Masė (viskas apie masės auginimą)

[Andas]

Sweiki :) nzn gal jau tokia tema buvo.. taciau neradau :)

Man 17 metu, rugpjucio menesi jau kaip ir 18 svesiu, taciau porblema ne cia:)

Ugis mano 182+ , o tesveriu tik 60kg tai turbut isivaizduojat kaip atrodau... mano tetis taip pat lb liesas ir senelis.... sako, kad cia genai... Bet butu idomu ar is vis imanoma ka nors pakeisti.. pries metus sportavau taciau tik 3kg priaugau per 9menesius.. tai ir noras dingo kai tokie rezultatai :(

gal kas galetu patarti ar parasyti kokia programa ar ka, kad nors kiek svorio priaugciau? nes pliaze negaliu nusirienkt.. Geda..

[Laurynas]

Andai, nelabai dabar turiu laiko, parasysiu placiau veliau. Dabar tik vienas pastebejimas - jei esi tikrai priaugti mases ir tam stengsiesi, teks stipriai derinti treniruotes ir mityba. Mityba ypatingai. Gali tekt valgyt 7 kartus per diena, plius maisto papildai - proteinai, amino rugstys, kreatinas palaipsniui ivedant tai. Pradet dvi savaites su bendra programa ivest organizma i fizini kruvi, tada rimtesne programa. Jei esi tam pasiryzes, duok zinot ir sumastysim kazka. Stebuklu nebuna, jeigu viska teisingai darysi, sioj vietoj genetika gali nugalet. Bet kuriuo atveju iki pavasario manyciau visiskai realu tau butu priaugt 15-20 kg, pradedant nuo rugpjucio. Ir nesusigundyk jokiais hormoniniais steroidais, tai ju visai nereiks, jei nori priaugt sveikai ir naturaliai.

[Andas]

Nu... su steroidais.. tai nelabai noreciau as gali man nesiulyt ;)

man geriau dvigubai maziau bet sweikai... nenoriu as ten raumenu.. man tik kad sonkauliai nesimatytu :)

[Laurynas]

Originaliai Išsiųstas Andas

Nu... su steroidais.. tai nelabai noreciau as gali man nesiulyt ;)

man geriau dvigubai maziau bet sweikai... nenoriu as ten raumenu.. man tik kad sonkauliai nesimatytu :)

tuomet saunu. jei apsispresi ryztingai pradeti kryptingai judeti tikslo link, viskas bus ok :) Darbo ideti reikes daug, bet rezultata uztat pamatys visi :)

[Andas]

Bet... tik pasakau kad i sporto sale negaliu sau leisti eit...
Namie turiu pasidarei turnika, stanga, hantelius gira, atsilenkimam... ir turbut viskas

[Laurynas]

tai, kad treniruosies namie reikalaus dar daugiau paties valios ir pastangu. Bet viska imanoma suderinti. Daug ka gali daryti su savo jkuno svoriu. Kokiu svoriu hanteliai gali buti?

[Laurynas]

bandom kazka sukurpt.

Apsilimas - krosiukas nestiprus 5 min, tada suoliukai judinant rankas, prasukt visus sanarius. Viso apie 10 min.

Trniruotes:
1diena
Blauzda: pasistiebimai viena koja ant laiptelio 3xmax
Nugara: Prisitraukimai uz galvos 3xmax
Nugara: Hanteliu kelimas i sonus atsigulus ant pilvo ant suolo 3x8
Nugara: Stangos trauka prie pilvo stovint palinkus, TIESIA nugara 3x8
Nugara: Mirties trauka (pasilenkimai su stanga stovint, nugara visada TIESI!!! )3x8
Tricepsas: Atsispaudimai atsiremus i suoliuka uz nugaros, tiesi nugara. 3x10-12
Tricepsas: Dilbio tiesimas su hanteliu, alkune visalaika virsuj 3x8
Tricepsas: dilbio tiesimas atgal atsiremus i suoliuka, nugara horizontali, alkune nejuda. 3x8
Presas: atsilenkimai skersai suoliuko sedint. Vienu metu kyla kojos ir krutine. Neturi jaust nugaros


