei darote atvirksciai, jus bendroj sumoj pakelsite maziau svorio. Greitas darbas, toks kaip power cleans, turetu buti atliekami pries pritupimus, nes greitis yra esminis faktorius siame pratime. Nervu sistema turetu buti sviezesne pries atliekant power cleans, nei pries atliekant pritupimus.

19. Priejimu skaicius pratime yra atvirksciai proporcingas treniruociu daznumui tam raumeniui.

Is patirties galiu pasakyti, kad zmones, kurie geriausiai auga darydami 2 setus po 8-12 pak., turetu daryti tai 3x savaiteje. Apdovanotieji atletai, kurie auga darydami 5 setus po 4-7 pak. ir 2 pratimus raumens grupei, geriausiai auga treniruodami ja kas 5-7 dienas.

20. Didelio apkrovimo treniruociu tolerancija gali but padidinta teisingai maitinantis.

Daznai tenka matyti hardgainerius, kurie susitvarke mityba pavirsta i easygainerius. Pagerinus mityba, jie gali pakelti daug didesni kruvi, kuris nusprendzia greitesni ir geresni augima. Paprastas vitaminu trukumas gali tureti didziule itaka jusu pajegumui.

21. Primazinkite kitas sportines veiklas.

Kitos treniruotes turetu buti pristabdytos, norint auginti raumenis. Dauguma treneriu turbut isgyvena nerimo priepuolius, skaitydami sias eilutes, taciau mano patirtis su auksciausios klases atletais (slidininkais, nardytojais, dailiojo ciuozimo atstovais, gimnastais ir t.t.) patvirtina si fakta, kad jie sugryzta stipresni, atlike 12 savaiciu jegos treniravimo kursa. Be abejo, reikalingas trumpas 2-3 savaiciu laikotarpis, kad nervu sistema priprastu prie pagerinto kuno.
Jei jus treniruojates, kad priaugti liesos mases, jus turetumete vengti aerobines veiklos, ypac letos. Tokia veikla asocijuojasi su kataboliniais procesais, kurie kenkia jusu raumenims ir jusu pastangos saleje yra bevertes. Zinokite, kad jei jus uzsiimate tokia veikla kaip pvz taekwon-do, bus labai sunku priaugti raumenu. As siulyciau sustabdyti tokia veikla, priaugti svorio ir grizti prie jos.

[Regas]

Charles Poliquin treniruociu pavyzdziai

Pastaba: tempas 2010 reiskia - 2 sek negatyvi faze, 0 sek pauze, 1 sek pozityvi faze, 0 sek pauze.

Variantas 1 (is anksciau skelbtu principu)

Volume treniruotes

Pirmadienis & Penktadienis

A-1 Pritupimai 2 x 15-20 reps, 2010 tempo, poilsis 90 seconds
A-2 Koju lenkimas gulint, pedos i vidu x 6-8 reps, 4010 tempo, 75 seconds

B-1 Lygiagretes 2 x 10-12 reps, 3010 tempo, 75 seconds
B-2 Prisitraukimai siaurai paemus 2 x 8-10 reps, 4010 tempo, 75 seconds

C-1 Incline(kampas aukstyn) hanteliu spaudimas 2 x 10-12 reps, 3010 tempo, 75 seconds
C-2 Horizontali troso trauka sedint 2 x 8-10 reps, 4010 tempo, 75 seconds

D-1 Decline(kampas zemyn) lenktos stangos tiesimas 2 x 10-12 reps, 3110 tempo, 75 seconds
D-2 Incline hanteliu lenkimas 2 x 8-10 reps, 4010 tempo, 75 seconds

E-1 Blauzda stovint 2 x 10-12 reps on 2210 tempo, 60 seconds
E-2 low Cable Pull-ins 2 x 10-12 reps on 2020 tempo, 60 seconds

Treciadienis

A-1 Itupstai su stanga 2 x 15-20 reps on 2010 tempo, rest interval 90 seconds
A-2 Mirties trauka su hanteliais 2 x 12-15 reps on 3010 tempo, rest interval 90 seconds

