Treniruočių strategijos
Extrifit E.Nox Shock 690 g....
 
199,00 Lt
FEN Elite Whey Gainer 1500 g....
 
95,00 Lt
ATP Creatine Monohydrate 100%...
 
89,00 Lt
FEN Elite Fat Burner 100...
 
125,00 Lt
ATP Creatine Monohydrate 100%...
 
50,00 Lt
Akuna Alveo...
 
175,00 Lt



08
Rugpjūtis
2007
Share

Treniruočių strategijos: kaip jūs turėtumėte treniruotis?

Didelė apkrova, maža apkrova, dažnos treniruotės, retos treniruotės, iki negalėjimo, ne iki negalėjimo, didelių svorių, \”pumpavimo\” treniruotės. Dabar daugiau nei bet kada eilinis sporto klubų lankytojas yra apšaudomas įvairiomis nuomonėmis ir jam pasiseks, jeigu jis išvis nemes šio sporto dėl per didelės painiavos. Aišku, skirtingi \”stiliai\” labai gerai tinka diskusijoms, tačiau ar visi šie išmokti metodai tikrai padaro jus geresniu kultūristu? Gal tai tik įneša daug neaiškumo ir palieka jus dar toliau nuo efektyvios programos, nei prieš sužinant naujus dalykus?

Matote, aš tikiu, kad 100% tikėjimas savo programos efektyvumu yra vienas iš pačių svarbiausių faktorių jūsų kelyje į sėkmę. Jūsų tikėjimas įtakos jūsų pastangų, susikaupimo ir nusiteikimo laipsnį treniruotėse. Tai tikrai pagerins rezultatus. Štai kodėl programos, kuriomis jūs tikite, duoda gerus rezultatus.

Taigi, pasiekti tikslui yra keletas skirtingų būdų, tačiau aš manau, kad taip pat svarbu yra žinoti, kodėl jie veikia. Jei jūs kažką suprantate, tai neleis jums susipainioti. Pasimetimas turi priešingą efektą, nei pasitikėjimas: jis sumažins jūsų susikaupimo ir pastangų lygį, t.y. jūsų rezultatus. Šiame straipsnyje aš panagrinėsiu keletą skirtingų treniruočių strategijų ir paaiškinsiu, kodėl jos veikia ir kada jas geriausia naudoti.

Strategija #1: sunkūs svoriai, didelis dažnis, maža apkrova

Pirmas būdas, kuriuo galite treniruotis, yra paremtas didelių svorių naudojimu, 85-100% nuo maksimumo, darant keletą pratimų sąlyginai dažnai. Dažniausiai tai yra viso kūno treniruotės tris kartus į savaitę arba viršus/apačia splitas, keturis kartus į savaitę.

Treniruotės komponentai:

Viso kūno treniruotė

• Vienas bazinis kojų keturgalvio pratimas (pritūpimai, legpresas)

Treniruočių strategijos

• Vienas bazinis kojų dvigalvio pratimas (rumuniška mirties trauka, labas rytas, mirties trauka tiesiom kojom, sumo mirties trauka ir t.t.)

• Vienas viršutinės dalies horizantalus traukos pratimas (trauka pasilenkus, hantelio trauka ir t.t.)

• Vienas viršutinės dalies horizontalus spaudimo pratimas (įvairūs spaudimai gulint su štanga ar hanteliais)

• Vienas viršutinės dalies vertikalus traukos pratimas (prisitraukimai, troso trauka)

• Vienas viršutinės dalies vertikalus spaudimo pratimas (įvairūs spaudimai pečiams su hanteliais ar štanga)

• Vienas pratimas pilvo presui

Viršus/Apačia treniruotė

Apačios treniruotė:

• Pritūpimų variacija (pritūpimai iš priekio, pritūpimai iš nugaros, gilūs pritūpimai ir t.t.)

• Vienas dvigalvio dominuojamas pratimas (rumuniška mirties trauka, labas rytas ir t.t.)

• Vienas antrinis keturgalvio pratimas (legpreso variacijos, hak pritūpimai ir t.t.)

• Vienas antrinis dvigalvio pratimas (atvirkštinė hiperekstencija, kojų lenkimas gulint)

• Vienas pratimas po vieną koją (įtūpstai, bulgariški pritūpimai, pritūpimai su viena koja)

Treniruočių strategijos

• Blauzdos pratimas

Viršaus treniruotė:

• Vienas viršutinės dalies horizantalus traukos pratimas (trauka pasilenkus, hantelio trauka ir t.t.)