2 diena

Blauzda - pasistiebimai viena koja, 3xmax
Krūtinė: Štangos spaudimas ant suoliuko 4ч8
Krūtinė: hanteliu plesimas ant suoliuko 3ч8
Krūtinė: Puloveris skersai suoliuko su hanteliu (-iais, jei svoris per mazas) 3ч8
Bicepsas: Stangos kelimas nejudinant alkuniu 4x8
Bicepsas: Dilbio lenkimas sedint, alkune atremta i vidine slaunies dali 3x8
Presas: Koju kelimas ant turniko 3x max
Presas: Susirietimai gulint, kojos ant suoliuko, max iskvepiam 3x max


3 Diena

Presas: Susirietimai kaitaliojant su koju kelimu 4xmax
Kojos: Pritupimai su stanga jei moki tai daryt taisyklingai. Jei ne - pritupimai su hanteliais (laikyt tarp koju) 4x12
Kojos: Itūpstai su hanteliais rankose 3x12
Kojos: Pritupimai su hanteliais, padetais tarp slaunu ir pilvo. Nugara visur tiesi!!! 3x12
Kojos: pritupimai pistoletu, jei reikia prisilaikyti. 3x max
Pečiai: Hanteliu kelimas i virsu sedint
Pečiai: Hanteliu kelimas i sonus
Pečiai ir trapecija: Štangos kelimas stovint prie smakro

4 diena

Krosiukas. Pradeti nuo 25 min. Didinti kaskart po 5 min. Taip iki 60 min.


Treniruokis kas antra diena. Pasirink svorius, kad butu kokie 2 pakartojimai rezerve, (kuriuos dar galetum taisyklingai atlikti), ne daugiau

Po treniruotes - tempimo pratimai, isgert mases augintojo kokteili. Pvz Dymatize, Utimate ar Universal firmas siulyciau.

Apie mityba auginant mase pasiskaitinek. Valgyk 5 kartus kas 3 val, plius maisto papildai. Jei reikia info apie papildus ir pasiruoses juos vartot, klausk. Per diena turi suvartot apie 120g baltymu su tokiu svoriu. Skaityk etiketes ir skaiciuok baltymus :)
Treniruokis kas antra diena pradziai.
Tikiuosi kuri Laika sportuoji, jei ne - reiktu kokius 6 uzsiemimus pratreniruot visus kuno raumenis kiekviena treniruote lengviau, paskui gali imtis sios programos.

[Rokkie]

Taip, programa gera, bet manau galetum pradeti nuo mass gainerio kokio nors, pvz gain fast, tik aisq nenusipirk pacios maziausios pakuotes. Veliau pradek vartoti proteina, kreatina, jei turi pinigu amino rugstis, bet po kurio laiko pats ismoksi daug apie si sporta ir zinosi kada ka gerti, kada ko reik ir t.t. Ir kaip cia sake, reikia 120g baltymu, jeigu suvartosi siek tiek daugiau tikrai nepakenks, o dar labai svarbus dalykas kkal skaicius per diena, tau reiketu ~3000kkal per diena. Valgyk daug avizu, ryziu, grikiu, zuvies (tunas, lasisa), vistienos(krutineles geriausia), kiausiniu... Ir nepamirsk vitaminu (daily formula pvz.)

[Laurynas]

taip, sutinku. Programoje paminejau - pradzioje kazkoks gaineris butu geriausiai, gert po treniruotes ir pries miega, kai nesportuoji ta diena bent pries miega, arba is ryto tik atsikeles ir pries miega. Paskui ijungt galesi ir kitus.

[Vidas]

ir valgyk daug zemes riesutu :) (mano megstamas rekomendavimas)