B-1 Laipiojima ant pakylos/suoliuko 2 x 15-20 reps on 10X0 tempo, rest interval 90 seconds
B-2 Nugaros tiesimas(hiperekstensijos~) 2 x 12-15 reps on 2012 tempo, rest interval 75 seconds

C-1 Incline spaudimas su stanga 2 x 10-12 reps on 3010 tempo, rest interval 75 seconds
C-2 Prisitraukima paemus supinuotai(delnai i save) 2 x 8-10 reps on 4010 tempo, rest interval 75 seconds

D-1 Decline hanteliu spaudimas 2 x 10-12 reps on 3010 tempo, rest interval 75
seconds
D-2 Hantelio trauka 2 x 8-10 reps on 4010 tempo, rest interval 75
seconds

E-1 Blauzda sedint 2 x 15-20 reps on 2010 tempo, rest interval 60 seconds
E-2 Twisting Crunches on Swiss Ball 2 x 10-12 reps on 2020 tempo, rest interval
60 seconds (atsilenkimai ant to didelio kamuolio)
[url]http://www.pacific.edu/AthleticPerfo...t%20crunch.MPG[/url]

[Regas]

Periodizaton Nuts and Bolts

by Jack Reape, [url]www.t-nation.com[/url]

Pastabos.
Intensity - intensyvumas, arba % svorio, nuo jusu maksimumo.
Volume - atliktas darbas.


Yra sena patarle "Duok zmogui zuvi ir pamaitinsi ji dienai, bet papasakok jam apie periodizacija ir jis sutriks visam gyvenimui". Periodizacija yra klaidingai suprantama del per didelio jos supaprastinimo arba atvirksciai - komplikavimo, todel daug atletu apie ja galvoja, kaip apie kazkoki per daug neaisku treniruociu planavimo buda, kad galima panaudoti realiai. Siame straipsnyje as pameginsiu supaprastintai paaiskinti periodizacijos nauda eiliniam sportuojanciam zmogui, kokiu dalyku vengti ir kaip planuoti savo treniruotes.

Visu pirma, greita istorijos pamokele

Paprastai tariant, visi bando susitvarkyti savo treniruotes tam, kad iveiktu viena dalyka - ispudingas musu kuno galimybes adaptuotis ir isgyventi esant bet kokioms salygoms. Kas veikia dabar, neveikia visa laika, taigi mes turime apgaudineti ir mesti issukius savo kunui, kad jis taptu didesnis, liesesnis ir stipresnis.

Musu kunas nori tik paprasto dalyko - isgyventi, ir minimali reikalinga adaptacija nenoromis ivyks, taciau sekanti karta ji bus dar mazesne, jei naudosime tokia pat stimuliacija. Tikrai ne revoliucine ideja, bet 1960-aisiais - po keliu olimpiadu, kai Blogio Imperijos Ivan Drago tipo klonai atsparde uzpakalius kukuruzais maitintiems, kilniasirdziams, tiesiog-dirbk-sunkiau-ir-norek-daugiau amerikieciams - JAV treneriai ir bendrai vakarieciai atkreipe demesi. Visiskai ignoruodami "Vitamino S" itaka, treneriai susikoncentravo ties dr. Leonido Matvejevo idejomis. Jie ignoravo
Matvejevo kolegu priestaravimus, kaip ir niekada neziurejo i Leonido naudotus duomenis.

Matvejevo paprasta ideja buvo tokia - atliekamas darbas is pradziu yra labai didelis, bet jis krenta ciklo eigoje, kai tuo tarpu intensyvumas is pradziu yra mazas, bet nuolatos didejantis. Sios sistemos "kaip" ir "kodel" yra kritiniai momentai, bet jie buvo ignoruojami tingiu vakarieciu.



Matvejevo originalus periodizacijos grafikas

Ne visiskai suprasdami Matvejevo darbus, Vakarai greitai iskreipe atvirkstini rysi tarp intensyvumo ir atlikto darbo, pavadino fazes savaip ir priejo prie linijines arba Vakaru periodizacijos. Vakarieciams, kurie paprastai isvis nenaudojo jokio planavimo i prieki ir daznai apskritai ignoravo sunkumu kilnojima, jeigu neesi olimpinis sunkumu kilnotojas ar cirko artistas, betkas buvo geriau, negu nieko.