• Vienas viršutinės dalies horizontalus spaudimo pratimas (įvairūs spaudimai gulint su štanga ar hanteliais)

• Vienas viršutinės dalies vertikalus traukos pratimas (prisitraukimai, troso trauka)

• Vienas viršutinės dalies vertikalus spaudimo pratimas (įvairūs spaudimai pečiams su hanteliais ar štanga)

• Vienas bicepsų pratimas

• Vienas tricepsų pratimas

Metodai, kuriuos galite naudoti treniruojantis šiuo būdu:

• Reguliarios treniruotė su 85-100% nuo max (1-3 ir 4-6 pakartojimai)

• Klasteriai: Naudokite 87-92% nuo max ir darykite 5 pakartojimus su 10 sek pertraukomis tarp pakartojimų.

• Poilsio pauzė: Darykite 4-6RM (RM – pakartojimų maksimumas, t.y. kai nebegalite atlikti daugiau nei skaičius prie RM); kai daugiau nebegalėsite padaryti nei vieno pakartojimo, pailsėkite 10-12 sekundžių ir padarykite dar kelis.

• Besikeičiantys priėjimai: Keiskite dviejų skirtingų pratimų priėjimus, padarote vieną, tada kitą su 60-90 sekundžių pauzėmis tarp jų.

Privalumai ir trūkumai

• Labai gerai ugdomi motoriniai judesių keliai (liaudiškai tariant – vystoma jėga): PR

• Dėmesys nervams, susijusiems su jėgos išskyrimu: PR jei esate atletas, jeigu rūpi tik išvaizda, tai nėra esminis faktorius

• Reikalauja labai daug energijos. Darant bazinius pratimus, jūs sunaudojate daug daugiau energijos, o darant visą kūną, šis kiekis dar padidėja. Jūsų medžiagų apykaita išlieka padidėjusi kelias valandas: PR jei bandote numesti riebalus arba turite lėtą medžiagų apykaitą. TR jeigu bandote priaugti daug svorio arba turite greitą apykaitą (tai gali būti kompensuota atitinkamu maisto kiekiu).

• Labai efektyvu. Kiekvienas pratimas yra bazinis, kuris naudoja daug raumenų, todėl leis išdirbti visą kūną su mažai pratimų. PR ypač jei trūksta laiko

• Gali privesti prie išbalansuoto kūno. Naudojant tik bazę, kai kurios raumenų grupės nėra pakankamai stimuliuojamos, nes kūnas bando naudoti geriausiai prisitaikiusias grupes tam tikram judesiui atlikti. Todėl jūsų trūkumai negerės taip, kaip jūsų privalumai. TR ypač jei jums rūpi išvaizda ir subalansuotas kūnas.

• Ne visa jėga daromi pratimai. Sutikite, kai padarote pritūpimus ir dvigalvį, jūsų energijos ištekliai jau būna gerokai panaudoti. O jums dar reikia atlikti kelis bazinius pratimus, kuriems nori nenori nebebus galima skirti maksimum jėgų. TR

• Kadangi naudojate tik didelius svorius, tai jūsų jėgos ištvermė ir hipertrofija bus ribota. TR

Kodėl ir kada naudoti šį metodą?

• Jei esate atletas ir jums rūpi rezultatai

• Jei jums reikia jėgos

• Jei jums trūksta laiko treniruotis

• Treniruočių paįvairinimui

Strategija #2: \”banginiai\” svoriai, didelis dažnis, maža-vidutinė apkrova

Šis metodas panašus į prieš tai buvusį, didžiausias skirtumas yra treniruočių svoriai. Kai pirmosios strategijos metu jūs naudojate didelius svorius, šiame naudojate dvi (viršus apačia) arba tris (visas kūnas) skirtingas treniravimosi zonas. Pavyzdžiui:

Dėmesys jėgai

Diena 1: Reliatyvios jėgos zona (1-3 pakartojimai)

Diena 2: Ribinės jėgos zona (4-6)

Diena 3 (jeigu naudojate viso kūno treniruotes): funkcinė hipertrofija (6-8)

Dėmesys funkcinei hipertrofijai

Diena 1: Ribinės jėgos zona (4-6)

Diena 2: Funkcinės hipertrofijos zona (6-8)

Diena 3 (jei naudojate viso kūno tr.): Visiškos hipertrofijos zona (8-12)

Maksimalus dėmesys hipertrofijai

Diena 1: Funkcinės hipertrofijos zona (6-8)

Diena 2: Visiškos hipertrofijos zona (8-12)

Diena 3 (jei naudojate viso kūno tr.): Jėgos-ištvermės zona (12-15)

Dėmesys jėgos ištvermei

Diena 1: Visiškos hipertrofijos zona (8-12)

Diena 2: Jėgos-ištvermės zona (12-15)

Diena 3 (jei naudojate viso kūno tr.): Ištvermės zona (15-20)

Dėmesys skirtingiems komponentams

Diena 1: Ribinės jėgos zona (4-6)

Diena 2: Visiškos hipertrofijos zona (8-12)

Diena 3 (jei naudojate viso kūno tr.): Ištvermės zona (15-20)

Pratimų ir splitų pasirinkimas yra toks pat kaip ir pirmojoje strategijoje.

