Programos sudarymo budas, kuris duoda efekta

[Tassel]

nnnnnnnnnnnnnnnnnnnn

[Fairy]

4-5 pratimai vienai raumenu grupei per savaite ir dar 2 dienos poilsio... cia jei pats rasei pagal kazkieno metodika tai tau butu toks klausimas koks tavo stazas ugis svoris metai.

[extremasss]

dekui tassel manau palengvins kazkiek moderu darba si tema.
kaip suprantu kad krutine pirma diena cia salyginai,nes as manau kad i pirma diena visad geriau statyt daugiausiai atsiliekancia raumenu grupe?

[TaroKong]

Liuks visumoj, bet prie ko tos 4 val prie kompo - juk neigyvendinamas reikalavimas daugeliui

[demonas]

geras žmogus, visą ilgą nuobodžią teoriją sukonspektavo į pakankamai neilgą tekstą

[Purpose]

[QUOTE=Tassel;224001]Matau daug kas niekaip nesupranta treniravimosi programos sudarymo principo. Pabandysiu paaiskinti paciu parasciausiu budu kaip susidaryti programa, kuri pagaliau duotu efekta.


O merginoms, norinčioms sustiprinti, paryškinti - principas toks pat?

[demonas]

Originaliai Išsiųstas Vaidas Viper

Tai, kad cia visa teorija ir yra. Esme cia. Visa kita - nereikalingi paistalai.
Nebent noras yra viska zinot miofibriliu lygyje su visom cheminem reakcijom, tai kuiskis ir suzinosi

tai taip, miofibrilių lygį niekam ir nereik

[Hasisas]

Raumens ismelzimo kruvis pasirodo individualus dalykas. o atsitstatymo visiems vienodas 7 dienos kaip pas dieva ant peciaus, tassel pirma idemiau issinagrinek pilnai superkompensacijos teorijas ir po to tapk ju pranasu, atsistatymo laikotarpis dar svarbesnis nei kruvis, ir pas daugeli cia esanciu jis nevirsija 2 3 dienu, su 7 dienom turetum buti labai jau didelis dede mazdaug pasaulinio profo lygio, nors kas cia zino , gal toks ir esi

[kaleka]

Originaliai Išsiųstas Tassel

Matau daug kas niekaip nesupranta treniravimosi programos sudarymo principo. Pabandysiu paaiskinti paciu parasciausiu budu kaip susidaryti programa, kuri pagaliau duotu efekta.

Tikslas - raumens mase. Tai reiskia kad atlikti pratimus reikia darant nuo 8 - 15 kartu. As darau 8-12.

1. Butina atkreipti demesi i pratimu isdestyma. Pagal Grosser 1993 metoda sudelioju raumenu grupes. Parasciauisa delioti sitaip:

Pirma diena - Krutine
Antra diena - Nugara
Trecia diena - Kojos
Ketvirta diena - Peciai
Penkta diena - Rankos
Sesta diena - Poilsis
Septinta diena - Poilsis

2. Svarbiausias dalykas sporte - atsistatymas po fizinio kruvio (superkompensacija). Pvz.: pirma diena darom krutinei. Tai krutinei reikia duoti toki kruvi, kad per 7 dienas krutine atsistatytu ir sustipretu - ivyktu superkompensacija. Norint tai pamatyti reikia kiekviena treniruote save testuoti. Pavyzdys:

Pirma diena - Krutine
1. Spaudimas nuo krutines 5x8-12 (testuojamasis pratimas)
2. Pratimas krutinei 4x8-12
3. Pratimas krutinei 4x8-12
4. Pratimas krutinei 4x8-12

Antra diena - Nugara
1. Paprasti prisitraukimai tik placiai paemus 5x8-12 (testuojamasis pratimas)
2. Pratimas nugarai 4x8-12
3. Pratimas nugarai 4x8-12
4. Pratimas nugarai 4x8-12
5. Atsilenkimai nugarai 5x8-12 (testuojamasis pratimas)

Trecia diena - Kojos
1. Pritupimai su štanga 5x8-12 (testuojamasis pratimas)
2. Pratimas kojom 4x8-12
3. Pratimas kojom 4x8-12
4. Pratimas kojom 4x8-12
5. Pratimas kojom 4x8-12

Ketvirta diena - Peciai
1. Spaudimas pečiam sedint su stanga 5x8-12 (testuojamasis pratimas)
2. Pratimas peciam 4x8-12
3. Pratimas peciam 4x8-12
4. Pratimas peciam 4x8-12

Penkta diena - Rankos
1. Pratimas bicepsui 5x8-12 (testuojamasis pratimas)
2. Pratimas tricepsui 5x8-12 (testuojamasis pratimas)
4. Pratimas bicepsui 4x8-12
5. Pratimas tricepsui 4x8-12