Vakaru periodizacija dave tai, ka kiekvienas naujas treniruociu budas, ypac naudojamas treniruotese su svoriais zmonems, pries tai to nedariusiems - dideli pradini progresa. Sis progresas svoriu kambaryje privede prie protingu pastebejimu (kaip pvz didelis atliktas darbas augina jungiamuosius audinius bei raumenis), bet taip pat ir prie labai blogu isvadu. Pavyzdziui, labai greitai "hipertrofija" tapo 3x8-12, "jega" (strength) 5x5, o "galia" (power) - 3x3. Galiausiai pikas tapo 3x1-2 ("peaking"). Vel gi, bet koks treniravimasis yra geriau, nei jokio, Vakaru arba linijine periodizacija nera optimali auksto lygio atletams, tik viena jegos sritis yra treniruojama atitinkamu metu ir yra ignoruojama likusi ciklo laika, neturi jokiu "atsitraukimu" nuo svoriu ir negerina individualiu atletu silpnu vietu.



Vakaru periodizacija, iskreiptas Matvejevo grafikas


Periodizacija kulturistams

Dabar pazvelkime i atletus, kuriu pagrindinis tikslas yra hipertrofija. Kulturistams mes turime kita iskreipta metoda, kuri vadiname atvirkstine Vakaru periodizacija. Tai paprastas planas daugeliui kulturistu. Jame, sportininkai pradeda nuo sunkiu svoriu ir mazai pakartojimu augimo (bulking) fazeje, tada mazina intensyvuma liesejimo (cutting) fazes metu. Budama atvirkstine atlikto darbo ir intensyvumo atzvilgiu Vakaru arba linijinei periodizacijai, linijine hipertrofijos periodiacija koncentruojasi ties vienu raumens audinio tipu atitinkamu laiko momentu, nekreipia demesio i silpnybes, neturi "atsitraukimo" (deloading) faziu ir nera optimali auksto lygio sportininkams arba tiems, kurie treniruojasi ne pirmus metus. Nesvarbu, kas jus esate - powerlifteris, kulturistas ar tiesiog sportuojantis sau, jus galite pastebeti, kad palaipsniui mazinant viena is kintamuju (intensity-volume), o kita didinant, kyla problemu.

Powerlifteris, kuris atlieka mazai darbo su dideliu intensyvumu, ciklo pabaigoje perdegina savo CNS (centrine nervu sistema) ir padaro per mazai darbo, kad islaikytu raumenis.

Kulturistas, kuris pastoviai atlieka daug darbo, "pumpuoja" raumenis pries uzlipant ant scenos, naudoja per mazai intensyvias treniruotes, kad islaikytu raumenis. Bendrai, atliktas darbas yra pagrindinis hipertrofijos stimuliatorius, o intensyvumas - jegos augintojas, abu jie turi kazkokia riba, reikalinga islaikyti raumenis, kuri keiciasi is ciklo i cikla. Atliktas darbas ir intensyvumas, isskyrus "atsitraukimus", turi dideti ciklo metu.



Kulturistu linijine periodizacija




Moksliskai pagrista ir realesne periodizacijos schema


Periodizacijos naudojimas savo reikmems

As zadejau nerasyti jokiu skaiciuku, tik bendras gaires, kurios bus naudingos jums.
Taigi:

1. Ismeskite is galvos tiesiogini rysi tarp intenstyvumo ir atlikto darbo.

Abu kintamieji turi kisti nepriklausomai, treniruote is treniruotes, savaite is savaites, bet dideti ciklui tesiantis. Atliktas darbas bent jau turetu nemazeti ciklo metu, bet akivaizdu, kad daryti daugiau darbo hipertrofijai ciklo pabaigoje yra geriau, nei pradzioje.

Intensyvumas taip pat turetu kisti, bet buti didesnis ciklo pabaigoje, nei pradzioje. Budas, kuri reikia naudoti, kad padidinti intenstyvuma ir darba ciklo pabaigoje - prideti pagalbiniu pratimu prie pagrindiniu baziniu, jei jusu priejimu skaicius krenta del padidejusio naudojamo svorio.

