Raumens masė

[Tassel]

Raumens masės didinimas

Turbūt visi su manimi sutiks, kad vis žmonės yra skirtingi. Kiekvienam žmogui reikėtų taikyti skirtngas treniruočių programas, norint užauginti raumens masę. Todėl bendrais bruožais pabandysiu paaiškinti kaip kiekvienas sportininkas gali susidaryti sau programą, kuri duotų norimą rezultatą.
Norėdami padidinti raumenų apimtis visų pirma žmogus turėtų žinoti, kad yra dvi maksimaliosios jėgos lavinimo kryptys: „hypertrofinė“ ir „nervinė“ (Skurvydas 1997). Žmogus norėdamas išvystyti didelę jėgą turi turėti didelę raumenų masę ir labai stipriai išlavintą nervinę sistemą (Enoka 1988; Hakkinen 1994; Komi 1992; sale). Pagal tai galima daryti išvadas, kad norint turėti didelę raumens masę mums reikia daug jėgos, ypač „hypertrofinės“ jėgos, todėl ją reikia ir auginti. Raumens masė yra beveik tiesiogiai proporcinga jėgai, t.y. jeigu mes gebėsime pakelti jėgą treniruodamiesi masės auginimo rėžimuose, mes tikrai sulauksime masės prieaugio, tačiau yra išimtys.

„Hypertrofinė“ maksimaliosios jėgos lavinimo kryptis

„Hypertrofinė“ jėga yra svarbiausia raumenų masės auginime. Manoma, kad „hypertrofinę“ jėgą didina šie pagrindiniai veiksniai (Komi 1992):
1. Padidėja miofibrilių, t.y. baltymų, nuo kurių priklauso raumens susitraukimas, kiekis bei tankis. Tada sakoma, kad raumuo „hypertrofavosi“ (pastambėjo). Pastebėta, kad labiausiai hypertrofuojasi IIx tipo raumeninės skaidulų miofibrilių storis ir kiekis (Hakkinen 1994; Skurvydas 1991). Įvyksta vadinamoji specifinė raumenų adaptacija.
2. Padidėja jungiamojo audinio, rišančio raumenines skaidulas ir visą raumenį, masė.

Kaip sukurti hypertrofinės jėgos programą, kuri duotų norimą rezultatą kiekvienam žmogui?
Pateikiamas labaiusiai paplitęs ir daugiausiai rezultatų davęs metodas pasaulyje.
Reikia atsižvelgti į šiuos dalykus (Grosser 1993):
1. Kartojimų skaičius 8-10.
2. Poilsio intervalai tarp serijų 3-5 min.
3. Serijos 3-5 (vidurkinis skaičius)*
4. Rekomenduotinas pratybų skaičius per savaitę 3-5 (vidurkinis skaičius)* (nevartojant hormoninių preparatų).
5. Rekomduojamas pratimų skaičius per pratybas 2-4 (vidurkinis skaičius)* (nevartojant hormoninių preparatų).
6. Intencyvumas (proc. nuo maksimalaus) 80% (vidurkinis skaičius)*
7. Pratybų skaičius vienai raumenų grupei per savaitę 1-2 (vidurkinis skaičius)*
8. Raumens rėžimas koncentrinis, t.y. raumuo trumpėdamas išvysto jėgą.
9. Jėgos išvystimas tolygus.
*Vidurkinės reikšmės paaiškinimas. Kaime gyvena trys moterys: Onutė, Pranutė ir Linutė. Onute ir Pranutė turi po 3 vyrus, o Linutė nei vieno. Kaimo vidurkis – 2 vyrai kiekvienai moteriai, tačiau tai jokiu būdu nereiškia, kad visos kaimo moterys prostitutės (Stanislovaitis 1998). Pagal šitokį principą reikia žiūrėti į aukščiau pateitus vidurkinius skaičius.

Pratimų pasirinktos sekos principai (Skurvydas 2007)

1. Nuo stambių link smulkių raumenų.
2. Nuo daugiasąnarinių pratimų link vieno sanario pratimų.
3. Kaitalioti viršūtinių ir apatinių galūnių pratimus.
4. Nuo silpnųjų granžių ugdymo link stipriųjų.

Reikia žinoti (Skurvydas 2007)

1. Stambus raumuo lėčiau atsistato
2. Kuo daugiau raumeninių skaidulų pas žmogų, tuo didesnis potencialas „hypertrofinei“ jėgai auginti.
3. Aminorūgžtys skatina tostesterono poveikį baltymų sintezei.
4. IIx raumeninių skaidulų kiekis didėja tik poilsio metu po didelių krūvių.
5. Moterys turi mažiau IIx raumeninių skaidulų.