Metodai, naudojami šioje strategijoje:

a) Reliatyvios ar absoliučios jėgos treniruotė

• Reguliarios treniruotė su 85-100% nuo max (1-3 ir 4-6 pakartojimai)

• Klasteriai: Naudokite 87-92% nuo max ir darykite 5 pakartojimus su 10 sek pertraukomis tarp pakartojimų.

• Poilsio pauzė: Darykite 4-6RM (RM – pakartojimų maksimumas, t.y. kai nebegalite atlikti daugiau nei skaičius prie RM); kai daugiau nebegalėsite padaryti nei vieno pakartojimo, pailsėkite 10-12 sekundžių ir padarykite dar kelis.

Treniruočių strategijos

• Besikeičiantys priėjimai: Keiskite dviejų skirtingų pratimų priėjimus, padarote vieną, tada kitą su 60-90 sekundžių pauzėmis tarp jų.

b) Funkcinės hipertrofijos treniruotė

• Reguliarios treniruotės su 6-8RM

• Poilsio pauzė: Darote 6-8RM; kai nebegalite, pailsite 10-12 sek. ir padarote dar kelis pakartojimus

• Dviguba poilsio pauzė: Darote 4-6RM; kai nebegalite, pailsite 10-12 sek. ir padarote dar kelis pakartojimus (šitą atliekate du kartus)

• Dropsetas: Darote 4-6RM, tada sumažinate svorį 25% ir taip tęsiate iki negalėjimo.

c) Visiškos hipertrofijos treniruotės

• Reguliarios treniruotės su 8-12RM

• Poilsio pauzė: Darote 8-12RM; kai nebegalite, pailsite 10-12 sek. ir padarote dar kelis pakartojimus

• Dviguba poilsio pauzė: Darote 6-8RM; kai nebegalite, pailsite 10-12 sek. ir padarote dar kelis pakartojimus (šitą atliekate du kartus)

• Dropsetas: Darote 6-8RM, tada sumažinate svorį 25% ir taip tęsiate iki negalėjimo.

d) During a strength-endurance and/or endurance-strength session:

• Reguliarios treniruotės su 12-15RM arba 15-20RM

• Dvigubas dropsetas: Darote 8-12RM, tada sumažinate svorį 25% ir taip tęsiate iki negalėjimo, tada vėl sumažinate 25% ir padarote dar kelis pakartojimus.

• Pre-fatigue: Supersetas vieno izoliacinio pratimo (8-12 pak) su vienu baziniu (6-8) tai pačiai raumenų grupei.

• Post-fatigue: Supersetas vieno bazinio pratimo (6-8) su vienu izoliaciniu (8-12) tai pačiai raumenų grupei.

• Pre ir post-fatigue: Supersetas vieno izoliacinio pratimo (8-12), vieno bazinio (6-8), ir dar vieno izoliacinio (8-12) tai pačiai raumenų grupei.

Privalumai ir trūkumai

• Labai gerai ugdomi motoriniai judesių keliai (liaudiškai tariant – vystoma jėga): PR

• Labai efektyvu. Kiekvienas pratimas yra bazinis, kuris naudoja daug raumenų, todėl leis išdirbti visą kūną su mažai pratimų. PR ypač jei trūksta laiko

• Gali privesti prie išbalansuoto kūno. Naudojant tik bazę, kai kurios raumenų grupės nėra pakankamai stimuliuojamos, nes kūnas bando naudoti geriausiai prisitaikiusias grupes tam tikram judesiui atlikti. Todėl jūsų trūkumai negerės taip, kaip jūsų privalumai. TR ypač jei jums rūpi išvaizda ir subalansuotas kūnas.

• Ne visa jėga daromi pratimai. Sutikite, kai padarote pritūpimus ir dvigalvį, jūsų energijos ištekliai jau būna gerokai panaudoti. O jums dar reikia atlikti kelis bazinius pratimus, kuriems nori nenori nebebus galima skirti maksimum jėgų. TR

• Dar didesnis energijos sunaudojimas nei pirmojoje strategijoje dėl didesnės apkrovos (kai darote daug pakartojimų kitose dienose).