2. Pokyciai yra naudingi.

Tikslas - laikyti kuna pastovioje maksimalios adaptacijos busenoje. Jusu kunas prisitaiko kiekvieno priejimo metu, taigi keletas priejimu su vienodu svoriu ir tiek pat pakartojimu nera optimalu. Daryti specifinius pakartojimu intervalus atitinkamose fazese taip pat neoptimalu. Jei jus megstate didesnius ar mazesnius pakartojimu skaicius, pasilikite prie jo viso ciklo metu, taciau dazniau ji pakeiskite atskiruose priejimuose. Astuoni pakartojimai nera sidabrine kulka hipertrofijai. Taigi keiskite pakartojimus ir/arba svori kiekvienam priejime.

As visada siulau pozityviaja faze daryti kaip imanoma greiciau, t.y. sprogstamai. Taip pat nuolatos keiskite paemima. Pasirinkite keleta pagalbiniu pratimu prie pagrindinio ir jiems keitaliokite visus siuos parametrus. As renkuosi ~5 pakartojimus baziniams pratimams, ir ~7 pakartojimus izoliaciniams. Nera jokiu priezasciu nesukeisti siu skaiciu karts nuo karto. Pameginkite 20 pakartojimu spaudima ir 3-5 pakartojimu lenkima su stanga. Rezultatai jums patiks.

3. Pavokite treniruote is powerlifteriu.

Adaptavus powerlifteriu fizinio pasiruosimo programa kulturistams, tai atrodytu mazdaug taip - padarykite kazkiek bendro fizinio lavinimo ciklo pradzioje, veliau pakeiskite i judesius, kurie pagerina jusu silpnasias vietas. Po sito, sumazinkite darbo kieki siuose judesiuose ir pridekite dar daugiau bendro fizinio lavinimo.

Kaip pavyzdys, jeigu jus norite pagerinti savo jungiamuosius audinius, padangos vertimai, svorio vilkimas ar kalnu dviratis bus didelis pokytis ir privers jusu kuna adaptuotis.

Kai jus jau esate pazenge cikle, daugiau koncentruotu pratimu, kaip itupstai su svoriu ir koju kelimas dvigalviui kaip pridetinis darbas kojoms yra geras budas pagerinti atsiliekancias dalis.

[Regas]

4. Periodizacija nera magija.

Jus negalite kompensuoti savo genetikos, kvailumo ar vaistu trukumo su periodizacija. Jos tikslas yra pasiekti maksimalius rezultatus. Asmuo su iskrypusia genetika ir sedintis ant kurso, besitreniruojantis salia ir darantis savo treniruotes, neturetu buti pavyzdys jums. Ignoruokite tokius.
Beveik visi gali pagerinti savo mityba, poilsi, hidracija ir treniruociu zinias. Jus gausite daugiau naudos, jei ziuresite i save, o ne kopijuosite sintolinius berniukus.

5. Jus augate kai ilsites, ne kai treniruojates.

Geriausi treniruociu planai zlunga, kai jus nesuvalgote pakankamai. Nors as nesiulau auginti mase kaip imanoma greiciau ir tada ryskintis, bet viena is dazniausiu kulturizmo klaidu yra nepakankamas valgymas. Valgyk. Miegok. Pakartok.

6. Darykite "atsitraukimo" savaites.

Trys sunkiu treniruociu savaites ir viena lengvesne yra rekomenduojama daugelio ekspertu. Daugiausia jus galite treniruotis iki 5-6 savaiciu ir tada pasidaryti viena lengvesne.

Treniruokite virsu ir apacia vienakart per atsitraukimo savaite, naudodami 60% darbo ir 60% intensyvumo, kuri naudojate paprastai. Prisiminkite 60% taisykle.

Taip pat galite padaryti linksmu ir skirtingu dalykeliu. Pvz as labai megstu NFL spaudimo gulomis kombinacija su bulgariskais pritupimais ir koki pratima nugarai, kurio nedariau treniruociu metu.