Vieno mikrociklo ar mezociklo metu nerekomenduojama ugdyti daugiau nei 2 skirtingų fizinių savybių. „Hypertrofinė“ jėga yra geriausiai ugdoma, kai leidžiama organizmui pilnai atsistatyti tarp treniruočių, t.y. turi įvykti superkompensacija. (Zatsiorsky ir Kraemer 2006)

„Hypertrofinės“ jėgos lavinimo naujovės
(Amerikos sporto medicinos universitetas 2002)
1. Treniruotas sportininkas aktyvuoja mažiau raumeninų skaidulų įveikdamas tą patį pasiprešinimą
2. Derinimas geriau, negu ryškus krūvio dominavimas.
3. Nustatyta, kad geriausiai jėga auga atliekant judesius nestabiliose padėtyse arba su nestabiliais svoriais. (Štanga, hateliau yra geriau negu treniruokliai).

Masės auginime būtina stebėti superkompensacijos fenomeną stebint vieną raumenų grupę

Superkompensacija – tai toks organizmo atsistatymas po krūvio, kai organizmo galimybės pagerėja daugiau negu buvo prieš krūvį. Žiūrėti į pirmą paveikslą. Šitas fenomenas galioja visiems gyviems organizmams.

(Paveikslas nr. 1)
[url=http://img523.imageshack.us/my.php?image=01ng7.jpg][img=http://img523.imageshack.us/img523/7999/01ng7.th.jpg][/url]

Antrame paveiksle pavaizduota kada turėtų būti daromos treniruotės tai pačiai raumenų grupei.

(Paveikslas nr. 2)
[url=http://img260.imageshack.us/my.php?image=03uk1.jpg][img=http://img260.imageshack.us/img260/520/03uk1.th.jpg][/url]

Trečiame paveiksle pavaizduota, kas gali nutikti, jeigu blogai sudėliosime treniruotes tai pačiai raumnų grupei.

(Paveikslas nr. 3)
[url=http://img513.imageshack.us/my.php?image=02cy5.jpg][img=http://img513.imageshack.us/img513/7648/02cy5.th.jpg][/url]

J. Velzian suprato, kad kuo greičiau įvyksta atsistatymas, tuo greičiau atletas gali daryti treniruotę tai pačiai raumenų grupei. Dopingas labai pagreitina atsitatymą, todėl nenuostabu, kad daug atletų atlieka labai daug masės auginimo treniruočių, jiems paprasčiausiai greičiau ir didesniais prieaugiais pasireiškia superkompensacija. J. Velzian atlikęs daug tyrimų pateikė duomenis, ką atstačius pagreitėja superkompensacija.
1. Padidėjęs širdies susitraukimo dažnis.
2. Padidėjusi kūno raumenų temperatūra.
3. Sumažėję energetiniai rezervai – kreatinfosfatas ir glikogenas.
4. Padaugėję metabolitų – kreatinfosfato ir glikogeno ir kitų medžiagų liekanų.
5. Ivykusi raumens pažeida.
6. Nusilpusi imuninė sistema.
Kuo greičiau viską atstatysime viską į normalią būseną, tuo greičiau sulauksime superkompensacijos.
Ką reikėtų daryti po treniruotės, kad pagreitintume atsistatymas.
1. Skatinti tostesterono naudą sintetinant baltymus. Iškarto po treniruotės vartoti 20 amino rūgžčiu komplektą.
2. Atstatant energetinius resursus – iškarto po treniruotės naudoti angliavandenius skystame apie 20% koncentracijos pavidale su kreatinu.
3. Šalinant metabolitus ir saugiai mažinant ŠSD būtina atlikti tempimo pratimus toms raumenų grupėms, kurios gavo krūvį ir taip pat būtinai taikyti 5 minučių aerobinį krūvį.
4. Padidėjiusę temperatūrą ir raumenų pažeidą mažinti šaldant raumenis vandeniu 10 min. 10-12 C°. Labai gerai atšaldyti dušu, akcentuoti tas raumenų grupes, kurios gavo krūvį. Jokiu būdu ilgai nešaldyti juosmens srities.
5. Vartoti vitaminus ir mineralines medžiagas, ne po treniruotės, bet apskritai vartoti normos dozėmis.
6. Po treniruotės reikalingas poilsis – pogulis ir pan.

