Kad būtų nauda, turi gerokai padažnėti pulsas

Anot knygos „Naujoji priešvėžinė mityba“ bendraautoriaus Johannes’o F. Coy’aus, mūsų protėviams judėjimas pirmiausiai reiškė maisto paieškas, bėgimą gelbėjantis ir kovą. Kad organizmas galėtų panaudoti šioms veikloms reikalingą energiją, jis kaupdavo glikogeną, iš kurio prireikus pasigamindavo energijai reikalingą gliukozę. Pavojingoje situacijoje buvo išskiriamas adrenalino hormonas, iškart atpalaiduojantis didelį „turbodegalų“ – gliukozės kiekį. Adrenalinas susiaurindavo kraujagysles poodyje, kad sužeidimo atveju būtų mažiau prarasta kraujo, bei išplėsdavo viduje esančias kraujagysles, kad į raumenis patektų pakankamai deguonies ir gliukozės.

Mokslininko teigimu, jeigu dėl judėjimo stokos adrenalinas neišskiriamas, ląstelėse negali būti ištuštintos gliukozės saugyklos, o tai sudaro palankias sąlygas vėžio ląstelėms atsirasti.

„Judėjimas organizmui pirmiausiai reiškia energijos atidavimą. Natūralu, kad organizmas nori mus atkalbėti nuo jos eikvojimo – kojos apsunksta, tampa sunku kvėpuoti, nėra jėgų. Tačiau jei mes nekreipiame dėmesio į šiuos simptomus, organizmas persiorientuoja ir išskiria adrenaliną. Organizme prasideda aktyvūs procesai (išsiplečia vidinės kraujagyslės, susitraukia išorinės, pažadinamos smegenys), kurių dėka atsiranda antrasis kvėpavimas. Tiesa, šis pojūtis atsiranda tik treniruojantis aerobiniu būdu – organizmui reikia prieš tai gauti pakankamai deguonies“, – aiškino vėžio tyrinėtojas.

Anot jo, nustatyti tinkamą krūvį galima pasinaudojus pulso matuokliu. Pulsas krūvio metu neturėtų viršyti 75 proc. maksimalaus leidžiamo pulso pažengusiems ir 70 proc. maksimalaus pulso pradedantiesiems. Maksimalus pulsas moterims apskaičiuojamas iš 226 atėmus metų skaičių, vyrams – tą patį padarius su skaičiumi 220. Taip pat tinka plepėjimo testas – jei sportuodami galite be problemų kalbėti ir kvėpuoti, krūvis tinkamas.

Taigi norint apsisaugoti nuo vėžio, neužtenka jogos ar kitokių širdies neapkraunančių treniruočių. Kita vertus, aerobines ištvermės treniruotes J. F. Coy’us visgi pataria derinti su jėgos ir tempimo pratimais.

Knygos autorius teigia, kad pradėti judėti galima nuo elementarių dalykų: užuot važiavus liftu, lipti laiptais, į darbą eiti pėsčiomis ar važiuoti dviračiu. Į parduotuvę taip pat galima ne važiuoti automobiliu, o eiti pėsčiomis. Dėl bendrų treniruočių verta susitarti su draugu – tuomet bus sunkiau jas praleisti. Iš pradžių būtina kelti sau realius tikslus – nereikia iš karto bėgti maratono.

Anot J. F. Coy’aus, sportas padeda ne tik apsisaugoti nuo vėžio, bet ir gydytis. Jo metu vykstantys procesai organizme mažina pieno rūgšties kiekį organizme, kitaip tariant, suardo vėžinių ląstelių apsaugos skydą iš pieno rūgšties, todėl imuninė sistema vėl gali su jomis kovoti. Tuomet ląstelės geriau pasiduoda ir įprastiems vėžio gydymo būdams – chemoterapijai bei spindulinei terapijai. Sergantiems vėžiu žmonėms mokslininkas pataria pagal išgales kasdien intensyviai judėti po 45 min., kad būtų ištuštintos gliukozės saugyklos.