7. Didinkit bendra apkrovima (total volume)!

Jei jus paziuresite i paskutini grafika, paklausite - kodel darbo kiekis mazeja? Ar man reikia piko fazes?
Sis grafikas yra sportininkams, konkreciau - sunkumu kilnotojams, bet turekite omeny Blogio Imperija, kol jie budavo offseason'e ir didindavo atlikta darba, taip pat darydavo daug veiklos, kuri turedavo mazai itakos koju nuovargiui(plaukimas, tinklinis ir pan.) As dar prideciau galiunu tipo treniruotes.

Kulturistams tradicinio piko ciklo nereikia. Taciau kaloriju apribojimas ir cardio sumazina jusu jega ir daugelis seka paskui savo steroidinius herojus, kurie sumazina intensyvuma ir poilsi tarp priejimu, kad isrysketu. As manau, mokslas tam priestarauja.

Jei jusu iprastos treniruotes yra 5x5 ar 3x7, kai esate augimo fazeje, jums galbut reikes sumazinti pakartojimus, padidinti poilsi ir prideti viena kita priejima, kad apkrovimo kiekis nekristu. Jeigu jus naudojate 150kg spaudime ar pritupimuose ir sumazinsite tai iki 120kg, net su trumpais poilsio periodais ir daugiau pakartojimu (tai bloga kombinacija), jus sumazesite. Taip, as zinau apie augimo hormono issiskyrima su trumpais poilsio intervalais, bet 20% ar didesnis intensyvumo sumazejimas yra blogai.

8. Atliktas darbas per treniruote.

Koks yra tinkamas atlikto darbo kiekis? As daug skaiciau, bet neradau atsakymo. As tikiu, kad tai priklauso nuo jusu treniruotumo, genetikos ir bendro fizinio pasiruosimo duotu momentu.

Ka as siulau, tai pradeti daryti pratima nuo 25 pakartojimu sumoje. Pvz 5x5, 3x8, 8x3. Tai geras pradzios taskas. Pagrindinis pratimas su pora pagalbiniu, darant po 25 pakartojimus sumoje yra neblogas darbo kiekis. Pridejus daugiau pratimu/pakartojimu/priejimu, jus kazkada pasieksite savo limita. Tik jus galite issiaiskinti ji, bandymu keliu.

Daznos klaidos

1. Powerlifteriai per daug sumazina darbo kieki ciklo pabaigoje. Jega pagrinde yra intensyvumo ir daznio rezultatas, todel sumazinus darba, jus pats sumazesite.

2. Kulturistai per daug sumazina intensyvuma ciklo pabaigoje. Hipertrofija yra atlikto darbo ir poilsio rezultatas, bet per daug sumazinus intensyvuma, jus taip pat sumazesite.

3. Intensyvumo ir atlikto darbo kiekis, kad isgauti hipertrofija ir auginti jega, yra didenis pas pazengusius atletus. Norint pasiekti savo ribas, reikia pastoviai didinti atlikta darba ir intensyvuma.

4. Pastovus pratimu darymas iki negalejimo, kol nebepadarote nei vieno pakartojimo, yra tiesus kelias iki progreso sustojimo.

5. Fiziniai ir protiniai pojuciai skiriasi, todel praleidineti treniruotes, kai pvz jusu mergaite ka tik jus paliko, yra blogai. Susiimkite ir atlikite treniruote.

Daznai, tai ka jus jauciate, ka turite daryti yra tai, ko jums nereiketu daryti. Kita vertus, jei po keliu savaiciu sunkiu treniruociu, jus prastai issimiegojote, blogai maitinotes ar pasitempet raumeni, jums nereiketu persistengti. Kartais praleisti treniruote yra naudingas dalykas, kad ir kaip sventvagiskai skambetu, tai padeda isvengti traumu. Ignoruokite suzeista sirdi, bet neignoruokite suzeisto dvigalvio.

Paskutinis dalykas

Pagrindinis dalykas, naudojantis periodizacija, yra ne planavimas dar pries pradedant treniruotis, bet sugebejimas stebeti tai, ka jus darete neseniai ir seniau. Jusu treniruociu zurnalas jums pasakys, ka jus veikete ir ka jums reikia gerinti. Isnaudokite tai!

