Bendra tema (įvairūs klausimai, susiję su treniruotėmis)

[UniFest]

Taigi sportuoju kasdien po 2 val. Darau bicepsui bent du pratimus ir maximaliai nualinant,krutinei,kojom,peciams,tricepsui.Manycia u kad siek tiek perdauk nes labai pawarges bunu ir raumenis skauda. Tai gal kokia sudarytumete sistemele? man 15 sweriu 74 kg.

[stiuartas]

paskaityk forumo skyreli treniruotes.manau tikrai rasi sau kazka.jau jei nerasi tai kazka bandysim galvot :)

[UniFest]

Supranti man reiketu sio to stipriau.Ne po du pratimus o bent 3 :). Ir kad butu kuo geriau suderinta ir butu kuo geresnis rezultatas. Didelis dekui ;)

[Vidas]

Truputi rimtesne sistemele 4+1:

1 krutine bicepsas

krutine:
stangos spaudimas ant lygaus suolu 4x8
hanteliu plesimas ant nuozulnaus suolo (kampo) 4x8
trosu suvedimas (krutines apaciai) 4x8
bicepsui:
EZ stangos kelimas atsistojus 4x10
hantelio kelimas ranka atremus i kelia atsisedus 4x10

2 peciai kojos

peciai:
stangos spaudimas uz galvos 4x8,
hanteliu mostai i sonusstovint 4x8,
hanteliu mostai i sonus atsisedus ir krutine prispaudus prie keliu 2x8
trapecija:
peciu kelimas/sukimas su hanteliais 4x8
dilbis:
atsisedes rankas padedi ant keliu ir palankstai riesus su stangute.
gali daryti superserija vienai ir kitai pusei riesu 4x(8+8)
pilvo presas:
susirietimai 3xMAX
koju kelimas 3xMAX

3 nugara tricepsas

nugara:
apsilimui prisitraukimai 1xMAX
stangos trauka pasilenkus 4x8
vertikalaus troso trauka prie krutines placiai paemus 4x8
hantelio trauka prie sono pasilenkus 4x8
tricepsas:
EZ stangos kelias virs galvos atsigulus 4x10
hantelio kelis uz galvos atsisedus viena ranka 4x10
rankos tiesimas su hanteliu pasilenkus 2x10

4 kojos pilvo presas

kojos:
pritupimai su stanga 4x8
spaudimas koju preso staklese 4x8
koju tiesimas staklese 4x8
koju lenkimas staklese 4x8
pasistiebimai blauzdos treniruoklyje arba su partneriu (asilas) 4x8
pasistiebimai ant vienos kojos 3xMAX

UniFest - nereikia persistengti su daug pratimu, reikia atlitku tuos kelis kuo geriau ir taisyklingiau, nes jei per treniruote visiskai uzmusi raumeni tai irgi nera gerai. Pvz bicepsui 2 pratimai yra pats tas o 3 jau per daug, peciams ir tricepsui yra 2 rimti + 1 pagalbinis, kuritinei 3 rimti, nugara 3 rimti ir gali 1 "damusimaui", kojos... kojom galima ir 5 daryti:)

[UniFest]

Didelis aciu. BEt su kojom irgi negfalima per dauk juokauti: vienasyk buwau tiek "uztempes" kad ant rytojaus ojojoi kaip buvo negera vaikscioti :)

[stiuartas]

as kazkaip su kojom iki tiek nedaeinu,bet draugelis net apsivemia po koju trenkes

[Vidas]

as kojas beveik kasdien darau, bet uztat kelnes tik pas siuveja siuvuosi :)

[fitness]

Pora menesiu dariau tokia programele
Pirmadienis:
Krutine/Rankos

1. Spaudimas su stanga 3x14*12*10 (stanga 40-50 kg)
2. Spaudimas su stanga kampu 14x12*10*8 (stanga 30 kg)
3. Spaudimas zemyn galva 3x14*12*10 (danteliai 10 kg)
3. Plesimas kampu su hanteliais 3x12*10*8 (danteliai 8 kg)
4. Suvedimas staklese 3x14*12*10 (kiekvienoj troso pusej 10 kg)
5. Puloveris su hanteliu (15 kg)
6. Kelimas atsistojus su stanga 3x14*12*10 (stanga 15 kg)
7. Hantelio kelimas kampu nuo kampo 3x14*12*10 (hantelis 8 kg)
8. Stovint su hanteliais su ishsukimais 3x14*12*10 (7,8 kg danteliai)
9. Staklese bicas 3x15*14*13
10. Stangos spaudimas siaurai 3x14*12*10 (staklese 30 kg)
11. Prancuzishkas spaudimas 3x14*12*10 (su stanga 15 kg)
12. Tricas su tiesia rankena 3x14*12*10 (15 kg)

Antradienis:
Pečiai/Nugara
1. Stangos spaudimas uz galvos sedint 3x17*15*14 (stanga 20 kg)
2. Stangos spaudimas pries smakra 3x14*12*12 (stanga 20 kg)
3. Sedint hanteliu kelimas i virsu su ishsukimu 3x14*12*10 (su 8 kg danteliu)
4. Stangos kelimas pries save 3x14*12*10 (stanga 30 kg)
5. Plasnojimas 3x14*12*10
6. Hanteliu sukimas (trapecija) atsistojus 3x14*12*10 (su 6 kg)
7. Trosos traukimas uz galvos 3x14*12*10 (25 kg-5 plyteles)
7. Troso traukimas pries save 3x17*15*12 (25 kg-5 plyteles)
8. Troso traukimas i pilvo apacia 3x15*13*12 (15 kg-3 plyteles)
9. Stangos kelimas trapecijai 3x14*12*10 (20 kg)

Trečiadienis
Kojos : (* tarp 2,3,4 reiskia trisetas)
1. Koju tiesimas 3x25*20*20 (su 2 plokstelem)
2. Leg Press 3x25*25*25 (staklese-100 kg)
*
3. gack'o staklese tupimas 3x20*20*20 (tusciose staklese-40kg)
*
4. Itupstai su hanteliais 3x17*17*17 (kiekvienai kojai-su 8 kg hanteliais)
5. Koju uzlenkimas 3x25*23*20 (su 1 plokstele)
6. Nusilenkimai su stanga tiesiomis kojomis 3x17*15*14 (stanga 40-45 kg)
7. Bauzda staklese 3x8*6*4
8. Blauzda atsistojus 3x8*6*4
9. Blauzda leg press'e 3x8*6*4

Treniruotes pradžioje apsilimas-20 min, prasitampymas. Pilvo presui visad darau treniruotes pradžioj ir pabaigoj.

Pradžioj – atsilenkimai (su 10 kg svoriu), susirietimai *3
koju kelimas lygiagretese*3 (po 25 kartus)
koju kelimas kabant ant skersinio *3 (po 20 kartu)
Pabaigoj – susirietimai, „Alachas“.

noreciau siek tiek keisti, netgi derinius kitus daryt. tarkim: krutine/bicepsas, nugara/peciai, kojos/tricepsas ar kazka panasiai. kas geriau dera? ogal peciai/kojos ?

[UniFest]

Nu bet ir ziauriai tu cia :)

[Laurynas]

Originaliai Išsiųstas UniFest

Nu bet ir ziauriai tu cia :)

No pain no gain :)