Dėl sporto poveikio sutariama, įvairuoja tik jo trukmė

Kad judėjimas – puiki prevencija nuo vėžio, sutinka bene visi specialistai. Anot Onkologijos instituto dietologės dr. Lilijos Jasevičienės, vėžio išvengti padeda ne tam tikros atskiros priemonės, o gyvenimo būdo visuma: sveika mityba, fizinis aktyvumas bei antsvorio kontrolė. Jos teigimu pajudėti reikia kasdien bent 30 min., o du kartus per savaitę – sportuoti intensyviau.

Bene labiausiai tyrinėtas judėjimo ir krūties vėžio ryšys. Įvairių šalių onkologai teigia, kad net trečdalis krūties vėžio atvejų susiję su antsvoriu, dar apie 10 proc. – su judėjimo stoka. Anot kai kurių medikų, norint sumažinti krūties vėžio riziką, kasdien būtina 30-60 min. pasimankštinti, tačiau krūvis neturėtų būti labai intensyvus – kamuoti savęs nereikia.

Manoma, kad fizinio aktyvumo stoka iš viso sukelia apie 10-16 proc. visų rūšių vėžių. Neseniai paskelbta studija, kurioje apibendrinti 60 atliktų tyrimų rezultatai, nustatė, kad sportas ir mankšta ypatingai veiksmingi krūties, žarnyno ir prostatos vėžio atvejais. Kita studija įrodė, kad nuolatinis sportavimas, įveikus vėžį, ne tik labai sumažina riziką, kad liga atsinaujins, bet ir padeda greičiau atsigauti.

Kasdienę mankštą, kaip kovos su vėžiu priemonę, yra nurodęs ir Tarptautinis vėžio fondas. Jo išleistame žinyne patariama kasdien bent šiek tiek pasimankštinti arba greitai pajudėti.

Šaltinis: DELFI
Autorė: Inga Saukienė

1. Kodėl skiriasi vyrų ir moterų sportiniai pasiekimai atskirose sporto šakose ?

2. Kokią įtaką treniruotės ir varžybos turi mėnesiniam ciklui ir  atvirkščiai, kaip mėnesinis ciklas veikia sportinį darbingumą?

1. Moters organizmo biologiniai ypatumai, galintys turėti įtakos sportiniams pasiekimams.

1.1. Morfologiniai ypatumai.

Moterų ūgis vidutiniškai mažesnis. Tai išryškėja tik po lytinio brendimo.Tarp 8-13 metų, mergaitės, paprastai, būna sunkesnės ir aukštesnės už berniukus. Moterų yra didesnis santykis tarp ūgio sėdint ir ūgio stovint. Vyrų didesnis pečių ir dubens pločių santykis. Dėl platesnio dubens ir trumpesnių kojų, moterų bendras kūno svorio centras yra šiek tiek žemiau ( apie 55 procentai ūgio, kai tuo tarpu vyrų – apie 56-57 procentai ūgio). Tai duoda moterims pranašumą pusiausvyros reikalaujančiuose pratimuose.

Vyrų kaulai sunkesni, tvirtesni ir ilgesni.

Moterų didesnis riebalų procentas. Vidutiniškai moterys turi apie 25 procentus riebalų,o vyrai -  apie 15. Žinoma, šis rodiklis labai priklauso nuo sporto šakos, o taip pat genetinių sportuojančios moters ypatumų. Mažiausiai riebalų ( apie 6 procentus) turi ilgų nuotolių bėgikės ir ėjikės, daugiausiai – plaukikės. Dėl šio kūno sudėties ypatumo moterų geresnis plūdumas,jos mažiau netenka šilumos vandenyje,nors jų kūno paviršius ir didesnis. Tai duoda tam tikrą pranašumą plaukiant. Iš kitos pusės,tai yra trūkumas jėgos ir greičio sporto šakose,kurios susiję su savo kūno svorio pernešimu.