Jus turite kelti daugiau svorio daugiau kartu, kad augtumet. Po truputi didinkite siuos parametrus, keiskite treniruotes, darykite pertraukeles, kad jusu kunas turetu nuolat adaptuotis, ir periodizacija veiks ir jums!

[Regas]

šaltinis: [url]http://www.t-nation.com/readTopic.do...dra?id=1346042[/url]

Treniruočių filosofija pagal Alwyn Cosgrove

Peiliai prieš raketas
"Jei surinktume sėkmingiausiai dirbančius jėgos trenerius į vieną kambarį, o jų auklėtinius į kitą, tai sportininkai nesutartų dėl bet kokių treniruočių filosofijų ar principų, kai jų treneriai sutartų beveik dėl visko."
Aš jau ne kartą sakiau, kad žmonės per daug linkę ieškoti skirtumų tarp trenerių filosofijų, nei tarp panašumų, kur ir slypi tikroji informacija.
Aš nemanau, kad yra nors vienas sėkmingai dirbantis treneris, kuris galvoja, kad dažnumas, intensyvumas ir krūvio didinimas nėra veikiantys treniruočių principai. Ar nors vienas, kuris mano, kad baziniai pratimai, atliekami su laisvais svoriais, neturėtų būti jėgos programos kertinis akmuo.
Kiekvienas sutiks, kad prasta programa atliekama su taisyklinga technika ir intensyvumu, aplenks puikią programą atliekamą prasta technika ir nuliniu intensyvumu.
Paskutiniame, mano lankytame seminare, Mike Boyle minėjo, kad yra daugybė žmonių, norinčių turėti gerą treniruočių filosofiją, bet tik keletas iš jų skiria laiko jos sukūrimui. Tai buvo lyg „praregėjimas“. Aš pradėjau galvoti kaip sukurti nuosavą filosofiją ir pasidalinti tuo su skaitytojais, ieškančiais to paties.
Vienas iš Mike pavyzdžių buvo tas, kad jis nerekomenduoja savo klientams daryti pritūpimų su štanga ant pečių, atiduodamas pirmenybę pritūpimams su štanga ant krūtinės, grįsdamas tai savo kaip ilgamečio trenerio praktika.
Taigi aš ar tu, ar dar kažkas vargu ar priversim Mike suabejoti. Tikriausiai, ir patys atletai, ir dauguma iš mūsų priėjome prie panašių išvadų.
Treniruočių filosofija yra formuojama iš savo pastebėjimų, patirties ir tyrinėjimų. Negali pasakyti „tai yra klaidinga“, jei tu neesi turėjęs panašios patirties, nes tu matai visa tai iš kito taško.
Kas yra geresnis ginklas, peilis ar raketa? Metro atstumu peilis, kilometro atstumu raketa. Skirtingi standartai, tiesa?

Mano filosofija
Tikiuosi mano filosofija sutampa su Bruce Lee pozicija: "įsisavink viską kas naudinga; atmesk viską kas yra nenaudinga.".
Aš neturiu išankstinio nusistatymo. Aš neesu didėjančio dažnio treniruotės fanas, neesu viso kūno treniruotės gerbejas, nedievinu HSS-100 ir neesu nepastovumo šalininkas.
Faktas, kad pirmajame interviu, kurį dariau, Chris Shugart paklausė kokia yra mano treniruočių filosofija. Mano atsakymas:
"kodėl turėčiau būti funkcinės treniruotės šalininkas? Ar sunkiosios atletikos pratimų ar Westside sistemos ar HIT pasekėjas? Ne. Ar tai reiškia, kad esu mažo intensyvumo gerbėjas? Absoliučiai ne. Esu vienas iš jų ir tuo pačiu nė vienas iš jų. Esu rezultatų šalininkas. Manau, kad mano filosofija yra „rezultatai atitinkantys programą, o ne sutapimą“. Gauti geriausius rezultatus per mažiausią laiko tarpą. Kuo greitesni rezultatai, tuo labiau jausiuosi apdovanotas.
Manau trumpa ir aišku. Esu suinteresuotas naudoti tuos įrankius ir metodus, kurie duos greitesnį rezultatą, nei kiti metodai.
Atsižvelgiant į tai kas jau pasakyta, yra keletas idėjų, formuojančių mano filosofiją ir turinčių įtakos, ir keletas dalykų turinčių įtakos kuriant jūsų nuosavą filosofiją.
Dėmesio: klaviatūros maigytojai, turėkit omeny — visa tai yra paremta mano praktika. Jei tavo praktika yra kitokia, tu, remdamasis tais skirtumais, gausi kitokias išvadas. Tai nereiškia, kad aš esu neteisus, o tu teisus, paprasčiausiai mūsų patirtis yra skirtinga.