• Leidžia jums vystyti kelias fizines savybes vienu metu: PR

• Sunkiau atsistatyti dėl padidėjusios apkrovos.

Kada ir kodėl naudoti šią strategiją?

• Jei esate atletas ankstyvojoje treniruočių stadijoje ir norite pasidėti pagrindus tolesniam darbui.

• Jei jums rūpi visiškas išsivystymo lygis.

• Jei neturite daug laiko treniruotėms.

• Treniruočių paįvairinimui.

• Jei esate pradedantysis (bet turėtumėte daryti visiškos hipertrofijos arba jėgos ištvermės fazes).

Strategija #3: \”Oldschool\” apkrovos treniruotės dideliu dažnumu

Taip treniravosi dauguma Aukso amžiaus kultūristų, kai ruošdavosi varžyboms. Arnoldas ir jo chebra, taip pat tokie profai kaip pvz. Serge Nubret ir Mohammed Makkaway.

Treniruočių strategijos

Tais laikais daugelis čempionų treniruodavo raumenų grupę du kartus savaitėje su labai didele apkrova. Pvz Serge Nubret splitas:

Diena 1: Krūtinė, keturgalvis, presas
Diena 2: Nugara, dvigalvis, presas
Diena 3: Pečiai, rankos, presas
Diena 4: Poilsis
Diena 5: Kartojam programa

Ir jis darė po 12-15 pakartojimų, po 6-8 priėjimus 4-6 pratimams vienai grupei, ilsėdamasis minutę tarp priėjimų viršuj ir po dvi minutes apačiai (bicepsą ir tricepsą treniravo supersete).

Kiti pavyzdžiai:

Diena 1: Krūtinė, deltos, tricepsai
Diena 2: Kojos
Diena 3: Nugara, bicepsai, galinės deltos
Diena 4: Poilsis
Diena 5: Kartojma

arba…

Diena 1: Nugara ir tricepsai
Diena 2: Legs and shoulders
Diena 3: Krūtinė ir bicepsai
Diena 4: Poilsis
Diena 5: Kartojam

Šie vaikinai darydavo 16-20 priėjimų raumens grupei, kartais daugiau. Nors daug žmonių (tarp jų ir aš) sakytų, jog eiliniam Džo nepavyktų gauti gerų rezultatų iš šių treniruočių, tačiau praeities čempionų nenuneigsi. Taip, kai kurie iš jų naudojo steroidus, bet pasaulyje yra dešimtys tūkstančių sportuojančių, kurie nepasiekia nieko panašaus.

Metodai, kuriuos galite naudoti su šia strategija:

Šis būdas (didelis dažnis ir didelė apkrova) ir taip labai smarkiai stresuoja kūną, todėl pridėti intensyvumo didinimo metodų nėra prasmės. Tiesą pasakius, mažai natūralų galėtų augti su tokia programa.

Privalumai ir trūkumai

• Šis būdas naudoja labai daug energijos ir smarkiai pakelia metabolizmą dėl antžmogiškos apkrovos. Tai privalumas, jei norite numesti svorio ir tingite daryti cardio, tačiau tam, kas sunkiai priauga svorio, tai būtų peilis.

Treniruočių strategijos

• Jūs padarysite labai daug mikrotraumų raumenyse. Jei gerai atsistatote, jums šis metodas tinka. Tačiau eiliniam sportuojančiam (90 procentų populiacijos), to bus per daug.

• Dėl didelės apkrovos kiekvienam raumeniui, šis metodas gali greitai privesti prie sausgyslių uždegimų, ypatingai ties alkūnės sąnariu. TR

• Leidžia naudoti didelį spektrą pratimų, todėl rizika augti neproporcingai yra minimali. PR

Kodėl ir kada naudoti šį metodą?

Geresnis klausimas būtų kas gali jį gali naudoti. Jis skirtas genetiškai apdovanotiems. Vartoti steroidus taip pat neprošal.
Jeigu rimčiau, tai naudoti šį metodą trumpą laiko tarpą kartą ar dukart į metus keturias savaites nėra bloga idėja, jeigu jūs po to peršoksite ant mažos apkrovos programų.

Strategija #4: Didelė apkrova/mažas dažnis

Tai yra vieta, kur patenka daugelis įprastų kultūrizmo programų. Kiekviena raumenų grupė yra treniruojama su pakankamai didele apkrova (12-20 priėjimų) bet tik kartą į savaitę.

