treniruotė jėgai :}

[Gvidas]

Iš karto prie esmės. Buvau čia anksčiau sukūręs temą "jėgos treniruotės ciklas" ar kažkaip panašiai. Gavau kritikos, kad neapsiskaitęs, nusigrybavau ir pan. Tuo metu buvo susiklosčiusi tokia padėtis, kad sportuoti galėjau tik vieną kartą per savaitę.
Dabar susidarė tam palankios sąlygos, kad galiu sportuoti pilnai 3 dienas per savaitę, o kitos dienos lieka poilsiui. Tikslas yra JĖGA. Daug skaičiau, domėjaus ir pan., ir susidariau štai tokią programą:

pirma diena (kojos lengvai, sunkus spaudimas)

1. pritūpimai 4x8
2. štangos spaudimas 8, 6, 5, 5, 5, 5
3. štangos spaudimas kampu 4x8
4. tricepsas su lynu 3x6
5. presas

antra diena (nugara, petys)

1. rumuniška mirties trauka 8, 6, 5, 5, 5, 4, 4
2. prisitraukimai 3x8-10
3. labas rytas 3x6
4. kariškas spaudimas 3x8
5. štangos lenkimas stovint 3x8

trečia diena (sunkiai kojos, lengvas spaudimas)

1. pritūpimai 8, 6, 5, 5, 5, 5
2. dilema pritūpimai su štanga iš priekio/leg-press 4x8
3. štangos spaudimas 4x8
4. lygiagretės 3x8-6
5. presas

Taigi, dabar keli klausimai.
1. Kai yra lengvas pratimas vienai raumenų grupei ar verta daryti 4x8 ar labiau tiktų 4x6 su siek tiek padidintu svoriu (pvz., pirma diena (lengvai kojos), pritūpimai 4x8) ?
2. Po sunkaus pratimo raumenų grupei, antraeilis pratimas (pvz., spaudimas kampu) turetų būt irgi labiau jėgai ar tik šiaip papompuot, kad daugiau kraujo pritekėtų į raumenį?
3. Kuris pratimas labiau tinka po štangos spaudimo kaip antraeilis: spaudimas kampu ar plėšimas? ir kodėl?
4. Kuris pratimas labiau tinka po pritūpimų su štanga kaip antraeilis: pritūpimai su štanga iš priekio ar leg-press?
5. Ar verta daryti blauzdą jėgai ir kaip tai turėtų atrodyt? Mano nuomone: 3-4 serijos x 8-6 pakartojimai. Ir į kurią dieną labiausiai tiktų įdėt šį pratimą?

Ir šiaip, kokia jūsų nuomonė apie va šitą programą? Ypač būt įdomu sužinot tarokong ir kitų jėgistų nuomonę, ka reiktų keisti ir pan. ačiū.

[Gvidas]

Beje, baziniai pratimai tai pradžiai nenorėjau iškart eit prie 1-3 pakartojimų, tai kol apsiprasiu - pabaigimui 5-4 pakartojimai

[hitokiri]

per daug priejimu. rumuniska trauka labiau assistance pratimas, po tiek kartu tikrai negera ideja daryti;d po sunkaus pratimo asistance darosi papompuot, bet vidutinisku pajegumu, neturi but labai lengvas. plesimas yra negerai, nes tai izoliacinis pratimas, judesys atliekamas per viena sanari ir pan. ir pritupimai su stanga ir leg press yra gerai, bet cia abu keturgalvio pratimai;d gal pritupimu assistance Tau reikes pratimo posterior chain stiprinti, o ne keturgalvi;d blauzda prigimtimi yra istvermingas raumuo, jegai nelabai darosi Ji

[Gvidas]

Originaliai Išsiųstas hitokiri

per daug priejimu. rumuniska trauka labiau assistance pratimas, po tiek kartu tikrai negera ideja daryti;d po sunkaus pratimo asistance darosi papompuot, bet vidutinisku pajegumu, neturi but labai lengvas. plesimas yra negerai, nes tai izoliacinis pratimas, judesys atliekamas per viena sanari ir pan. ir pritupimai su stanga ir leg press yra gerai, bet cia abu keturgalvio pratimai;d gal pritupimu assistance Tau reikes pratimo posterior chain stiprinti, o ne keturgalvi;d blauzda prigimtimi yra istvermingas raumuo, jegai nelabai darosi Ji

Tai jeigu gerai suprantu tai rumuniška trauka kai kojos yra pečių plotį ir štanga yra leidžiama per sulenkus kelius? ar čia rumuniška jau skaitos kaip trauka tiesiom kojom? o tada ten po sunkaus spaudimo reiškias tinka daryt spaudimą kampu, jo? o tada po sunkių pritūpimų dvigalvį sustiprinti vertėtų daryt kojų užlenkimus arba trauką tiesiom kojom?

[hitokiri]

rumuniska panasiai kaip tiesiom kojom, tik palenkia per kelius, kad kruvi nukeltu ant sedmenu, geriau daryti normalia trauka. patariu Tau pasiimti mauglio programa, arba daug yra situ klasikiniu III dienu ciklu, nete rasi, jei reik nuorodos sakyk

[Gvidas]

normali trauka tai čia skaitos kaip sumo trauka? ar tiesiog kojos pečių plotį ir šiek tiek pritupiant? ir jeigu gali duok tą nuorodą, būt įdomu pasižiūrėt

[hitokiri]

normali trauka skaitosi klasikine mirties trauka, nuo zemes... nuoroda i trauka, ar i programas?;d parasyk maugliui del programos, Jis kaip tik prisijunges
[url]http://www.youtube.com/watch?v=cs-wOHN5tdw[/url]

[Gvidas]

Aišku, supratau, šiaip aš taip ją ir darydavau, tik čia galvojau, kad rumuniška geresnė trauka

[mauglis]

Prisijungęs, bet programose nieko neraukiu
Hito, turi šitą omeny :
Pirmadienis - Stiprus spaudimas, kojos lengvai
Spaudimas 3x4
Pritupimai 3x4
Plėšimas arba suvedimai su lynais 3x10
Lygiagretės 3-4x8

Trečiadienis - Nugara
M. trauka 3x4
Modifikuota M. trauka 2-3x6
Lyno arba hantelio trauka sparnams 3-4x8-12
Atsilenkimai nugarai

Penktadienis - Kojos stipriai, spaudimas lengvai
Pritupimai 3x4
Spaudimas 3x4-6
Modifikuotas spaudimas 3x6-8
Spaudimas pečiams sėdint už galvos 3x6

[hitokiri]

jo sita, tik as nugara imesciau i visas dienas;d