Idėja #1: Žiūrėk į daugumą
Įmesiu keletą teorinių skaičių. Tikriausiai apie 80-90% žmonijos, 80-90% atvejų, geriausiai reaguos į viso kūno treniruotes. Ir pasakyčiau, kad galbūt 90-95% žmonijos, 90-95% atvejų, geriausiai reaguos į viso kūno ar viršus/apačia splitą.
Dėl to aš nesuabejosiu. Mano paties praktikoje (ir praktikoje trenerių, kuriuos gerbiu), tai visada pasiteisina. Gal tie skaičiai ir nėra tikslūs, bet jei teisingai supratai ką vadinu „dauguma“, suprasi ką noriu pasakyti.
Būtinai perskaityk iki galo visą straipsnį. Aš taip pat teigiu, kad 10-20% žmonijos nereaguos geriausiai į viso kūno treniruotę, ir kad 10-20% atvejų šios programos neduos rezultatų. Mano filosofijoje yra aiški galimybė kitiem būdam, bet aš jaučiuosi gerai su žmonijos dauguma, daugumoje atvejų.
Pastaruoju metu, splitai prieš viso kūno treniruotę prieš atskirų kūno dalių treniruotę, buvo karštai aptarinėjami šiame puslapyje. Problema tame, kad negali būti atsakymo 100% teisingo, 100% atvejų, 100% žmonijos.
Paklausk savęs ar gali genetiškai apdovanotas, profesionalus kultūristas patekti į tuos, mano apibrėžtus 95% žmonijos? Be šansų! Tada paklausk savęs kaip būtų su keturiasdešimtmete,pradedančia sportininke, kuri tegali treniruotis du kartus savaitėje? Ji papuola i daugumos vidurį, ar ne?
Ką aš aptikau prajuokinančio, tai panašu, kad 90% žmonijos stato save prie 10% pažengusių, pirmaujančių sportininkų. Kaip kartą pasakė John Berardi :
"Netgi elitiniame atletikos lygyje yra tik 10% žmonių, kuriem reikia pradirbinėti detales. Dauguma žmonių įsivaizduoja save tuo, kuo jie nėra iš tikrųjų. Turi suvokti ar tu esi dalis 90% ar 10%."
Bendrai imant galvoju, kad žmonės sutiks su tuo ką sakau, bet keletas nusiteikusių ginčytis prieštaraus dėl procentų. Tačiau tai yra šaunu. Leiskit man greitai sužinoti kas yra vertas kalbėti.