Priėjimai paprastai atliekami arba visiškos hipertrofijos zonoje (8-12) arba funkcinės hipertrofijos zonoje (6-8). Apie 3-4 priėjimai 2-5 pratimuose raumenų grupei yra naudojami šiame metode: didelės grupės (krūtinė, nugara, keturgalvis) yra treniruojami 4-5 pratimais, o mažesnės (pečiai, rankos, dvigalvis, blauzdos) 2-3 pratimais. Bent vienas pratimas, naudojant kelis sąnarius, raumenų grupei yra būtinas (du-trys didelėms raumenų grupėms), o izoliaciniai pratimai turėtų būti parenkami norint ištaisyti silpnasias vietas.

Splitų pavyzdžiai:

Diena 1: Kojos
Diena 2: Krūtinė ir nugara
Diena 3: Poilsis
Diena 4: Pečiai ir trapecija
Diena 5: Rankos
Diena 6: Presas ir nugaros apačia
Diena 7: Poilsis

Arba…

Diena 1: Krūtinė, pečiai, tricepsas
Diena 2: Keturgalvis ir presas
Diena 3: Poilsis
Diena 4: Nugara, bicepsas, trapecija ir galinės deltos
Diena 5: Poilsis
Diena 6: Dvigalvis, nugaros apačia ir blauzdos
Diena 7: Poilsis

Arba …

Diena 1: Keturgalvis ir krūtinė
Diena 2: Nugara, nugaros apačia, dvigalvis ir blauzdos
Diena 3: Poilsis
Diena 4: Pečiai, trapecija ir presas
Diena 5: Poilsis
Diena 6: Rankos
Diena 7: Poilsis

Arba …

Diena 1: Krūtinė ir bicepsas
Diena 2: Kojos
Diena 3: Poilsis
Diena 4: Nugara, nugaros apačia, trapecija
Diena 5: Poilsis
Diena 6: Pečiai, tricepsas, presas
Diena 7: Poilsis

Metodai, kuriuos galite naudoti su šia strategija:

• Paprasta treniruotė su 6-8RM arba 8-12RM.

• Poilsio pauzė su 6-8RM.

• Dviguba poilsio pauzė su 4-6RM.

• Dropsetas su 4-6RM, numetant 25% vieną kartą.

• Pre-fatigue: supersetas su vienu izoliaciniu pratimu (8-12) ir vienu baziniu (6-8) tai pačiai raumenų grupei.

• Post-fatigue: supersetas su vienu baziniu (6-8) ir vienu izoliaciniu (8-12) tai pačiai raumenų grupei.

• Antagonistų supersetas (jei treniruojate du raumenis antagonistus toje pačioje treniruotėje): supersetas su 6-8 ar 8-12 pakartojimais dviem skirtingom grupėms.

Privalumai ir trūkumai

• Leidžia naudoti įvairius pratimus, dėl ko labai sumažina disbalanso tikimybę.

• Padarote daug mikrotraumų raumenyse ir tai bus geras stimuliantas.

• Nervų vystymas negalimas dėl pernelyg retų treniruočių.

• Kai kurie žmonės negali atiduoti visų jėgų, nes taupo jas vėliasniems pratimams.

• Didesnė apkrova leidžia stimuliuoti hipertrofiją per susikaupiančio nuovargio fenomeną, taip pat padidina augimo hormono išsiskyrimą dėl padidėjusio laktato lygio.

• Jeigu jūsų treniruotė bloga, jums reikės laukti savaitę, kad vėl galėtumėte daryti tą pačią grupę.

• Treniruojant mažiau raumenų grupių jums leidžia jas ištreniruoti geriau nei per viso kūno treniruotes.

Kada ir kodėl naudoti šį metodą?

Ši strategija geriausiai tinka žmonėms, kuria jau turi gerą baze ir nori susikoncentruoti ties raumenų išdirbimu. Jeigu jūs norite atrodyti kaip kultūristas, šis būdas – jums.

Strategija #5: Vidutinė apkrova/vidutinis dažnis

Ši treniruočių forma yra labai paplitusi tarp atletų jų raumenų auginimo fazėje ir tarp sunkiaatlečių. Jūs treniruojate kiekvieną raumenį arba judesį dukart į savaitę naudodami vidutinę apkrovą (6-12 priėjimus). Kultūristai taip pat gali ją naudoti, ypač jėgos auginimo fazėje.