Dabar pabandysiu paaiškiti kaip praktikoje stebėti superkompensaciją. Norėdami susikurti sau individualią programą, turite nuspresti kiek kartų savaitėje sportuosite. Rekomenduojama 3-5 kartai. Pirmos trys savaitės yra susipažinimo ir išmokimo stebėti superkompensaciją savaitės. Naujokui tuo metu nepatartina vartoti jokių maisto papildų ir pan. Būtina žinoti per kiek laiko sugeba atleto organizmas atsistatyti, nevartojant jokių atstatomųjų priemonių. Atletas taip pat turi būti susipažinęs su pratimo atlikimo technika ir pan. Lengviausiai superkompensaciją galima stebėti treniruojantis split sistema.

[Tassel]

Trijų dienų savaitėje hypertrofinės jėgos treniruočių šablonas be apšilimo ir baigiamosios treniruotės

Pirma diena
Krūtinė, nugara (Agonistai, kaitaliojami su antagonistais visoje treniruotėje)
1. Spaudimas nuo krūtinės 5x8-10 testuojamasis pratimas labiausiai apkraunama vidurinė dižiojo krūtinės raumens dalis.
2. Hantelių suvedimas 45 laipsnių kampu galva į viršų 3x8-10 vidurinė dižiojo krūtinės raumens dalis.
3. Atsispaudimai ant lygiagrečio 3x8-10
4. Prisitraukimai treniruoklyje arba ant skersinio 5x8-10
5. Atsilenkimai nugarai 5x8-10
6. Trauka rankomis treniruoklyje sėdint horizontalioje padėtyje 3x8-10
7. Atsilenkimai 3x8-10
8. Kojų kelimas pilvo presui 2x8-10

Antra diena
Poilsis arba atstatomoji

Trečia diena
Kojos
(Viršutinė kūno dalis ilsisi, agonistai kaitaliojami pagal antagonistus)
1. Pritūpimai su štanga 5x8-10 arba spaudimas tren. Testuojamasisi pratimas
2. Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje 3x8-10
3. Kojų lenkimas treniruoklyje 5x8-10
4. Blauzdai atsigulus treniruoklyje stupčiomas 5x8-10
5. Papildomi pratimai kojoms 3x8-10 galima apkrauti šlaunies pritraukiamuosius, sėdmens ir plačiosios fastiojos tempiamajį raumenis. Šitie pratimai nebūtini, bet kartas nuo karto galima skirti dėmsio ir jiems.

Ketvirta diena
Poilsis arba atstatomoji
Penkta diena
Pečiai rankos
1. Spaudimas su štanga iš priekio į viršų 5x8-10
2. Hantelių mostai į šalis 3x8-10
3. Štangos trauka iki barzdos 3x8-10
4. Rankų lenkimas sėdint su sulankstyta štanga 3x8-10
5. Plaktukas 2x8-10
6. Pratimas trigalvio žasto raumeniui gulint su sulakstyta 3x8-10
7. Iškeltos į viršų rankos tiesimas su hanteliu sėdint 2x8-10
8. Kojų kelimas pilvo presui 3x8-10
9. Atsilenkimai 2x8-10
(Ilgesnis laiko periodas padeda atsistatyti, po mažo krūvio pirmadienį, šioms raumenų grupėms, todėl pečiai ir rankos yra atskirtos nuo krūtinės ir nugaros pratimų dideliu laiko tarpu.)

Šešta diena
Poilsis arba atstatomoji

Septinta diena
Visiškas poilsis
(Bent vieną karta savaitėje būtina daryti visišką poilsį (Skarbalius 1998))


