Kultūrizmas | fitnesas | sveika mityba - BodyBuilding.lt » Pratimai

Pratimai nugarai: T-bar trauka

blowme — Thu, 14 Jul 2011 15:52:29 +0000

Pasiruošimas:

Švelniai sulenkę kelius TIESIA nugara pasilenkite virš paguldytos tarp kojų štangos arba sverto. Rankomis pasiimkite rankenas.

Atlikimas:

Laikydami tiesią nugarą, traukite svorį prie viršutinio juosmens. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps pirmyn. Kartokite.

Pastabos:

Pratimo atlikimo metu rekomenduotina torsą laikyti horizontaliai. Keliai švelniai sulenkiami tam, kad galėtumėte išlaikyti tiesią nugarą. Jei nugara lenkiasi, bandykite atlikti pratimą daugiau sulenkę kelius arba mažiau palinkę į priekį. Mažesnis palinkimas dalį krūvio nukrauna nuo plačiojo nugaros raumens kompensuojant pečių juostos raumenų grupėms.

Pratimai nugarai: Horizontali lokalizuota trauka

blowme — Wed, 15 Jun 2011 16:47:39 +0000

Pasiruošimas:

Atsisėskite ant treniruoklio. Atremkite krūtinę į atramą. Plačiai rankomis paimkite skersinį. Užkiškite šlaunus už atramų.

Atlikimas:

Traukite į save kol alkūnės bus už nugaros ir pečiai atitraukti atgal. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps pirmyn. Kartokite.

Pastabos:

Krūtinės atrama turi būti sureguliuota kad leistų pečiams temptis į priekį. Suoliuko arba rankenų aukštis sureguliuoti taip, kad riešai sektų paskui alkūnes. Užbaigiant pritraukimą, pakelkite atremtą krūtinę išriesdami nugarą ir suvesdami mentis. Nenuleidinėkite alkūnių.

Pratimai nugarai – Horizontali lyno trauka

blowme — Thu, 02 Jun 2011 18:04:36 +0000

Pasiruošimas:

Atsisėskite ant suoliuko tiesia nugara ir kiek per kelius sulenktomis kojomis atsiremkite į atramas. Siaurai paimkite lyno rankenas.

Atlikimas:

Traukite lyną prie juosmens. Pritraukdami, atitraukite pečius atgal, suveskite mentis ir pakelkite krūtinę išriesdami nugarą. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps, nugarą laikykite tiesią. Kartokite.

Pastabos:

Pradėkite nuo lengvų svorių, koncentruodamiesi į taisyklingą pratimo atlikimą.

Pratimai nugarai – vertikali lyno trauka

blowme — Wed, 01 Jun 2011 18:50:18 +0000

Pasiruošimas:

Plačiai rankomis paimkite skersinį. Užkiškite šlaunis už atramų.

Atlikimas:

Traukite lyno skersinį prie viršutinės krūtinės dalies. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps. Kartokite.

Pastabos:

Per plačiai paėmus, sumažės judesio amplitudė. Stenkitės nelankstyti kūno.

Pratimai nugarai – Prisitraukimai

blowme — Wed, 01 Jun 2011 17:09:03 +0000

Pasiruošimas:

Pasikabinkite ant skersinio suėmę rankomis plačiau pečių juostos.

Atlikimas:

Prisitraukite, kol smakras pakils aukščiau skersinio. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps. Kartokite.

Pastabos:

Per plačiai paėmus, sumažės judesio amplitudė. Norint palengvinti pratimą, naudokite padedantį kelti kūną treniruoklį arba prašykite partnerio pagalbos, kuris gali laikyti per kelius statnemai sulenktų kojų pėdas. Savarankiškai palengvinti pratimą galite darydami prisitraukimus Smito rėme kompensuodami per didelį krūvį pritūpinėdami ant grindų.

Pratimai nugarai – Hantelių trauka atsigulus

blowme — Wed, 11 May 2011 17:20:34 +0000

Pasiruošimas:

Krūtine atsigulkite ant suoliuko. Rankomis nuo grindų paimkite hantelius.

Atlikimas:

Traukite hantelius prie viršutinio juosmens kol alkūnės pakils aukščiau horizontalios linijos arba kūno. Žąstai juda šalia kūno. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps. Kartokite.

Pastabos:

Suoliukas turėtų būti pakankamai aukštai, kad rankos galėtų pilnai išsitiesti hanteliams nenusileidus ant žemės.