Dėmesys turėtų būti skirtas sunkiems baziniams pratimams pridedant keletą izoliacinių, kad neatsirastų raumenų disbalanso ir sustiprinti silpnasias vietas. Kadangi yra dvi treniruotės savaitėje tai pačiai raumenų grupei, tai galite treniruoti skirtingas savybes:

Ankstyvas priešsezonis (atletams):

Pirma treniruotė: Visiškos hipertrofijos zona (8-12)

Antra treniruotė: Jėgos ištvermės zona (12-15)

Masės auginimas (atletams):

Pirma treniruotė: Absoliučios jėgos zona (4-6)

Antra treniruotė: Jėgos išskyrimo treniruotė (sprogstami, balistiniai pakartojimai)

Sezonas (atletams):

Pirma treniruotė: Jėgos išskyrimo treniruotė

Antra treniruotė: Ištvermės – atsistatymo darbas (15-20+)

Ankstyvas pasiruošimo etapas (štangistai – jėgistai):

Pirma treniruotė: Absoliučios jėgos zona (4-6)

Antra treniruotė: Funkcinės hipertrofijos zona (6-8)

Treniruočių strategijos

Ribinės jėgos akcentavimas (štangistai):

Pirma treniruotė: Reliatyvios jėgos zona (1-3)

Antra treniruotė: Absoliučios jėgos zona (4-6)

Jėgos-greičio akcentavimas (štangistai):

Pirma treniruotė: Reliatyvios jėgos zona (1-3)

Antra treniruotė: Jėgos išskyrimo treniravimas (sprogstami, balistiniai pakartojimai)

Kultūristų jėgos akcentavimas:

Pirma treniruotė: Absoliučios jėgos zona (4-6)

Antra treniruotė: Funkcinės hipertrofijos zona (6-8)

Kultūristų hipertrofijos akcentavimas:

Pirma treniruotė: Funkcinės hipertrofijos zona (6-8)

Antra treniruotė: Visiškos hipertrofijos zona (8-12)

Kultūristų didelės apkrovos fazė:

Pirma treniruotė: Visiškos hipertrofijos zona (8-12)

Antra treniruotė: Jėgos ištvermės zona (12-15)

Galimi splitų variantai:

Atletų splitas (gali būti naudojamas ir kultūristų)

Diena 1: Apačia
Diena 2: Viršus
Diena 3: Poilsis
Diena 4: Apačia
Diena 5: Poilsis
Diena 6: Viršus
Diena 7: Poilsis

Štangistų:

Diena 1: Pritūpimų/mirties traukos diena
Diena 2: Spaudimo diena
Diena 3: Poilsis
Diena 4: Pritūpimų/mirties traukos diena
Diena 5: Poilsis
Diena 6: Spaudimo diena
Diena 7: Poilsis

Kultūristų:

Diena 1: Keturgalvis
Diena 2: Viršus horizontalus spaudimas ir trauka
Diena 3: Poilsis
Diena 4: Dvigalvis
Diena 5: Poilsis
Diena 6: Viršus vertikalus spaudimas ir trauka
Diena 7: Poilsis

Kultūristų 2:

Diena 1: Apačia
Diena 2: Viršus horizontalus spaudimas ir trauka
Diena 3: Poilsis
Diena 4: Apačia
Diena 5: Poilsis
Diena 6: Viršus vertikalus spaudimas ir trauka
Diena 7: Poilsis

Metodai, kuriuos galite naudoti su šia strategija:

a) Per absoliučios jėgos arba reliatyvios jėgos treniruotę:

• Įprasta treniruotė su 85-100% nuo max (1-3 ir 4-6 pakartojimai).

• Klasteriai: Naudokite 87-92% nuo max ir darykite po 5 pakartojimus su 10 sekundžių pertraukomis tarp jų.

• Poilsio pauzė: Darykite priėjimą su 4-6RM; kai daugiau nebegalite padaryti nei vieno pakartojimo, padėkite svorį ir pailsėję 10-12 sek tęskite toliau.

• • Besikeičiantys priėjimai: Keiskite dviejų skirtingų pratimų priėjimus, padarote vieną, tada kitą su 60-90 sekundžių pauzėmis tarp jų.

b) Per funkcinės hipertrofijos treniruotę:

• Įprasta treniruotė su 6-8RM.

• Poilsio pauzė: Darykite priėjimą su 6-8RM; kai daugiau nebegalite padaryti nei vieno pakartojimo, padėkite svorį ir pailsėję 10-12 sek tęskite toliau.

• Dviguba poilsio pauzė: Darykite priėjimą su 6-8RM; kai daugiau nebegalite padaryti nei vieno pakartojimo, padėkite svorį ir pailsėję 10-12 sek tęskite toliau, kai nebegalėsite pailsėkita dar 10-12sek. ir padarykite dar kelis pakartojimus.