Raumenų kompozicija lyginant vyrus ir moteris nesiskiria. Tačiau moterų skaidulos yra plonesnės. Jose daugiau trigliceridų. Todėl netreniruotos moterys, dirbdamos aerobinį darbą santykinai daugiau energijos pasigamina riebalų  sąskaita (kvėpavimo koeficiantas būna mažesnis). Santykinis KF ir ATF kiekis nesiskiria.

1.2. Moterų ir vyrų pagrindinių  fizinių ypatybių skirtumai ir juos nulemiantys faktoriai.

1.2.1. Jėga.

Moterų absoliuti  jėga mažesnė vidutiniškai 1/3. Vyrų pranašumas didesnis lyginant viršutinių galūnių jėgą. Tiesa, treniruotos moterys gali būti net stipresnės už netreniruotus vyrus. Padalinus jėgą iš kūno masės arba, dar geriau, aktyvios kūno masės, skirtumas tarp vyrų ir moterų labai sumažėja. Pagaliau, skirtumas visiškai išnyksta, kai jėgą padaliname iš raumenų skerspjūvio ploto. Vadinasi, vienodas raumens plotas tiek vyro, tiek ir moters organizme generuoja panašią jėgą. Jėgos treniravimo galimybės geresnės tarp vyrų. Jų raumenų masė padidėja daugiau, ir tai daugiausia susiję su didesniu testosterono kiekiu vyro organizme. Moterų jėga jėgos pratimų poveikyje santykinai daugiau padidėja nervinių faktorių sąskaita. Taigi vyrų absoliuti jėga didesnė visų pirma dėl to, kad jų didesnė raumenų masė (tiek skerspjūvio, tiek ilgio sąskaita).

1.2.2. Raumenų susitraukimo greitis, reakcijos greitis vyrų ir moterų nesiskiria.

1.2.3. Lankstumas tarp moterų geresnis, kadangi jų stuburo krūtininė dalis santykinai trumpesnė, o kaklinė ir juosmeninė dalys santykinai ilgesnės, negu vyrų. Be to, moterų raiščiai elastingesni.

1.2.4. Ištvermė. Anaerobinė ištvermė vyrų geresnė, kadangi jų didesnė santykinė ir absoliuti raumenų masė, ilgesnės galūnės, didesnė absoliutus ATF ir KF kiekis. Aerobinė vyrų ištvermė taip pat geresnė.Tai daugiausia susiję su didesniu jų MDS.Paprastai, moterų absoliutus MDS ketvirčiu mažesnis už vyrų. Santykinis MDS mažiau skiriasi, bet moterų vis tiek mažesnis. Esant vienodam MDS, anaerobiniai slenksčiai praktiškai nesiskiria.Moterų MDS mažesnis dėl eilės visų pirma su vegetaciniais faktoriais susijusių priežasčių. Moterų santykinai mažesnė širdis, o tuo pačiu ir sistolinis tūris (1 lentelė).

1 lentelė

Moterų širdies veiklos rodiklių ypatumai (palyginus su vyrais)

Moterų kraujyje santykinai mažiau eritrocitų, todėl mažesnis kraujo deguoninis talpumas. ŠSD esant tam pačiam minutiniam kraujo tūriui moterų didesnis. Be to, moterų santykinai mažesnė GPT. Moterys kvėpuodamos santykinai daugiau naudoja tarpšonkaulinius raumenis, o vyrai diafragmą ir pilvo raumenis. Dėl to, moterų kvėpavimas dažnesnis ir ne toks gilus, todėl jų alveolių ventiliacija esant tai pačiai plaučių ventiliacijai mažesnė. Moterų ištvermei gali turėti įtakos ir kai kurie jų termoreguliacijos ypatumai. Moterų prakaito liaukų skaičius didesnis, bet vyrų prakaitavimo slenkstis mažesnis, o prakaitavimo greitis didesnis. Moterų geresnis šilumos laidumas aukštoje temperatūroje, bet blogesnis žemoje. Moterų kūno branduolio temperatūra postovuliacinėje mėnesinio ciklo fazėje būna padidėjusi. Taigi,pakinta termoreguliacijos sąlygos fizinio krūvio metu. Pagaliau, moterų darbingumui gali turėti įtakos kai kurie medžiagų apykaitos ypatumai. Moterų maisto medžiagų įsisavinimo greitis ir mežiagų apykaita ramybėje mažesni. Be to, moterims, ypač sportuojančioms, būdingas padidintas geležies poreikis.