Pratimai Nugarai – Hantelio trauka viena ranka

blowme — Tue, 10 May 2011 18:45:48 +0000

Pasiruošimas:

Viena koja atsiklaupkite ant suoliuko. Tos pačios pusės ranką taipogi padėkite ant suoliuko. Priešingą koją laikykite ant grindų pėdą atrėmę šiek tiek atgal ir į šoną. Laikykite nugarą tiesią. Laisva ranka paimkite hantelį.

Atlikimas:

Laikydami tiesią nugarą, traukite hantelį prie viršutinio juosmens iki palies šonkaulius arba žąstas pakils aukščiau horizontalios linijos. Grįžkite į pradinę padėtį kol ranka išsities ir petys išsitemps pirmyn. Kartokite.

Pastabos:

Leiskite judėti menčiai, bet neleiskite kūnui suktis, kad padėtumėte pakelti svorį. Atraminės rankos ir kelio padėtis ant suoliuko leis koreguoti torso padėtį, norint jį išlaikyti horizontalų.

Pratimai Nugarai – Štangos trauka pasilenkus

blowme — Sun, 01 May 2011 07:26:36 +0000

Pasiruošimas:

Švelniai sulenkę kelius TIESIA nugara pasilenkite virš štangos. Rankomis plačiai pasiimkite štangą.

Atlikimas:

Laikydami tiesią nugarą, traukite štangą prie viršutinio juosmens. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps pirmyn. Kartokite.

Pastabos:

Pratimai Nugarai – Atvirkštinė trauka

blowme — Sun, 01 May 2011 07:24:05 +0000

Pasiruošimas:

Atsigulkite po horizontaliu skersiniu (pvz. Smito rėmu). Plašiai paimkite skersinį. Norint sunkinti pratimą, kulnus padėkite ant pakelto paviršiaus.

Atlikimas:

Laikydami kūną tiesiai vienoje linijoje, prisitraukite prie skersinio. Grįžkite į pradinę padėtį kol rankos išsities ir pečiai išsitemps pirmyn. Kartokite.

Pastabos:

Kojų pakėlimas ir kampo pasirinkimas keičiant skersinio aukštį keičia pasipriešinimo stiprumą. Pradedantieji ir merginos gali pratimą atlikinėti kulnus laikydami ant žemės.

Pratimai šlaunims ir sėdmenims

blowme — Wed, 22 Dec 2010 20:19:08 +0000

Ką daryti, kad dingtų šoniniai riebalai, bei kokie pratimai geriausi norint, kad suplonėtų kojos?

Svarbu rūpintis ir mityba, nes nekontroliuojamas maisto kiekis grės nutukimu, o laikas, praleistas treniruojantis, tokiu atveju gali būti beprasmis. Atlikite namuose pratimus, kurie skirti kojų ir sėdmenų raumenims stiprinti. Taip pat nepamirškite pilvo preso bei kitų kūno dalių.

Pratimai šlaunų ir sėdmenų raumenims:

Pradinė padėtis: atsigulkite ant kilimėlio. Galva, pečiai ir kojos šiek tiek pakelti nuo žemės, rankos ištiestos į šonus. Kojas tieskite į šonus ir vėl suglauskite (galite kryžiuoti). Pratimas atliekamas 3 kartus pakartojant judesį po 15-20 kartų. Judesių skaičių palaipsniui didinkite.

Pradinė padėtis: nugara tiesi, rankos ant klubų, viena koja šiek tiek ištiesta atgal. Darykite įtūpstą. Dėmesio! Atlikdamos pratimą stenkitės, kad kelias neišsikištų už kojų pirštų, priešingu atveju apkraunami sąnariai. Pratimas kiekvienai kojai atliekamas 3 kartus, pakartojant judesį po 12-15 kartų. Judesių skaičių palaipsniui didinkite.

Pradinė padėtis: atsiklaupkite ir delnais atsiremkite į kilimėlį. Į šoną pakelkite sulenktą koją (koją stenkitės iškelti kuo aukščiau ir išlaikyti toje pačioje padėtyje). Tieskite koją per kelį. Pratimas kiekvienai kojai atliekamas 3 kartus, pakartojant judesį po 12-15 kartų. Judesių skaičių palaipsniui didinkite.

Pradinė padėtis: atsiklaupkite ir delnais atsiremkite į kilimėlį. Vieną koją pakelkite į viršų ir šiek tiek sulenkite per kelį. Šiek tiek nuleiskite koją žemyn, tačiau kelio visiškai nelenkite, po to grįžkite atgal į pradinę padėtį. Pratimas kiekvienai kojai atliekamas 3 kartus, pakartojant judesį po 12-15 kartų. Judesių skaičių palaipsniui didinkite.

Rimas Matulaitis