• Dropsetas: Darykite priėjimą su 4-6RM, po jo sumažinkinte svorį 25% ir darykite iki negalėjimo.

c) Per visiškos hipertrofijos treniruotę:

• Įprasta treniruotė su 8-12RM.

• Poilsio pauzė: Darykite priėjimą su 8-12RM; kai daugiau nebegalite padaryti nei vieno pakartojimo, padėkite svorį ir pailsėję 10-12 sek tęskite toliau.

• Dviguba poilsio pauzė: Darykite priėjimą su 6-8RM; kai daugiau nebegalite padaryti nei vieno pakartojimo, padėkite svorį ir pailsėję 10-12 sek tęskite toliau, kai nebegalėsite pailsėkita dar 10-12sek. ir padarykite dar kelis pakartojimus.

• Dropsetas: Darykite priėjimą su 6-8RM, po jo sumažinkinte svorį 25% ir darykite iki negalėjimo.

d) Per jėgos ištvermės ir ištvermės treniruotes:

• Įprasta treniruotė su 12-15RM arba 15-20RM

• Dvigubas dropsetas: Darykite priėjimą su 8-12RM, tada sumažinkite svorį 25% ir darykite iki negalėjimo – po to sumažinkite svorį dar 25% ir padarykite dar keletą pakartojimų.

• Pre-fatigue: Supersetas vienas izoliacinis pratimas (8-12) ir vienas bazinis (6-8) tai pačiai raumenų grupei.

• Post-fatigue: Supersetas vienas bazinis pratimas (6-8) ir vienas izoliacinis (8-12) tai pačiai raumenų grupei.

• Pre ir post-fatigue: Supersetas vienas izoliacinis pratimas (8-12), vienas bazinis (6-8), ir dar vienas izoliacinis (8-12) tai pačiai raumenų grupei.

Privalumai ir trūkumai

• Nors tai ir nėra toks efektyvus būdas gerinti CNS, kaip dažnos treniruotės, tačiau jis vistiek neblogas. PR

• Lengva treniruoti skirtingas savybes to pačio ciklo metu. PR

• Treniruojate mažiau raumenų nei viso kūno treniruotėse, todėl galite geriau juos išdirbti. PR

• Nors ir galite susikoncentruoti ties atskira raumenų/judesių grupe labiau nei viso kūno treniruotėse, tačiau darant retas treniruotes tai yra dar efektyviau.

• Kadangi darote raumenį du kartus į savaitę, jums nereikia jo visiškai suniokoti vienos treniruotės metu. Šiuo atveju dažnis kompensuoja apkrovos trūkumą.

• Jei jums treniruotė nepavyksta, jums nereikia laukti savaitės, nes už kelių dienų jūs vėl darysite ją.

Kada ir kodėl naudoti šį metodą?

Ši strategija yra viduriukas. Ji nėra geriausia nei vienai kategorijai (hipertrofija/jėga/ištvermė ir t.t.), tačiau taip pat neblogiausia. Taigi daugumai sportuojančių šis būdas turėtų būti pats priimtiniausias.

Strategija #6: Maža apkrova/mažas-vidutinis dažnis su nenormaliu intensyvumu

Šis treniruočių būdas buvo naudojamas Dorian Yates, Lee Labrada, David Henry ir Marc Dugdale. Tai HIT variantas, kuris naudoja mažą apkrovą ir didelį intensyvumą, tačiau treniruočių dažnumas kiek sumažintas (vieną arba du kartus į savaitę vietoj trijų).

Treniruočių strategijos

Apkrova vienam raumeniui yra labai maža, paprastai 1-2 darbiniai priėjimai 1-4 pratimuose (bendrai 2-8 priėjimai raumenų grupei) ir priėjimai paprastai atliekami virš negalėjimo ribos su tokiomis priemonėmis, kaip poilsio pauzės, dropsetai, forsuoti pakartojimai, negatyvūs, statiniai laikymai ir daliniai pakartojimai. Esmė yra padaryti kaip įmanoma daugiau mikrotraumų.

Kai kurie splitų variantai:

Dorian Yates splitas:

Diena 1: Pečiai, trapecija, tricepsas ir presas
Diena 2: Nugara, galinės deltos, nugaros apačia
Diena 3: Poilsis
Diena 4: Krūtinė, bicepsas, presas
Diena 5: Kojos
Diena 6: Poilsis
Diena 7: Poilsis

Marc Dugdale splitas:

Diena 1: Krūtine, bicepsas, blauzdos
Diena 2: Keturgalvis, presas
Diena 3: Poilsis
Diena 4: Nugara, dvigalvis, presas
Diena 5: Deltos, tricepsas, blauzdos
Diena 6: Poilsis
Diena 7: Poilsis

Kai kurie metodai, kuriuos galite naudoti šiose treniruotėse

• Poilsio pauzė: Darote 8-12RM priėjimą; kai nebegalite padaryti, pailsėkite 10-12 sek ir tęskite iki negalėjimo.