Idėja #2: Galvokite apie vidurkį
Tai į ką geriausiai reaguoja profesionalūs kultūristai mažai susiję su mumis. Dauguma mūsų nėra elitinio lygio sportininkai. Dauguma jūsų klientų nėra elitinio lygio atletai. Taigi kurkime koncepciją veikiančią daugumoje atvejų vidutiniam žmogui
Pavyzdžiui, per praėjusius metus pastebėjau, kad steroidų nevartojantis, dirbantis ar besimokantis, sportuojantis dėl raumenų apimčių asmuo, turi pradirbti raumenį daugiau nei vieną kartą per savaitę, kad gauti optimalius rezultatus. Ir tas pats asmuo įprastai nespėja efektyviai atsistatyti po dviejų, viena paskui kitą einančių, treniruočių.
Programa veikianti steroidiniam atletui, sportuojančiam 6 dienas per savaitę, neduos rezultatų natūraliai sportuojančiam, dviejų vaikų tėvui, kuris dirba 40 valandų per savaitę ir sportui gali paskirti iš viso 3 val...... ir atvirkščiai.
Programa, kuri tiks 17-ečiui riedlentininkui, beisruošiančiam regioninėms varžyboms, tikrai netiks sunkiasvoriui powerlifteriui, besiruošiančiam WPO čempionatui... ir atvirkščiai .
Dar vienas įdomus dalykas, su kuriuo teko susidurti: kas liečia izoliuotus pratimus, tai vidutiniokas geriau reaguoja į vieną seriją trijų skirtingų pratimų, nei į tris vieno pratimo serijas. Tai tik mano pastebėjimas.
Bet aš ką tik perskaičiau Luke Wood (IFBB pro) žinutę, kuris teigia, kad jo blauzdos geriausiai reaguoja į 8-9 serijas vieno pratimo. Ar tai reiškia, kad kuris nors iš mūsų yra neteisus? Ne, paprasčiausiai mūsų filosofijos yra skirtingos, pagrįstos ameniniais pastebėjimais.
Daugumai mūsų, suvokimas kas dirba geriausiai vidutiniam žmogui, tikrai duoas daugiau naudos, nei koncentravimasis į tai kas veikia mažumai.

Idėja #3: Gerbkite fiziologijos principus
Treniruotė yra fiziologinis stimulas. Todėl privalu turėti fiziologinę bazę savo treniruočių filosofijai. Pvz.: jei tu netaikai krūvio progresijos savo treniruotėje, tu neprogresuoji. Tai yra pagrindas.
Nematau problemos jei jūs darote intensyvią aerobinę programą. Na bet, jei tu darai tą pačią programą norėdamas užauginti rankas,tada tu jau laužai fiziologijos principus. Taip pat nematau problemos dėl 5 dienų splito ar kokios nors kitos treniravimosi sekos. Prisipažinsiu, kad vis dar turiu problemų atskirų raumenų grupių treniruotėm pagrįstais splitais.
Aš perskaičiau Weider sistemą ir Arnoldo knygą. Aš perskaičiau galybę fitneso ir kultūrizmo žurnalų, išleistų per paskutinius 12 metų. Ir vis dar nematau priežasties daryti atskiras kūno raumenis, atskirom dienom. Man atrodo tai turi būti pasirenkama individualiai. Tai nereiškia, kad splitas yra neteisinga ar neduodantis rezultatų; aš tik nematau kur yra svarios rekomendacijos, pagrįstos fiziologija. Sunku suformuoti filosofiją šiuo klausimu.
Ar aš naudoju kitokius splitus, nei viršus/apačia? Žinoma. Bet aš rūpinuosi krūvio parametrais, tenkančiais kiekvienam sąnariui ir renkuosi krūvius, kad užkirsti kelią nekontaktinėm traumom. Taigi, stengiuosi atlikti sąnario raumenų antagonistų pratimus kiekvienoje treniruotėje (pvz.: horizontalus spaudimas ir horizontalus traukimas pečių juostai).
Ar tai geriausias būdas? Kas žino? Bet tai bent jau pagrįsta sąnario ir raumenų darbo ir judesių koordinacija (fiziologija ir biomechanika) ir tai buvo puikus būdas pašalinti visas treniruočių sukeltas traumas mūsų klientams.

Idėja #4: Įranga nėra pagrindas
Įrankiai nėra treniruočių filosofija. Gali būti svarsčių kilnotojas ar mankštintis ant šveicariško kamuolio. Tai nieko nereiškia. Svarstis yra įrankis, svoris; jie nėra filosofija.
Negali pastatyti visos treniruočių sistemos, dėl kažkokios įrangos. Ten nerasi jokios fiziologijos. Sistemą gali sukurti tik dėl žmogaus.
Ir galiausiai svarsčiai, kamuoliai, grandinės, rąstai, kaladės, smėlio maišai ir t.t. nėra daiktai, kuriuos tu darai. Jie yra daiktai, kuriuos tu perki. Kurk savo idėjas priklausomai turimos įrangos.