2. Sportinės treniruotės įtaka moterų mėnesiniam ciklui.

Daugumai sportuojančių mergaičių, išskyrus plaukikes, yra būdingas vėlesnis lytinis brendimas. Manoma, kad iš vienos pusės tai susiję su natūralia atranka, dėl kurios į sportą daugiau patenka specifinį somatotipą turinčios mergaitės, turinčios santykinai mažesnę riebalų masę. O mokslininkai mano,kad viena iš menstruacijų atsiradimo sąlygų yra riebalų procento kūne tam tikro kritinio dydžio atsiradimas. Be to, vėlesniam sportuojančių mergaičių lytiniam brendimui gali turėti su sportine veikla susijęs stresas, kadangi jis didina plazmos prolaktino kiekį, o tai savo ruožtu slopina folikulino gamybą hipotalamo hipofizio sistemoje. Suaugusioms moterims taip pat gali pasireikšti tam tikri mėnesinio ciklo sutrikimai, susiję su sportine veikla. Dažniausiai pasireiškia oligomenorėja (kraujavimo sumažėjimas) ir antrinė amenorėja (menstruacijų išnykimas arba dažnumo sumažėjimas). Pagrindinės to priežastys – kūno riebalų kiekio sumažėjimas ir streso poveikyje padidėjęs prolaktino kiekis,  slopinantis folikulino gamybą (kadangi tarp folikulino ir prolaktino yra antagonistinė sąveika). Taip pat manoma, kad mėnesinio ciklo sutrikimus galii sukelti β-endorfino padidėjimas, kurį ypač stimuliuoja ištvermės krūviai. Tai per pagumburį slopina liuteinizuojančio hormono ir prolaktino, o taip pat estrogeno ir progesterono sintezę.

3. Mėnesinio ciklo įtaka sportiniam darbingumui.

Duomenys šiuo klausimu labai prieštaringi. Anketinės apklausos dėka nustatyta, kad rekordinius rezultatus atskiros moterys gali pasiekti bet kurioje mėnesinio ciklo fazėje.Taigi,visų pirma būtina konstatuoti, kad mėnesinio ciklo įtaka darbingumui labai individuali. Todėl galima kalbėti tik apie tam tikram moterų kiekiui būdingas tendencijas. Nustatyta,kad aerobinė ištvermė dažnai geriausia būna postovuliacinėje fazėje. Jėgos ir greičio savybių kitimui būdinga M formos kreivė. Pirmas šių savybių pikas būna folikulinės fazės pabaigoje, antras – postovuliacinėje fazėje.Visi minėti pakitimai,tur būt, susiję su kraujo netekimu menstruacijų fazėje,termoreguliacijos ypatumais ir nervų sistemos būsenos pasikeitimais.

Švelniai sulenkę kelius TIESIA nugara pasilenkite virš paguldytos tarp kojų štangos arba sverto. Rankomis pasiimkite rankenas.

Atlikimas:

Laikydami tiesią nugarą, traukite svorį prie viršutinio juosmens. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps pirmyn. Kartokite.

Pastabos:

Pratimo atlikimo metu rekomenduotina torsą laikyti horizontaliai. Keliai švelniai sulenkiami tam, kad galėtumėte išlaikyti tiesią nugarą. Jei nugara lenkiasi, bandykite atlikti pratimą daugiau sulenkę kelius arba mažiau palinkę į priekį. Mažesnis palinkimas dalį krūvio nukrauna nuo plačiojo nugaros raumens kompensuojant pečių juostos raumenų grupėms.

Atsisėskite ant treniruoklio. Atremkite krūtinę į atramą. Plačiai rankomis paimkite skersinį. Užkiškite šlaunus už atramų.

Atlikimas:

Traukite į save kol alkūnės bus už nugaros ir pečiai atitraukti atgal. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps pirmyn. Kartokite.