Visus neparyškintus pratimus tamsiasne spalva galima ir netgi rekomenduotina pakeisti į kitus pratimus, tačaiu pratimo krūvis turi būti tai pačiai raumenų grupei.
Serijų ir pratimų, ir netgi treniruočių skaičių skaičius savaitėje, priklauso nuo norimo krūvio. O krūvis turi būti toks, kad po 7 dienų, tai raumenų grupei, kuriai dirbo įvyktų superkompensacija t.y. nei mažesnis nei didesnis. Jeigu Jūsų raumenų grupė nesugeba atsistatyti iki nsekančios treniruotės, reikia analizuoti kodėl. Gal blogai miegojote, gal sunkiai dirbote, gal bloga mityba ar pan. Jeigu Jūsų nuomone visų šių neigiamų pašalinių veiksmų nebuvo 7 dienų bėgyje, galite mažinti arba didinti treniruotės fizinį krūvį priklausomai nuo situacijos. Krūvis didinamas padidinant serijų skaičių, pratimų skaičių. Taip pat visą šitą programą galima modifikuoti ne į 7 dienas, o į 6 ar 5 dienas. Jeigu nusprendėte daryti 5 dienų programą, tai ir paskirstykite krūvį taip, kad superkompensacija įvyktų po 5 dienų. Taip pat galima programą sudaryti netgi taip, kad sportuotumete, pvz., vienai raumenų grupei 3 kartus savaitėje, tačiau vėlgi žinant superkompesacijos dėsnį, treniruotės krūvis turėtu būti atitinkamai daug mažesnis, kad iškarto ant kitos dienos sulauktume superkompesacijos. Yra dar vienas, tačiau jau senai atgyvenęs būdas treniruotis, kai treniruojamasi dideliu krūviu, išsekinant raumenį, nestebint superkompesacijos, pavyzdžiui, 2 savaitęs ir 3 savaitę darant lengvo krūvio treniruotes pasireiškia dideli jėgos prieaugiai. Trumpai tariant, mes alinam raumenį kelias treniruotes ir poto jam duodam laiko atsistatyti. Blogas trūkumas šios metodikos yra tas, kad IIx raumeninė skaidula, alinimo periode, trasformuojasi į blogesnį tipą. O laiko sugrįšti atgal jei neužtenka, per atistatymo periodą. Taip yra gadinamas raumuo.
Šitaip pabandžiau sudėlioti hypertrofinės jėgos treniruotės sudarymo planą, nėrvinės jėgos planą pabandysiu įdėti vėliau.
Made by Tassel

[demonas]

Įdomus straipsnis, daug naudingu dalyku Tik splitas tas pavyzdnis labai sudetingas, negi darant tiek pratimu ir pakartojimu nepersiples vidutinis zmogus??

[Tassel]

Originaliai Išsiųstas demonas

Įdomus straipsnis, daug naudingu dalyku Tik splitas tas pavyzdnis labai sudetingas, negi darant tiek pratimu ir pakartojimu nepersiples vidutinis zmogus??

Todel jis ir vadinamas sablonu, vieniem gal tiks, kitiem gal ne. Cia ir badziau parodyti kaip paciam susidaryti treniruociu mikrocikla masei. Jame galima viska keisti: dienu skaiciu, pratimu skaičiu ir daug ka, taciau planas turi atitikti tam tikrus desningumus, nuo kuriu priklauso sportinis rezultatas.

[Turbo]

įdomu ir naudinga šaunuolis Tassel... tik gaila, kad linkai neveikia

[Tassel]

Man tai jie veikia. Kam dar nerodo foto?

[Turbo]

[url]http://imageshack.us/[/url] tai manau rodytu tikrai visiem...

[Tassel]

Dekui. Dabar manau veikia.

[Turbo]

viską rodo puikei diagramos gal ir būtų geros, tik norėtusi, kad būtų tikslesnės, nes nalabai ten viskas aišku...kaip supast pvz Antra diagramą? prasideda treniruote ir baigiasi...tai prie kurios ten treniruotės kiek ilsėtis reik, kad būtų tokie rezultatai...painu truputi...

[Aiwiz]

Labai gera straipsnis, man dave kaip neseniai pradejusiam daug patarimu geru

3-jų dienų programa - raumenų grupės išskirus kojas pradirbamos 2 kart per savaitę

1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Spaudimas kampu 3x 8
2. Hantelių spaudimas kampu 3x 8
3. Puloveris / arba plėšimas 2x 8
4. Prisitraukimai 3 x max
5. Štangos trauka pasilenkus 2x 8
6. Bicepsas su hanteliais 2x 8
7. Atsilenkimai ant suolelio su 10kg 3 x max

2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Pritūpimai 3x 10
2. Kojų dvigalvis (m- trauka) 3x 8
3. blauzda (pasistiebimai su štanga) 3x 15
4. Štangos spaudimas iš priekio nuo peciu 3x 8
5. Mostai į šalis 2x 8
6. Tricepsas (spaudimas siaurai ) 2x10
7. Štangos lenkimas stovint 2x 8
8. Atsilenkimai ant suolelio su 10kg 3 x max

3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, trigalvio žąasto raumuo, pečiai)
1. 1 hantelio trauka pasilenkus 3 x8
2. Horiz. troso trauka 3x 8
3. Spaudimas paprastai 3x 8
4. Plėšimas 2x 8
5. Prancūziškas / arba tricas su hanteliu 2x 8
6. Mostai į šalis 2x 8
7. Atsilenkimai ant suolelio su 10kg 3 x max

Kaip tokia programa, manot tiktu raumenu mases auginimui, nenuvarginamos per daug rankos ir krutine?