• Dviguba poilsio pauzė: 6-8RM priėjimas su dviem pauzėmis po 10-12 sek.

• Dropsetas: Darykite 6-8RM priėjimą, tada sumažinkite svorį 25% ir darykite iki negalėjimo.

• Dvigubas dropsetas: Darykite 8-12RM priėjimą, tada sumažinkite svorį 25% ir darykite iki negalėjimo – po to sumažinkite svorį dar 25% ir tęskite.

• Forsuoti pakartojimai: Darykite 6-8RM (arba 8-12RM) priėjimą; kai pasiekiate negalėjimo tašką, paprašykit jūsų partnerio pagalbos dar 2-3 pakartojimams padaryti.

• Negatyvūs: Darykite 6-8RM (ar 8-12RM) priėjimą; kai nebegalite, atlikit kelis lėtus pakartojimus, kai jūs leidžiate svorį, o jūsų partneris padeda jį pakelti.

• Statinis laikymas: Darykite 6-8RM (ar 8-12RM) priėjimą; kai nebegalite, palaikykite svorį iškelę kaip įmanoma ilgiau (nebūtinai iškėlę iki galo).

• Daliniai pakartojimai: Darykite 6-8RM (ar 8-12RM) priėjimą; kai nebegalite padaryti pilno pakartojimo, darykite dalinius iki negalėjimo.

Privalumai ir trūkumai

• Tai labai intensyvus metodas, kuris stipriai apkrauna nervų sistemą. Kadangi jūs turite labai mažai priėjimų, jūs negalite sau leisti jų atlikti nevykusiai. TR

• Šis būdas turi labai gerą darbo-atsistatymo santykį. Jis bus efektyvus tiems, kurie turi problemų su atsistatymu. PR

• Šis metodas duos jums \”daryk arba mirk\” požiūrį. Tai pagerins jūsų sportavimą, nes jūs įdėsite daugiau pastangų. PR

• Jeigu jums treniruotė nepavyko, reikia laukti savaitę, kad vėl treniruoti tą raumenį. TR

• Kadangi apkrova maža, tai jūs galite daryti tuos kelis priėjimus iš visų jėgų. PR

• Šis būdas turi menką įtaką medžiagų apykaitai.

• Kadangi reikia labai didelio atsidavimo, jis gali nuvarginti CNS (centrinė nervų sistema), sąnarius ir sausgysles.

Kada ir kodėl naudoti šį metodą?

Man jis patinka, ypač kai jis keičiamas su didelės apkrovos fazėmis (4 ir 5 strategijos). Kai naudojate šiuo būdu, jūsų kūnas pastoviai auga, o jūs įgaunate atitinkamą nusiteikimą ateičiai.

Taip pat man patinka naudoti šį metodą su labai greitą medžiagų apykaitą turinčiais žmonėmis. Jis puikiai tinka hiperaktyviems individams dėl didelio intensyvumo, kurie gali atlikti daug sunkaus darbo per trumpą laiką, bet jiems greitai viskas atsibosta.

Pabaigai

Tai nėra pilnas treniruočių sistemų gidas, tačiau daugeliui jis turėtų praversti. Kaip matome, visos sistemos veikia, jeigu yra šie komponentai:

1. Progresavimas (meskite sau iššūkius, stenkitės gerinti rezultatus kiekvienoje treniruotėje)

2. Pastangos

3. Atsidavimas

Tačiau, kiekviena iš šių strategijų turi savo privalumų ir trūkumų, kurie daro jas tinkamas tam tikru laiku. Žinant juos, jūs galėsite geriau pasirinkti būdą sau ir susidaryti programą ilgam laikui.
Atminkite, raumenų auginimas ir jėgos didinimas yra ilga kelionė, tad yra pravartu žinoti keletą \”transporto\” būdų ten patekti :)

Pastabos

PR – privalumas
TR - trūkumas
Apkrova (volume) – atlikto darbo kiekis, pvz 5 priėjimai po 10 pakartojimų.
RM (repetition maximum) – maksimalus pakartojimų kiekis su tam tikru svoriu.

Autorius: Christian Thibaudeau
Šaltinis: www.t-nation.com
Vertė: Regas

Panašūs straipsniai



  • 8,350 peržiūrėjo
  • Treniruotės
  • Parašyk ką manai

    Pakomentuokite