Pastabos:

Krūtinės atrama turi būti sureguliuota kad leistų pečiams temptis į priekį. Suoliuko arba rankenų aukštis sureguliuoti taip, kad riešai sektų paskui alkūnes. Užbaigiant pritraukimą, pakelkite atremtą krūtinę išriesdami nugarą ir suvesdami mentis. Nenuleidinėkite alkūnių.

Atsisėskite ant suoliuko tiesia nugara ir kiek per kelius sulenktomis kojomis atsiremkite į atramas. Siaurai paimkite lyno rankenas.

Atlikimas:

Traukite lyną prie juosmens. Pritraukdami, atitraukite pečius atgal, suveskite mentis ir pakelkite krūtinę išriesdami nugarą. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps, nugarą laikykite tiesią. Kartokite.

Pastabos:

Pradėkite nuo lengvų svorių, koncentruodamiesi į taisyklingą pratimo atlikimą.

Plačiai rankomis paimkite skersinį. Užkiškite šlaunis už atramų.

Atlikimas:

Traukite lyno skersinį prie viršutinės krūtinės dalies. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps. Kartokite.

Pastabos:

Per plačiai paėmus, sumažės judesio amplitudė. Stenkitės nelankstyti kūno.

Pasikabinkite ant skersinio suėmę rankomis plačiau pečių juostos.

Atlikimas:

Prisitraukite, kol smakras pakils aukščiau skersinio. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps. Kartokite.

Pastabos:

Per plačiai paėmus, sumažės judesio amplitudė. Norint palengvinti pratimą, naudokite padedantį kelti kūną treniruoklį arba prašykite partnerio pagalbos, kuris gali laikyti per kelius statnemai sulenktų kojų pėdas. Savarankiškai palengvinti pratimą galite darydami prisitraukimus Smito rėme kompensuodami per didelį krūvį pritūpinėdami ant grindų.

Krūtine atsigulkite ant suoliuko. Rankomis nuo grindų paimkite hantelius.

Atlikimas:

Traukite hantelius prie viršutinio juosmens kol alkūnės pakils aukščiau horizontalios linijos arba kūno. Žąstai juda šalia kūno. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps. Kartokite.

Pastabos:

Suoliukas turėtų būti pakankamai aukštai, kad rankos galėtų pilnai išsitiesti hanteliams nenusileidus ant žemės.

Viena koja atsiklaupkite ant suoliuko. Tos pačios pusės ranką taipogi padėkite ant suoliuko. Priešingą koją laikykite ant grindų pėdą atrėmę šiek tiek atgal ir į šoną. Laikykite nugarą tiesią. Laisva ranka paimkite hantelį.

Atlikimas:

Laikydami tiesią nugarą, traukite hantelį prie viršutinio juosmens iki palies šonkaulius arba žąstas pakils aukščiau horizontalios linijos. Grįžkite į pradinę padėtį kol ranka išsities ir petys išsitemps pirmyn. Kartokite.

Pastabos:

Leiskite judėti menčiai, bet neleiskite kūnui suktis, kad padėtumėte pakelti svorį. Atraminės rankos ir kelio padėtis ant suoliuko leis koreguoti torso padėtį, norint jį išlaikyti horizontalų.

Švelniai sulenkę kelius TIESIA nugara pasilenkite virš štangos. Rankomis plačiai pasiimkite štangą.

Atlikimas:

Laikydami tiesią nugarą, traukite štangą prie viršutinio juosmens. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps pirmyn. Kartokite.

Pastabos:

Pratimo atlikimo metu rekomenduotina torsą laikyti horizontaliai. Keliai švelniai sulenkiami tam, kad galėtumėte išlaikyti tiesią nugarą. Jei nugara lenkiasi, bandykite atlikti pratimą daugiau sulenkę kelius arba mažiau palinkę į priekį. Mažesnis palinkimas dalį krūvio nukrauna nuo plačiojo nugaros raumens kompensuojant pečių juostos raumenų grupėms.