Sesta diena - Poilsis

Septinta diena - Poilsis

Viska sitaip padares, kita pirmadieni darau krutinei. Darau pirmo pratimo - testuojamojo pratimo, pirma antra serijas ir pajauciu, kad jega pamazejo. Tas pats ir kitose treniruociu dienose. Nepadarau tiek kiek dariau anksciau. Pradedu galvoti kodel? Tarkim as visa savaite turejau gera mityba, negeriau, nemaisiau cemento statybose, nesidaviau su mergom naktimis, nesedejau prie kompo daugiau negu 4 valandas, miegoti nuejau anksciau negu 22,30 ir nedariau kitu nesamoniu, kurios pakentu sportui. Jei taip, tada galima spresti, kad mano jegos sumazejimas yra del per didelio fizinio kruvio. Tada reikia sumazinti kruvi. Kruvis mazinamas mazinant seriju ir arba pratimu kieki. As sumazinu seriju skaiciu visose pratimuose. Pavyzdys:

Pirma diena - Krutine
1. Spaudimas nuo krutines 4x8-12 (testuojamasis pratimas)
2. Pratimas krutinei kitoks nei praejusia sav 3x8-12
3. Pratimas krutinei kitoks nei praejusia sav 3x8-12
4. Pratimas krutinei kitoks nei praejusia sav 3x8-12

Antra diena - Nugara
1. Paprasti prisitraukimai tik placiai paemus 4x8-12 (testuojamasis pratimas)
2. Pratimas nugarai kitoks nei praejusia sav 3x8-12
3. Pratimas nugarai kitoks nei praejusia sav 3x8-12
4. Pratimas nugarai kitoks nei praejusia sav 3x8-12
5. Atsilenkimai nugarai 4x8-12 (testuojamasis pratimas)

Trecia diena - Kojos
1. Pritupimai su štanga 4x8-12 (testuojamasis pratimas)
2. Pratimas kojom kitoks nei praejusia sav 3x8-12
3. Pratimas kojom kitoks nei praejusia sav 3x8-12
4. Pratimas kojom kitoks nei praejusia sav 3x8-12
5. Pratimas kojom kitoks nei praejusia sav 3x8-12

Ketvirta diena - Peciai
1. Spaudimas pečiam sedint su stanga 4x8-12 (testuojamasis pratimas)
2. Pratimas peciam kitoks nei praejusia sav 3x8-12
3. Pratimas peciam kitoks nei praejusia sav 3x8-12
4. Pratimas peciam kitoks nei praejusia sav 3x8-12

Penkta diena - Rankos
1. Pratimas bicepsui 4x8-12 (testuojamasis pratimas)
2. Pratimas tricepsui 4x8-12 (testuojamasis pratimas)
4. Pratimas bicepsui kitoks nei praejusia sav 3x8-12
5. Pratimas tricepsui kitoks nei praejusia sav 3x8-12

Sesta poilsis

Septinta poilsis

3 savaite. Prima diena. Vel darau krutinei test pratima ir pamatau, kad jega padidejo. Tarkim tas pats ir kituose pratimuose. Taip kiekviena savaite save stebiu analizuoju priimu sprendimus. Pradedant nuo 0, desimt savaiciu prieaugiaibus didelis, iki 16 savaiciu prieaugiau bus, bet mazes. Max. 20 savaiciu galima taikyti sita metodika. Poto reikru pakeisti kruvi, pvz. i max. jegos auginima. Ir poto vel galima gryzti prie sios metodikos.

Pabreziu. Jeigu treniruodamiesi atliekat 8-15 kartojimu, reiskias dirbate hypertrofines jegos rezime. Jeigu sitame rezime uzauginate jega, tai laikui begant, tikrai sulauksite raumens mases padidejimo. Mityba tam labai svarbu, bet cia jau atskira tema.

sportuoju 5 dienas i savaite.bet gyvenu gan toli nuo gym'o,o vaziuoti 10km specialiai kad padaryciau krutine (uztruks 30min) ir vaziuoti namo tai kazkaip nesinori,del pusvalandzio vaziuoti...

[Tassel]

Originaliai Išsiųstas Hasisas

Raumens ismelzimo kruvis pasirodo individualus dalykas. o atsitstatymo visiems vienodas 7 dienos kaip pas dieva ant peciaus, tassel pirma idemiau issinagrinek pilnai superkompensacijos teorijas ir po to tapk ju pranasu, atsistatymo laikotarpis dar svarbesnis nei kruvis, ir pas daugeli cia esanciu jis nevirsija 2 3 dienu, su 7 dienom turetum buti labai jau didelis dede mazdaug pasaulinio profo lygio, nors kas cia zino , gal toks ir esi

Zmogau atsistatyo laikotarpis praktiskai tiesiogiai priklauso nuo kruvio. Jei greiciau atsistatai nei per 7 dienas padidink kruvi tiek, kad atsistatytm po 7 dienu. Nu bet jei taip nepatinka 7 dienos gali daryti 5 dienu splita as juk nesakiau, kad negalima. Ir isvis nebutinai splita. Ir toje kreiveje nzn is kur gavai truputi pievos arba ten truputi per mazai info pvz po grewitumo tren gali po 2 dienu vel gretituma daryt busi jau atsigaves su jega kitaip, su nervine jega dar kitaip. Noreciau pamatyti kaip atsistatys tavo krutines raumuo po 3 kokiu dienu. Ir is vis apie ka as kalbu atsistatymo laikotarpis priklauso nuo kruvio treniruoteje. Kuo didesnis kruvis tuo ilgiau atsistatai. Tai pasirink toki kruvi, kad superkkompensacija ivyktu po 7 dienu ir vsio.